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[跑步]技术贴：怎么跑减脂效果好[第1页] |
| 作者:Mr_Yang2012 |
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主要是今天一个回复实在是忍不了，看起来对这方面有误解的人还是很多，那就简单说一下相关内容吧，有关跑步与减脂的 问题。 首先建议大家要了解人体的供能方式，推荐参考资料《高级运动营养学》，虽然资料旧了一些，但是这类内容只要没有被指出明显的谬误，基本上都是可以用上几十年的。这本书的电子版也比较好找 人的供能方式是什么？ 官方指定直接物质是糖，这么说不准确，应该是糖参与的反应可以直接供能。糖在人体中主要存在形式比如血糖、肌糖原、肝糖原。肝糖原对血糖调节作用更多，一般运动消耗更多是肌糖原，肌糖原储量就比较大，一个一般成年人会有超过1200大卡的肌糖原储备。 直接能够消耗的资源其实就是糖，那么糖从哪里来？如果你刚刚吃过东西，糖会通过血液，经过胰岛素调节被固化到肌肉中。另外糖还可以从脂肪、蛋白质、乳酸中获得，即糖可以从其它物质异生过来。脂肪、蛋白质均无法直接参与功能，但是它们合成与分解在人体中无时无刻不在进行。 所以，不存在说你用什么心率跑消耗的是糖，什么心率跑消耗的脂肪这一说，如果说人类交易通货是黄金，那人体能量交易通货可以理解为糖（虽然这样不太准确，方便理解，先这样吧） 有研究发现，当人处于某个心率区间时，由脂肪分解参与功能比例会变得比较高，只能说是比较高，因为消耗大头依然是糖，不是脂肪。这个心率区间被称为最佳燃脂区间。但是要记住，运动中糖供能是大头，毕竟相对来说糖从其它途径转化效率并不是特别特别高。 |
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接下来要了解脂肪是如何被转化成能量的 脂肪本身不能直接供能，只有转化为糖类，由糖类参与接下来的反应，这样才能参与到供能之中。（无氧系统与ATP的问题不在此讨论，研究的是有氧运动） 那么脂肪在哪里参与分解呢？ 细胞中的线粒体，这么说不太准确，但是可以方便理解，有兴趣可以直接百度脂肪代谢与糖异生。实际上我可能只描述对了其中一部分，这并不是主要研究问题，因为相关内容论文一堆一堆又一堆。 |
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表示本人不是学习生物相关学科，主要研究的运动数据分析，如果有谬误欢迎相关专业同学指正。 |
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我们发现一个问题，所谓的最佳燃脂心率往往大部分会落在储备心率训练法的心率E区间上，这个区间跑步的特点是轻松，简单，容易让初跑者入门。当然这个区间长时间训练还有其它作用，这个后面再说。 但是这样却有一些问题，因为这个所谓的最佳燃脂区间只是保证了脂肪供能的比例高，但是供能的绝对值并不算高，你在逐渐增加运动强度的同时，绝大部分如糖、蛋白质、脂肪、乳酸提供能量的绝对数值也会变高。同时由于最佳燃脂心率对人运动刺激实在是太低，对线粒体增长的刺激也低。 上面简单说了一下线粒体在脂肪供能过程中会起到重要作用，刺激线粒体增加同样是一个提高脂肪供能的方法。你的细胞中线粒体越发达，脂肪参与供能的能力越强。 |
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这么算下来，长时间进行以最佳燃脂心率的运动并不划算，尽管它看起来会消耗掉更高比例的脂肪。除非我们用时间去堆，比如3小时、5小时。我们看一个图，这个图是功率训练中各个区间的训练收益评价 1 ？？？ 2 轻松跑，会与储备心率训练法中E区有大部分重合 3 节奏区间，与储备心率训练法中M区大致重合 4 功能性阈值区间 5 高强度跑区间 6 最大摄氧量 7无氧 1 我打了三个问号，因为作者认为这个范围轻松跑可能都算不上，这个区间会部分与储备心率训练法的E区重合，重合部分在E区的底部 |
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公路车的功率训练与其大致相同，区间5 6 7划分有些差异，其它区间仅仅是数值范围有些差别 其实我们会发现，如果你的训练时间相同的情况下，进行功率区间3和4会有非常高的收益，在功率训练中人们找到了一个甜区，甜区介于 功率区间3与4中间，即节奏区间与功能性阈值区间的交界处，一个不太大的范围，训练压力比纯的阈值训练低，但是收益比非常完美的区间 进行这样的训练，会大幅度提升你得运动能力，刺激线粒体增加，提高你在高区间耐受性。同时其它几个方面的改善会直接增强你的运动恢复能力！ |
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同时再运动结束后，糖原储备会开始慢慢提升，比如人会从其它地方变出糖类，比如脂肪和蛋白质。假如你进行运动，随后饮食没有明显增加，你的身体会从你的脂肪和蛋白质中拆东西出来继续补充糖原。 对比起来看，最佳燃脂心率区间跑步不论是减脂、还是能力提升都没什么卵用，很简单一个道理，你的绝对能力提升之后，什么都会跟着提升，包括你平时的脂肪参与供能的绝对量也会增加。 |
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这里要说的是使用最佳燃脂心率区间跑步唯一的优势，也是其它区间跑步都比不了的优势！！！！！ 那就是对于没有任何运动经验的人可操作性比较强，因为强度很低，你的目标还是达到燃脂心率，再不济可以快走。这就是它最大，也是唯一的优势，除此之外没有任何优势，一点优势都没有。 基本上你在这个阶段停留时间不会超过1个月，况且多数人根本不需要这么一个过程，确切的说基本上是全部了 |
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我们发现效果更好的方法很多 1、强度略高一点的E区间有氧跑 2、M区马拉松节奏跑 3、甜区或者阈值间歇 4、HIIT或最大摄氧量间歇（其实这个算是HIIT一种表现形式） 5、个人PB，或者个人计时赛 即便你是没有运动基础，也可以通过E区训练进行代替，相同时间训练强度仅比所谓的最佳燃脂心率高一点点。 如果你有一些运动经验，时间不太充足的情况下直接进行M区训练 如果你有更强运动能力和恢复能力，可以M区与甜区训练穿插，周末补充LSD 如果你有运动经验，但是每天时间不足30分，直接HIIT就是了 所以你会发现一个问题，尽管理论上对于入门者有最好的实操性，但实际上在任何阶段都有可替代的方案。关键问题在于一段时间之后收益完全不一样了 |
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有人会说，跑得快会把糖原消耗完，你要是觉得能跑，你就去啊 首先糖原储备一般人有超过1000大卡，想要耗尽这个储备并不容易，大概相当于你用250W功率输出一个小时 下图是我在2017年妙峰山爬坡计时的情况，机械功与人卡路里消耗在数值上1：1，转换效率约为20%~25%，所以你会发现输出了多少千焦机械功，消耗卡路里就大致是多少大卡 这个运动强度有多大呢？我觉得吧里99.999%的人没有体验过，真正的功能性阈值功率区间的连续输出超过一个小时。略微通俗的说就是用了一个小时的洪荒之力，当你开始进行缓和运动，最终停下来之后，你的感觉可能是活着真好。不论是跑步还是骑车，未经过系统化训练的人功率输出能到350瓦特已经是非常非常非常高了。对于自行车而言大概是200瓦特一下，对于跑步来说，由于会调动更多腿部肌肉，功率会略高一些，但也有限。 也就是说你想要通过运动把糖原储备消耗到一个低水平线，不是随随便便就可以的，你需要经历一次非常艰难的，持续超过40分钟的运动，并且伴随着 非 常 巨 大 的 痛 苦 ！！！！ |
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况且还有糖异生生成糖进行供能以及其它乱七八糟获取ATP的方式，所以要把糖原耗到一个很低水平线上并不容易，不是说你今天心率没压住170+了就能办的的事情 公路车训练中有这样的案例：著名车手兰斯阿姆斯特朗可以承受连续十余天超过300TSS压力的训练，翻译过来就是像是上面妙峰山ITT训练一天三遍，连续十余天 到这里应该就有人发现，你能承受多高强度的训练与你的运动恢复能力有关 |
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倒底是跑快点还是跑慢点 |
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好帖。30分钟以上才燃脂慢跑才燃脂的观念传播太广了 |
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结论呢？ |
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看不懂，所以到底要怎么跑呢 |
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