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[跑步]开始跑步20天，总算要渡过最艰难的时刻了[第1页] |
| 作者:Mr_Yang2012 |
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开个以个人为例的帖子，现在不得不开始跑步，所以呢就同步一下自己跑步的状态。 本人是个230斤的胖子（几天前体重，当然2018年的时候才148斤），现在依然是一个226斤的胖子 跑步的目的是做策略验证，不过这其中的经验还是可以分享一下的 |
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从本月初开始跑步，本月一共安排了20次跑步，目前已经完成了14次，不出意外，后面剩余6次也会如期完成 原计划每天运动30分钟（指的是训练主要部分），由于最开始一周需要较轻量的运动帮助提升状态，所以第一周每一天的主要训练阶段时间都是25分钟。 配速参考使用的配速是901配速，反正对于大重量的人来说最开始不太可能跑起来，但是其实也很犯愁，901配速如何控制呢？设定训练类型为轻松有氧跑，给的参考心率为156，我的静息心率63，最大心率193，虽然这个参数可能最近不太适用，但还是先拿过来做个参考，后续再慢慢校准。 第一次运动结果其实也惨不忍睹，训练阶段平均配速只有920，并不是因为快不了，实在是900左右配速有些难控制，心率到后面也有些压不住了，到了170+ 好在这次运动本质上并没有带来什么明显运动压力，在运动结束后很快就恢复完了 |
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我有理由相信任何一个胖子在最初几百米都能够跑到600甚至更高的配速，但是接下来体力极速消耗将迅速摧毁他跑步的想法。 我不知道901配速设定是否真的足够合理，既然156心率控制实数没戏，就看看配速是否可以达成。我认为这个901配速还是有戏，之比快走略微快那么一点点，甚至一些走的速度也要比这个快。使用BMI指数与配速做了一个简单的对应关系映射，用在不知道其它任何数据情况做身体状态冷启动用，看起来这个机制还能够 work 接下来的任务就是要在T区心率之下的心率区间找到一个可以能够稳定保持配速，以901作参考，开始反复的尝试 |
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如果你一直没有运动，一次强度不大的运动会帮助你找回一点点状态，接下来需要做的就是休息，再开始下一次运动。 10月4日进行的第二次运动似乎就好了很多，找到了一些状态，尽管心率在后期依然会上升到167。但这个并不重要，我需要找到一个能让我近期稳定的配速作为参考配速训练。 好消息是配速可以恢复到850，看起来似乎和901差不太多，状态还是有一定回升。 其中有一个一直困扰到今天的问题（2021-10-21），那就是如何进行热身，可以做一些拉伸，但是热身阶段的配速很让我头疼，既然找不到一个合适的节奏，那就用走代替，反正现在配速已经足够慢了 |
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先控制饮食+快走减体重是上策！到一定程度再开始慢跑 |
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有人会问，这么大体重不怕伤膝盖吗？ 当然，体重大受伤风险会更大，但是受伤本身与体重之间没有必然关联。即体重大是跑步膝盖受伤可能性最高的因素之一，但不意味着体重大一定会受伤。举个极端例子就是NBA球星詹姆斯，体重超过100KG，但是他并没有膝盖方面伤病。 所以，体重大会明显增加你的风险，但是还有一些抵抗这种结果出现的因素，那就是腿部肌肉力量与正确的运动姿势。 最初的阶段同样遇到了跑步姿势问题，如果你的体重轻，随便怎么跑短时间内不太可能受到影响。但是体重特别大一些问题会被放大。我不得不使用大腿肌肉和小腿肌肉帮助缓冲，如果我一下子跑了更远的距离，当肌肉力量开始崩溃的时候我的关节、韧带等就会开始变得危险。前面半个月的跑步，我不得不使用筋膜枪+肌肉恢复膏来解决腿部肌肉酸痛的问题 任何肌肉的不适都说明了下面三点可能性之一： 1、姿势错误（包含基本姿势、发力方法） 2、运动强度过高 3、身体状态不好 其实跑友们第一条站的比重比较多。 随后我只能花一段时间去解决跑步姿势问题，合伙人去外面讲课的时候我就跟去了，学习跑步姿势。事实上再往前我对跑步姿势并不了解，只是有bikefitting的知识，起了一点点作用，能让我迅速判断出什么地方过度用力了，之后想一下找那一条肌肉代偿发力比较合适。这不是什么正经的路子，通常只会被用在一些艰难的比赛中。 今天（2021-10-21）跑步的感觉就好了很多，我认为已经解决了大部分问题，包括大腿肌肉酸痛、小腿肌肉酸痛的问题，接下来依然会是较低强度有氧，一是目前还处于身体冷启动阶段，二是观察一下跑步姿势中还有那些问题 |
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还是需要承认即便是一天训练时间30分钟，这样的安排对于一个较长时间不运动的人来说有点急，导致负荷状态有一段时间处于过度负荷。经过验证发现这只是我算数算错了（又得回去更新代码了，惨），实际上表现出过度负荷迹象也就只有一点，上面这个图能够清楚看到红线的最高点。其它时间多数处于高负荷 当负荷状态达到过度负荷时，就必须安排一天休息了。也发现如果你安排很长周期的固定训练，要么你最初阶段会突然陷入很高的运动负荷中，随后一段时间表现会正常，再往后就变成了永无止境的低负荷。典型的例子就是每天跑10KM。或者是从一开始就是负荷较低，之后一直持续下去。 到了下个月之后我就需要重新安排运动计划了，调整训练日期和单日强度。主要还是会测试一下自己的自动计划安排是不是写的和智障一样（觉得大概率会） |
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有过业余公路车训练经验，而且属于国内比较早接触功率训练的业余爱好者。所以我知道每一次出门我的目的是什么，在面对的问题是什么，以及应该尝试用什么方法去解决。 任何在你阈值能力以上配速，都会快速消耗你的体能，知道自己的能力在什么位置是非常重要的。知道自己在面对什么也是非常重要的。然鹅。。。。任何人都有可能犯这种沙雕错误，包括我自己 2017年夏天，前一天刚刚做完100KG深蹲，第二天就被朋友劝出去骑车了，还是有那种超过11%陡坡的地方骑车。感觉使用节奏区间功率输出可能就没有问题了，但是结果不是我想的，回去之后肌肉疼了好几天不说，还由于体能过度消耗呼吸道感染， 结果歇菜了大半个月。从那之后好像就没再犯过类似的错误，主要是教训太疼了。。。 |
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好拼，给你点个赞 |
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在10月15号的训练中做了一下冒险尝试，这一天气温不错，所以把配速提升到了735，这一段平均心率163。顺带着做了一下5000成绩预测。 至于为什么写着疲劳阈值配速744，那是因为我犯傻了，傻到拿着一个只有小数点后一位的速度数据（米/每秒）做了二次加工计算不过还好与这几公里的733 737 739相差并不大，剩下一段我也不知道多快，那两公里配速混入了热身与缓和。 大致结论是现在5000米运动能力在 650~658 之间，不过这个也就是推一推算一算而已，还推了一个马拉松成绩 应该要比855快点吧，反正6个小时，我要是真去跑了那就是真的失了智，just for fun 现在不会真的去来个5000米 PB，也不会去跑哪怕是半马，毫无意义，don't worry， be happy |
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当然上面的尝试还是有意义的，这帮助我找到了一个可以把心率维持着156以下的配速。既然已经能跑出 7xx的配速了，心率平均163，找到一个156心率的配速就不会那么难了 北京最近天气温度变化难以捉摸，还是找到了一个合适的配速区间，810~830，像是今天温度最高19度的情况下（墨迹天气告诉我有风。。。3级，结果上面穿的略厚一点，平均心率达到了160，配速平均809）。作为近期有氧训练的参考配速值，本来心率数据就比较容易受到各方面影响，先有个参考数值，剩下的完成接下来6次训练再说 |
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通过现场实际学习跑步姿势，感觉收益很多，而且解决了困扰我很久的问题，为什么当年同台竞技，800米被人惨烈的拉爆了（虽然是第4，但是与第1差距过于巨大） |
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其实真正渡过冷启动阶段可能还需要一点点时间，等到适应性评分拉到20以上，就可以把有氧训练时间提升到50分钟，周末训练提升到60~70分钟了 看起来距离状态被拉起来还需要半个月的训练，至于运动能力嘛，估计就得等的更久一点了，后面等着把bug修复了之后，就要一直控制负荷状态了 |
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这是啥软件？ |
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优秀 |
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