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[跑步]冬季跑步如何提速[第1页] |
| 作者:魔域欧阳之逆天 |
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兄弟萌刚刚在B站看到冬季练长跑来年春天速度提升很快。小弟纯0基础没经过一点专业训练，平常跑步都是看B站的视频教学来避免伤病。现在我想把五公里速度提到20分以内，十公里提到45分以内该如何科学的训练？ 我今年19，男。裸高170.5体重是58.7千克。一楼是我跑步的距离与速度。 |
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学校之前测一千米我的速度是322，一千五我自己测的是537，可惜没带手机没记录上。 |
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本来要跑合肥半马的结果因为疫情取消了，唉今年的目标就是要跑一个半马的。 |
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心率多少？如果你这速度心率很高，不建议每次都这么跑。跑步还是得磨有氧。 |
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十公里跑进45比5公里跑进20要简单不少。你有速度基础，拉几次长距离就行了。比如5分～5分30的配速跑几次半马。 |
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我五公里20:07，十公里42，你五公里想跑进20，十公里目标最少要42啦 |
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等我哪天跟你一样优秀了再告诉你。 |
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你这10km 45内不是随便跑吗。至于5km 进20要跑间歇 |
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等我哪天跟你一样优秀了再告诉你。 |
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你这个年纪和体重，不需要专门训练，平时多跑跑，测试猛冲都没问题。 |
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配速420以外跑10公里很容易练，就像其他人说的一样，10公里进45分钟比5公里进20分钟容易的多。冬季要拉长距离，每周至少训练四次，每次10公里以上，周末要拉一次15-18k，配速保持在440左右，一个冬天轻松10k进45分钟。开春暖和了练间歇，400或800m，每次8-10个，中间歇1分钟，最多1分半。配速340左右，练一个春天，5k轻松进20分钟。（本人运动员） |
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你最大的问题是每次训练距离不够长，跑量是够了，拉长距离才能锻炼心肺和提最大摄氧量。 |
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优秀 |
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间歇+力量训练，一个月之后就能进20 |
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