[跑步] “速度”提高之步频跑法！[第1页]

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[跑步]“速度”提高之步频跑法！[第1页]

作者:我这么叼毛哦

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速度，是很多跑步爱好者都关心的问题，那么如何让速度更快，就在于两个问题。
步频和步幅
大家都知道跑步时，速度主要的关键就是两个数据，步频和步幅。那么理论上说，只要提高这两个数据里的其中一个，速度就会变快。配速就会快，成绩就会更好。那么如何才能提高呢？
举例：
这里举一个例子，假设跑友A跑XX半程马拉松步频为一分钟180步，步幅为1.55米，那么他的一分钟可以跑279米，配速就为3分35秒。半马用时约为75分30秒左右。

那么利用夏季的训练。参加了另一场半马比赛，步频提到184步，比之前多了几步，步幅保持1.5米，速度为配速3分30秒。半马也能比之前快很多

这里的跑友A就是我... ...
我将给大家分享如何步频变快，步幅微微减少一点的情况下，达到成绩的进步！
之前跑比赛，我的步频都在平均180左右，步幅为1.55米，速度也是和上面的例子差不了多少。当时我在思考一个问题，为什么我的速度快不起来，跑了这么久还是这么慢？心里比较烦，也在到处找答案... ...
然后我开始看手机朋友圈里那些“高手”的跑步数据，发现了他们普遍步频都在190步左右，步幅也比较大。当时就决定要改变现在原有的水平，励志下个赛季定要PB！我就开始进行这方面的训练。
提高
初期阶段：
首先，需要一部手机和手表（手表如果有节拍器功能就更好了），需要你按照手机上面的节拍器进行训练，这里并不推荐直接听音乐。因为音乐听起来确实还可以，不过在稳定方面不如跑步软件里面的节拍器好。把节拍器设定为你开始训练的185或者190节奏。这个阶段可以先带着手机训练，我之前也是手里拿着，跑步时候边跑边听（最好为无人的公园等，因为跑起来会比较留意这个节奏，会分心），单纯的进行慢跑就可以了。可以先进行一周左右的训练，让腿部适应一下快节奏，小步幅的感觉。刚开始跨骨会比较不舒服，这个是快速摆动髋关节引起的，问题不大。

中期阶段：
一周之后就可以进行无手机训练（此时应该把节拍器关掉！）为什么？人的身体在适应力这方面非常长强大，一个星期的简单训练，并不能让你进步神速，但是你可以根据跑步数据来分析数据。这个时候进行慢跑，改掉之前听手机或者手表的声音，凭借节奏感和身体记忆，看一下此时的步频是多少。一般情况下，一周足以进步几步！这个阶段属于“适应”阶段。关掉手机声音以后，绝大多数都达不到190或者你自己设定的那个数值。一般会慢几步。也不用太在意速度这个问题。

毕竟这个训练，腿、髋关节、跨也是比较累的。把手机关掉，看一下进步的数据。比之前要快，就是进步！
这个期间，由于你的步频比之前快了几步，间歇就可以跑了。这个时候在跑间歇，速度也会快很多。节奏感也会更强。平时慢跑，如果觉得没达到效果，还是可以听一下，仅限于慢跑，因为间歇跑时，速度快，步频本就快。不需要听。
后期：
进入到到期，就可以完全凭感觉，这时候，应该训练一个多月左右。就能掌握住。还能加起速度来。中后期，是一定要上间歇训练的，只有这样，才能让你在拥有步频的情况，拥有步幅，如果不进行间歇，只训练步频，那么步子就会缩小。在想提高，就又要重新练大步幅。这里推荐的，只是让跑友拥有步频，步幅不变。这也是最快提高速度的方法。不能因为练习了一个，另一个反而变弱，就不好了。

上图为我夏季认真训练步频跑法后，在步幅基本不变的情况下（比之前大了2厘米），步频比3月份比赛，（3月份为179步）多了9步，速度达到了3分22秒，半马跑到了71分。
后面，我看到了进步的曙光，又巩固了训练，平时多以步频慢跑加上间歇训练再次增加步频，12月份再次进步。步频达到了190步，步幅达到1.59米，跑到了3分20的半程配速。
注，注，注，注，注
//////训练步频，也可以增加髋关节灵活性，腿部力量，使得步幅增大一些！！！
平时可以做扭动腰部的练习，正踢腿，侧踢腿，弓步压腿，跨步跑等训练，来增加灵活性。

高个子175以上推荐大步幅
男性170左右推荐步频
女性170以上推荐步幅

技术贴干货满满，既顶又赞??

我又来顶贴

收益了~~干货满满！

厉害，一直在思考的跑者

楼主用的什么手表，我用的华为gtrunner，实时步频只有170左右，跑完就变成180了，步幅大步小步差别不大，差20公分左右，是不是华为有问题？

楼主可以说说每天训练的时间和频率么

大佬的实战干货帖必须顶下。以前我经常185步频，现在变成180了，会面练练提升下看看。

心肺顶不住怎么办