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[跑步]通过小工具生成入门跑步计划+跑步入门解析[第1页] |
| 作者:Mr_Yang2012 |
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如何运动入门是一个难题 通常来说你拥有基础知识才能更好的入门，但是你要有基础知识，那么你必须要先参加到运动中。 总之上面这段话听起来非常阴间，非常矛盾 对于运动来说，最好能够直接告诉如何去运动，并定一个计划，直接按照计划来了 下面就分享一下我生成训练计划的小程序 楼下开始慢慢更新 |
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目前自己弄得小程序，点入跑步，目前支持轻松有氧跑计划生成 -> 针对入门爱好者 还有一个马拉松配速计算器 |
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入门训练往往是比较难的 当然，如果你已经有很多知识储备的情况下，这个并不难，问题是谁在一个没有实践过的领域提前有大量知识储备呢？ 大多数入门跑者的问题可以归结为两点： 1、姿势不正确 2、高估自己的运动能力 在这里，我们主要解决的是高估自己运动能力的问题 |
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眼高手低，是人普遍问题，或多或少都会有。尤其是常常看不去实践的话，更容易犯这种问题，当然也会受制于一些身体限制，这会让人错误估计自己的能力。 比如有的人以为自己爆发力很好，但实际上他的爆发力很差，他认为他动起来之后很快就没劲了，所以应该是爆发力更好，耐力更差。 但是实际上只是因为他太胖了，一共也没办法驱动他快速动几秒钟，当然马上就没劲了，或许他可能有很好的有氧能力，不过这个时候表现不出来。这属于一种方向性的估算错误。 能力值高低的估计错误，往往出现在运动开始阶段，这个时候体能充沛，没有足够运动经验的人往往会在这个时候过多浪费体力。这与你能跑多快没有关系，更多在于经验与控制力，问题在于你在后面很快就会没有体能，力竭之后会非常难受，运动体验极差。 |
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好了，我们先添加一个运动计划，点击添加运动计划，只能添加一个轻松有氧跑计划 在定制计划之前，点击立即更新，更新身高、体重、静息心率、最大心率，在基础设置中更新生日，这些数值都会影响到最终生成运动计划结果 |
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静息心率很好办，调整呼吸，自己测脉搏就可以，觉得这个东西要比光电心率表测静息心率靠谱多了 最大心率，220-年龄，或者找一个你信得过的公式，反正第一次设置最大心率，主要是为了后续校准用的，用哪个公式无所谓，都知道220-年龄可能偏差过大。 但是不建议测最大心率，因为此时你对运动一无所知，独自进行最大心率测试具有相当大风险。两眼一黑以头抢地可能不是最坏的结果，现阶段在最大心率上不需要太认真。因为一般来说只要数值差的不是特别离谱，基本上不影响各种数据的计算，包括心率区间划分（这个差距其实不太大） 等你有了几个月的运动经验，再回来进行校准 |
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生成计划中的5km跑步用时为可选，用来做基础数据校准用的，为什么用5km呢？距离不太长，占用时间比较让人能接受，包含无氧成分没那么大，如果你认真跑的话其实更多的是在考验你在乳酸阈值状态下的耐受能力。 认真跑，不要往死了跑的成绩，那种跑完就两眼一黑的成绩不能用于参考。动用了过多无氧能力 如果没有跑过5km就不要填写了，虽然会缺少一个校准，但是影响不大 还记得原来骑公路车的时候，3.7km 平均6%的坡，用了283W功率，花了15分钟干上去的，下车之后眼冒金星，类似成绩无法用来参考，因为用这个算出来的各种数值，不是在让你拼命，就是让你处于在拼命的途中 |
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目前运动周期只支持3周或者4周，原因如下是入门爱好者成绩变化会很快，除非你特别胖，体重很难减下来，即便如此，一个月训练也足以让你看到肉眼可见的提升。对于未来一段时间很难做到比较可靠的预期，手里没有个几千万份数据，怎么搞这种预期。 所以 ，这个时候定 计划训练->校准->定计划训练 是最佳选择，因此训练计划周期不宜过长 另一个原因就是没想好怎么去调这个长时间训练之后的强度增长，是啊，小程序收集运动数据难度太大，很难形成有效的回路，未来难以预知 |
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期望每周运动天数，只有3和4两个选项 主要出发点是不认为一个入门者有充足的体能支撑每天都去运动，人的运动能力增长对充足的休息是强依赖的，能力在休息时会增长，而运动是给身体机能带来刺激的因素。 跑步还是一个比较神奇的运动，因为即便你控制了心率、配速，但是你的姿势不太对，会让你的肌肉快速疲劳。甚至你的姿势正确，但是体重过大也会有这种问题。 表示自从进行全力写代码之后已经放飞自我很久了，BMI直接干到34+了，周六为了好奇去试试竞走体验一下，周日陪着合伙人那里学员进行入门训练。一个中学女生，进行跑步体能训练，相同配速（快800配速了）她的心率都180+了，我的心率压倒了155以内，但是我先放弃了，体重过大导致腿部压力承受太大 总之你有可能因为各种奇奇怪怪的原因被累到，所以入门者每周完全没有必要天天练 |
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训练时间方面，提供了30~60分钟的选择，指的每次训练时间（训练主要部分的时间） 并不认为一个入门者能够轻松承受60分钟以上的训练，尽管可能这次训练对心肺压力很低，因为这个阶段你可能正在掌握呼吸方法，在努力的控制节奏，在学习跑步姿势，因此跑的太久并没有益处。 原因之二就是跑步运动中水分补充是一个很大的问题，除非你在跑步机上跑步，或者有团队为你提供补给方案，否则你在跑步过程中是处于一个逐渐缺水的状态，尤其是温度较高的时候，你只会越来越糟糕 |
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最后你可以选择：我拥有心率设备，这样就会按照心率区间出计划了 建议心率会落到按照储备心率法划分的E区中某个位置，具体落到哪里与你的年龄、体重等因素有关，会根据填入数据在多个维度做自动补偿，但是一定会落在E区间中，毕竟我们训练的目的就是有氧入门，提升有氧能力，将身体带入运动的状态。这个阶段别的并不重要。 注意心率不要超过参考心率 ：）不然计划就没有意义了 当选择了我拥有心率设备时，参考配速嘛，完全就是参考配速，当你不知道该跑多快的时候，先按照这个来，稳定一段时间之后看心率，再做决定进行调整，不论是要加速还是减速，都需要以稳定呼吸节奏优先。其它的都不要去管！！！步频步幅顺其自然，你把呼吸调整好了，自然就没什么大问题了，至于平均速度能跑多快，那就等跑完停表之后再说。 |
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如果没有选择“我拥有心率设备”，那么生成的计划card中就不会出现心率，你需要做的就是尝试按照参考进行跑步，并稳定在这个配速。如果你觉得过于轻松，那么请在至少10分钟之后再开始缓慢调整你的配速。人在体能充沛的时候，无论做什么都会感觉到轻松，一旦你开始加速，那么就有可能导致体力快速消耗。即便在最开始感到很轻松，那么也应该先进行克制。 我们通过记录设备找到全程的平均速度，这个平均速度可以作为下次运动的参考，包括使用心率进行的训练。 |
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还是要提示一下，心率这个东西，延迟性极高，所以跑步刚刚开始的时候不要着急把心率提上去而跑的过快，三五分钟的时间把心率提到目标心率即可，接下来要做的就是稳定呼吸，稳定心率。 没有心率设备（其实现在没有心率设备的也不少），即便感到特别轻松，也不建议把配速进行大幅度提高，或许你可以尝试自己提升一下训练时间。 不论如何，第一个训练周期内，你要做的就是稳住。 |
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顺便提一下，参考配速的封顶时间是 9:00，如果你每公里速度连这个都达不到，那么说实话，你现在不适合跑步。 更明智的做法是去快走，并且接受这个事实，每天走40-60分钟。这不是否定或者看不起，这是为了你的未来，为了你能够更容易坚持下去，为了你未来能够更好的参与到跑步当中。寻找其他运动远远比跑步更靠谱，骑行、游泳、在健身教练指导下的力量训练。 这与我们总体思想依然保持一致，入门计划要进行克制，学会克制才会成功 |
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训练计划分为休息日和训练日，休息日分为完全休息日和徒步日，走一走会让你更好的恢复，反正多数情况下完全休息下来要么玩手机，要么玩电脑，要么可能就是搬砖加班。。。 经历过一个周期之后，你需要重新测试你的能力，充分休息之后找个好时间去跑个5000米，能力校准非常重要，这会让你的运动变得更加高效。更新你近期的数据，再生成一个训练计划，即便是使用心率训练也是如此，更新各项数据后生成新计划会再次对储备心率动用比例进行计算，以生成新的计划。 |
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