[两性话题] 为何白天只睡一小会就能恢复疲劳，这和太阳辐射有关系吗？

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[两性话题]为何白天只睡一小会就能恢复疲劳，这和太阳辐射有关系吗？

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为何白天只睡一小会就能恢复疲劳，而晚上要睡一整宿呢？这是太阳的辐射有关系吗？ @李雷 @OwlLite @莫轩 @钱昱ChainUtopia @bio…

没有关系。
清醒和睡眠之间存在一个内稳态（homeostasis）。
调节这个内稳态的内源性物质多达数十种。
其中最为重要的，便是遍布人体的细胞的内源性核苷——腺苷[1][2]。

它是合成ATP、腺嘌呤等重要物质的中间体，但它本身也对心血管系统、睡眠发挥着重要作用，是所有生命不可缺少的。
当人处在清醒状态时，神经元种含有较少的腺苷，但随着清醒状态的持续，腺苷会在神经元突触中不断积累。腺苷与腺苷受体的结合，会产生相应的细胞反应，从而作用于中枢神经系统，增加睡意。在睡眠过程中，大脑会不断清除腺苷，睡意便会逐渐减少。当恢复至清醒状态的水平，便会引发觉醒[3]。
咖啡之所以有提神作用，便是因为其所含的咖啡因，能够阻断结合位置来阻止腺苷受体的激活[4]。
同样的道理，短时间的午睡之所以恢复疲劳，补充精力，便是在于大脑内的腺苷被大量代谢清理了。
所以，午睡由大脑内的生化平衡所决定，和太阳辐射并没有多大的关系（阳光是通过松果体分泌褪黑素，与眼睛里的黑视蛋白一起调节昼夜节律，影响的是夜晚睡眠）。
腺苷往往作用在多个脑区，但主要作用在前脑基底部。

在前脑基底部中，通过腺苷A1受体抑制胆碱能神经元，来抑制觉醒状态。
除此之外，腹外侧视前区(VLPO)的腺苷A2受体，还能激活其γ-氨基丁酸（GABA）能，从而抑制多个脑区的促觉活动[5]。对下丘脑乳头体核组胺释放的抑制，对入睡发挥着重要贡献。

除了腺苷外，其它的睡眠稳态调节物质还有前列腺素D2(PGD2)、生长激素等等。
前列腺素D2通过影响腺苷的释放来促进睡眠。
前列腺素D2(PGD2)是在前列腺素D合成酶的作用下，由前列腺素H2(PGH2)合成的：
前列腺素H2(PGH2)→（前列腺素D合成酶）→前列腺素D2(PGD2)
如果抑制前列腺素D合成酶，减少前列腺素D2(PGD2)的合成，便会导致睡眠的减少[6]。前列腺素D2随着大脑睡眠-觉醒节律呈现周期变化，它会随着睡眠剥夺的时间增加，浓度逐渐升高。
当人体已经入睡，进入慢波睡眠（NREM）状态时，释放的生长激素，可以促进机体生长、体力恢复，同时增强NREM状态。
生长激素同样随着睡眠节律而波动，且在睡眠剥夺后，浓度逐渐增加。
除此之外，调节睡眠的因子还有，白细胞介素-1、干扰素、肿瘤坏死因子、S因子、催眠毒素、δ促眠肽等等。
总的来说，睡眠的调节是一个复杂的内稳态过程。
人无论是长睡，还是短睡，大脑内都伴随着代谢废物清理和记忆巩固，以及认知功能的益处。尤其是对于青少年来说，午睡有益于陈述性记忆（对事实类信息的记忆能力，区别于程序性记忆）[7]。
正是因为这个原因，你昨晚睡眠越充足，午睡的效果越不明显。睡眠不足越严重，午睡越有效[8]。
午睡是一种双相或多相睡眠，研究表明，60-90分钟的午睡，在记忆和认知方面比咖啡因更有效[9]。不过大多数研究，建议午睡时间在20~30分钟，小孩和老人的需求更长一些。同时也有研究表明，中老年人午睡时间超过1小时，可能会增加诸多慢性疾病风险[10]。
原始部落的人类，比起现代化社会中的人类夜晚睡眠倾向于更短的时间（平均6.4小时），同时午睡也和现代化人类一样，并不是所有人都有午睡习惯，而且夏天午睡（22%）多于冬天午睡（7%）。
可以看出，人类午睡更有可能是对夜晚睡眠的补充，因此并不是所有人都需要午睡。
考虑到自然界绝大多数动物，睡眠都是呈现间歇状态的。其实从某种角度来说，人类300万年的演化，睡眠时间是倾向于朝着整体发展的。
所以是否选择午睡，因人而异。
当然，我个人是有午睡习惯的，这让我在下午的工作中精力更加的充沛。
参考^Dec S . Anandamide Enhances Extracellular Levels Of Adenosine And Induces Sleep[J]. ^Carman A J , Mills J H , Krenz A , et al. Adenosine receptor signaling modulates permeability of the blood-brain barrier.[J]. Journal of Neuroscience, 2011, 31(37):13272-13280.^Fredholm B B , Abbracchio M P , Burnstock G , et al. Towards a revised nomenclature for P1 and P2 receptors[J]. Trends in Pharmacological Sciences, 1997, 18(3):79-82.^Faudone G , Arifi S , Merk D . The Medicinal Chemistry of Caffeine[J]. Journal of Medicinal Chemistry, 2021, 64(4).^Kumar, Rai, Hsieh, et al. Adenosine A2A receptors regulate the activity of sleep regulatory GABAergic neurons in the preoptic hypothalamus[J]. American Journal of Physiology, 2013.^Urade Y , Hayaishi O . Prostaglandin D2 and sleep regulation.[J]. Biochim Biophys Acta, 1999, 1436(3):606-615.^Lemos, Nathalia, Janaina Weissheimer, and Sidarta Ribeiro. "Naps in school can enhance the duration of declarative memories learned by adolescents." Frontiers in Systems Neuroscience 8 (2014): 103.^Dinges, David F., et al. "Temporal placement of a nap for alertness: contributions of circadian phase and prior wakefulness." Sleep 10.4 (1987): 313-329.^Mednick, Sara C., et al. "Comparing the benefits of caffeine, naps and placebo on verbal, motor and perceptual memory." Behavioural brain research 193.1 (2008): 79-86.^Yamada, Tomohide, et al. "J-curve relation between daytime nap duration and type 2 diabetes or metabolic syndrome: A dose-response meta-analysis." Scientific reports 6.1 (2016): 38075.

建议大家去看看这个天涯神贴——如何将你的身体恢复到完美状态
原出处天涯神贴《如何将你的身体恢复到完美状态》
作者：一颗菩提
原文完整版PDF：http://caiyun.139.com/front/#/detail?linkID=0Q5Cs1UgHCJFe
共有肝篇、肾篇、护肤篇、心脏篇、作息篇、运动篇六个篇章。
以下是原文内容：
我会从以下五点来纠正你：
从体态、饮食、护肤、作息、运动，锻造属于你的完美状态的。
形体篇：
你觉得自己含胸驼背看起来没气质是因为自己的不良习惯吗？其实更大的问题是来自于你的情绪。每当你自卑、压力大、消极的时候，你的身体会处于一种保护性姿态，它会不断的加重你头前倾、圆肩驼背的问题。如何解决呢？
一、加强自己的自信心，不要见到人就低头含胸。
二、强化背部力量，调整呼吸方式，
三、减少负面情绪，不要消极生活，不要高压工作，这点是最重要的，你的身体离完美状态又近了一步。
饮食篇：
当你的身体长期处于半饥饿状态，你抗压的能力就会降低，焦虑、精神内耗就会产生。高糖份食物有助于你对抗这种情绪，可适当即可。过多会让你的情绪不稳定，暴躁、抑郁。煮奶茶、蛋糕、糕点等饮食讲究定时定量，这是胰岛素规定的早上七点，中午 12 点，晚上七点，上下累计一小时。按这个饮食规律，你的身体离完美状态又近了一步。
护肤篇：
你真的了解自己的肤质吗？即使了解，你知道怎么对症下药吗？首先你要明确自己的肤质，现在去洗，把脸擦干，静置半个小时，这个时候有的人会觉得没什么感觉，那你就是中性皮肤，通常表现为不爱长痘，皮肤弹性好，不干燥也不油腻。很多男性的皮肤都是这样，非常的耐燥，即使不用护肤品，肤质也照样很好。有的人会面目比较干燥紧绷，我建议擦干后可以涂一些水乳，有的人会面目油腻，怎么除油都不管用。
除油的办法我放到结尾，这些都是常见的肤质，我教大家一套洗脸的办法，白天呢，尽量不要用洗面奶，冷水洗脸，用毛巾把水洗干，晚上用温水洗脸，洗脸前一定要洗手，用洗面奶在脸上画圈清洗。然后用毛巾吸干水分就可以护肤了。
针对于油性皮肤，不是用多好的产品去除油，而是保持规律作息，饮食清淡，不要过度熬夜和清洁皮肤，记得少用手去碰脸，这样你就离完美状态又近了一步。
作息篇：
现在的人普遍都很难入睡，不规律的作息往往会导致身体和精神都不在状态。你为什么难以入眠呢？其实很大的原因是你把床的概念混淆了。
因为只要你把平常做的一些事儿，如吃饭、打游戏、刷手机都在床上做，大脑就容易形成条件反射。你需要做的是建立和床的联系，让条件反射变成床等于睡觉。不要一边玩手机一边告诉自己还有多久入睡。睡前的20 分钟不要碰手机。
打游戏和刷视频都有上瘾机制，它会让你的大脑亢奋，而且手机的灯光也会让你清醒。睡前可以听一些音乐，并且要调定时，整宿播放会让你睡不好觉。
只要保持长期的规律睡眠，你的作息就是健康的。熬夜的标准是睡眠时间小于七小时，且睡眠周期不规律。保证良好的作。
可惜才能让你有充沛的体力和精神，你的身体离完美状态又近了一步。
运动篇：
当身体长时间处于不运动的状态，情绪往往会变得低迷、焦虑、敏感，不易产生快乐，皮肤也会变得暗沉发黄、松弛，而且身体极易发胖的。
那怎么运动才合里呢？每周至少完成150 分钟到 300 分钟的中等到剧内有氧运动，包括慢跑、游泳、爬楼梯、骑单车等，也要搭配一些力量训练，如哑铃及一些健身器材。
当有了充足的运动，情绪会变得乐观，精神也会变得更有韧性，皮肤也会变好。如果你日常有不爱吃水果蔬菜，不爱运动、经常熬夜的习惯，建议每天补充一粒维生素 C。
运动改变的不仅是外在，对内心也有很大的改变。
当你的身体只要掌握我说的这五点，你的身本也就到了完美状态了的。
接下来会从心肝脾胃肾，5 点来来打造你，让你的身体恢复完美状态。
心脏篇：
心脏是人体内最重要的器官之一，承载着人体循环系统的重要职责。
心脏的健康对人体健康有着至关重要的影响，因此了解心脏健康知识是每一个人必须重视的事情。
下面，我将为大家介绍几点心脏健康知识。
1.保持健康的饮食习惯
心脏健康与饮食习惯有着紧密的联系。高油脂、高胆固醇和高热能食物是心脏健康的“杀手”，如饮食不当会引起血脂升高、血压升高、血糖不稳等问题，导致心血管疾病。
因此，我们需要尽量减少高油脂、高胆固醇和高热能食物的摄入，多吃水果、蔬菜、鱼类、坚果等富含健康营养素的食物额。
2.保持规律的运动习惯
适度的体育运动可以增强心肺功能，提高心脏健康水平。
每周进行 150 分钟的有氧运动可以降低心脏疾病的风险。
我们可以选择散步、慢跑、游泳等低强度的运动，慢慢地逐渐增加运动强度和次数，但是需要根据自身身体情况逐渐适应。
3.控制血脂
血脂升高是心脏疾病的一个很大的危险因素。过高的血脂会导致动脉硬化，使血管变窄、质量变差，从而引起心脏健康问题。
我们需要控制饮食，选择低脂、低胆固醇的食物，并尽可能增加运动，避免长时间坐着不动，引发血脂升高。
4.戒烟酒
吸烟和饮酒对心脏健康都不利。尼古工和酒精对心脏和血管都有损害作用，吸烟和饮酒后心率和血压会上升、冠状动脉收缩，从而增加阻力、引起心脏负荷增加，导致心脏疾病。
5.坚持心脏健康检查
每年体检可以及时发现心脏健康的问题。如:高血压、心律失常、动脉硬化等。如果有家族遗传心脏疾病、工作压力大、生活不规律等高风险因素，每年要加强检查。
肝篇：
肝被称为人体最大、最繁忙且唯一可再生的内脏器官。肝总计有 500 多种功能，常见的功能有解毒功能、合成功能、代谢功能、再生功能等。
简单说，人体内产生的毒素都要通过肝脏来解毒，就比如酒精经过肝的处理，最终会变成水和二氧化碳，而我们需要的凝血因子、血蛋白都是由肝脏合成的。
相比于全球发病率为 0.01%的肝癌，我们国内成年人脂肪肝的发病率高达 29.9%。而肝病的治疗手段主要有药物治疗、人工肝治疗和肝移植三种，每一项的治疗费都是非常昂贵的。想要拥有一个健康的肝脏，一定要从饮食、运动、心态三方面进行调整杜绝深夜烧烤和一切高油高盐的食物，拒绝熬夜。调整心态，适量运动，你总会有一颗好肝的，你的身体离完美状态又近了一步的。
脾篇：
脾脏是人体内最大的淋巴器官。淋巴是由淋巴细胞以及淋巴液组成，分布在全身各处，是组成免疫系统的重要成分。
因此，脾脏也是人体很重要的具有免疫功能的器官。
如何调理好自己的脾？
1.注意保暖：
我国的中医认为大部分疾病都是阴阳不协调，风湿邪秽侵入机体导致的，大部分的疾病都是没有做好保暖措施的。
在春季，早晚温差大，又是过早的脱掉厚衣服，导致湿邪入体。而湿寒之气对脾的伤害是很大的，它们会堆积在脾内，导致消化不良、胃疼、肠胃炎症等。日常要做好保暖，注意温度变化，尤其是腹部的保暖。
2.适度按摩：
经常按摩腹部也能起到健脾的效果，双手放在肚脐附近，顺时针和逆时针各轻揉 60 下，注意力度不要太大，按摩时间也不能过长。平常躺在床上的时候也可按摩足三里穴，同样能达到调节脾胃的功效。
3.保持积极乐观的情绪：
积极的情绪可以使人身心健康，也可以调理阴阳、平衡气血，气而顺畅，神志清楚，是身体保持健康的一大因素。
医学证明，积极乐观的心情，可以刺激人的中枢神经，中枢神经的兴奋，可以加强大脑对身体的调节作用。人体内的消化、吸收、分泌和排泄都会受到心情的影响。所以，保持积极乐观的心态可以改善脾虚。
4.适当的运动：
生命在于运动，运动有许多形式，例如:跑步、爬山、攀岩、快步走、瑜伽等。
经常参加体育运动，可以有效的刺激肠道蠕动，提高消化能力和吸收能力。同时，也可以加强体内的新陈代谢，排出毒素。同时，运动可以加快身体的气血平衡，有助于脾虚的调节的。
5.科学的饮食习惯：
改善脾虚的症状需要每天定时，定量的吃饭，做到荤麦搭配，营养均衡粗细搭配，不挑食，不偏食，除了主食之外，还应该多吃一些蔬菜水果，这样有助于助消化。也可以补充维生素和微量元素。在平时少吃一些生冷的食物。不要吃太多的油炸食品、生冷食物的。这样，你的身体的完美状态又进了一步的
胃篇：
它有完全独立的神经系统，因此被称为人体的第二大脑。所以你日常的负面情绪会影响到你的胃。高压工作者常常都有胃酸导流的情况，除了及时就医以外，这也是身体对我们的警告。
应该怎么办呢？
首先要减少生活中的负能量。往往一个好的居住环境总会让你有一个好的心情，而好的面容和身材也会大大的增加你的自信的。
记住，一定不要否认自己，让自己保持消极的情绪，日常要远离那些负面的人和事儿，一定要有长跑的习惯，他会让你持良好的心态和对抗困难的勇气。还有一点一定要少吃精加工的食物。做到这些，你一定会有一个良好的胃，你的身体的完美状态又进了一步。
肾篇：
良好的肾能带来什么？肾主骨生髓，这个髓指的是骨髓和脊髓。脊髓上通于脑，李时珍说过，脑为元神之腑肾对你的思维、记忆力、注意力有一定的影响。肾开窍于耳，肾好的人一般听力都很好，而听力下降、耳鸣都是对你的警告。肾其华在发，肾健康的人，一般头发乌黑浓密，不易脱落的。肾气足则精力充沛，尤其是休息后更是精力充沛。
那该如何保护我们的肾呢？首先要保证日常的饮水量尽量少，盐可以选择海盐，量保持在六克左右，日常不要憋尿。运动方面，我推荐你做提肛运动，对你的提升真的很大的。饮食方面，可以吃一些黑色的食物，如黑枸杞、黑芝麻、桑葚等。
原文很长，这里只是节选了一部分，完整版PDF已整理好了，感兴趣的小伙伴可以去看看。

在夜间正常睡眠的前提下，以腺苷水平、PARP1 积累等衡量，人在白天积累的睡眠压力很小。大多数人白天无需睡眠、即使睡眠也会在较短时间内将腺苷水平降得足够低而苏醒。
在多个国家，大部分受访者自称每月午睡 0 到 2 次。
题述的“恢复疲劳”和太阳辐射没有正面的关系。在睡眠状态下被太阳照射会影响人的褪黑素分泌，这往往会对人的睡眠质量造成负面影响。在白天睡眠的人应当用遮光窗帘之类工具营造足够黑暗的环境，或者佩戴适当的遮光眼罩。
强烈的人造光也会影响人的睡眠。
如果某人每天在夜里不睡、在白天进行睡眠，那么此人通常会变得在白天进行长睡眠——如果强行限制为短睡，让每天的睡眠时间短于个体所需（一般成年人 7 到 8 小时每天，占比约 1% 的短睡基因携带者可缩短到 4 至 6 小时每天），那么此人会很快出现睡眠不足的症状。如果白天睡眠时遮光不佳，那么此人还可能出现入睡困难、睡眠质量差、慢性睡眠不足。
“习惯午睡且午睡时间超过半小时”与多种疾病和较高的死亡率在统计上相关。一些人可能先有不同程度的健康问题、后有午睡需求。
“习惯长时间午睡”的人经常伴有夜间睡眠时间缩短，每天的总睡眠时间可能比常人更短。
总之，这问题似乎是“晚上吃了八个包子、饱了，早上吃一个包子就饱了，是不是早上吃包子的效果特别大”的类似物。可以试试晚上不吃的时候早上要吃几个。
关于睡眠压力的机制：
现行睡眠调控模型将睡眠与昼夜节律和睡眠稳态联系起来。在清醒状态，睡眠压力逐渐增加；在睡眠状态，睡眠压力逐渐减少。睡眠剥夺会积累“睡眠债务”并在下次睡眠时倾向于睡更久来偿还。
现行主流理论认为神经系统代谢积累的腺苷负责实现“睡眠压力”。目前认为基底前脑是腺苷参与睡眠稳态调控的重要脑区，其谷氨酸能神经元负责处理相关过程。缺失基底前脑谷氨酸能神经元的小鼠的睡眠压力显著降低（清醒时长显著增加），经历睡眠剥夺后睡眠时长的增加显著低于对照组小鼠，睡眠压力的清除速率显著快于对照组小鼠[1]。
动物身体各处代谢产生的活性氧有概率引起 DNA 损伤，引起 H2AFX 组蛋白磷酸化，作为标记吸引 PARP1 蛋白；在需要快速上调特定基因的表达时，神经元会让 DNA 双链断裂作为机制，这也会被上述机制标记。PARP1 在清醒状态逐渐积累，可能是“睡眠压力”的重要组成部分。PARP1 在睡眠状态下募集 DNA 修复相关的分子。
2021 年，一些科学家在斑马鱼中用戊四唑、紫外线照射等诱导神经细胞 DNA 损伤，发现以 H2AFX 磷酸化程度表示的神经细胞 DNA 损伤积累到某一阈值时斑马鱼的稳态睡眠压力临界，促使斑马鱼睡眠，并在睡眠过程中修复这些损伤。进一步研究表明，一种 DNA 损伤探测分子——PARP1 蛋白——在这一机制中起关键作用。DNA 损伤发生后，PARP1 会迅速反应，标记出 DNA 损伤位点并募集 DNA 修复系统。过表达 PARP1 会促进睡眠并加强 DNA 损伤修复效果，减少该蛋白则抑制睡眠并阻断呼叫 DNA 损伤修复系统的信号。
此外，在小鼠中开展的实验发现，抑制 PARP1 活性会降低慢波睡眠的时长和质量。
相关文章发表于《分子细胞》[2]。
关于睡眠时间与健康：
2002 年发表的一项研究分析了 1982 年到 1988 年收集的约 110 万名 30 岁到 102 岁成年人的睡眠数据，发现每晚睡眠 7 小时的人的全因死亡率最低，每晚睡眠 6 小时到 7 小时的人的全因死亡率低于每晚睡眠 8 小时以上或 4 小时以下的人，自我报告的“偶尔失眠”与超额死亡风险无关[3]。
第一作者 Daniel Kripke 说：“我们不知道长时间的睡眠是否会导致死亡。需要更多的研究来确定提前设置闹钟是否真的会改善您的健康。现在平均每晚睡眠 6.5 小时的人可以放心，这是一个安全的睡眠量。从健康的角度来看，没有理由睡得更久。”每晚睡眠时间超过 8 小时与死亡风险上升的关联在一定程度上反映了一些导致睡眠时间拖长的疾病，尤其是呼吸系统疾病、循环系统疾病。
2017 年发表的一篇荟萃分析显示，睡眠时间与全因死亡率和心血管风险的关系呈现 U 形曲线，最低点出现在每天 7 小时附近[4]。这个“每天”是每晚睡眠与白天小睡的总和。
2019 年发表的一项研究分析了 21 个国家 116632 名参与者的睡眠数据（中位随访时间 7.8 年），发现每天睡眠时间短于 6 小时或长于 8 小时与死亡率上升相关，每晚睡眠时间长于 6 小时的人白天小睡与主要心血管事件和死亡风险增加有关（这可能反映一些疾病诱发了较长时间的白天小睡）[5]。
2024 年，我国研究人员发表的一项研究发现睡眠行为与寿命在遗传上相关，一些睡眠时间短的人有和心脏病、2 型糖尿病、抑郁症等相关的遗传因素，这些人的睡眠时间短是这类疾病的结果。失眠本身对寿命似无因果影响，可能是因为当事人在白天补觉[6]。
参考^DOI: 10.1126/science.abb0556^David Zada, Yaniv Sela, Noa Matosevich, Adir Monsonego, Tali Lerer-Goldshtein, Yuval Nir, Lior Appelbaum, Parp1 promotes sleep, which enhances DNA repair in neurons, Molecular Cell, 2021, , ISSN 1097-2765, https://doi.org/10.1016/j.molcel.2021.10.026.^Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR. Mortality associated with sleep duration and insomnia. Arch Gen Psychiatry. 2002 Feb;59(2):131-6. doi: 10.1001/archpsyc.59.2.131. PMID: 11825133.^Yin J, Jin X, Shan Z, Li S, Huang H, Li P, Peng X, Peng Z, Yu K, Bao W, Yang W, Chen X, Liu L. Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2017 Sep 9;6(9):e005947. doi: 10.1161/JAHA.117.005947. PMID: 28889101; PMCID: PMC5634263.^Wang C, Bangdiwala SI, Rangarajan S, Lear SA, AlHabib KF, Mohan V, Teo K, Poirier P, Tse LA, Liu Z, Rosengren A, Kumar R, Lopez-Jaramillo P, Yusoff K, Monsef N, Krishnapillai V, Ismail N, Seron P, Dans AL, Kruger L, Yeates K, Leach L, Yusuf R, Orlandini A, Wolyniec M, Bahonar A, Mohan I, Khatib R, Temizhan A, Li W, Yusuf S. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116?632 people from 21 countries. Eur Heart J. 2019 May 21;40(20):1620-1629. doi: 10.1093/eurheartj/ehy695. PMID: 30517670; PMCID: PMC6528160.^Wu Y, Zhang CY, Liu X, Wang L, Li M, Li Y, Xiao X. Shared genetic architecture and causal relationship between sleep behaviors and lifespan. Transl Psychiatry. 2024 Feb 22;14(1):108. doi: 10.1038/s41398-024-02826-x. PMID: 38388528; PMCID: PMC10883970.

白天小睡一小会儿和整夜睡眠的恢复效果之间的差异源于睡眠阶段的大脑代谢过程，而不是直接受到太阳辐射的影响。
而且这个实验很好证伪的，你去统计一下大晴天和阴雨天太阳辐射有所区别状态下，你午睡一小时后疲劳的恢复情况即可，室内的温度湿度控制一下，只保留太阳辐射这个变量，建立个假设H0，多统计几天看看有没有显著差异。记得量化下自己的睡眠周期时长，别睡太久进入深度睡眠，否则一被打断起来就昏昏沉沉。

白天小睡允许个体进入轻度非快速眼动睡眠阶段（一阶段或二阶段）。这些阶段通过巩固最近的经历和恢复警觉性来帮助减轻精神疲劳。
小睡可以迅速降低腺苷水平和PARP1，楼上冷姐详细科普过了我就不赘述了。

睡眠Stage
一整晚的睡眠由多个90分钟的周期组成，包括深度非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。其中深度非快速眼动睡眠（慢波睡眠）对于身体恢复、免疫功能和通过淋巴系统清除大脑中的β淀粉样蛋白等废物至关重要。身体利用这段时间进行基本的维护任务，包括蛋白质合成、肌肉修复和代谢调节。这些过程需要数小时不间断的睡眠。
睡眠的恢复功能主要由内部生物机制驱动，不受太阳辐射干扰，太阳辐射主要是会影响昼夜节律。
白天暴露在阳光下有助于调节下丘脑中的视交叉上核（SCN），该核负责协调睡眠-觉醒周期。太阳辐射通过抑制褪黑激素和促进皮质醇的产生来提高白天的警觉性。白天短暂的小睡一会儿只是通过重置警觉性和减轻睡眠压力有效地缓解了即时疲劳。
另外睡眠压力、睡眠障碍和昼夜节律以及和阿尔兹海默症相互作用的模型如下，好好睡觉老了不痴呆：

在有手机快充之前，白天手机没电了，我会找个插头先充一会儿，缓解个10% 左右的电量
如果想充满，当然还得晚上回家充

人类天生没有午睡需求。
午睡的本质是解毒，解两种毒：
1、过度劳动的毒。人类每天劳动八小时太过分了，人类这个生态位以及比人低一到两个层级的掠食者没有任何一个每天需要劳动这么久，狮子老虎这种每天只捕猎四五个小时，狼差不多六七个小时，狐狸和黄鼠狼这种虽然每天捕猎七八个小时，但是主要是溜达，碰到机会了干一票那种，《人类简史》认为，原始人类每天只捕猎四五个小时，和狮子老虎差不多，事实上，很多近现代的人类原始部落都是如此。
八个小时对我们这个物种太多了，很多人还保证不了八个小时，只能午睡。
2.午餐的醉碳，其实午餐诞生历史还没到 200 年，在中国只有几十年。你们找历代帝王的起居录，皇帝有钱能一顿吃一百多个菜，但他都是吃两顿饭的，没有午餐。
午餐本身就是英国工人发明的，一天劳动时间太长了，中午不得不让工人休息休息吃着东西。人类原始生物钟不是这样的，你周末在家睡到自然醒，九十点钟吃第一顿饭，折腾折腾，四五点钟吃第二顿饭，才是人类的常态。六七点钟吃早餐，其实那个时候人根本就不饿！
（这段我发现好像刺激了很多人的神经，太搞笑了，那我重说一遍吧，把午餐变成一种正餐是工业革命带来的，工业革命是英国引领的，呵呵呵，是不是就照顾大家情绪了，中国古代没有真正的午餐，中午吃饭是春种和秋收特定时候的短暂加餐，本质是劳动过量，大家可以问问家里在农村劳动的长辈，谁在农闲时候吃过午饭，农民从来都是两顿饭。）
午睡为什么能恢复疲劳？因为午睡是额外的睡眠啊。
其实午睡这种无法实现一个完整睡眠周期的睡眠对人体没有利处，有条件还是不要午睡，可是不是大家没条件嘛……

笑死，关午晚什么事，你昨晚只睡半小时，然后今天再午睡半小时，看你能不能恢复疲劳。
明明主要功劳是前一天晚上的完整睡眠，别什么都摊在午睡上。

年青时是不需要午睡的。后来，发现白天睁着眼不睡，双腿抬起来半个小时，也可以。
后来看到文章，说中国人午餐太重，对血液循环造成负担，我想，这可能是正解。
结论：午睡不是脑子累了，而是心脏累了。

你又不是超人，晒一下黄矮星的阳光就能起死回生，吃一个饼饱了，是因为你前面还吃了俩，白天睡一小时就醒了，是因你昨晚还睡了7个小时，你可以试试23小时不睡，就在中午睡一个小时

不懂那么深奥的问题，只是觉得白天能午睡是一件很幸福的事情。
如果你是学生党，可能夏天午休时间趴一会儿，温度低时午休时间就是写作业、自习。
如果你是在家没有工作，那极有可能是带孩子，而孩子很多都是精力充沛，并不会午睡，或者说午睡时间和大人有冲突，并不是大人正困时。
如果你是上班族，那午睡能有一个小时真是相当少的人群了，能在困时咪一小会儿，真的是莫大的满足。

这种问题能上热榜，知乎真成智障了？
什么叫恢复疲劳，那是恢复精力。
你晚上不睡保持白天睡一小会看能不能恢复精力。白天睡一小会恢复的快是因为你晚上睡了八小时了啊。没有那八小时你试下白天睡一小会有没有用。

讲个人感受，我基本都是要午休半个小时到一个小时的，然后晚上睡眠时间在七个小时左右。
白天睡一小会就能恢复疲劳的前提条件是你晚上能够得到充分的休息，这样的情况下，你白天休息一会就能够得到比较好的恢复。
但是如果你说，晚上不睡，白天睡一个小时、两个小时都是没有用的，你刚醒可能觉得不是很疲劳，但你过一两个小时就会觉得非常疲劳，那种疲劳属于是精神上的疲劳，而不是上一天班以后的疲劳。
讲真的，如果晚上睡八个小时左右，然后白天下午一点睡个半个小时，你会感觉很舒服，无论是精神上或是身体上，这种舒服是即使你上一天班都不会感觉到很累的那种，下班了还有精力去干点其他的，比如：运动、学习以及写作等等。
但是如果你晚上只睡两三个小时，然后白天睡七八个小时，那你还是会感到不舒服，这种不舒服表现在人软弱无力，精神有点萎靡不振。
而且，最关键是如果白天睡眠环境光线比较强，你还未必能睡着，或者中途睡了五六个小时醒了，上个厕所，你接下来就基本不用睡了；有时候看看手机，那就根本睡不着了。
在这种情况下，你过了三四个小时以后就开始萎靡不振了，然后就开始了恶性循环。
所以就拿我自己的经历来说，还是晚上手八个小时左右，午休半个小时之内，人的精神状态是最好的，并且两次睡眠之间间隔四个小时。
打工人嘛，一天工作八个小时都算好的，自然要睡的更多，睡的更多就意味着属于你自己的时间更少...大部分人没得选，只能拿休息时间去换了，所以精神状态就越来越差...

阳光恢复疲劳 ×
高碳水导致的胰岛素抵抗缓过劲了 √
轻微的肝性脑炎修复好了 √

白天小睡能迅速恢复精力，这事儿跟太阳辐射没多大关系，更像是手机快充技术。你手机电量告急，插上快充，一会儿就满血复活了。人的身体也有类似的“快充模式”，短暂的休息就能让大脑和身体得到快速充电。
说到我的领域，数码产品，这跟人的恢复力有异曲同工之妙。就像我们的电脑，偶尔重启一下，就能解决卡顿问题，效率立马提升。人的身体和大脑也需要这样的重启时刻，小憩片刻，就能重新焕发活力。

你可以晚上不睡，白天只睡一小会儿试试～
我想起小时候我妈给我讲的一个小故事：说的是有一个人很饿，他就一个接一个地吃馒头，直到吃到第七个才饱。于是这个人极度后悔，说：早知如此，我就直接吃这第七个馒头不就好了，前六个馒头一点用也没有！

如果把人的精力比作蓝条的话，白天打盹恢复的蓝条是虚的，最多管两个小时，两个小时以后你会立刻感到困倦，夜里充的蓝才是真能存住的。
比如你晚上睡了八小时，这八小时基本上可以供你撑到下午，不代表你不累，而是你能顶到下午。
假如你晚上没睡好，中午特别困，这时候你小睡半个小时，你会觉得很精神，但是最多不超过两小时，你会立刻又困起来。

打个比方。
你一天工作6个小时挣300块。但是呢，你一天家庭支出需要350块钱，你每天都感觉钱不够花，压力大的很。
突然有一天开始，每天工资给你发成350块了。你是不是刚好供需平衡了，就没压力了？
虽然只是增加一个小时，但是你晚上的有效睡眠有6个小时，这相当于增加17%了。

黑暗中，褪黑素的分泌会增加。
听说，褪黑素还能促进催乳素的分泌，所以产妇们半夜奶水更充足，不知道这在进化上有什么好处。毕竟半夜的婴儿也在分泌褪黑素，睡得更香更沉。

因为你昨天晚上已经睡了一整宿！

白天小睡恢复疲劳与太阳辐射完全没关系。
人在闭眼之后，大脑便进入了“内感受”的状态，大脑中与休息相关的“腹内侧前额叶皮层”等区域会更加活跃，这能够帮助我们屏蔽外部信息，减轻大脑负担。
恢复疲劳是由于睡觉时，大脑皮质的神经细胞受到保护抑制，有利于清除脑中代谢产物，促进大脑细胞修复，加强记忆力。
同时，全身肌肉处于松弛状态，体能与精力得到了较好的恢复。
但是白天睡眠时间不宜超过1小时。
主要是因为入睡超过30分钟，就容易进入深度睡眠，此时人体血压降低、心率变慢、新陈代谢速度减缓，这时候醒来则可能使人头昏脑涨，昏昏沉沉，感到不适。

中午那个时间点从阴阳维度。正好是阴阳转换的阶段。阳气达到了最高点，阳开始减弱，阴开始增强。
阳供给我们的能量变少了，人体消耗的自然就变多了。所以人体会出现困顿补充能量等本能需要睡眠的反应。
科学点就是，地球和太阳系的能量关系中。人体吸收的能量从巅峰开始减少。人体突然的不足，造成人体困顿。
我相信古人的子午觉。这个时候睡一觉，来适应这个阴阳转换的过程，醒来自然神清气爽。至少下午的精神状态，比不睡会强很多。

如果你通宵没睡打游戏来着，白天睡一个小时肯定恢复不了。

但凡是上过1天夜班
不能问出这蠢问题
何不食肉糜的翻版
没完没了是吧
这破乎什么问题都能上热搜

有一个人很饿，去附近的馒头店买馒头吃，吃了三个还没吃饱，吃到第四个才吃饱，于是对老板说：
早知道吃第四个馒头能吃饱，你就该直接卖给我这第四个馒头！

因为你晚上睡过了

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