[两性话题] 怎样增加深度睡眠时间？

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[两性话题]怎样增加深度睡眠时间？

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我戴手环测试出来每天深度睡眠也就1个半小时，而睡眠时间7-8个小时。为什么深度睡眠时间这么少？如何增加深度睡眠时间

都让开，这个逼让我来装。

本人掌管睡眠监测室（搬砖工一枚）每天工作就是研究睡眠

上图为多导睡眠监测医生端的图
下图为多导睡眠监测仪

首先解释睡眠生理知识：
睡眠质量是由睡眠周期过程来决定的。睡眠周期有两个重要的组成部分：
慢波睡眠（深度睡眠）
REM睡眠（快速眼动睡眠）
在慢波睡眠期间，身体放松、血压下降、呼吸更有规律、大脑对外界的反应不敏感。此时是修复身体极为关键的阶段。慢波睡眠时，脑垂体会释放生长激素，刺激组织生长和肌肉修复。研究人员还认为，身体的免疫系统也你是运动员，慢波睡眠就显得更为关键。你可能听过有些专业运动员每晚睡眠为11～12个小时。
如果说慢波睡眠主管身体，那么快速眼动睡眠就是主管精神。大脑在多数睡眠阶段是比较安静的，但在REM睡眠期间大脑就开始活跃起来。REM睡眠是大脑做梦和重新组织信息的阶段。此阶段大脑会清除无关信息，通过连接过去24小时与以前的经验来增强记忆力，并促进学习和神经生长。此时体温升高、血压升高，心率加快。通常，REM睡眠在一晚上会出现3～5次，并且时间不长。
慢波睡眠帮助你恢复体能，而REM睡眠帮助你恢复精神。这些睡眠阶段会随着年龄的增长而缩短时间，这意味着睡眠质量和自我修复能力也会随之下降。
影响身体组织和细胞老化的原因有很多，如果缺少慢波睡眠会让身体难以自我修复并导致老龄化进程加速。所以，良好睡眠才是抗衰老最好的方法。
慢波睡眠就是大脑皮层产生小于4赫兹的脑电波，主要发生在中央区导联（头上贴电极获得脑电波）
据我所知现在的所有手环类的产品没有真正采取获得脑电波来区分深浅睡眠，因此也就没有准确度可言，不过采用体动或者心率变异等算法换算睡眠深浅有一定的相关性，对于日常普通人了解睡眠情况还是有积极作用的。
如何提高深度睡眠，首先要排除影响深度睡眠的药物或者疾病（这个坑比较大，能写好多，有机会再填）
其他的方式
适度运动
性爱（包括自己那个啥）
睡前放松，包括但不局限于沐浴，泡脚，听轻音乐，冥想…………
不饱食
还有什么，容我再想想，暂时只想起来这么多～以后补上，睡觉前刷知乎正好赶上了。

~~~~~~~~~~~~~~~~华丽分割线~~~~~~~~~~~~~~~~~~
我来填坑了，不能保证完全填好，原因有如下几个。
1.这个坑实在是太大了，每一个小坑都够带一名研究生了
2日常工作实在太忙，临床与科研工作量太大
3我比较懒
因此需要慢慢填，因此各位看官好生包含，
有问题请留言，留言我都会看，也许不会全部回答，但会挑选某些问题回答，每天出门诊问诊的工作已经让人甚是烦恼，因此知乎不看病，实在想咨询请用值乎，尊重知识与劳动。
所谓深睡眠就是睡眠质量较高的睡眠，民间百姓有“子午觉”一说，大概就是这个意思，睡眠过程不是一成不变的，而是一个深浅睡眠的周期，整夜中这样的周期会有3~5个。

深睡眠需要由浅睡眠过度而来（当然也有直接进入深睡眠的不过这一般是病态的，比如严重的睡眠剥夺或者痴呆患者）进入深睡眠后还需保持住，因此任何影响进入及保持的因素都会影响深睡眠在整夜睡眠中的占比。
一般的睡眠疾病可以大致分为以下几类：
1.睡不着
2睡不够
3睡不好
1睡不着，大家应该比较好理解，就是失眠，失眠又分为以下几类
（1）入睡困难（躺床上睡不着）
（2）维持睡眠困难（半夜因某种原因睡醒了，再睡睡不着了）
（3）醒的太早（早上醒的太早）
2睡不够，就是平时要求睡眠的时间比较长，分为以下几类
（1）发作性睡病（突然间可以睡着，堪称秒睡，甚至走路谈话间都可以睡着，导致猝倒）
（2）昼夜节律障碍（包括睡的早，睡得晚，睡得不规律，倒班综合征，时差综合征等等）
（3）睡美人综合症（这个发病率很低，本人至今未见过，因此有相关症状的请联系我）
3睡不好，这个就是平时比较多了，大概分为以下几类
（1）睡眠呼吸障碍（打鼾，肺泡低通气，慢阻肺等等）
（2）睡眠肢体障碍（不宁腿综合征，夜间癫痫，夜间痉挛等等）
（3）异态睡眠（梦游，磨牙，说梦话，夜间呻吟，夜惊，梦魇，鬼压床等等）
以上任何疾病都会影响深睡眠在整夜睡眠中的占比。每类疾病都可以展开细讲，不过这个工作量实在是太大了，大概泛泛一说。
以上为疾病因素，再说一下环境与药物的影响。
睡眠环境医学上称为睡眠卫生，大概就是一个安静舒适的睡眠环境，这个每个人都有自己的一套最佳适合的睡眠环境，不然也不会有认床这一说，不多讲了。
药物的影响
1酒精：酒精会增加睡眠时间，但是会减少深睡眠（喝到酒精中毒可以增加深睡眠，不信的可以试试）
2各种处方安眠药物，包括但是不局限于各种安定，西泮，克隆类的药物，会增加睡眠中2期睡眠的含量，脑电图中有明显的药物梭形波，很好辨认，并不会增加深睡眠，由于安眠药物有松弛肌肉的作用，因此对于老年人应充分考虑后遵循医嘱服用，防止夜间跌倒摔伤（这个我每次出门诊都强调，老年人骨质疏松，又夜尿频繁，夜间摔倒很容易骨折）
3非处方类安眠药物，安神补脑液，褪黑素等等有助于加速睡眠，对于深睡眠并没有什么益处。
4感冒药物，抗生素类都会加速睡眠，但是对深睡眠的影响暂时研究还较少
5咖啡因，尼古丁（香烟）减少深睡眠这个大家都知道吧，赘述一下
最后：睡眠是上帝赐予人类最好的礼物，祝大家都有美好睡眠。
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
不友好的补充：有人评论说没说出来怎么增加深睡眠时间，问题是增加深睡眠时间主要是减少影响进入及维持深睡眠的因素就可以了，以上原因都摆出来了用用排除法呗，不友好评论懒得撕，拉黑删评论，乐意看就看，又没有求着你看，不乐意看可以点反对和没有帮助，我不是你爹妈没有权利与义务教育你。出个门诊总碰到人扯着嗓子说我这挂号花钱了，那就得给我讲明白了，吧啦吧啦，这就不用了吧。知乎这个高知聚集地就不用掰开了揉碎了吧，要不就是小学生上线了，多看书写作业少刷知乎！

根据我的经验：
1. 把当天的事情做完，不要心有不甘。
2. 把第二天要做的事计划好，不要心怀挂念。
3. 睡前一个小时，不要有剧烈的脑力活动，也不要有强烈的情绪活动。
但凡我违背了其中的一项，肯定睡得浅，梦多还容易醒。

聊深度睡眠前我们来看下睡眠周期。
睡眠周期，是指睡眠存在一个生物节律。国际睡眠医学学会将睡眠分为五个阶段，大约在90-100 分钟的时间内经历一个不同阶段（周期）。第 1 阶段入睡期：似睡似醒，蒙蒙眬眬。第 2 阶段浅睡期：心率和体温出现下降，此阶段占睡眠时间比例最高。第 3 阶段和第 4 阶段熟睡期和深睡期：不易被吵醒，睡眠的生理修复功能多产生于这一阶段，人体生长激素分泌量的增加（促进新细胞生长和组织修复）。我们希望深睡眠能占整晚睡眠的 20% 以上。第 5 阶段快速眼动睡眠：通常会有翻身的动作，并很容易惊醒，人在这一阶段会做梦，眼球会呈现快速跳动现象。

也就是说，睡眠周期比睡眠总时长更重要。要更科学地衡量睡眠质量，并不是一共睡了多长时间，而是总共完成了多少个完整的睡眠周期，还有多久的深度睡眠。
8 小时睡眠并不是每个人必须达到的标准。很多人只睡了6个小时，但满足了睡眠周期且深度睡眠的时间达到了标准，醒来照样神清气爽。很多人虽然睡了 10 个小时以上，但大部分时间都是浅睡，醒来时反而无精打采。因此，根据每个人的睡眠周期来衡量自己所需要的睡眠时间会更合理。
并且，因为要延长睡眠时间比平常更早上床，或睡醒后的赖床对于提高睡眠质量用处都不大。最重要的是要养成规律的睡眠时间和作息，也就是所谓的固定的生物钟。
在认识睡眠周期后，我们可以对自己的睡眠质量重新定位，并进行相应的调整：
① 给自己设定一个固定的起床时间，并根据 90 分钟时长的睡眠周期，向后推算你的入睡时间。保证自己每一天都在这个时间起床，无论工作日还是周末，尽量不破坏已形成的生物钟。
② 用 90 分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。大多数人需要 4 个或 5 个睡眠周期，你可以根据自己白天的精神状态，来探索最适合自己的睡眠时间。

③ 把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个没睡好的糟糕晚上不会要了你的命，不要因为睡不着而焦虑，不妨按周来计算睡眠周期。
④ 尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。
⑤ 睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得 35 个睡眠周期是最理想的。28 -30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
⑥ 争取每周至少有 4 个晚上能获得理想的睡眠时间。
增加睡眠质量的措施
在了解人体的睡眠运行规律之后，我们可以对自己的睡眠有更清楚的认知。在这个基础上，为了提高整体睡眠的质量，我们可以做一些更符合昼夜节律和睡眠类型的举措。
入睡前
1、关闭电子设备
电子屏发出的蓝光会抑制我们的睡眠，睡前刷朋友圈、微博、抖音等举措只会不断刺激你的大脑，让你始终保持在兴奋的状态，造成入睡困难。如果不能做到关闭，可以尽量开启黑夜模式。
举个例子：如果大家喜欢在晚上使用 XMind: ZEN，可以在【首选项】中选择【深色】模式，并选择深色的模板进行思维导图的绘制，也可以在【ZEN 模式】中开启黑夜模式，减缓电子屏幕的刺激。

2、写下你的所思所想
压力和焦虑于睡眠无益，思虑过多是很多人入睡困难的原因，因为压力产生的肾上腺素会刺激大脑，让大脑保持清醒。你可以在睡前拿出纸笔，列一份“我在想什么”的清单，把所有的想法、担心简单进行罗列，然后没有负担地上床休息。
举个例子：每天进行总结和反思是一个很好的习惯，你可以用纸笔或者或者 XMind 来总结你今天做了哪些事情，还有哪些事情需要完成，今天有什么收获。

3、从温暖到凉爽
让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，有利于带来自然的体温下降，而体温下降有助于入睡。睡前 90 分钟快速洗个温水浴，然后选择较凉爽的睡眠环境，能帮助你达到目的。
4、从明亮到昏暗
体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应。在昏暗环境中，体内会开始分泌褪黑素，然后我们就会睡意蒙昽。入睡前可以让周围暗淡下来，可以用遮光窗帘营造一个黑暗的环境。
此外，入睡前关好门窗，尽量用鼻子而不是嘴巴进行呼吸等举措都有助于睡眠。
睡醒后
1、让阳光唤醒你
睡醒后，拉开窗帘或百叶窗，让阳光唤醒你。日光能让你快速清醒，并帮助设定体内的生物钟，实现从褪黑素到血清素的转变。如果可以，适量的户外锻炼也可以促进血清素水平的上升，让你早上更有活力。
2、丰盛的早餐
早餐是三餐中最重要的，营养丰富的早餐能提供开始新一天所需的能量，并及时补充水分，让你有一个更饱满的情绪。
3、偷懒假
在上文我们说过，晚睡星人周末也尽量不要睡懒觉。因为这样很容易破坏生物钟，打破在固定时间醒来的惯例。但晚睡星人仍可以在固定时间醒来，起床，吃个早餐后再继续休息。
此外，刚睡醒就回复手机的消息其实并不是明智的处理方式，因为刚醒时皮质醇水平是最高的，这也是很多人在早上总有一种“没睡醒，想打人”的原因。
午间小憩
午后这段时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候，也是一天中次优的天然身心修复时段。我们可以利用午后休憩时机 (下午 1-3 点) 给自己安排一个大概 30 分钟的可控修复期。
美国国家航天局的一份报告表明“日间小睡有助于维持或改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，增强大脑的记忆处理能力，并能有效改善情绪。”
如果睡不着也没有关系，花 30 分钟的时间放松一会儿，可以让你下午的工作更有效率。如果实在没有办法午睡，傍晚 5-7 点也是可以休息的时间，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。
此外，在一天工作的间隙，至少每隔 90 分钟休息一会儿，能有效消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。
饮食和锻炼
饮食和锻炼也是影响睡眠的重要因素。
1、饮食
① 尽量不要太晚进食，不然会影响你的昼夜节律。尽量在睡前3小时前完成最后一次进餐，并将最后一次吃零食的时间控制在睡前 90 分钟之前。夜宵的摄入会影响睡眠，请尽量避免。
② 减少咖啡因的摄入。噪声、压力、思虑、咖啡因、生理干扰都是睡眠过程中的障碍，其中咖啡因摄入过多的影响特别难消除。身体代谢咖啡因需要一定的时间，因此在下午四点前就应该避免咖啡和浓茶的摄入。
③ 可以多吃有助于睡眠的食物。鸡肉、火腿、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果里富含的色氨酸是合成血清素、褪黑素所必需的原料。而钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，镁的缺乏会影响睡眠，可以多补充富含钙镁的食物。
助眠的饮食

深度睡眠
深度睡眠是根据脑电图监测脑波频率划分出来的睡眠阶段，因此深度睡眠也叫慢波睡眠，因为这一阶段脑电波频率最低，小于3.5 Hz。深度睡眠对于身体修复和生长、记忆巩固都有重要作用。
这个回答主要介绍了监测睡眠的手段以及为什么说平时的手环和app无法监测深度睡眠：
「睡眠闹钟」科学吗？它是如何追踪用户的睡眠周期的？ - Andrew Xu 的回答正常深度睡眠时间

上图是理想情况下的睡眠模式图，stage 3-4 即深度睡眠阶段，可以看出，只有前两周期出现深度睡眠，基本上成年人一晚深度睡眠时间也只占15 - 25%，如果睡 7.5 小时，深度睡眠时间也就在 67.5 分钟 - 112.5 分钟之间，并且哪怕你比平时睡得多也不能增加深度睡眠时间。。。
所以楼上答主们测出深度睡眠时间 3 小时以上的手环可以扔掉了。。。。。。
增加深度睡眠时间
运动。已有研究表明运动可以增加深度睡眠时间，我相信人体是非常flexible的，睡眠时间多少和身体需要是相关的，白天运动造成身体疲劳，所以增加深度睡眠是身体恢复的一个手段 [1]；避免碳水化合物过高的饮食，如果不知道什么是碳水化合物，那建议还是了解一下，这是关于饮食的常识 [2]；肥胖或超重的请减肥，同时应当检查自己是不是有睡眠障碍，比如睡眠呼吸暂停，也会减少深度睡眠时间 [3]；不建议使用安眠药，大部分安眠药不能增加深度睡眠时间，但也有研究奥氮平可以增加深度睡眠时间 [4]；
[1] Shapiro, Colin M., et al. "Slow-wave sleep: a recovery period after exercise." Science214.4526 (1981): 1253-1254
[2] Lindseth, Glenda, Paul Lindseth, and Mark Thompson. "Nutritional effects on sleep." Western journal of nursing research 35.4 (2013): 497-513.
[3] Mokhlesi, Babak, et al. "Predictors of slow‐wave sleep in a clinic‐based sample." Journal of sleep research 21.2 (2012): 170-175.
[4] Sharpley, Ann L., Catherine M. Vassallo, and Philip J. Cowen. "Olanzapine increases slow-wave sleep: evidence for blockade of central 5-HT 2C receptors in vivo." Biological psychiatry 47.5 (2000): 468-470.

这题我会，作为一个有过深度睡眠0分钟的，浅睡眠冠军来说，我可是非常有发言权的。

想要增加深度睡眠时间，需要了解到底需要多久才适合，因为实际上并不是说深度睡眠越久就越好的。
一个健康的睡眠周期应包含浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠等多个阶段，各个阶段适配适当的时长占比才是关键。
而且不同年龄段的深度睡眠时长有较大差异：
成年人的深度睡眠通常占据睡眠时间的15%-25%，按8小时的睡眠时间计算，深度睡眠应该在1.2-2小时之间是比较适合的。
儿童总睡眠在10-13个小时，深度睡眠占比20-30%，时长约2-3.9小时；
青少年总睡眠8-10小时，深度睡眠占比15%-25%，时长约1.2-2.5小时；
老年人总睡眠5-7小时，深度睡眠占比10-15%，时长约0.5-1小时。
因此大家可以对照自己的年龄，判断深度睡眠时长是否足够。
常见的可以提升深度睡眠的方法有很多，比如做好睡眠准备，睡前不吃东西，不喝刺激性饮料，睡前洗个热水澡，用热水泡脚，避免剧烈运动等等。
这些方法实际上都是为了让你的交感神经活跃性降低，增加迷走神经活跃，从而达到快速入睡，增加深度睡眠的。
因为控制人体睡眠的自主神经主要有交感神经和迷走神经组成，交感神经控制战斗和逃跑，可以让你打起精神，活力满满，毫无困意；迷走神经控制休息和消化，可以让你放松舒缓，进入睡眠状态。
所以其实想要增加深度睡眠时间，根源上需要促进迷走神经的活跃，让你可以自然进入睡眠，睡得更快，也睡的更香，自然就增加了深度睡眠时间。
VNS迷走神经刺激技术就可以刺激迷走神经活跃，从根源上增加深度睡眠时间。

之前这种技术的使用起来是非常麻烦的，需要做植入设备，光看概念图都痛，而且价格还是非常昂贵的，还需要定期更换里面的电池，也就是说需要翻来覆去的拆出来，再植入进去。
今年却已经有了新的黑科技，温致安睡仪采用了首款非侵入式消费级的迷走神经刺激技术，将束之高阁的技术给更平民化了，只需要这个如同MP3大小的设备带在耳朵上，就可以刺激迷走神经活跃，增加深度睡眠时间了。

我刚看到的介绍的时候也是有所怀疑的，搜了不少平台，还看了某书上的详细使用视频，这才决定入手尝试的，因为是可以申请体验30天的，并且有无理由退货，这才放心去体验。
理论上很有科学道理，实际体验了一段时间果然是可以增加深度睡眠时长的，有睡眠问题的朋友，也可以自行体验，反正如果真的没用，也不会有任何损失↓↓↓
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当然大家拿到手之后，不要急，温致安睡仪虽然看起来像个MP3,使用起来也像，但还是要注意细节的。

可以先看看说明书哦，每个人对电流的敏感程度不同，有20个档位可以从低到高开始尝试，找到最适合自己的档位。
还要专用凝胶也不要忘了使用，实在忘记带了，可以用清水湿润一下耳廓电极，再使用，体验感会更佳。

具体使用步骤可以按说明书的来，或者直接请教睡眠管家（咨询客服，申请体验30天即可添加）哈。
还有大家使用起来还是要有点耐心的，我也是用了好几次才感觉好像增加了深度睡眠是，大概连续用了2周左右，稳定住了2个小时左右的深度睡眠。

毕竟又不是神丹妙药，而且每个人的体质不同，具体多久还是因人而异的哦~
在实际体验的过程中，我还发现了更多新的惊喜。
温致安睡仪不仅可以提升睡眠质量，增加深度睡眠，还有3种非常实用的模式，可供选择。
比如当我们情绪压力大的时候，就可以调控到解压模式，酥酥麻麻的电流就可以帮你缓解压力，放松身心，调整状态。

在面临重要决定的时候，先不要慌，可以先花20分钟，解解压再做决定，很可能会有很大的不一样。
当我们旅行、运动疲惫的时候，可以打开舒缓模式，给自己全身心的做一次抚慰，舒缓情绪，缓解疲劳，让自己可以充满电，重新出发。

还有活力模式，是工作和学习的神器，很多时候你总是无精打采的逼着自己做事情，但这效率就非常低了，不得不做又做不完，痛苦的根源莫过于此，而打开活力模式，可以让你干劲满满，与其心不甘情不愿的做事情，不如激情四射的投入进去，反而做的更好更快。

这样一个舒缓情绪，缓解压力，提升活力还能提升睡眠质量的宝贝，谁能不爱呢？怪不得可以放心让你体验30天呢，有实力才有底气。
朋友们也可以都过来亲自体验一下，提升一下生活品质~
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想要增加深度睡眠时间，就需要了解是什么影响了我们的睡眠质量，以及如何来改善它。
一、睡眠机制
1.睡眠有5个阶段。在不同的阶段，我们会有不一样的感受。
第一阶段。我们开始放松，仍然是清醒的。
第二阶段。我们开始正式睡眠，仍然是清醒的。
第三、四阶段。进入深度睡眠，不容易被叫醒。
第五阶段。进入快速眼动睡眠（REM），脑电波的频率和醒着的时候类似。
2.睡眠周期

在一个睡眠周期里面，睡眠的5个阶段不只出现一次。
比如，在图中，2个箭头就指示了一个睡眠周期。用数字表示，分别是1、2、3、4、3、2、REM。
这就代表了1个睡眠周期。第2、3阶段，分别出现了2次。
一个睡眠周期的时间大约为60~100分钟，因人而异。
通过这张图，我们会发现，深度睡眠阶段，在刚开始很长，后面会越来越短，最后消失；第一个REM是最短的，后面越来越长。
也就是说，睡眠是逐渐变得越来越浅的。
3、高质量的睡眠
当我们可以比较容易地进入到深度睡眠阶段，而且深度睡眠时间比较久，我们就进入了高质量的睡眠。
那么是什么决定了我们睡眠的深浅，以及什么时候睡，睡醒后的感觉呢？
睡眠生物钟。
正是因为我们的睡眠生物钟不正常了，才导致不能睡的很沉、晚上失眠、白天没精神。
二、睡眠生物钟
睡眠生物钟，决定了我们什么时候想睡、什么时候会醒来、睡得有多深、睡得有多久。
下面这些因素，决定了我们能够睡多久、睡多深。
1.昼夜节律
也就是人的体温节律，是我们最重要的睡眠时钟。体温的高低决定了我们是疲乏还是清醒。
当体温升高时，我们就会感觉比较清醒。当体温降低时，我们就会感觉到疲劳。
在中午的时候，我们都很想睡一会儿，这是因为，中午的体温会下降一点。
通常，我们的体温会在早晨开始升高，中午下降一点，然后下午又开始升高。
因为体温的存在，我们会在固定的时间想睡觉，固定的时间起床。
2.褪黑激素和阳光
褪黑色素可以帮助我们入睡、恢复身体精力。
如果我们的眼睛接触不到阳光，褪黑色素就会开始升高，也会导致体温下降，这两者都会让我们感到困倦。
3.运动量
通过运动，可以快速提高我们的体温，让我们清醒的时间保持地更久。
也可以让我们在一天结束的时候，体温下降地更剧烈，帮助我们睡得更深。
三、优化睡眠生物钟
1.晒太阳
多晒太阳，可以让我们保持更长时间的清醒。
太阳镜会阻挡一部分阳光，应当尽量不使用。
2.体育锻炼
锻炼，可以使我们白天更加精力充沛，晚上睡得更深。
锻炼最好的时间是在清晨，但是睡前3小时一定不可以，因为锻炼会使我们的体温升高，不想入睡。
当我们锻炼之后，过一段时间，因为体温的下降，可能又会想睡，这时就可以去晒太阳、或运动一下。
3.午睡
如果我们有一个正确的有规律的午睡，就可以帮助我们快速地恢复精力，
但是时间一定不能超过45分钟，否则你就会进入深度睡眠。
45分钟以内的小睡，我们醒来时，就会感觉到精力充沛。一旦睡得太久，就会造成精力不足，影响晚上的睡眠。
而且我们最好是在睡觉以后，再吃饭。这样就不会睡得太沉，也不会导致消化不良。
4.在睡眠周期结束时醒来
想要在这时醒来，关键就在于找出睡觉的合适时间。
假如我现在准备睡6个小时，我准备5点起床，那么我就可以11点入睡。
经过测试，我发现醒来以后整个人还没有清醒。
这时候，我就可以把睡觉的时间提早或推迟几分钟。
比如，我现在决定11点30分入睡，再来测试一下睡醒时候的状态，结果发现醒来时感觉很清醒。
那我以后就把11点30分，作为我的入睡时间。
5.周末睡觉安排和平时一样
如果我们周末打破了平时的睡眠习惯，就会导致体温变化不正常，结果就是很难进入深度睡眠。
如果你实在想在周末恢复一下身体，怎么办？
中午睡个45分钟的午觉就好了。因为我们知道深度睡眠，大多发生在睡眠的前3、4个小时，你睡10个小时，是没有多大意义的。
同时，我们也要养成规律的睡觉和起床时间，这样可以帮助我们睡得更好。
6.不喝酒、不抽烟、不喝咖啡
食用咖啡、可乐、碳酸饮料、糖果等含有咖啡因的食品，会导致我们难以进入深度睡眠。
喝酒和抽烟，也是。
7.喝适量的水，晚上少吃东西，睡觉时不要趴着。
四、睡不着
1.如果在床上30分钟了，还是睡不着，就起床做点其他的事情，等想睡了再睡。
因为睡不着的时候，你的大脑就会不停地想一些乱七八糟的东西，起床就可以中断这个过程。
2.只把床作为睡觉的地方，不要在上面看书、打电话、看电视。
3.提早60~90分钟洗个热水澡，60分钟后，体温会开始下降，容易入睡。
4.吃安眠药会导致我们的睡眠质量变得更差。

今天的深度睡眠时间。

本月平均的深度睡眠时间。

上个月和以前的深度睡眠时间。
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方法很简单：原力冥想的盲视练习，就是戴上眼罩，在看不见的情况下，像能看见那样去看。具体可以去原力冥想的微信公众号去找找。
不过需要提醒的是，这个方法需要一段时间练习后才有效。就像刚开始健身会让你更疲劳，之后才会逐渐感觉体能变好一样。盲视练习一开始会让你感觉更疲劳，但是精神状态会逐渐变得越来越好。
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补充几点：
1、数据是小米手环2开了心率辅助监测的。几组数据测量期间生活状态没有大的变化。
2、数据本身可能并不精确甚至准确，但是在一致性的条件下的数据变化应该可以说明一些问题。
3、相对于数据的参考性，切身感受更能说明问题。深度睡眠少的时候，睡起来是昏昏沉沉的，眼睛里眼屎糊的睁不开眼睛；现在睡起来感觉神清气爽，而且无论睡的时间长短、无论六点起床还是四点半醒来都是一样，眼睛里也干干净净的基本没啥异物了。还有，以前想到点儿事情转眼就忘，现在也好多了。

很多人都有这个体会：睡的时间不短，但还是疲劳，记忆力差，其实这是睡眠质量差的表现。我们都知道深度睡眠这个概念，深度睡眠是根据脑电图监测脑波频率划分出来的睡眠阶段，因这个阶段脑电波频率降低，所以也叫慢波睡眠，深度睡眠时人体处于放松状态，可以有效恢复体力，对于身体修复和生长、记忆巩固都有重要作用。

如果我们是标准8小时睡眠时间的话，其实深度睡眠通常出现在入睡1-5小时之间，约2次左右，时间持续在90分钟左右。在天快亮时，一般不会出现深度睡眠，这就是夜猫子不缺觉，但精神头还是不如规矩睡觉的人好的原因：早上起得晚一般不会出现额外的深度睡眠。

那么如何增加深度睡眠呢？传统的几大方法，其他答主说了，我就简单说下，比如运动，增加机体代谢率，夜间会增加深度睡眠[1]，提到代谢，第二点能量的摄入，尤其碳水化合物，即我们理解的主食之类的食物，摄入过多也会影响深睡眠[2]，此外就是打鼾、睡眠呼吸暂停综合征[3]。其实增加深度睡眠的思路很清晰，即保证快速、完整的睡眠（睡眠呼吸暂停会打断完整的睡眠，而饮食问题会影响入睡）。除此之外，还有一点：
光对睡眠的影响。
大家想一个问题，为什么我们日落而息。简单的说就是光线会影响我们的内分泌，从而影响生理节律。这是进化过程中，生物对自然环境的适应。
这里要先科普一个概念：色温，其是表示光线中包含颜色成分的一个计量单位。代表绝对黑体从绝对零度开始加温后所呈现的颜色。如果某一光源如白炽灯发出的光，与某一温度如2527摄氏度下黑体发出的光所含的光谱成分相同，则该灯色温为2800k，即2527+273开尔文度，简单理解就是颜色由红到蓝，则色温由低到高。

在一天之中，正午的太阳光线色温最高，黄昏较低，不同色温的光线影响着人体节律，当夜晚降临，人们分泌褪黑素（一种助眠的激素）则困意袭来，开始入睡。高色温的光线，尤其蓝光，可以抑制褪黑素分泌，影响睡眠[4]（人体在1.3lux 蓝光的照射下，褪黑素分泌完全停止。手机、电脑、pad 的屏幕蓝光远远超过1.3lux）。
原理清楚后，就看实践，其实光源的研发和制造并非大众想象的这么简单。比如江风益院士及国家硅基LED工程技术研究中心技术团队研发的合成光源：硅基黄光。其由硅基黄光LED和红光LED合成的纯LED照明光源，包含红橙黄绿四色。色温范围在1500K-2200K。这种硅基黄光能够维持视网膜上皮细胞活力，同时带来更舒适的照明体验感，而且具有真正意义上0蓝光。无蓝光成份的金黄光光源不抑制人体夜间褪黑素的分泌，有助于人体维持生物钟。而应用这项技术的Under Sky天空见智能立式护眼灯区别于同价位单色系护眼灯，使该灯在照明护眼的基础上增加调节生物钟及助眠的作用。
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这个做光源的国家硅基LED工程技术研究中心是什么级别呢？是经国家科技部批准，依托南昌大学组建的国家级研究平台，工程中心拥有“材料科学与工程”国家“双一流”建设学科、“材料物理与化学”国家重点学科和国家“半导体照明技术创新团队”（分别由科技部和教育部批准）。工程中心成果获得了2015年度国家技术发明奖中唯一的一等奖。江风益教授于2019年入选中国科学院院士，并于当年获得全球半导体照明突出贡献奖。
所以做出优质的光源其实一点也不简单。

获得更适合人体的光：人因照明
绝大多数人都更喜欢霞光，而非正午的太阳，这就引出另一个概念，“人因照明”。按照国际照明委员会CIE的解释，“人因照明”是指专门设计用于对人体产生有益的生理和心理影响的照明，包括视觉和非视觉效应。比如从清晨到日落，自然光的光照强度和色温水平持续动态变化，人眼在这样的光环境中得以健康发育，人体也形成稳定的生物节律，荷尔蒙、警觉性、注意力、疲劳程度等均受到影响。借助这个理念，在学生教育及心理[5]、工人健康及效率[6]、商业模式及前景[7]等都有人因照明的研究，高端光源近年来也不乏精心之作。现在很多高端灯都注意规避蓝光，但对于光源色温如何选择，是否有更好的合成光源这些技术问题都需要大量的基础研究和先进的工艺。显然，今日我国科技水平能支撑起我们对于光源近乎苛刻的要求。2019 年江风益院士荣获全球半导体照明突出贡献奖，在他带领的国家硅基 LED 工程技术研究中心有很多光源方面的专利。
我最看重的就是应用于Under Sky智能立式护眼灯中的光谱动态可调技术，硅基金黄光照明环境的照度和色温能够跟随自然生物钟的变化而变化，与人体节律相适应，可帮助人们提升专注度与稳定情绪，也可以促进睡眠。明显优于市面上的荧光粉型光谱固定光源。在使用舒缓助眠模式时，其发出的650nm红光和硅基黄光，色温范围在1500K-2200K，且不含蓝光光源，不抑制黑色素分泌，而且对于有趋光性的虫子如蚊子等，可有效驱蚊，避免蚊虫影响孩子睡眠。最重要的是孩子开始自己睡时，不免出现对黑暗的恐惧和孤独感，睡眠模式的灯光类似黄昏色温，可以让孩子放松心情，消除孩子对黑暗的恐惧，帮助孩子独立快速入睡。

好的光源可以影响睡眠，以至于提高时间利用率和休息效率。而良好的睡眠对于孩子意义重大，大家都知道充足的休息可以提高孩子免疫力，增加孩子白天的精力和注意力，还能促进生长发育，可以说充足的高质量睡眠同优质科学的营养一样重要。

在观察视网膜色素上皮细胞在光照24小时的活性变化上。金黄光1800K照射24小时后，细胞活力未见下降，而色温 3000K、4000K、6500K及蓝光 LED 照射，细胞活力明显下降。所以简单来说，Under Sky智能立式护眼灯的金黄光不抑制褪黑素分泌，又不影响细胞活力，是帮助入睡，尤其是让宝宝独立入睡的有力助手。
Under Sky 智能立式护眼灯不仅整合了包括红光、江院士的硅基黄光，还创造性的加入了可视能量灯槽能，输出可见的有益光谱，在工作/学习结束后，直接对眼底、睫状肌进行修复舒缓。
Under Sky 智能立式护眼灯自研芯片可以模拟北大西洋夏令光线，从而影响人体节律和激素分泌。在需要睡觉时，还可以调节成柔和散射的金黄光，维护人体褪黑素正常分泌，帮助高质量睡眠。当然这只是一部分功能， Under Sky 智能立式护眼灯还可以通过小程序来设置功能。
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我种草还有个原因，作为对新鲜事物充满好奇心，喜欢特斯拉汽车的理工思维男，Under Sky 智能立式护眼灯算是我第一件真正意义上的奢侈品，我一直认为奢侈品核心的定义应该是设计和理念的奢侈，而非品牌的奢侈，我开箱Under Sky 智能立式护眼灯时就觉得这个灯个头大，份量足，打开外包装以后发现灯身都是使用阳极氧化工艺，和苹果IPAD非常相似，触感顺手，而且看上去很有科技感，灯光开闭都是动态的，在光源上也是用料十足，其中金黄光据说价格是美国普瑞灯珠35倍，是非常舍得下本的产品。孩子大了，我要开始陪着孩子入睡，解放孩子妈妈，但之前孩子一直和妈妈睡，根本不同意和我睡，但有了Under Sky 智能立式护眼灯之后，契机出现了。孩子也爱研究光源，并有自己的体会。初次见到这个灯时，孩子惊讶到，这个灯这么大。2m左右的灯高优势是十分明显的，光源均匀，柔和，照射范围大且无阴影，看着就比小台灯心情舒畅。

Under Sky 智能立式护眼灯有多个模式灯光组合，包括适合学习、创作、娱乐、睡眠和眼睛养护，这里又引出一些新的概念：基础照明、重点照明、氛围照明。实际体验中各个模式都有自己的看家本领。其中适合学习的灯光非常讲究，这些接近自然光线的光源色温为4000k，光照度＞1000勒克斯，可以减少孩子用眼疲劳，此外孩子在学习时总是不自觉低头，拉近看书距离，影响视力，Under Sky 智能立式护眼灯漫反射减影预防低头等不良姿势，其上下全域发光，打亮天花板暗区，房间充满均匀自然光，减少瞳孔因明暗差而频繁缩放，眼部不易疲劳。

如果在手机小程序中操作灯，则有个“番茄钟”的小功能，学习一段时间倒计时结束后会进入娱乐模式，这个模式上下光源全开，光照度接近1:1，且能量槽内650nm红光开始修复视网膜。

如果选择高清创作模式下，下面光源火力全开，会照射出一定的高亮区域，以增加孩子注意力（因为此模式下，非高亮区域光照度低，孩子注意力自然集中在高亮区域。）高清创作就是重点照明，高端餐厅里处处可见的设计理念，应用于家中学习、工作场景下。

氧护修复，包括前面提到的舒缓助眠就是氛围照明了，氧护修复在灯柱上可以一键操作，方便随时开启，这个功能主要是上面灯光的漫反射和能量槽硅基黄光，在任何时候都可以开启且没有违和感。即使白天看到硅基黄光能量槽也别有风韵，而且漫反射光非常柔和。

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光源的选择对人体节律等的影响，其实也不仅仅是深度睡眠的问题，精力充沛能提高学习工作效率，并能帮助快速切换工作、休息状态，节约时间。这两点也是非常重要的。近乎苛刻的标准造就了优秀的产品，也很大限度的提升了生活品质。
现在这盏灯在我的小屋，新房规划一个小书房，是我和我家大宝的共同书房，到时候会把灯拿过去。教育孩子不亲自上阵是不行的，孩子在姥姥和我面前两个人似的，我也希望这盏灯可以给我们这对亲子一段难忘的时光。
[1] Shapiro, Colin M., et al. "Slow-wave sleep: a recovery period after exercise."Science214.4526 (1981): 1253-1254
[2] Lindseth, Glenda, Paul Lindseth, and Mark Thompson."Nutritional effects on sleep." Western journal of nursing?research 35.4 (2013): 497-513.
[3] Mokhlesi, Babak, et al. "Predictors of slow‐wave sleep in a clinic‐based sample." Journal of sleep research 21.2 (2012): 170-175.
[4]孟佳. 眼部蓝光暴露监测及大学生手机使用方式对视疲劳和睡眠质量影响的调查研究[D].中国医科大学,2022.DOI:10.27652/d.cnki.gzyku.2021.000002.
[5]闫静茹. 室内光环境对学生学习效率的影响研究[D].河北工程大学,2022.DOI:10.27104/d.cnki.ghbjy.2022.000669.
[6] Kindt S , Putte E V D , Bracke P ,et al.Human Centric Lighting: The impact of light on sleep and attention of factory shift workers[J].The European Journal of Public Health, 2020, 30(Supplement_5).DOI:10.1093/eurpub/ckaa166.450.
[7] Hyeog-In K , Bo-Hyun B , Yong-Su J .A Study of the Business Model Development of Human Centric Lighting: Based on Eco-Science Methodology[J].Energies, 2021, 14.DOI:10.3390/en14164868.
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一想要更久的深度睡眠？
现在
听我说
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就现在
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把手机关了

床上辗转反侧到凌晨两三点也睡不着，任何一点风吹草动，就连猫上床的声音也能吵醒我的日子，真的再也受不了了！
睡不好的那段时间，整个人肉眼可见的疲惫、眼袋变大、眼睛无神，这我还带了美瞳，不然眼睛里面的红血丝也一览无余。

睡眠仪、发热眼罩，甚至连褪黑素我都用过（不建议大家用褪黑素，原因下文说），效果都不尽人意。
直到在小红书上看见了this works睡眠喷雾，研究了十多个以上的博主以及普通用户使用体验，发现无一差评。
没错，就是你们想的那样，我又激情下单了！

该说不说，这小东西还挺管用，尤其是第一次用的时候，久违的睡了个好觉，第二天一看睡眠监测，居然十几分钟就入睡了！
怀疑是心理作用，我就又连着用了一个星期，睡眠问题真的有了显著改善，精神状态好了不少，颜值终于回春了！

如果有睡眠质量差，像我一样总是浅度睡眠，甚至失眠的伙伴，不妨一试，天猫国际官链我放下面啦！
辅助睡眠类产品有很多，避免大家踩雷，往下看。
一定不要买添加褪黑素的产品
褪黑素说白了就是一种荷尔蒙，通常被叫做黑暗荷尔蒙。
它发生作用的原理，就像是古代人通过打更来在夜间了解时辰一样。褪黑色进入身体后，会告诉大脑和身体，现在是夜晚时间，需要睡觉了。
褪黑素有没有用呢？
答案是有，不过这个有却有两个附带条件
1、褪黑素不是安眠药，能促进睡眠，但却没有安眠药的效果，它只会让人更快的入睡。有研究表明，褪黑素只能让人比正常入睡时间提前个3.9min，而且它只能提升睡眠质量，对失眠可能就没有那么大的作用！
2、褪黑素有依赖性
这点也是不建议大家用的最主要的点，如果只是效果差点也就罢了，最多就算交智商税。但长期使用则会让人对其产生药物依赖性和耐药性。
简单来说，就是用到后面，作用越来越小，依赖性越来越强，最后也不是不可能出现明知收效甚微，甚至是没作用，却依旧戒不掉的情况出现。
也正是因此，所以我在选产品的时候相当注意。综合对比多个品牌，最后选了this works睡眠喷雾，完全不含褪黑素，都是纯天然成分（天然活性物质、植物油、精油三合一），对身体一点副作用都没有。

而且像之前那种有一点微弱声音就惊醒、早困晚醒、总是做梦的情况都没在出现过。
现在就是纯纯的一夜到天亮，完全的深度睡眠，再也不多梦，感觉衰弱的神经都恢复了不少。
主要成分薰衣草油、岩兰草油、广藿香精油和洋甘菊提取物这几种物质，对改善睡眠很有作用。
首先是薰衣草油，曾经有研究机构做过测试，受测试者吸入10%的薰衣草油后，身体会明显呈放松状态，脑电图中的α波幅增加（表面睡眠增加），由此可见，薰衣草油对紧绷的精神状态有很好的缓解作用。
广藿香精油区别于其它精油，时间越久，味道就会越柔和沉稳，被称为精油界的“女儿红”，多用于理疗。
洋甘菊提取物中的萜类及黄酮类物质有比较强的镇静效果。

有研究机构做过测随机单盲对照试验，为期28天，对象为60位住在护理疗养院的年长者。指出洋甘菊提取物有助于改善年长者的睡眠质量。
不要觉得我说的夸张了，人家的产品真的经过实验认证。

而且据说睡眠喷雾上市之前，有超过300名的女性测评团队，有70%以上的成员表示“this works”，产品才发布。
除了300名女性亲身实践外，this works还通过了最先进的神经成像技术验证，证实它真的可以激活、控制情绪，让大脑陷入睡眠倾向。

亲身实践和最先进科技技术的双层认证，果然高质量的产品才经得起考验！
它是小小的一瓶，就算是像我一样经常出差的uu也可以随身携带。
用着非常方便，喷嘴式的设计，睡觉前在距离枕头30cm处喷2~3次即可。

因为是纯天然的成分，不含酒精和人工香精。所以大家喷枕头上，也不用担心会对脸或者鼻子有刺激性。躺在枕头上会闻到一股淡淡的熏衣草味，不会香的过分，闻着闻着就睡着了。
如果有睡眠困难问题或者和我一样总是浅眠的小伙伴，建议大家试试，毕竟睡眠这种事，真的拖不得。
以上，就是本人的真实体验，虽然体验结束了，但还是要嘱咐大家一些话！
轻度睡眠和深度睡眠，只差了一个字，但却能让人的精神、身体状态相差十万八千里。
轻度睡眠能给身体带来的，只有浅眠、多梦、易惊醒、脆弱的神经和日渐下滑的颜值，属实是身体和精神的双重折磨。

而深度睡眠却能缓解一天的疲惫感、促进身体新陈代谢。这也是为什么有些人睡4个小时却比睡8个小时的人更精神的原因。
而且，发现自身睡眠质量出问题后，一定要及时纠正，不然只会像我之前一样备受折磨，那种想睡睡不着，想哭哭不出的崩溃感，真的没法再经历第二次了。
如果现在还有饱受睡眠折磨的伙伴，this works 真诚建议试试。我现在已经没有浅眠问题了，但睡前还是会习惯性的喷两下，一觉到天亮。睡的香了，精神状态是越来越好~
最后，如果大家还有其余比较好的缓解失眠或者浅眠的办法，也可以在评论区分享哦~

高质量的深度睡眠可以缓解人们一天的劳累，促进人体的新陈代谢，对身体是非常有好处的，同时也对记忆的巩固有重要作用。那么，如何才能提升深度睡眠质量？首先，提高深度睡眠质量要“坚持有规律的作息时间”，比如在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。其次，“睡前勿猛吃猛喝”，晚餐要适量，不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。睡前也不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量。而且，睡前要“远离咖啡”，如果你的睡眠很不好，建议你睡觉前4小时不要喝咖啡。此外，避免思虑过度。临睡前的两个小时最好不要看一些要动脑思考的电影书籍，脑袋里不要一直想事情，不要到了快睡觉了还在一直用脑，这样会让大脑一直处于兴奋的状态。

“深度睡眠”阶段对整个睡眠质量起着决定性的作用，所以，增加深度睡眠时间
是从根本提高睡眠质量，保持良好的身体素质和精神状态。
这些天一直忙于萌牙的双十一策划，已经失眠很久了，也一直在寻找能增加深度睡眠的时间。
接触自然日光量：白天没有晒足太阳，就会想睡觉，而这种昏昏欲睡又会妨碍在晚上进入深层睡眠，恶性循环下会让睡眠系统被削弱，生理休息期被打乱，免疫力降低。所以，多接触点阳光，能让睡眠质量更好，人更健康。
运动量：任何运动都能快速提高身体的体温，所以每晚的活动量和有氧运动量对睡眠系统很有很大的影响。锻炼能能使每天的峰值体温更上一层，能延缓天黑后体温的下降，让身体更长时间地保持清醒警觉。
食物量：如果晚餐吃的太多太晚，胃肠会在夜晚继续活跃，使神经系统亢奋，干扰深睡。所以晚餐最好在睡前4小时完成，而且不能吃的太多。晚餐要以清淡为主，辛辣油腻的食物会造成胃烧灼感和消化不良，使中枢神经处于亢奋状态，妨碍进入深睡。
情绪简单：睡眠时情绪不能太复杂，如果睡前想的太多，大脑不能进入休息状态，将兴奋的信号传达到各器官，导致很难进入睡眠。
望共勉！

提升睡眠质量第一步需要我们了解自己的睡眠情况。
你到底是怎么了？是简单的睡眠问题？还是需要进一步向睡眠专家求助。为了帮助你评估睡眠质量，看看自己是否需要及时得到专业医生的帮助，我们开发了此测试。
在测试结束后，你可以科学客观的评估你的睡眠质量。
你也许会发现，其实你睡的挺好的，由此放下由「担心睡眠」而造成的焦虑。
也许你会开始正视你的问题，认识到「睡不着，睡不好」需要寻求专业帮助。
你还会收获一份你的专属建议指南。在这里我们不仅会从心理学的角度分析「睡不好」的心理机制；还会结合睡眠卫生、压力管理、运动冥想以及认知思维等方面给出一份详尽的提升睡眠质量的建议报告。
你将获得
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我基本上每天都有婴儿般的睡眠。
要点：
早睡早起
适当运动
有宽广的胸怀
晚上不做高强度脑力劳动
关键是坚持这样，不要给找借口违反。

建议把这个问题换成人话：如何提高睡眠质量？
那我经验可就贼丰富了！
我现在基本可以达到：
入睡快，基本躺床上10-15分钟就能睡着。
一觉天明很少被惊醒，即使醒了5分钟内就可入睡。
不会赖床，因为能「睡醒」，精神很好。
白天学习、工作效率很高，精力充沛。
不过，在我分享亲测有用提高睡眠质量的方法之前，我还是要再给各位饱受折磨的友友们解释一下，为啥我们要提高睡眠质量。

深度睡眠是什么？
从生理学角度看，睡眠是周期性的，一个完整的睡眠周期大概90-120分钟，分为3个NREM阶段+1个REM阶段。
其中N3，就是深度睡眠，也叫慢波睡眠（20-40分钟），这个时候最不容易被唤醒；REM阶段也叫快速眼动睡眠，这个时候的梦境最为生动。
如果我们睡了8个小时，最好的情况就是经历了5个睡眠周期，其中深度睡眠大概只有1.5-2小时。
而平常所谓的「深度睡眠」，其实是想表达，睡得很好，很香——一睡8个小时少梦不惊醒，这样一种高睡眠质量的状态。

睡眠有什么作用？
维持身体的新陈代谢平衡（激素、神经递质的生产和清除），恢复机能提高学习能力和巩固记忆释放压力和情绪
——所以啊，与其说「延长深度睡眠时间」不如说是如何实现睡的快、睡的好，而睡眠质量的判断也不是看你的手环（有的能测出4个小时也是离谱），而是看你的状态，可以参考我开头说的4点~

本来我的睡眠质量一直都很糟糕，轻度失眠，翻来覆去很久才能勉强睡着，半夜也很容易惊醒。
即使在床上躺够了8个小时，黑眼圈依然很重，白天总是很疲惫，做事很难集中精力。
后来领导找我谈话，觉得我状态很不好，把我列入了「改进计划」，说再给一个月机会，如果再不行，就只能劝退了。
靠靠靠！！！事情太严重了，我终于开始尝试各种方法改善睡眠质量了！！
先说几个不建议的：
①冥想
本来工作压力就大，笑死，不会冥想，只会胡思乱想，越想越焦虑，更加睡不着！
②褪黑素
这个确实能让人快速入睡，但是有副作用！！！头晕恶心算好的，有研究说有依赖性、抑制身体本身褪黑素的分泌，而且孕妇是不建议吃的，可能致畸。。。
③GABA
因为褪黑素有副作用，就有商家推出了GABA软糖，无依赖无刺激……但是也啥用啊！和吃了QQ糖效果没啥区别= =
对不起，我的废话终于说完了，当当当，进入正题！！！
亲测有效、绝对能提高睡眠质量的方法！！
①营养补充剂助眠
就是这个橘袋深睡包，纯植物萃取的营养补充剂，没有药物依赖，效果显著，我吃一颗就能打开了新世界！！原来睡好觉第二天会那么清醒那么有精神可以集中注意力工作！！

这个还是同病相怜的同事推荐给我的，他说他能一觉睡到天亮，全靠这个宝贝。
我半信半疑的尝试了，哇，这也太绝了吧？？
就很爽！睡在舒服温暖的被窝里，莫名就觉得心情很好，身体肌肉也很放松，不知不觉就睡着了，早上闹钟一响就清醒了，睡得特别饱！！
白天工作也丝毫不觉得困，反而能全身心的集中注意力，比喝了咖啡还有精神！
整个人都容光焕发，别说黑眼圈了，肤色暗沉都少了！皮肤状态特别好！

我研究了一下，和褪黑素这种激素药物不一样，它是营养维生素！是从植物中提取出来的~
主要成分就是印度人参，一种纯草本植物，在印度那边有一千多年的入药历史，在增加深度睡眠这块属实是专业对口。
而且NUTRIPACKS这个品牌是专门搞维生素产品的，在美国生产，品质把控什么的都很严格，每一种补剂都采用了最佳吸收率的营养状态和配方，大品牌，吃起来才放心哇。
想睡个好觉的朋友不妨试一试，一袋一晚，方便卫生，一觉睡到天亮真的太快乐了！原来睡好了精神会好！人也会变好看！

有了它省了我每个月几百块的咖啡钱……属实赚了！