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[两性话题]长期保持一定饥饿感的人现在怎么样了？ |
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网上有帖子说保持饥饿感很重要，这样有助于身体健康。但是这样不会导致营养不足吗？ |
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即将到来的2026年，我就整四十岁了，目前为止，我已坚持两年多的时间不吃晚饭。当然，如果很饿的时候或者有朋友聚餐的时候会吃一点。 之所以不吃晚饭，主要有两个原因。 第一，我有慢性胃炎，经常性的胃疼难受。有一次偶然看到了8+16的轻断食方法，就是在8小时内吃完一天要吃的饭，另外16小时不吃饭，可以喝水。于是我试着尝试不吃晚饭，这样可以减轻我的肠胃负担。 第二，年近四十，体型需要改善。虽然体重尚可，但体型已不再轻盈，大臂粗壮，腹部凸出，穿衣服欠美观。基于这两个原因，我正式开始戒晚饭计划。 刚开始是真难受，可以说开始了两次，失败了两次，虽然我上班基本是坐着，没有体力劳动，但是精力消耗也很大，随时和不同客户沟通，做报价合同之类，上一天班回去晚上不吃饭实在是难熬，所以轻断食初期，都是在过了晚饭时间后，又加餐。 连续两周以后，我觉得这不行，适得其反了。于是给自己制订了循序渐进的计划。 第一周7天，先采取4+3隔一天吃一天的方法，也就是这周4天吃晚饭，3天不吃。另外有个前提，3天不吃晚饭的时候，一定要在下午5点之前吃完今天的主食，零食之类的全面抛弃，不健康还费钱，不过三十岁以后我本来也很少吃零食。 第二周，采取3+4方法，4天不吃晚饭，3天吃。以此类推，第三周2+5，其中5天不吃晚饭，2天吃。第四周1+6，只吃1天晚饭。这样逼自己坚持下来，顺利成章的来到第二个月，就算是28天习惯养成了。 到现在为止，这两年多的时间，早饭都是在上午9点之前吃完，而且必须一顿不落，一般就是包子和粥比较多，午饭会吃个八分饱，太饱了反而感觉不舒服。下午5点之前会吃点水果或者面包之类，5 点之后，就只喝水了。 另外我还坚持每天晚7点跟着直播跳有氧一个小时，上下班尽量步行，来回不到三公里。这样坚持下来，我的胃炎很少再发作，连慢性过敏鼻炎都恢复了很多，而且整体体态比较挺拔苗条，在同龄人中，算是保持的比较好的。用我同事开玩笑的话说，背后看上去像十八岁，至于正面，咱就是什么年龄什么样子，不会刻意追求所谓的幼态，也不会刻意去穿小年轻的衣服硬性装嫩。 而且我对胖瘦的观念，也在这个过程中改变，不再单纯追求体重计上的数字，而是更在意自己身体的感受。目前我的净身高是164，体重维持在108斤，也不想再瘦了，毕竟这个年龄胶原蛋白已经开始流失了，保持在自己感觉身体良好的状态就可以了。 现在很少拍照片，这张是今年八月份在荣成拍的一张全身照。 |
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总体来说，我认为适当的保持饥饿感是对身体有益的，这样可以整体减轻内脏负担，并且头脑相对清醒不容易犯迷糊。当然每个人身体条件不一样，适合自己的就是最好的。最后也希望大家都能拥有一个健康的身体，以上。 ——————————————————2025年12月30日下午 这篇回答又吸引了很多知友关注，谢谢你们！这也说明一个问题，其实大家都挺注重身体健康的，毕竟身体是革命的本钱。 我只是把自己的真实实践分享给大家，但是这种方法不是适合每一个人，毕竟每个人的身体条件，作息时间，工作性质，包括年龄都不一样。对我可能是有益的，对您，参考即可，一切以健康为前提。 评论区也有很多知友给出了比较中肯的建议，虽然每个人的方法都不尽相同，但前提一定是适合自己，并且自己的身体接受这种规律。 |
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因为我确实很少拍照，就近时间的全身照就这一张，在我看来这张照片就是为了给大家一个整体参考，果然，就有不一样的声音出现。也应了东野圭吾的《恶意》里面说的，有些人的恶意是没有理由的，哪怕他不认识你，不了解你，也要恶意揣测你。 还有十几位私信我的，没猜错的话都是男士。谢谢你们的兴趣使然，但是我不会回复。我有家庭，有老公有孩子，不会在这里节外生枝，也没有文字意淫的喜好，不必再发私信，谢谢！ 送礼物 还没有人送礼物，鼓励一下作者吧 |
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首先 是保持一定的饥饿感 而不是单纯的饿 保持一定的饥饿感相当于吃到7.8分饱 让饥饿感处于自身能承受的程度 对健康有好处 而营养不足 是只吃3.4分饱 经常饿到发晕 保持一定的饥饿感带来的健康好处 可以参考（16+8）（细胞自噬）（午吃饱 晚吃少）这些 |
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先说结论，”保持饥饿感”这件事，不是玄学养生，是有科学依据的，但小红书告诉你的版本，大概率是错的。 科学研究的是”间歇性禁食”和”热量限制”，有精确的时间窗口和热量计算。小红书说的”保持饥饿感”，往往只是”少吃点”的文艺表达。 读完这篇，你会知道”适度饥饿”到底有没有用、代价是什么、你该不该尝试。 先搞清楚一件事，”饥饿感”不等于”禁食” 小红书上的帖子喜欢说”保持一定饥饿感对身体好”。这句话听起来有道理，但模糊得要命。 “一定饥饿感”是什么意思？饿多久算”一定”？饿到什么程度算”饥饿感”？吃多少算”保持”？ 没有人能回答。 科学界研究的东西叫”间歇性禁食”，英文是Intermittent Fasting。它关注的不是吃什么，而是在什么时间段内可以吃。 常见的方案有三种。 16+8轻断食，每天只在规定时间内进食，其余时间禁食，也就是每天进食8个小时，剩余的16个小时禁食。5+2饮食，一周不连续的两天摄入总能量需求的30%左右，剩下的五天正常饮食或稍微能量减少。 还有隔日禁食，就是一天正常吃、一天不吃或极低热量。 间歇性禁食在进食和禁食之间循环，通常是只能在特定时间进食，比如通过每周12小时至几天的限制进食。 注意关键词，”特定时间”、”精确的热量限制”、”规律循环”。 这和”每顿少吃点保持饥饿感”完全不是一回事。 科学怎么说，有用吗 先说好消息。 2024年发表的一项伞状综述分析了间歇性禁食对健康的351种独特关联。结果显示，间歇性禁食可以显著降低腰围、脂肪量、低密度脂蛋白、甘油三酯、总胆固醇、胰岛素、收缩压，同时可提升高密度脂蛋白的水平。 在减肥效果方面多数研究显示间歇性禁食在执行得当的情况下可以降低体重。对于健康的影响，有研究提示，间歇性禁食可以帮助改善血压、血脂和血糖，可能降低患糖尿病、心血管病及某些类型的恶性肿瘤等疾病的风险。 听起来很美好对吧？ 但这里有个关键前提，”执行得当”。 什么叫执行得当？不是”随便饿一饿”，而是严格按照时间窗口进食，保证营养摄入充足，长期稳定执行。 人体试验的结果表明，禁食通常不会产生任何长期的胃肠道不良反应，例如便秘、腹泻、恶心、口干或口臭。最近的几项试验证明了，间歇性禁食也不会导致易怒、疲劳或头晕的程度增加。来自隔日禁食和限时进食研究的最新数据表明，这类饮食不会增加抑郁、暴饮暴食、通便行为或对肥胖的恐惧的发生率。 这些都是在严格控制条件下做的实验。 受试者有营养师指导，有精确的热量计算，有定期的健康监测。 你在家”保持饥饿感”，有这些条件吗？ |
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坏消息来了，代价可能比你想的大 2024年有几个重磅研究，给间歇性禁食泼了冷水。 2024年12月发表在《细胞》杂志的研究发现，间歇性禁食会影响毛发生长。研究团队给小鼠剃毛后观察毛发再生情况，不限制进食的小鼠经过30天几乎完全再生了毛发，而接受”16+8”或隔日进食两种方案的小鼠在96天后仅有部分毛发生长。 研究发现，接受间歇性禁食的小鼠的毛囊干细胞虽然也能正常激活，但经过长时间的禁食后会出现大量凋亡。在进食与禁食周期中，干细胞反复激活和凋亡，导致毛囊的生长在生长期早期阶段出现”卡壳”，无法正常长出毛发，而且，禁食时间越长，毛囊再生的负面影响就越明显。 更扎心的是，这个效应在人类身上也被观察到了。 研究团队进行的一项对49名健康年轻成年人小型临床试验结果提示，类似的毛发生长抑制现象在人类身上也会出现，进行每天18小时禁食的限制性饮食使得毛发生长的平均速度降低了18%。 长期轻断食的朋友们，也许要在头发和脂肪之间作出一些抉择。 这不是个例。 还有一个更让人担忧的研究。 上海交通大学医学院钟文泽教授团队在美国心脏协会2024年会议上报告的一项新研究显示，使用时间限制饮食这种间歇性禁食模式的人，包括普通人、心血管疾病患者、癌症患者，他们的心血管疾病死亡风险几乎增加一倍甚至更多。将每天进食时间限制在8小时以内的间歇性禁食模式与普通人群以及心血管疾病或癌症患者的心血管死亡风险显著增加有关。 听到这个数字，很多人慌了。 但别急着下结论。 研究团队自己也指出了该研究的一些局限性。比如，研究中关于饮食的信息来自于受试者的自我报告，这些信息也容易受到记忆偏差的影响，准确性上可能存在误差。此外，除了每日进食时间和死亡原因外，可能还有其他影响健康的因素没有被包含在分析中，比如饮食质量等。 另外，规范的间歇性禁食方案需要由营养科医生制定，根据个人情况规定进食时间、成分和能量。英国开放大学应用统计学名誉教授凯文·麦康威在一份声明中提出，此研究长达8年，但研究人员仅分析了短短两天的饮食情况，并据此将参与者分为不同的饮食模式，这种分类方式不足以解释有意识的长期间歇性禁食的效果。 简单说，这个研究有严重的方法论问题，不能直接得出”轻断食导致心血管死亡”的结论。 但它至少说明了一件事，间歇性禁食的长期影响，科学界还没有定论。 |
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年轻人要特别小心 如果你还没成年，或者刚成年不久，间歇性禁食可能不适合你。 “轻断食”是指只在特定时间吃东西的饮食策略。科学家们发现，很多”轻断食”方法不仅能帮助人们控制体重，还对控制血糖、血压和促进新陈代谢有很多好处，甚至与长寿有关。但近日一项研究通过小鼠实验发现，这种间歇性禁食方式虽然有诸多好处，但对正在生长发育的青少年个体来说，可能存在意想不到的健康风险。研究发现，长期间歇性禁食会破坏年轻小鼠胰岛β细胞的发育，反而增加了罹患糖尿病的风险。 研究发现，短期间歇性禁食对所有年龄段的小鼠均具有代谢益处，葡萄糖耐受性和胰岛素敏感性的显著改善。然而，当研究聚焦于长期禁食时，情况却发生了戏剧性的变化。在老年和中年小鼠中，长期禁食继续展现出对代谢的积极影响。但在青年小鼠中，长期禁食却带来了意想不到的负面影响。研究显示，长期禁食的青年小鼠在高葡萄糖刺激下的胰岛素分泌显著减少，表明其胰岛β细胞功能受损。 “我们的研究证实，间歇性禁食对成年人有益，但对儿童和青少年可能带来风险。在饮食实践中采取量身定制的方法是很重要的。” 这种饮食方式对于部分人群来说并不安全，如青少年、妊娠期或哺乳期女性、糖尿病患者及进食障碍患者等，因为禁食可能导致糖尿病患者出现危险的低血糖。 这就是为什么我说，小红书上笼统的”保持饥饿感”是有问题的。它没有告诉你谁可以做、谁不能做、怎么做才安全。 那热量限制呢 除了间歇性禁食，还有一种更”硬核”的做法叫”热量限制”，就是长期少吃15%到25%的热量。 这个方向的研究历史更长。 延长热量限制已被证明可以延长多种低等物种的寿命，包括酵母、蠕虫、鱼、大鼠和小鼠。 越来越多的证据表明，在不造成营养不良的情况下持续进行热量限制，可以改善与2型糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病的病理生理学相关的风险因素。 人类身上也有一些初步证据。 美国国立衰老研究所资助的CALERIE试验是首个对健康非肥胖人群进行长期热量限制影响的调查。该试验将美国三个地点的220名健康男女随机分配到热量限制25%组或正常饮食组，为期两年。 CALERIE试验的参与者享受到了一系列改善，包括低密度脂蛋白胆固醇水平降低、胰岛素敏感性增加以及体重减少10%。 研究人员表示，这些发现非常重要，因为它们提供了来自随机试验的证据，表明减缓人类衰老可能是可行的。 但这里有个巨大的”但是”。 该试验也说明了热量限制如此具有挑战性的原因：参与者平均只将热量摄入减少了实验目标的一半。 目标是减少25%，实际只做到12%左右。在专业营养师指导下、有激励机制的临床试验里，人们都做不到。你在日常生活中能坚持吗？ 还有一个更残酷的事实。 2024年发表在Nature的大规模小鼠研究发现，令人惊讶的是，在限制性饮食下活得最长的老鼠，是那些尽管吃得少但体重减少最少的老鼠。减重最多的动物往往能量低下，免疫和生殖系统受损，寿命更短。研究负责人Gary Churchill说，最强健的动物即使面对压力和热量限制也能保持体重，它们才是活得最长的。这也表明，更温和的热量限制水平可能是平衡长期健康和寿命的方式。 热量限制和间歇性禁食都导致了寿命延长，且延长程度与限制程度成正比。但寿命是可遗传的，遗传因素对寿命的影响比饮食限制更大。 这意味着什么？基因比你吃什么重要。 所以，我该不该”保持饥饿感” 回到最开始的问题。 如果你问的是”应不应该随便饿一饿”，答案是不应该。没有明确目标、没有科学方案的”保持饥饿感”，既不会让你更健康，还可能造成伤害。 如果你问的是”间歇性禁食值不值得尝试”，答案是看情况。 如果你想尝试”16+8轻断食”，最明智的做法是寻求专业医生的帮助和指导，先根据自己的病史咨询相关科室的医生，再请营养科医生为你制订一个安全有效的具体方案。 哪些人可以考虑尝试？ 超重或肥胖的成年人，想通过饮食控制减脂。 有代谢问题（血糖偏高、血脂异常）的成年人，想改善代谢指标。 已经咨询过医生，确认没有禁忌症的人。 哪些人别碰？ 青少年，身体还在发育。 孕妇、哺乳期女性。 有进食障碍史的人。 糖尿病患者（除非在医生严格指导下）。 正在脱发或有脱发困扰的人。 间歇性禁食也可能带来一些风险。最常见的是空腹带来的不舒服，比如饥饿感、恶心、疲倦、烦躁、失眠及头痛等。 热量限制可能不适合所有人。间歇性禁食或限时进食等方法可能对更多人有吸引力。 |
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比”饥饿感”更重要的事 说到底，”保持饥饿感”这个说法之所以流行，是因为它给了人们一个简单的”健康密码”。 但健康从来不是靠一个简单口诀就能实现的。 临床上对间歇性禁食的研究结果不一致。几项临床研究表明，间歇性禁食可延长预期寿命并提供广泛的益处，包括减轻肥胖、高血压、2型糖尿病和心血管疾病。然而，其他研究发现，特定时间的饮食在改善心血管和代谢结果方面并不优于控制能量的饮食。 虽然还需要进一步研究来剖析饮食限制的复杂生理效应，但研究结果表明，人类对饮食限制的反应将高度个体化，取决于遗传背景，适度减少热量摄入和规律的每日进食与禁食周期是关键的贡献因素。 最靠谱的建议？ 不用刻意”保持饥饿感”，但可以做到这几件事。 别吃太撑。每顿吃到七八分饱就停。 别吃太晚。晚餐和睡觉之间留出3小时以上。 别吃太频。三餐规律，少吃零食，减少血糖的剧烈波动。 吃够营养。如果要限制热量，更要保证蛋白质、维生素、矿物质摄入充足。 这些做法没有”间歇性禁食”听起来那么酷，但更安全、更可持续。 研究也表明，更温和的热量限制水平可能是平衡长期健康和寿命的方式。 别被小红书的”健康密码”忽悠了。真正的健康，是在了解自己身体的基础上，做出适合自己的选择。 我是一统的饮食逻辑 关于控糖、控碳、抗炎这些话题，我写了一个系列，欢迎订阅我的专栏《抗炎饮食实操｜慢性炎症的科学自救指南》 |
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以现代的生活水平，你只要不是大毅力之人，很难把自己饿到营养不良的，营养不良大概率还是偏好导致的。 保持饥饿感没什么问题，和其他人没什么区别，身体本身的自我调节功能还是比较强大的，稍微多吃点或者少吃点都不会产生质的差距，只会让你感觉饿而已。 |
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我一天吃两顿， 早饭吃饱点， 中饭不吃， 直接吃晚饭， 午休起来后会有点饿， 但是因为一直在工作所以也不得闲， 顾不到饥肠辘辘的胃。 我感觉白天肚子饿比夜里肚子饿好挨， 夜里饿真的很难熬～ 假如一天三顿都饿着， 我感觉人生会很苦恼不快乐， 所以我还是这种短时挨饿比较有盼头能够坚持～ |
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