[两性话题] 车厘子因含天然助眠成分褪黑素引发热议，得一口气吃多少斤，才可能对睡眠产生实际作用？

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[两性话题]车厘子因含天然助眠成分褪黑素引发热议，得一口气吃多少斤，才可能对睡眠产生实际作用？

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目前我接触到的樱桃有三类：欧洲甜樱桃（Prunus avium，市场里常叫“车厘子/大樱桃”，下图左），欧洲酸樱桃（Prunus cerasus，多用于加工成果酱、罐头，下图右），中国樱桃（Cerasus pseudocerasus，市场里叫“小樱桃”，主要产地是川渝地区）。
前两者目前被测定含有褪黑素，中国樱桃目前暂无相关研究。

接下来，就定量分析一下。
甜樱桃里的褪黑素：含量并不低，但变化很大
在对多个甜樱桃品种进行高效液相色谱检测时，研究者发现，在已检测的甜樱桃品种中，成熟果实的褪黑素含量差异很大，从未检出到约 22 ng/100 g 新鲜果重不等[1]。

并且甜樱桃的一生中褪黑素的含量并非一成不变。进一步的发育研究显示，甜樱桃中褪黑素在果实发育早期含量最高，随后随着成熟逐渐下降。在开花后不久的幼果阶段，褪黑素浓度可达成熟期的数倍，而在完全成熟、进入日常食用阶段时，其含量已经明显回落[2]。

（A）高效液相色谱图，用于测定褪黑素及其在（B）果实和（C）叶片中的浓度。
换句话说，我们在市场上买到的甜樱桃，褪黑素含量并不取决于是不是车厘子，而更多受到品种、成熟度、生长条件与采后处理等因素的影响[2,3]。这种生物学上的波动，也决定了甜樱桃并不是一个稳定供给褪黑素的来源。
酸樱桃与甜樱桃的差异：并非简单的“谁更高”
相比甜樱桃，酸樱桃更频繁地出现在睡眠研究中，尤其是以果汁或浓缩物的形式。
系统性分析显示，酸樱桃中褪黑素的检测范围大致为2.1–13.5 ng/g，整体区间略低于甜樱桃（该研究里提供的甜樱桃褪黑素含量区间是10–20 ng/g），但不同品种之间差异显著[4]。
更重要的是，在人群干预研究中，酸樱桃往往并不是以吃水果的形式出现，而是通过浓缩果汁提供。以一项经典研究为例，受试者每日摄入85.2 μg褪黑素当量的酸樱桃浓缩汁后，尿中褪黑素代谢物水平升高，并伴随睡眠时间延长[4]。研究中真正起作用的是经过高度浓缩后的活性物质总量，而不是新鲜水果。
回到题目中的问题：要吃多少樱桃，才可能“够量”？
如果把这些数据放回日常饮食场景，答案会变得相对清晰。
以甜樱桃为例，按 20 ng/g计算，1 千克甜樱桃约提供 20 微克（μg）褪黑素。而在临床与营养研究中，被认为可能对睡眠产生生理效应的褪黑素摄入量，通常以毫克（mg）计。
即使只考虑最低阈值 1 mg（=1000 μg），也意味着需要一次性摄入约 50 千克甜樱桃；若换算为更常见的 2–3 mg 剂量，对应的樱桃重量还要成倍增加。即便是褪黑素含量略低但经过浓缩的酸樱桃产品，研究中所用剂量，也远高于日常直接食用水果所能提供的水平[4]。
因此，从量化角度看，单纯依靠吃樱桃来获得足以影响睡眠节律的褪黑素剂量，在现实中并不可行。
所以
甜樱桃与酸樱桃中确实含有褪黑素，且二者在含量范围和应用方式上存在差异，但它们都不足以通过常规食用方式，提供具有明确生理效应的褪黑素剂量。
对于睡眠问题，更现实、也更安全的应对路径，仍然是规律作息、光照管理、睡前行为调整，以及在必要时在专业指导下使用褪黑素补充剂。需要特别提醒的是，长期或高剂量补充褪黑素（每日超过 5–6 mg）需保持谨慎，其对昼夜节律、内分泌系统及个体差异的影响，仍然是持续研究的议题。
樱桃可以是健康饮食的一部分，却不该被赋予超出其营养边界的期待。对睡眠而言，真正起作用的，往往不是某一种食物，而是我们与夜晚相处的方式。
参考资料：
[1]González-Gómez D, Lozano M, Fernández-León MF,et al. Detection and quantification of melatonin and serotonin in eight sweet cherry cultivars (Prunus avium L.). Eur Food Res Technol. 2009;229:223–229.
[2]Xia H, Shen Y, Shen T, et al. Melatonin accumulation in sweet cherry and its influence on fruit quality and antioxidant properties. Molecules. 2020;25:753.
[3]Miranda S, Vilches P, Suazo M, et al. Melatonin triggers metabolic and gene expression changes leading to improved quality traits of two sweet cherry cultivars during cold storage. Food Chem. 2020;319:126360.
[4]Barforoush F, Ebrahimi S, Karimian Abdar M, et al. The effect of tart cherry on sleep quality and sleep disorders: a systematic review. Food Sci Nutr. 2025;13:e70923.

真吃了车厘子后犯困，褪黑素不背这个锅，吃太多血糖反应的可能性更大。
1、车厘子含有褪黑素？是，但要达到助眠效果，你的食量得跟蓝鲸一样大
是真的，但含量微乎其微。
造成如此印象，更像是知识传播过程中混淆了酸樱桃和甜樱桃。
在科学研究中，被证实对睡眠有益的通常是酸樱桃（Tart Cherries），学名 Prunus cerasus（如著名的蒙特莫伦西品种）。而我们日常在水果店买到的昂贵“车厘子”，绝大多数是欧洲甜樱桃（Sweet Cherries），学名 Prunus avium。
它们俩，同属但不同种。

酸樱桃

车厘子（甜樱桃）
这两者在褪黑素含量上有着量级的差别。
以含量最高的蒙特莫伦西酸樱桃来说，褪黑素在果肉中的含量大约是13.46 ± 1.10 ng/g[1]，普通的车厘子褪黑素含量大约是0.01-0.22ng/g。
市售褪黑素补剂通常是0.5-5mg，一般专家建议如果要尝试用褪黑素助眠，可以从0.5～1mg开始尝试。
注意这里的单位差异：
1mg（毫克）=1000mcg（微克）=1000,000ng（纳克）
也就是说，如果想要吃够最低起效剂量0.5mg的褪黑素，你得吃大概37037g的蒙特莫伦西酸樱桃，也就是37kg、74斤。
换成普通的车厘子，那得吃够2500～5000kg——你没看错，2.5～5吨。
哪个好人能这么吃？？？
这食量，抵得上蓝鲸一天的食量了！

2、为什么会有人觉得吃了有用？
有些研究[2]发现，酸樱桃汁确实能改善睡眠时间。
英国诺森比亚大学的Glyn Howatson教授团队于2012年发表在《欧洲营养学杂志》（European Journal of Nutrition）上的一篇文章，招募了18～40岁的20名志愿者，排除了一些有严格睡眠障碍史的人，以及过去6个月内服用过任何可能影响睡眠的药物的人，然后进行了随机、双盲、安慰剂对照、交叉试验。
试验的时长，是连续服用7天，服用的是浓缩酸樱桃汁，每天2次、每次30毫升。
重点是，30毫升的浓缩汁=90～100颗蒙特莫伦西酸樱桃提取，也就是受试者每天摄入的酸樱桃粮食180～200颗，约等于1.5～2斤。
然后调研了他们的睡眠情况（包括主观的问卷，以及用体动记录仪检测翻身次数和实际睡眠时长），还收集了受试者48小时的尿液，测量6-硫氧褪黑素（褪黑素在人体内的主要代谢物）的变化。
结果发现，实验组的尿液中 6-硫氧褪黑素水平确实有升高，而睡眠时间的改善大约是实验组平均每天多睡了 34-39 分钟。
但另外一项以女子曲棍球队运动员为对象的研究发现，饮用酸樱桃汁或者安慰剂的两组队员在褪黑激素水平上并没有发现区别[3]。
后来的研究者进一步研究认为，在试验的剂量下发挥作用的可能不是褪黑素，而是原花青素[4]。
这个研究是招募了11 位年龄在50 岁以上、患有慢性失眠症的志愿者，每天两次，每次240 毫升的蒙特莫伦西酸樱桃汁（折算和前面说的第一个实验鲜果量差不多）。结果发现，实验组每晚的平均睡眠时间增加了 84 分钟。
这个结果很令人震惊啊，研究者就想知道发生了什么。
后来通过血液检查的结果，他们推测是这个路径：
1.酸樱桃中含有原花青素，它可以抑制一种分解色氨酸的酶（吲哚胺2,3-双加氧酶）。而色氨酸是人体合成褪黑素的前体，这意味着酸樱桃不是直接给你褪黑素，而是帮你保住了体内的合成原料。
2.酸樱桃富含多酚类物质与抗氧化物，可降低炎症因子：实验观察到受试者体内的前列腺素水平下降。这是一种促炎因子，它的减少意味着身体的“炎症噪音”降低了，更容易入睡。
但请注意，以上研究都是以蒙特莫伦西酸樱桃为对象做的研究，而不是车厘子。
3、想靠吃车厘子助眠，本质上是「为了醋包了一顿极其昂贵的饺子」，且这口醋还没味道。
如果你只是想稍微吃点健康的晚间零食，几颗车厘子确实是极好的选择。车厘子本身GI值不算高，只要不吃太多量，还是一种比较健康的水果（主要是好吃！）。
而且，吃点爱吃的水果，来点甜甜的多巴胺刺激，这种睡前仪式感，以及对「天然助眠」的心理预期，可能也会有一定的安慰剂效应。
但指望车厘子真的改善睡眠，那就想太多了——车厘子的褪黑素水平、原花青素含量和结构、总酚含量等，都和酸樱桃差距极大。何况，前面提到的临床研究也不是用酸樱桃本人，而是浓缩汁——毕竟，就算是酸樱桃，也得论斤来评估效果。

如果想靠食物/天然来源的褪黑素来改善睡眠，浓缩酸樱桃汁或可一试。
又或者，吃点开心果也比车厘子强——开心果中的褪黑素含量高达233mcg/g[5]，含量是各类食物中最高的，吃上几颗或许就有用。

至于车厘子——咱吃个开心就行了～
但还是别一次吃太多量，毕竟车厘子含糖量还是不低的，而且富含膳食纤维和山梨糖醇，过量食用也有腹泻的风险。
参考^Burkhardt S, Tan DX, Manchester LC, Hardeland R, Reiter RJ. Detection and quantification of the antioxidant melatonin in Montmorency and Balaton tart cherries (Prunus cerasus). J Agric Food Chem. 2001 Oct;49(10):4898-902. doi: 10.1021/jf010321+. PMID: 11600041.^Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012 Dec;51(8):909-16. doi: 10.1007/s00394-011-0263-7. Epub 2011 Oct 30. PMID: 22038497.^Chung J, Choi M, Lee K. Effects of Short-Term Intake of Montmorency Tart Cherry Juice on Sleep Quality after Intermittent Exercise in Elite Female Field Hockey Players: A Randomized Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2022 Aug 18;19(16):10272. doi: 10.3390/ijerph191610272. PMID: 36011907; PMCID: PMC9408103.^Losso JN, Finley JW, Karki N, Liu AG, Prudente A, Tipton R, Yu Y, Greenway FL. Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. Am J Ther. 2018 Mar/Apr;25(2):e194-e201. doi: 10.1097/MJT.0000000000000584. PMID: 28901958; PMCID: PMC5617749.^Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr 7;9(4):367. doi: 10.3390/nu9040367. PMID: 28387721; PMCID: PMC5409706.

太长不看版结论：至少要吃5000斤车厘子才能达到睡眠所需的褪黑素剂量标准，大约是车厘子出产大国智利在2025 ~ 2026年产量的26万分之一。
鼠得说，诚如这个问题下，
@笑霜
姐姐所言，宣传车厘子含有褪黑素（Melatonin）的某些媒体，可能是不小心把2款樱桃——酸樱桃、车厘子（甜樱桃）搞混了。

红色或偏深红的是酸樱桃，紫黑色或微微发红的紫色是甜樱桃（车厘子），另外酸樱桃果子比甜樱桃要小、圆润一些
鼠在美帝留学时，经常看到褪黑素功能性饮料、软糖的包装原材料一栏上，会醒目标出「Tart Cherry」——也就是欧洲酸樱桃，这才是富含褪黑素的水果品种。

顺带一提，酸樱桃果汁做成的凝胶软糖本身也是一种良好的补品，条件足够，各位能在家里做出来
不过，酸樱桃果子较之车厘子不算大，当水果鲜着吃，口感「尚可」，甜中带几分酸，且带一丝淡淡涩味儿，主要是有一股子奇妙的香气，相对诱人（鼠）一丢丢。
于是乎，现代大多数欧洲果农，都是把酸樱桃采下来榨果汁、做果酱、提炼糖浆，或者去掉核，做成糖水罐头……嗯，就各位在老式奶油蛋糕上看到的糖水樱桃。
当然这玩意儿也能酿酒。

酸樱桃自古以来就是欧洲果酒的重要来源之一，近代以樱桃利口酒行世，调和成鸡尾酒之后，放几颗车厘子更有韵味
至于果核，里头富含油料，会被送去榨油。
至于褪黑素方面，喝酸樱桃汁，比直接吃水果的效率更高一些儿。
原因有三：
一是果汁较之单个单个果子，摄入量大；
二是……新鲜的酸樱桃没那么好取得。
在此插播一个小小冷知识点：酸樱桃原产欧洲、西亚，自古都是栽培出来，几乎找不到野生树种，这就导致它在当地很容易取得，可是去别的地儿，基本只能喝果汁吃蜜饯。

北美樱桃挞（也可以看成樱桃派），不用糖水酸樱桃做会很齁甜，缺乏味道的层次感，鼠也不喜欢吃了
虽然早在公元19世纪，德国人就把酸樱桃移植去了北美，但基本上是被送上了商业化榨果汁流水线。
三是……酸樱桃里还有配合褪黑素食用的安神成分，比如色氨酸（Tryptophan）、原花青素和游离的镁离子，以及一些特定的酶，可以让褪黑素、色氨酸较长时间停留于人体。
对于失眠患者，有较为不错的安抚作用，比鼠日常喜欢的褪黑素红酒更好。
按照《美帝治疗学杂志》（American Journal of Therapeutics）上的实验记录，给老年失眠患者每天大约饮用8盎司（约合240毫升）的酸樱桃汁2次，能有效改善他们的睡眠状态。

这就差不多240毫升了，每天喝2杯，目前初步实验能有不错的效果，不过各位如有条件也别太将就
嗯，也差不多是1标准杯的量。
总而言之，榨出果汁来，就差不多包括了酸樱桃果子里的精华物质。
当然，如果各位能设法搞到新鲜的酸樱桃，就当鼠没说榨果汁的事儿。
好，酸樱桃的话题告一段落，咱们回到车厘子（甜樱桃）上来。

严格说来，智利的车厘子是从美帝、加拿大引入的，根源也是在老欧洲，不过比酸樱桃更偏南
倒不是说，车厘子不含褪黑素，作为樱桃家族的一员，它的褪黑素含量其实不低，就比酸樱桃少。
但是也多不到哪儿去，大约是酸樱桃的六十分之一……这还是跟褪黑素含量最高的Montmorency tart cherry（蒙特莫伦西酸樱桃，又译蒙莫朗西酸樱桃）进行对比（上文的喝酸樱桃汁实验用的也是这款酸樱桃）。

樱桃界大名鼎鼎的蒙特莫伦西酸樱桃，原产德国，在公元19世纪被成功移植入北美，现在是美帝最主要的樱桃品种，每年被大量榨汁、做蜜饯罐头、种子榨油，还被大量做成樱桃派的馅儿
而至于酸樱桃里较为普遍的色氨酸、原花青素含量，车厘子里也相对偏低。
就按照这问题底下，几位大佬都提到的，人均服用褪黑素约在0.5毫克上下，那么为了满足这个剂量，酸樱桃当水果吃，得吃下74斤。
估计光吐核，下巴就脱臼了吧……
至于吃车厘子，那更不得了了，因为褪黑素含量不达标，那至少要吃2.5吨（2500千克、5000斤）才能满足上述剂量的褪黑素吸收。
所！以！
大家还是甭瞎折腾了，老老实实把车厘子当一般美味水果吃，别幻想什么高大上的用途。
或者，去买来酸樱桃汁，把车厘子去掉核、梗，泡在果汁（或利口酒）里一起吃。
大概能增加一定的安慰作用吧……至少鼠在留学时，经常会这么搭配（笑）。
延伸阅读
Tart Cherry Juice for Sleep: The Experiment, Benefits, Takeaways
Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms - PubMed
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这个新闻可以跟之前的「晚安牛奶」放一块品鉴。
「晚安牛奶」一瓶有12500皮克褪黑素，折合成纳克是12.5纳克的褪黑素。
每克车厘子有10~20纳克褪黑素，吃一盒（250g）差不多能摄入2500~5000 纳克褪黑素（这里粗略估计，不考虑可食部的问题了）。
好消息：比晚安牛奶的褪黑素含量高多了。
坏消息：想达到促进睡眠效果，一般要摄入毫克级的褪黑素，也就是至少 1000000 纳克褪黑素才能有效……
通过喝晚安牛奶：要喝 8万瓶才有效。
通过吃车厘子：要吃200~400盒才有效。
评价为：都是吃饱了撑的。

先说结论：如果靠吃车厘子助眠，自己可能会先“窜了”。

专家对中新经纬表示，车厘子中确实含有褪黑素成分，但含量和作用都不能与药物相比，更不能代替药物，很难有效解决失眠问题。专家表示，肠道敏感人群吃车厘子时可能会出现腹泻情况。
据食栗派ChestnutMates，有研究显示， Hongdeng 、Rainier这两个品种的车厘子，褪黑素含量在10~20ng/g之间。
这个量跟大家倒时差时吞的一粒褪黑素（一般1粒3mg，1mg=1000000ng）相比，差太远了。

有网友吐槽，天天有车厘子的热搜，是不是车厘子卖不出去了？

最近确实有不少网友发帖称“车厘子价格大跳水”“车厘子自由要来了”。这一现象源于1月2日大量智利车厘子涌入中国市场，带动车厘子价格回落。
据三联生活周刊，车厘子成了智利第二大出口品，仅次于铜矿。中国春节季旺盛的需求开发了南美国家反季节种植的潜能，智利果农改苹果园为樱桃园，专门为中国消费者量身定制水果种植。冷链空运和海运也在跨太平洋、南半球到北半球的运输中摸索出更高效的方法。
在智利，一公斤车厘子，田间地头的批发价不过四五元人民币，零售市场10-20元。海运出口离岸价JJ级别（J是果实直径的分级单位，J数越多，车厘子的价格通常也越高）的车厘子，每斤七八元，巨大的差价下，智利果农有着充足的扩产动力。

1月4日，极目新闻记者咨询广州一家水果批发商行得知，1J规格的车厘子，2.5公斤装售价128元，折算单价为51.2元/公斤。相较于2024年12月29日的78元/公斤，每公斤降价26.8元，降幅达34.36%。
盒马平台其他规格的车厘子价格同样出现不同程度下降。其中，3J规格的2.5公斤礼盒装智利车厘子，2025年12月9日售价249元，12月26日降至189元，2026年1月4日进一步跌至159元，一个月内降价近百元。

在车厘子降价后，“车厘子自由”一词也许要成为时代的眼泪了。
天眼查官网显示，此前“车厘子自由”曾引发商标抢注，商标申请人包括多家公司，商标国际分类包括食品、广告销售、啤酒饮料等，不过，当前上述商标均已被驳回，显示为无效状态。

大家喜欢吃车厘子吗？来评论区聊聊啊。

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