[两性话题] 如何评价新出版的2025版《美国膳食指南》？

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[两性话题]如何评价新出版的2025版《美国膳食指南》？

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请问与上一版有哪些异同，对中国版本有哪些参考？

我看了一下，这一版确实称得上「颠覆」，因为它整个逻辑都变了。
以往版本是从营养素和热量的比例出发，强调饮食模式，告诉你要吃多少热量比例的蛋白质、碳水、脂肪。
而新版是从食物选择的逻辑出发，在热量比例的基础上，更重视食物种类的选择，提倡「real food 」「whole food 」，而反对加工食物。
以前我们看指南，总是在原版的版本上修修补补改改，一般来说改动不会太大，尤其是叙事逻辑通常是不变的，而这个版本，从逻辑到数据全都变化很大。
我个人认为，这种叙事逻辑的转变可能是由于美国人认识到，精加工食物/超加工食物，是美国人饮食中最大的风险，想提高国民健康就需要在这些方面踩刹车。

于是他们发起里MAHA运动：Make America healthy again
而考虑到民众的数学水平和科学素养，用各种数据和百分百告诉民众每天要吃多少百分比的营养素，不如直接把重点放在怎么选择食物种类上。
这一点在我十多年的营养学科普中，我感触很深，我认为营养学科普除了要讲科学，你的语言方式也很重要。
简单一句「每天把饱和脂肪摄入量限制在10%以下」这种叙述的确严谨，但很不容易执行，因为人们并不会拿着计算器吃饭，而且还需要对部分人解释哪些食物里含有多少饱和脂肪。
你直接告诉他选择「每餐都要有蛋白质」、「优先选择全脂乳制品」、「不吃精加工主食」……这些实际的建议就可执行多了。
所以，改成食物种类优先的叙事逻辑，把复杂的营养学翻译为简单的购物和饮食指导，这无疑更易理解和执行，也有利于传播和记忆。
The message is simple:eat real food.

下面来看具体的变化
首先是膳食指南视觉图表的颠覆性变化，新版采用了倒金字塔图形，把肉蛋奶以及蔬菜放在顶部，而谷物放在底部，这与以往常见的平衡餐盘形状或者膳食金字塔形状都有很大的不同。
当然我的理解这是一个平衡三角形，并不区分上下，而是每个角都一样重要。

碳水
很多人以为这一版本是轻碳水重蛋白，但实际上碳水的推荐摄入量并没有变，还是占总热量的45%-65%
新指南在碳水的选择上，不推荐任何精致碳水，而应该优先选择天然、最小加工的碳水，推荐全谷物、豆类、薯类和完整的水果。新版更重视碳水的来源而不是数量。
新指南新增「每餐」要求，建议把碳水均匀分布在三餐来摄入。
添加糖
旧版建议添加糖不超过每日总热量的10%，新版使用了「每餐不超过10克」这种具体的说法。
并提出4岁以内建议完全不添加糖（这哪怕在中国都很难）
蛋白质
以前的推荐是每公斤体重摄入0.8克蛋白质，新版指南增加到了每公斤体重1.2-1.6克蛋白质，几乎是原来的两倍，这是一个很大的变化。
并且蛋白质优先选择动物蛋白，也就是多吃肉蛋奶，保证每餐都有优质蛋白质。
饱和脂肪
关于饱和脂肪的争议在营养学中不是新话题，这次的新版指南关于饱和脂肪的推荐也有变动，但这里存在一个令人困惑的地方。
首先新指南首次放宽了饱和脂肪的限制，明确推荐过去被限制的全脂乳制品（牛奶、酸奶、奶酪、黄油）和天然含饱和脂肪的动物蛋白质（红肉），并将它们列为优先选择。
但是在数据上，新指南仍然建议将饱和指南的摄入量控制在每日总热量的10%以下。
这就很矛盾，如果你按照它推荐的那种吃法，很难将数字控制在10%以下。
这一点在外网也引发了大量争议。
总之，我觉得这种叙事逻辑的转变有好有坏，就像科普的大众化必然会牺牲一些严谨性，没有绝对正确的做法，只是常常在找一种平衡。
而对普通人来说，你不要管他变来变去，也不必迷信一家之言，我们就遵守那些通用的建议就行了，比如食物多样化，足量蔬菜水果，足量优质蛋白，少吃精细化碳水，少吃加工食物等，这些都是经得起考验的健康建议。
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是的，这周刚出的美国膳食指南发生了大转向：
放弃“我的餐盘”，拥抱“倒金字塔”，倡导吃肉吃油？！

这是美国沿用了很多年的「餐盘」膳食指南，也是传统的碳水占领一半以上能量需求的均衡模式。
但是这个餐盘它即将成为历史。本周三，美国发布了最新的《2025-2030年膳食指南》，彻底颠覆了过去的视觉模型，推出一个全新的“倒金字塔”，标志着美国官方营养建议发生了根本性转变。

很多人惊呼：这不就是类似「轻碳轻酮」模式吗——碳水能吃但优选全谷物，而大量蔬菜和蛋白质类食物占大多数。画成餐盘（按照体积算）大概是这样子：
532饮食法：轻碳轻酮的具象化

532饮食非常适合腰腹型肥胖人群，用来保肌减脂，重建代谢
跟过去和其他多数国家的膳食指南比，美国这版本新的指南主要发生6个大变化：
1. 大幅度优化碳水化合物的摄入：优选薯类全谷物和完整水果，不推荐任何精制主食。
2. 提升优质脂肪的摄入：尤其强调橄榄油和牛油果这两种富含油酸的食物，明显向地中海饮食靠拢。
3. 动物蛋白地位再次回归：过去害怕饱和脂肪的美国，现在开始逐渐回归天然肉蛋奶、坚果种子这类完整的天然食物了。
4. 明确限制超加工食品：如薯片，糖果，蛋糕，奶昔等。
5. 严格限制添加糖：进一步压缩到成年人30g，10岁前完全避免。
6. 用全脂奶代替低脂/脱脂奶：除了肥胖人群。
可以任何一个国家的膳食指南都是充分参考了科学证据，本国经济情况，本国公共卫生情况，以及民众依从性。考虑到美国是全球超重肥胖率最高的国家，确实很有必要开始「全民轻碳」甚至部分「轻酮」来重建代谢。
重建代谢 | 轻碳轻酮的原理和常见问题
但这一份膳食指南放在中国，其实不太适用，尤其是高红肉和动物性食材的摄入其实在中国应当一半被替换成豆制品。而主食的摄入可以稍微增加，尤其是中国盛产各种杂豆和全谷物，都应该充分考虑。
另外，对于体重较轻的人群和老年人而言，没有必要把碳水化合物限制得太低，保持433（蔬菜：蛋白质：主食）的比例即可。

433饮食方案适合较瘦和老年人：有利于保持肌肉
核心变革：从“我的餐盘”到“倒金字塔”好处？
新指南最直观的变化是用一个倒金字塔图像取代了使用多年的圆形“我的餐盘”图表。
在这个新模型中，肉类（不是只有红肉，不要过度误解）、奶酪和蔬菜占据了最顶端最宽的部分，成为饮食的基石。这清晰地传递出一个信号：鼓励美国人优先摄入蛋白质和健康脂肪。
它的好处非常简单，也是我们长期科普的关键：重建代谢。
1. 减少深加工快消化碳水化合物：血糖平稳，保护胰腺，改善胰岛素抵抗。[1]
2. 大量吃蔬菜，蛋白质和优质脂肪：饱腹感强，减少频繁进餐，减少炎症反应。[2]
结果就是全天血糖稳定，如果执行16:8等轻断食模式，还能轻度间歇性「入酮」，代谢自然能渐渐重建。
吃什么，怎么吃？
美国卫生与公众服务部部长罗伯特·F·肯尼迪在白宫简报会上直言：“我的信息很明确：吃真正的食物。”
具体的执行如下：
大幅提高蛋白质推荐量：新标准基于体重计算，推荐每日摄入1.2至1.6克/公斤的蛋白质。对于一个68公斤（150磅）的成年人来说，相当于每天要吃82到109克蛋白质。为脂肪“平反”：建议优先选择含有必需脂肪酸的油脂，如橄榄油，同时明确表示黄油、牛油也是可选选项。指南还推荐每日三餐全脂奶制品（无添加糖）。全面围剿“超加工食品”：明确要求避免高度加工的包装食品、即食食品，特别是薯片、饼干、糖果等高糖高盐产品。应优先选择营养密集的食物和家庭自制餐点。鼓励摄入完整食物：推荐富含纤维的全谷物、蔬菜和水果，并指出冷冻、脱水的果蔬（无添加糖）也是好选择。

地中海中丰富的鱼类，蔬菜，橄榄油确实是更利于代谢健康。
支持与争议：反对声音怎么说？
这一变革获得了部分权威机构的认可。
美国医学协会主席表示：“指南肯定了「食物即药物」的理念，为患者和医生提供了改善健康的清晰方向。”
然而，新指南也引发了不小争议，尤其是关于红肉和全脂乳制品的推荐。美国心脏协会在肯定其限制添加糖等建议的同时。也明确表达了担忧：
“我们担心关于红肉消费的建议可能使消费者无意中超过饱和脂肪的摄入上限…我们鼓励消费者优先选择植物蛋白、海鲜和瘦肉，并限制与心血管风险增加相关的高脂肪动物产品。”
最后说白了：美国还是想走低碳水版本的「地中海饮食」。
至于我们中国人的吃法，建议还是分层来看：
不超重代谢健康，直接走中国居民膳食指南，豆制品跟肉类对半分。
有超重和腰腹肥胖问题，走低碳水地中海饮食即可。

参考^Yan, Y., Asemani, S., Jamilian, P., & Yang, C. (2025). The efficacy of low-carbohydrate diets on glycemic control in type 2 diabetes: a comprehensive overview of meta-analyses of controlled clinical trials. Diabetology & metabolic syndrome, 17(1), 341.^ Santamarina, A. B., Moreira, R. G., Mennitti, L. V., Ferreira, Y. A. M., Jucá, A., Prado, C. M., & Pisani, L. P. (2025). Low-carbohydrate diet enriched with omega-3 and omega-9 fatty acids modulates inflammation and lipid metabolism in the liver and white adipose tissue of a mouse model of obesity. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 103932.

这次2025-2030的新的美国膳食指南，“颠覆”了整个基本盘。
从「全新的」核心原则，到「完全颠倒」的膳食宝塔，再到「吵来吵去」的新指南细则
一整个掀桌子...
正式开始之前，我们得明白这次膳食指南制定的预先立场，本文里面我们统一称为「第一性原则」，在我看来，它的优先级远大于其他所有科学证据。（先不评判对错）
1.指南中，经过最少加工、营养密度高的天然食物是「基准标准」
2.如果指南中推荐某个「高加工食物」，那么它必须要有强有力的因果证据（比如高质量的RCT），否则不予推荐。
下面正式开始~（内容比较多，大家可以通过目录选择感兴趣部分）
新版膳食指南和上一个版本有哪些异同？1.「核心原则」：从「关注饮食模式」，变成「回归食物本身」
2020-2025版的美国膳食指南，格外强调了「饮食模式」（dietary pattern）的重要性：
饮食模式代表了人在一天当中各种食物和饮料的总和，通过不同食物的协同，直接影响了健康。
这点非常像我们之前常说的：没有垃圾食物、只有垃圾的搭配。
也因此，在之前版本膳食指南中提出了一天整体饮食中的85%应当由高营养素密度的食材（蔬菜水果、谷物、奶制品和其他蛋白质来源）组成，让这些食材构成每天健康的基础，而剩下的15%的份额可以留给糖、酒精、饱和脂肪这些没那么健康的营养成分....让你顺理成章的适当放纵。

美国膳食指南2020-2025
而在2025-2030的新版美国膳食指南中，「回归选择天然食物本身」的优先级大于一切。
让美国再次健康（make American great again），为了让美国重新恢复健康，我们必须回归基本。美国家庭必须优先选择以全食物、营养密集型食品为主的饮食——包括蛋白质、乳制品、蔬菜、水果和健康脂肪....
至于为什么要回归天然食物，指南原文也给出答案了：
几十年来，联邦政府的激励措施一直推动低质量、高度加工的食品为主的「标准美国饮食」，这使得美国现阶段处在紧急状态下，近90%的医疗支出用于治疗患有慢性疾病的人群...
所以，在特朗普政府领导下，我们重新调整我们的食品体系，以天然食物为中心，启用新的饮食金字塔，呼吁每位美国人多吃真正的食物，进而滋养身体，恢复健康，激发能量，促进运动与锻炼，增强体魄.....
这里其实预设了一个因果关系，即「之前指南提倡加工食物，缺乏科学性」——「所以米国“病了”，人民处于慢性病的水深火热里」——「我们要颠覆原有指南，鼓励天然食物」——「让米国重新健康」
非常有川宝特色！
我不是说鼓励天然食物不对，我只是觉得政府可能自己也高估了膳食指南这件事情的影响力，本身「指南」就是指导方针，不是强制执行的法规条例。说白了，就好比我们出门玩导游塞在我们手上的地图，建议我们走哪条路去哪里玩更好，但其实大部分时候我们并没有完全按照地图走。
饮食这件事也一样，影响选择的因素也太多了。
因为饮食模式对健康有明确影响，这件事有太充分的证据，无论从地中海饮食、DASH饮食，还是到我们自己的平衡膳食，对于心血管、健康寿命都有明确益处。
所以我倾向于把新旧指南的核心原则结合在一起，即强调「饮食模式」的同时，让大众回归「完整、基础、天然的食物选择」当中。
2.「膳食宝塔」：从「我的餐盘（Myplate）」，变成「倒金字塔（Diet pyramid）」
下图是四个不同版本的美国膳食宝塔（餐盘）

1992——2005

2011——2025
如果对比第一个和最后一个，你会发现金字塔完全倒了过来！
2011版本的我的餐盘，提倡的是「全谷物」、「水果」、「蔬菜」、「蛋白质」、「低脂奶制品」分别按照一定的分量放置在餐盘重。
而到了2025，新版的膳食宝塔就是：
优先选择优质蛋白质、健康脂肪、水果、蔬菜和全谷物，同时避免高度加工食品和精制碳水化合物。
优质蛋白+优质脂肪＞蔬菜水果＞全谷物
①每餐优先选择优质蛋白来源，用肉类、奶类中的优质蛋白和健康脂肪，填充每日饮食的大部分
②全天多吃新鲜的颜色鲜艳的蔬菜水果，填充每日饮食的另一部分
③适当的关注全谷物，用高纤维、低加工的全谷物，弥补日常剩余饮食的部分
谷物的分量少了多少呢？我们对比下2020年的指南，当时在2000kcal下，全天还建议摄入6份的谷类（包括全谷物），而到了2025年的新版的膳食指南，依然是2000kcal的能量等级下，谷物的比例下降到了2~4份，减少了接近一半。
这个模式其实很难评，因为食物整体比例的变化，导致整体膳食的宏量营养素比例一定会往高蛋白、高脂肪和低碳水化合物的方向偏转...但总体而言和「生酮饮食」还是有区别，我估算了下碳水：脂肪：蛋白质 ≈ 4：4：2
3.「细则改变1」——提倡优先摄入蛋白质，提高了推荐量

这里最大的变化，是美国把蛋白质推荐量从每日每公斤体重0.8g/d，上调到了每公斤体重每天1.2g~1.6g。
这里其实包含两个问题：1.为什么之前这么低 2.为什么现在这么高，安不安全？
先说为什么之前低，因为之前的0.8g，是按照人群不会出现蛋白质缺乏的标准来设立的，即你可以理解为满足日常健康需求的蛋白质摄入的下限，我们国家以植物性食物为主，很长一段时间蛋白质摄入量也都是每公斤体重每天0.8g~1.16g。
这次膳食指南修改蛋白质摄入，是因为发现「更充足的蛋白质摄入」，能够有助于维持瘦体重和促进代谢健康，这其实是是一个获得更健康身体状态的的目标。
那这次提高蛋白质摄入量的标准，依据是什么呢？膳食指南科学证据文件中也提到：
①研究是RCT，中高质量 ② 2/3的高蛋白质摄入组的体重相关指标表现更好 ③没有不良反应
在一项对30项随机对照试验的系统综述，探讨了高蛋白饮食对成年人体重管理和营养充足性的影响（详细方法与结果见附录4.9）。
高蛋白饮食被定义为每公斤体重摄入1.2至1.6克蛋白质，而对照饮食则为每公斤体重摄入0.8至1.0克蛋白质。大多数试验是在限制热量摄入期间的超重或肥胖成年人中开展的，另有几项小型研究针对体重稳定的成年人。
在持续12周至2年的各项试验中，67%的试验报告至少在一个与体重相关的指标上出现了显著改善——通常表现为脂肪减少更多、瘦体重得以保留，或体重减轻后的维持效果更好；而所有试验均未显示任何不利的体重影响。标准化均值脂肪量减少的差异为?1.31千克，而瘦体重保持则增加了+0.81千克。
这两项结果的证据等级均为中高。大多数干预措施通过富含营养的动物源性蛋白质提高了蛋白质摄入量。在本研究范围内，尚未观察到对肾功能、骨骼健康或代谢指标产生。
至于摄入量的上限，也调整到了每公斤体重每天2.5g蛋白质。
由于缺乏高质量的研究而确立。239 成人每日膳食中脂肪的可接受宏量营养素（AMDR）分布范围上限为35%，这大致相当于每天每公斤体重2.5克。
另外，从来源上说，新指南的建议是：无论是动物性还是植物性蛋白质食物，都能提供人体必需的营养素；只要以加工最少的形式食用，它们均可成为健康膳食模式的一部分。
我的看法是，从蛋白质总量来看，健康成年人每公斤体重每天摄入1.2~1.5g的蛋白质并不算负担很大，但需要考虑的是「可执行性」，尤其是对于低收入人群而言，获取优质蛋白的难度和成本会更高。
另外，大幅度提升红肉、全脂乳制品的摄入量，很可能会不可避免的增加饱和脂肪的摄入，而指南其实又格外强调「不建议通过高加工进度的“蛋白粉”来获取蛋白质」，所以实操层面其实问题非常大。
4.「细则变化2」：提倡从全食物中获取健康脂肪，包括牛油或者黄油

这一条是目前争论最大的，包括美国营养和饮食协会、美国心脏协会（AHA）等其他机构，都对此表示出了顾虑，主要在于：
新指南一边强调黄油、牛油、红肉和全脂乳制品要充足摄入，另一边控制饱和脂肪摄入量在10%以下，这明显「自相矛盾」。
那新指南会推崇黄油、牛油呢？很简单，是因为牛油是完整牛肉的一部分、乳脂来自于全脂牛奶，如果因为因为担心饱和脂肪过多，限制牛油和牛奶中乳脂的摄入，就很有可能会因此影响到「牛肉」和「全脂牛奶」这些天然食物的摄入，并且可能让我们多摄入了「工业植物油」，这就违背了刚刚我们讲的「第一性原则」。

美国膳食指南科学证据 P27
同时，新指南委员会认为：饱和脂肪的并非「单独有害或者有益」，只要尽量选择少加工的食物，含有饱和脂肪的食物完全可以成为健康膳食的一部分。

美国膳食指南科学证据 P35
但即便如此，美国营养和饮食协会、美国心脏协会（AHA）等其他机构依然还是建议，基于目前的证据，饱和脂肪很高的食物摄入过多，可能会增加心血管疾病的风险，所以还是鼓励消费者优先考虑植物蛋白、海鲜和瘦肉，并限制高脂肪动物产品，包括红肉、黄油、牛油和脂油，这些产品与心血管风险增加有关。
我的个人观点是，限制饱和脂肪＜10%甚至8%的优先级，高于过分追求「天然食物成分」，基于目前饮食结构模式，还是需要适当限制饱和脂肪，除非有更高质量的研究证据去推翻现有结论。
5.「细则变化3」：关注全谷物，但应当避免精制碳水化合物

2020的旧版美国指南中，还建议「确保谷物摄入，尽可能多摄入全谷物」，到了新版指南，就变成了「关注全谷物」把全谷物的优先级放到了蛋白质和脂肪之后。
尤其是精制碳水化合物，比如含淀粉的白面包什么的，甚至直接就是「糖」，我顿时觉得我的营养白学了...

营销号都不敢这么写
我完全不同意把「意大利面」归到糖的范畴，毕竟硬质杜兰小麦蛋白质更高，摄入后消化吸收速率更慢，和糖还是有本质的区别的...但想一想第一性原则（天然食物＞＞加工食物），你也能想到为啥精制谷物会被“唾弃”了..
而且考虑到我国整体的饮食习惯和食物喜好，这条基本上没有任何参考意义，最多就是鼓励大家「认清真正的全谷物」和「多吃全谷物」罢了...
6.「细则变化4」：限制高加工食物、添加糖和精制碳水，不建议摄入任何甜味剂

1.先说争论比较大的，新版指南不建议选择任何人工添加剂和非营养性甜味剂，因为不属于「天然成分」，或者说没有证据证明它们对健康有益
但美国饮食与健康协会认为，对于所有被允许使用的食品添加剂，都存在安全剂量和安全使用范围。我个人也比较赞同这个说法，鼓励天然食物的同时，没必要妖魔化食品添加剂。

2.限制高度加工食物，应该是相对争议比较小的，因为只有害处，没有好处。
许多研究表面超加工食物（UPF），与几乎所有的健康问题和疾病有关，包括2型糖尿病、心血管疾病、肥胖、癌症、抑郁症、认知能力下降等https://edition.cnn.com/2026/01/08/health/what-to-eat-experts-dietary-guidelines-wellness" data-tooltip-richtext="1" data-tooltip-preset="white" data-tooltip-classname="ztext-reference-tooltip">[1]，且有明确的剂量反应，而且没有任何健康益处和保护作用。

美国膳食指南科学证据 P11
那哪些是高加工食品呢？指南给了3条原则，并且给了举例：
精制谷物和/或添加糖精制脂肪和油冗长且复杂的成分表，包含化学添加剂（例如：人造甜味剂、增味剂、人工色素和乳化剂）

但其实你会发现，左右两者最大的差距其实在配料表中的干净程度和总碳水/膳食纤维比，后面有机会单独和大家去聊...
3.当然，含糖饮料也是如此
按照指南的说法，多项高质量研究发现，含糖饮料（如软饮料）与多种不良代谢及健康效应密切相关，包括龋齿、体重增加、内脏脂肪堆积、胰岛素抵抗、2型糖尿病以及儿童和成人的高甘油三酯血症。
具体来说，对于糖的限制，新版指南应该是史上最严，甚至认为任何添加糖都完全不摄入（因为添加糖是加工食品，完美满足第一性原则）。但实际上，还是建议每餐当中添加糖来源应当＜10g，且头一次对于每天各种食物来源的添加糖数量有明确限制。

7.「细则变化5」：推荐全脂乳制品

其实，各国膳食指南一致认为奶制品是优质蛋白、钙、VB2的来源，酸奶还对肠道健康有益，但考虑到全脂奶制品消费量高，饱和脂肪含量高，所以2020~2025版本旧版膳食指南，更推荐选择脱脂奶制品。
新版膳食为什么推荐全脂乳制品？因为遵循第一性原则，指南认为：乳制品是高营养密度的天然食物，不能因为其含有“饱和脂肪”，而影响这种天然食物的选择。
但我稍微计算的下，以2000kcal能量等级计算，每天3份全脂奶，总共大约600g，饱和脂肪大概是9~12g，提供72kcal~108kcal，大概占到总能量的3.6%~5.4%，除非其他肉主要是白肉和鱼虾，否则加上其他红肉、随随便便饱和脂肪比例超过10%。
对于国人而言，这条没有任何参考意义，因为国人奶制品总体消费量远低于米国，所以无论全脂、脱脂，只要愿意喝就是好的。
8.特殊人群可采用低碳水化合物饮食

我不知道一帮推崇生酮的人有啥好高潮的，这个和之前我国膳食指南提出的观点类似啊，这个有前提的：
①针对慢性病患者，不是健康人群
②需要和医疗专业人士一同制定饮食方案
理论依据和结论如下：

对中国指南有哪些参考？
没什么参考
首先，我国膳食指南从来就不是“摸着美国过河”，膳食指南中，不仅依据人体需求和营养科学原则，更要结合当地的食物生产供应情况，考虑人民的生活实践和食物选择喜好，综合的食物选择和身体活动指导意见（这次美国指南更新，连身体活动准则都没提）。
所以，我国膳食指南从来不是照搬国外，而是一套符合中国特色的健康食物选择建议和指导方针。说白了我国最新版本2023版膳食指南，其实和美国2020-2025，虽然在某些科学论点上类似，但呈现方式几乎完全不一样。
再加上，别国膳食指南，最值得我们参考的其实是指南背后的各种最新的科学研究证据的总和，但实际情况是，不少媒体报道这次美国膳食指南的修订，并没有完全遵循膳食指南咨询委员会（DGAC）的科学报告，很多时候都是推翻了「科学结论」，直接给的方案。
所以，真正可供参考的部分很有限，我国的膳食指南还是会遵循国情、食物供给，以及「食物与健康」的相关证据，并不完全参照美国指南。
彩蛋：川宝演都不演了

参考^https://edition.cnn.com/2026/01/08/health/what-to-eat-experts-dietary-guidelines-wellness

原文全文翻译版
太长不看随便学英语版
扔掉薯片 (Potato Chips)、饼干 (Cookies)、糖果 (Candy)、汽水 (Soda)、方便面 (Instant Noodles)、热狗 (Hot Dogs)，阿斯巴甜 (Aspartame)、合成色素 (Artificial Colors)、苯甲酸钠 (Sodium Benzoate)，白面包 (White Bread)、白米饭 (White Rice)、馒头 (Steamed Buns)、花卷 (Twisted Rolls)、肠粉 (Rice Rolls)，腊肠 (Chinese Sausage)、腊肉 (Cured Pork)、火腿 (Ham)、榨菜 (Pickled Stem)、酱油 (Soy Sauce)、蚝油 (Oyster Sauce)
囤起来（Eat More）
冷冻鸡胸 (Frozen Chicken Breast)、罐装金枪鱼 (Canned Tuna)、即食鹰嘴豆 (Ready-to-Eat Chickpeas)、混合坚果 (Mixed Nuts)、全脂牛奶 (Whole Milk)、希腊酸奶 (Greek Yogurt)、切达奶酪 (Cheddar Cheese)、快熟燕麦 (Quick Oats)、糙米 (Brown Rice)、藜麦 (Quinoa)、全麦面包 (Whole-Wheat Bread)、西兰花 (Broccoli)、彩椒 (Bell Peppers)、番茄 (Tomatoes)、胡萝卜 (Carrots)
我我想我有资格回答这个问题。我在8月份的时候开始跑步，然后到11月份的时候，我就减了30斤，然后体脂率掉了15%。当时的饮食就跟这个膳食指南几乎一模一样。

正文：这次膳食指南其实没有太大改变，只是说可以适当多吃猪肉牛肉奶制品了。（猪肉的蛋白质含量很高）需要注意的少吃食品我在后面也列出来了。

2025-2030版美国膳食指南对饮食结构进行了颠覆性调整，以倒三角形金字塔取代传统的MyPlate模型，将蛋白质（含红肉、全脂奶制品）和蔬果列为优先摄入的食物，大幅降低谷物推荐量，形成“轻低碳、高蛋白”的饮食结构。值得注意的是，指南采用“Lower Carbohydrate Diet”而非标签化的“low-carbohydrate diet”，规避与生酮饮食等极端饮食法挂钩，同时将每日蛋白质摄入目标提升至每公斤体重1.2～1.6克，要求民众每一餐优先摄入蛋白质。
也就是说假如你65公斤，
- 最低目标： 70公斤 × 1.2克/公斤 = 84克
?- 最高目标： 70公斤 × 1.6克/公斤 = 112克

很多人看不懂这个表格。
首先说一下，2000 kcal 只是 USDA 拿来“标价”的样板数字，就像超市用“每 100 g”标热量一样——
- 它让指南写得出统一克数、份数和营养素百分比，大家一眼好算。
- 和你个人要不要吃到 2000 毫无关系；你吃 1200、1500、2500 都可以，把表上数字按“你的目标热量 ÷ 2000”拉缩放就行。
从热量需求来看，2000 kcal 这个水平大致适合以下人群：女性：通常是从事轻体力活动的成年女性；男性：主要是年龄较大（比如60岁以上）、活动量很低的男性，或体型较小的男性
?对于大多数正常成年男性来说，这个热量水平是偏低的。一般成年男性的热量需求在2200-3000 kcal之间，具体取决于年龄和活动量。
12000 kcal 是“公制尺子”，不是“个人配额”；用它的刻度，算自己的饭量。
为了方便理解，举个例子
不同人群饮食摄入参考（新旧版指南对比）
核心标准：1只去骨鸡翅≈30g；蔬菜为生鲜重量；主食优先全谷物，精制谷物少用
一、轻体力女性（55kg，1800kcal）
2020-25旧版：主食为1.5杯糙米+少量杂豆，精制谷≤1杯；肉/海鲜140g（4-5只鸡翅）；蔬菜2.5杯（半斤西兰花+1根黄瓜+1个番茄）；其他为1个鸡蛋、1/4杯熟豆+1把杏仁。
2025-30新版：主食为1杯糙米，基本不吃精制谷；肉/海鲜230g（7-8只鸡翅）；蔬菜3杯（半斤西兰花+半斤彩椒+1个番茄）；其他为1个鸡蛋、1/2杯熟豆+1.5把坚果。
二、中体力普通男性（75kg，2400kcal）
2020-25旧版：主食为2杯糙米，精制谷≤1.5杯；肉/海鲜185g（6只鸡翅）；蔬菜3杯（1斤混合生菜+1根黄瓜）；其他为1-2个鸡蛋、1/3杯熟豆+1.5把坚果。
2025-30新版：主食为1.5杯糙米；肉/海鲜300g（10只鸡翅）；蔬菜4杯（1斤西兰花+半斤番茄+半斤胡萝卜）；其他为1-2个鸡蛋、3/4杯熟豆+2把坚果。
三、高活动量男性（85kg，2800kcal，每周5次跑/力量训练）
2020-25旧版：主食为2.5杯糙米+1杯全麦意面；肉/海鲜220g（7-8只鸡翅）；蔬菜3.5杯；其他为2个鸡蛋、1/2杯熟豆+2把坚果。
2025-30新版：主食为2杯糙米；肉/海鲜350g（12只鸡翅）；蔬菜4.5杯；其他为2个鸡蛋、1杯熟豆+2.5把坚果。
速记口诀
- 女性：旧4翅/新7翅，每餐一把菜
- 普通男性：旧6翅/新10翅，每餐两把菜
- 高活动量男性：旧8翅/新12翅，蔬菜堆碗沿
调整公式
你的鸡翅数=（你的目标kcal÷表中kcal）×表中翅数（四舍五入）
以上说完第一点。
第二，指南最具争议的调整是对饱和脂肪的态度松绑：在保留饱和脂肪摄入占比不超过10%上限的同时，不再点名批评红肉、黄油等动物油脂，还明确鼓励摄入全脂乳制品；此外，强化豆奶被剔除出乳制品食物组。这一调整遭到美国营养与饮食协会（AND）等机构反对，认为其忽视了乳糖不耐受人群，且易导致公众饱和脂肪摄入超标，增加心血管疾病风险。
第三，指南摒弃了以往聚焦营养素的思路，直接点名并建议避免高度加工食品，包括高盐高糖的包装食品、预制食品等，“avoid list”：薯片、饼干、糖果、含糖饮料、预制冷冻披萨、方便面、热狗。同时对人工香料、合成色素、阿斯巴甜、苯甲酸钠等食品添加剂表达担忧。但这一立场被诟病为过于“情绪化”，缺乏充分科学依据，现有研究表明人工甜味剂、合成色素在可接受摄入量内通常是安全的。
第四，在碳水与糖分摄入方面，指南聚焦优化碳水质量：禁止10岁以下儿童摄入任何添加糖，规定成人每餐添加糖不超过10克，反对使用人工甜味剂，建议100%果汁兑水饮用；同时提高全谷物优先级，不再推荐精制谷物，以此改善美国饮食中80%以上碳水为低质量碳水的现状。（美国人目前 86 % 的谷物是精制米面；新指南要求“≥50 % 全谷”，理想是 100 %。）此外，指南对酒精的态度趋于宽松，取消了具体的饮酒量限制，仅建议“尽可能少喝”，并要求孕妇等特定人群完全禁酒。（旧版“男≤2 女≤1 杯/日”；新版只剩一句“drink less, ideally none”）。
第五，关于真食物
“真食物”定义：① 看得见原始形态（玉米粒 vs 玉米片）；② 配料表 ≤5 项且都读得懂；③ 未经化学脱脂或氢化。
抛开争议点，该指南的核心理念是“Eat real foods（吃天然食物）”，强调选择未加工或轻度加工、保留天然结构和营养的食物。指南并未否定碳水化合物，而是倡导选择高膳食纤维的全谷物；对脂肪秉持“去恐惧化”态度，认为脂肪的来源和整体饮食结构比盲目限制更重要。对于中国消费者而言，指南从营养素思维转向以天然食物为核心的饮食结构思维，以及强调足量蛋白质摄入、均衡膳食的理念，为构建健康饮食习惯提供了重要参考。
最后大概说一下哪些食物可以多吃，哪些食物要少吃
新版美国膳食指南饮食建议
多吃的食物
1. 优质蛋白质：禽肉、红肉、蛋类、海鲜、豆类、坚果，摄入量提升至每公斤体重1.2~1.6克，每餐优先摄入
2. 乳制品：全脂牛奶、全脂奶酪等全脂乳制品（钙、钾、维生素D的优质来源）
3. 蔬果：各类完整形态的蔬菜和水果，高纤维蔬果为优选
4. 谷物：全谷物（如燕麦、糙米、藜麦等），为碳水化合物的核心选择
5. 脂肪：来自天然完整食物的脂肪；烹饪用富含必需脂肪酸的植物油（如橄榄油）
外食攻略：
– 点汉堡时把白面包换成全麦，去掉酱料包，加 2 倍生菜番茄；
– 便利店选“全麦鸡胸三明治+无糖茶+坚果”，放弃薯片+甜饮组合。
少吃/避免的食物 ?
1. 加工食品：高度加工的包装食品、预制食品、即食食品（薯片、饼干、糖果等）
2. 添加糖：10岁以下儿童严禁摄入；成人每餐添加糖不超过10克；100%果汁建议兑水稀释后饮用
3. 人工添加剂：人工香料、合成色素、人工防腐剂（指南建议限制摄入）
4. 人工甜味剂：全人群建议避免使用
5. 精制碳水：精制谷物（白米、白面等）不再被推荐
6. 精炼添加脂肪：优先选择天然食物中的脂肪，减少精炼油脂的额外添加
7. 酒精：全人群尽可能少喝，孕妇、有酗酒史等人群需完全避免
再具体一点
少吃/避免的食物 (Foods to Limit/Avoid)
1. 高度加工的食品
零食类：薯片 (Potato Chips)、饼干 (Cookies)、糖果 (Candy)
速食类：冷冻披萨 (Frozen Pizza)、微波速食饭 (Microwave Meals)、预制菜 (Prepared Meals)
饮料类：汽水 (Soda)、果汁饮料 (Fruit Drinks)、能量饮料 (Energy Drinks)
2. 添加糖和人造甜味剂
添加糖：白砂糖 (White Sugar)、果葡糖浆 (High Fructose Corn Syrup)、浓缩果汁 (Concentrated Fruit Juice)
人造甜味剂：阿斯巴甜 (Aspartame)、三氯蔗糖 (Sucralose)、安赛蜜钾 (Acesulfame Potassium)
3. 精制油类和人工添加物
精制油：大豆油 (Soybean Oil)、玉米油 (Corn Oil)、葵花籽油 (Sunflower Oil)
人工添加物：人工香精 (Artificial Flavors)、人工色素 (Artificial Colors)、人工防腐剂 (Artificial Preservatives)
4. 精制谷物制品
白面包 (White Bread)、白米饭 (White Rice)、精制面粉制作的食物 (Foods made with Refined Flour)
5. 高盐的食物
咸味零食 (Salty Snacks)、罐头汤 (Canned Soup)、香肠 (Sausage)、培根 (Bacon)
今晚就打开冰箱，把香肠都扔掉吧。
中国人经常吃的，应该少吃/不吃食物有：
精制谷物制品: 河粉，白面条/挂面，白米饭，白面包，馒头，花卷，肠粉
高度加工的包装零食与即食食品: 辣条/素肉零食，蛋黄派/夹心蛋糕，薯片，虾条，方便面
高添加糖/人工甜味剂的食品与饮料: 珍珠奶茶/果茶饮料，碳酸饮料，冰糖雪梨，双皮奶，水果罐头
高钠加工食品: 腊肠，腊肉，火腿，午餐肉，榨菜，咸菜，泡菜，梅干菜，酱油，豆瓣酱，蚝油，红烧肉类罐头，鱼罐头
含精制植物油的高频食用食品: 油条，油饼，炸鸡排，炸薯条，商用预制菜（宫保鸡丁、鱼香肉丝），老婆饼，蛋黄酥
结合新版美国膳食指南的核心建议，肠粉这类精制谷物制品偶尔食用完全没有问题
指南建议完全戒掉的食物/饮品（核心为指南明确禁止或强烈建议杜绝摄入的品类），同时区分人群限制：
全人群建议完全戒掉
人造甜味剂类：阿斯巴甜，三氯蔗糖，安赛蜜钾
100%果汁以外的含糖饮料（长期饮用角度）：汽水，果汁饮料，能量饮料
特定人群需完全戒掉
1. 10岁以下儿童：所有添加糖（白砂糖、果葡糖浆、浓缩果汁等添加形式的糖类）
2. 特殊健康人群（孕妇、有酗酒史者、酒精过敏者）：酒精类饮品
3. 遵循指南核心原则的人群：无营养的高度加工零食（仅提供热量，无天然营养的品类）
补充说明
指南中没有绝对要求全人群“完全戒掉”所有食物，仅对上述明确有害或有严格限制的品类提出杜绝建议；像精制谷物、高钠食品等，均为“减少摄入”而非戒掉。
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References
Statement from the Academy of Nutrition and Dietetics on the Release of the Dietary Guidelines for Americans,2025–2030.January 07,2026.https://www.eatrightpro.org/about-us/who-we-are/public-statements/academy-statement-on-2025-2030-dgas-release
[2]“New Dietary Guidelines Underscore Importance of Healthy Eating.”American Heart Association,http://newsroom.heart.org/news/releases-20260107-6915862.Accessed 9 Jan.2026.
[3]Dietary Guidelines for Americans http://Realfood.Gov 2025–2030 Protein,Dairy,http://cdn.realfood.gov/DGA.pdf.Accessed 9 Jan.2026.
[4]Daily Servings by Calorie Level http://Realfood.Gov 2025–2030,http://cdn.realfood.gov/Daily%20Serving%20Sizes.pdf.Accessed 9 Jan.2026.
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给各位标下重点，说下有哪些改动较多的知识点：
1、很多人觉得只要热量不吃超就行，现在认为这样吃依旧可能属于不健康的饮食。
2、建议吃天然食物而非加工过的。尤其是碳水，燕麦、糙米、红薯、土豆中的碳水就非常好。
3、吃不同的蔬菜和不同的水果。
4、强烈不建议吃添加糖，譬如目前绝大多数饮料、奶茶、咖啡中的果葡糖浆、白砂糖、浓缩果汁等。
5、把蛋白质的摄入大大提高，从0.8g体重每天提升到1.2-1.6g体重每天，这在以前是健身人士的水准，现在要求每个人都这么吃。
6、任何蛋白质都要吃，米面、豆类、各种肉的蛋白质都要吃，也没说少吃红肉。
7、适当吃一点动物油是很好的，譬如鸡蛋、牛奶、猪鸡牛中的脂肪。
总结下来就是建议大家吃天然的食物，吃丰富多样的食物，少吃加工食物。
比如你吃汉堡可乐炸鸡，但每天摄入没有超过你的消耗，这在以前可能会被认为问题不大。但现在认为这样吃也是不行的，因为汉堡可乐炸鸡里面有大量加工食物，譬如可乐里面的添加糖，无糖可乐里面的代糖，汉堡中的面包不属于天然谷物，炸鸡属于油炸食物。
建议大家去吃各种天然碳水、蔬菜、水果，而不是加工过的。譬如燕麦、红薯、糙米、土豆这些碳水就很好，而不是去吃薯条这种加工过的土豆。吃各种蔬菜，种类要丰富。吃水果而不是喝果汁，哪怕是水果打的果汁也不建议。能吃天然的就别吃加工的，水果里面虽然有果糖但也是可以吃的，当然热量别吃超。
严格控制添加糖、代糖的摄入。目前几乎所有的含糖饮料、无糖饮料都不建议，少喝或者不喝。奶茶、咖啡之类饮品里面的糖液属于添加糖，不建议摄入。
以前说普通人吃0.8-1g体重蛋白质就行，现在改成1.2-1.6g体重了，这是比较颠覆性的，部分健身的人都会担心1.6g体重蛋白质吃了后会不会影响肾脏，结果老美直接把普通人的蛋白质上限搞到1.6g体重了。
以前会说少吃红肉多吃白肉，会说动物肉才是完全蛋白质要多吃，这个也改了。现在的说法是各种蛋白质都要吃，米面的蛋白质、豆类蛋白质、鸡鸭鱼猪牛羊的蛋白质都要吃。
以前说最好别吃动物油，多吃种子油，甚至还有脱脂牛奶这种东西出现，现在也改了，不过改的不多。现在的说法是动物油也要吃但不能吃太多，对普通人来说也没必要去喝脱脂牛奶，也没必要只吃蛋白，把蛋黄扔掉。
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