[心理咨询] 心理学如何解释人类的「睡眠机制」？失眠的心理治疗策略是什么？

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[心理咨询]心理学如何解释人类的「睡眠机制」？失眠的心理治疗策略是什么？

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心理学如何解释人类的「睡眠机制」？失眠的心理治疗策略是什么？
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心理学如何解释人类的「睡眠机制」？失眠的心理治疗策略是什么？
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2023 心理有答案

睡眠是一种人类的本能，就像吃饭喝水一样。一旦违背了自然规律，会产生各种各样的麻烦。
睡眠不足会对某些身体系统造成负面影响，尤其是：心脏、肺和肾脏；食欲、新陈代谢和体重控制；免疫功能和疾病抵抗力；疼痛敏感性；反应时间；情绪；以及脑功能。

一晚上良好的睡眠，就相当于我们的大脑在清理缓存。当你的身体陷入沉睡，大脑就会把你白天累积起来的“垃圾”清扫得干干净净。大脑消耗的能量可以达到全身总耗能量的20%左右。在脑力运动之后，它也会产生很多没有任何用处的废物。如果我们总是不睡觉，那么这些废物不能够及时清理，时间久了导致缓存堆积，大脑就容易宕机。最直观的表现就是，增加阿兹海默的风险。这绝不是危言耸听，睡眠的透支，早晚有一天会还回来。
当你需要不断的用咖啡来刺激大脑的时候，就意味着你已经睡眠透支情况已经很严重了。我们的身体机能，还没有那么快的进化到随心所欲的地步。任何对身体风险的忽视，最终都会产生不良后果。当身体提醒你要睡觉的时候，最好的方式就是马上小憩一下。这是你的本能，你就是困了。
人定胜天，只是我们自大的幻想而已。我们必须遵循自然规律，我们要顺应天时。失眠不需要刻意的治疗策略，就是当你困的时候，就睡觉，不困的时候不要逼自己睡觉。时时刻刻注意身体的信号，一有困意，倒头就睡。

不过，要注意的一点是，现在24小时灯火透明的环境，是会影响睡眠的。本来是日出而作，日落而息，现在倒是变成了“日不落”。给自己塑造一个专属的睡眠环境。上床就得睡觉，不睡觉就离着床远远的。手机之类的，离着床远远的。一旦困劲上来了，马上熄灯睡觉。如果不困，就起来做点安静的事情。
当然某些药物和音乐确实有助眠的效果，也可以尝试，但最好不要完全依赖，因为真的没有必要。
睡觉都得让人教，其实就像是不会吃饭了，其实挺滑稽的。

有关最佳入睡的提示。
1、适当调低室温或者体温。
2、睡前避免喝酒或者咖啡。因为酒精或咖啡因会影响我们完整的睡眠周期。
3、食物对睡眠也有重大的影响。晚餐吃富含碳水化合物的食物将人有助于你睡眠，不过最好是在就寝前四个小时进食。
4、运用肌肉放松法或者呼吸放松法让自己放松下来。通过消除肌肉的紧绷，肌肉逐渐放松法就会起效。尽量收紧脚趾，坚持几稍钟，然后再放松，依次释放身体各部分的压力，把压力释放出来。重复多几次，整个身体就会放松下来，压力就会减少更容易入睡。因此如果你无法入睡，并且想在上床前放松身体，请在睡前15分钟进行肌肉绷紧和放松的练习，这个方法简单有效。
,5，泡脚都更有利于睡眠。
6、床上不要有任何电子产品和书籍或者其他影响睡觉的东西。建立上床就睡觉的条件反射。
总是，把睡觉当回事，就像是吃饭喝水一样重要。因素不睡觉真容易生病，甚至短寿。

生理时钟不只24小时？
人的内在有一个时钟，这个时钟需要与外在的环境变化作配合。有一个生理时钟的研究，把一群人关在地窖里，完全没有阳光，没有跟外界互动的机会，也不能使用通讯设备，这群人完全与时间线索隔绝（阳光是最明显的时间线索，人际互动、工作行程等也都是一种时间线索）。一个月后发现，人的生理时钟并不是24小时，平均起来是24小时又15分钟。
因为日出日落是24小时，所以人的生理时钟就会被调节成大约24小时。但也有些动物不是24小时，而是12小时；另外也有动物是超过24小时；还有一些动物是要冬眠的，一睡就是三个月。生理时钟的长短，是在演化过程中慢慢形成的，但大部分都是约24小时或12小时，这主要是与太阳的运作有关。
当生理时钟与外在的环境变化不匹配时，就会变成生理时钟混乱，例如时差问题；若严重的话就会生病，即「睡眠相位异常」。睡眠相位异常即俗称的生理时钟失调，老年人通常是睡眠相位前移，也就是太过早睡早起；很多大学生则是睡眠相位后移，也就是晚睡晚起。除了前移、后移外，还有一种异常是不规则的，例如一天比一天前移；另外也有无规律的情况，这与长期生活作息不稳定有关，使生理时钟的神经受到影响，通常是多重因素导致，例如原本生活作息紊乱，喜欢喝酒，又合并睡眠呼吸中止缺氧等。
诺贝尔奖得主对生理时钟基因的发现
地球上的所有生物体，从人类、动物、到植物、细菌，都普遍拥有一套自己内置的生理时钟，以24小时为周期调节生理活动，以适应地球的自转和昼夜变化。生理时钟影响着生物体的睡眠、觉醒、新陈代谢、活动等各种生理过程和行为方式。人们很早就发现生物节律特征可以遗传，但是这种生理时钟实际上是如何运作的呢？随着分子生物学的发展，科学家逐渐提出「生理时钟基因」的设想。2017年的诺贝尔医学奖颁给美国的三位科学家：霍尔（Jeffrey Hall）、罗斯巴什（Michael Rosbash）以及杨（Michael Young），因为他们发现了调控昼夜节律的分子机制。
他们从果蝇身上分离出一种能够控制日常生物节律的基因，此基因编码的一种蛋白，会在夜间不断累积，然后在白天发生分解。此外，他们还发现在此生物过程中其他相关蛋白成分也有类似变化，说明细胞可以透过自我管理机制维持运行，称之为「生理时钟」。生理时钟凭借其强大的节律让人类的身体去适应每一天的各种变化：它负责调节身体各种重要功能，包括睡眠、觉醒、行为活动、体温以及新陈代谢。当内置生理时钟与外部环境发生短暂冲突时，人类的生理活动就会受到影响。例如当坐飞机跨越多个时区后，便会出现短暂性时差不适应的情况。随着时间的延长，如果生活方式与生理时钟形成的节律长期产生冲突，则会导致身体出现各种疾病，例如失眠、乏力、血压波动、心脏节律紊乱。
我们会知道绝大多数生物体能够感知和适应环境的日常变化，最早是从对植物含羞草的研究开始。早在18世纪，法国天文学家迪米宏（Jean Jacques d'Ortous de Mairan）就发现含羞草在白天会向着太阳打开，然后在黄昏时合拢。将含羞草放至黑暗环境之后，尽管没有阳光照射，含羞草的叶子每天仍然保持其正常的规律性变化，似乎植物有它们自己的生理时钟。后来，科学家们发现不只植物，动物和人类也有生理时钟，使生理状态能适应环境的日常变化，这种机体的适应能力被称为「昼夜节律」。但是，体内的昼夜生理时钟到底如何运作，仍是未解之谜。
在20世纪70年代，美国分子生物学家班瑟（Seymour Benzer）提出一个假设：在果蝇体内是否存在控制其昼夜节律的基因呢？经过研究，发现果蝇体内一种命名为「周期」基因的突变，确实会扰乱果蝇的昼夜节律。但周期基因如何影响果蝇的昼夜节律的机制仍不明，三位诺贝尔奖得主将研究焦点瞄准果蝇，进一步探索生理时钟到底如何运行。1984年，三位科学家成功地从果蝇体内分离出了「周期」基因，继而发现了「周期」基因编码的蛋白PER，PER蛋白会在夜间不断增殖累积，然后又在白天发生分解。PER蛋白水准的变化以24小时为一个周期，刚好与昼夜节律保持同步。
那么PER蛋白是如何在夜间聚集到细胞核的呢？1994年，杨发现了另一种基因，其编码昼夜节律所需的TIM蛋白，当TIM蛋白绑定到PER蛋白时，两种蛋白结合体就能进入细胞核，从而阻断「周期」基因的活性，关闭阻断反馈回路。而杨则鉴定出了另一种编码DBT蛋白的基因，该基因能够延迟PER蛋白的聚集。三位诺贝尔奖得主的重大研究发现为生理时钟的运转机制创建了历史性的突破，建立了生理时钟的关键机制。
旅行时如何调整生理时钟？
搭飞机跨越时区旅行时，会影响生理时钟的规律，形成所谓的时差。要如何减少时差的影响呢？最好在上飞机前半天到一天，就要把时间设定成目的地的时间，但实行上有难度。退而求其次的方式是上飞机后再开始调，也就是上飞机就把手表调成目的地的时间。但比较麻烦的是，航空公司供餐的时间和关灯的时间，没有按照目的地的时间去做调整，大部分的长途飞行是上飞机两个小时后开始供餐，抵达前两小时再供餐，不论目的地的时间是否适合吃饭，这可能会影响到乘客的生理时钟。
生理时钟不是只有大脑里面有，每个细胞、每个组织、每个器官都有生理时钟，包含肠胃。如果大脑的生理时钟需要休息，此时却吃饭了，两者就会不协调，进而影响到生理时钟。因此，航空公司如果能根据航程做供餐的分配，对乘客才比较合理。
在飞机上调整生理时钟的方法是，例如台湾晚上11点半的航班飞纽约，当地是中午11点，虽然台湾时间差不多是睡觉时间，但最好不要睡，可藉由喝咖啡、看电影来提神，尽量撑到纽约时间傍晚五、六点再睡，如果能撑到纽约时间晚上八、九点会是最好的。
有些人在飞机上不易入睡，因为坐着睡不舒服，而且飞机上其实很吵，引擎声音大概有60分贝，所以如果要在飞机上睡觉，最好戴抗噪音耳塞和眼罩，用特殊的音频和光波，去达到脑波同步的效果，这是设计给一般失眠者用的，但也可以应用在长途飞行的乘客上，因为它还可以达到阻隔噪音和光线的目的。
至于下飞机之后，调时差最好的方式就是在当地白天的时间要晒太阳，并做会流汗的运动。但越年长的人，生理时钟越难调，因为其生理时钟的惯性比较难去改变。
注意社交时差
生理时钟失调是最常见的睡眠疾病，包括失眠、睡眠相位异常；还有一些属于障碍的部分，例如熬夜、睡眠剥夺。两者有些关系，很多生理时钟失调都是因为经常熬夜而引起，可能因为工作时间长、压力大，甚至需把工作带回家做，原本生理时钟该睡觉或想睡觉的时候没有睡，导致生理时钟不稳定。例如如果正常的生理时钟是晚上11点睡觉，但连续熬夜三天到两点才睡，而白天仍需要像平常一样六点起床，直到忙完后在周末或补休时补眠，每天睡到中午12点，起床时间和平常就差了六小时，这就是一种「社交时差」（social jet-lag）。
调时差对身体是有压力的，对生理功能是一种负担，很多工程师长期熬夜，就很容易出现睡眠相位异常。所以尽量维持固定的睡觉时间和起床时间，比较不会出现社交时差，也就是自己创造时差让自己适应。
补充：熬夜后如何调适？如果只是一个晚上熬夜，建议就维持正常作息，这样精神反而会比较好一点，，短期还好，但长期就容易变成慢性失眠。如果连续熬夜三天的话，最好隔天就请假休息。熬夜时如果要吃东西，尽量不要吃泡面、饼干，因为这些食物代谢后容易产生自由基；也不要吃高糖食物，因为吃了后血糖立刻升高，人的精神会比较好，但如果没有蛋白质的支持，血糖又会迅速下降，就会感觉疲劳。所以熬夜如果要吃东西，也要考虑营养均衡的问题。
很多人会在周末补眠，这个习惯其实不好。很多学生或上班族平日读书或工作到很晚，认为周末补眠可以消除疲劳，或是可以还一些「睡眠债」，但长期在周末补眠，尤其补眠时间超过两个小时，例如平常七点起床，周末快中午才起床，这对身体其实是一种负担，就像是搭飞机去杜拜又再飞回来，帮自己创造了四个小时的时差让生理时钟去承担，这对身体其实是不好的。
如同前面提到的，生理时钟不只大脑有，而是身体的每个器官、组织和细胞都有，如果大脑的生理时钟出现异常，全身的生理时钟都会发生问题，就会容易生病。周末如果真的需要补眠，建议不要超过两小时，如果能维持平常的起床时间当然最好。
有些人则可能放假前一天会比较晚睡，但因生理时钟的关系，隔天和平常一样早起，导致不到中午又想睡。要解决这个问题，最好是平日或假日都维持正常作息，同样的时间睡觉，同样的时间起床。但如果避免不了放假前一天会比较晚睡，可用午睡的方式来解决。
补充：午觉怎么睡才正确？对于没有睡眠疾病的人来说，午睡可以使下午的精力恢复，但午睡不宜超过三十分钟。如果是失眠患者，建议不要午睡，因为如果白天睡了晚上会更睡不着。本身有睡眠问题的人，还是要按照治疗计划来进行。就像一般人可以喝咖啡或茶来提神，但失眠患者则要少喝咖啡或茶，以免影响睡眠。

可以尝尝现在流行的R90睡眠法。
R90睡眠法简单来说就是在九十分钟内修复身心。这并非我从一到一百之间随机选择的数字；九十分钟是一个人在临床条件下，经历睡眠过程中各个睡眠阶段所花费的时间。
睡眠周期由四个不同阶段组成（有时候是五个），你可以把这段周期简单想像成沿着楼梯往下走的一段路程。晚上熄灯就寝时，我们等于站在楼梯顶端。楼梯底层代表深层睡眠，也是我们要去的地方。
楼梯顶端：逐渐入睡
第一期非快速动眼期（Non-REM Stage 1 ）
我们正沿着楼梯慢慢往下走，会有几分钟的时间处在一种半睡半醒的状态。你有没有曾经误以为自己在往下坠而猛然惊醒？这种情况很容易发生在此时，虽然只是幻觉，但这表示我们得重新开始往下走。我们在这个阶段非常容易被拉回楼梯顶端：开门声、街上的说话声都办得到。不过一旦成功跨越这个阶段，就能继续往下走到……
楼梯中段：浅层睡眠
第二期非快速动眼期（Non-REM Stage 2 ）
浅眠时期，我们的心跳速率渐缓，体温下降。在这个阶段，要是有人大叫我们的名字，或一位母亲听到她的宝宝在哭（女人在生物机制上容易受此影响），就会被拉回楼梯顶端。我们绝大部分的睡眠时间都处于这种状态，所以有时候睡眠感觉就像一道漫长的楼梯，尤其是那些完全困在浅眠阶段的人。但如果这是稳定周期的一部分就不算浪费时间。讯息整合和增进运动表现都与这阶段有关，继续往下走，我们便开始过渡到真正的好东西。
楼梯底层：深层睡眠
第三期（和第四期）非快速动眼期（Non-REM Stage 3 and 4 ）
恭喜。你已经抵达楼梯底层。在这里，叫醒我们得花上一番力气。如果你曾经不得不摇醒某人，或不幸成为被摇醒的那一方，醒来时头昏眼花、困惑不已，那你一定能了解深层睡眠的力量和睡眠惰性的影响力。对梦游者而言，这就是你跳进舞池开始手舞足蹈的阶段。
深层睡眠时，大脑会产生脑波中频率最低的delta波（清醒时会产生频率高的beta波）。我们希望待在楼梯底层的时间越久越好，沉睡其中，因为这里是我们恢复精神和体力、真正从睡眠获益的地方。有些读者可能知道，人类生长激素（HGH）是在体育界禁用的体能增强药物，但我们的身体天生会分泌HGH，而且效果强大。美国临床心理师和睡眠专家迈克尔．布鲁伊斯博士（Michael J. Breus）形容HGH是「所有人在日常生活当中为了促进细胞生长、修复组织、恢复日常压力中损耗的体力，从实质（并感觉到）重拾活力的关键因素」。我们希望夜间大约花二十％的时间在这里熟睡，以获得足够的HGH。
螺旋滑梯（Helter Skelter ）：快速动眼期（REM ）
披头四在〈螺旋滑梯〉这首歌中唱道：「重回滑梯顶端，在那里停住，转身，溜下去。」这段歌词与睡眠的这个阶段相当类似。我们重回楼梯顶端，暂时进入浅眠状态，接着来到许多人很耳熟的「快速动眼期」（Rapid Eye Movement）。大脑在这里带我们溜起溜滑梯——大部分的梦境都是由此发生的，于此同时，我们的身体会暂时处在瘫痪状态。专家相信快速动眼期有益于创造力。我们必须回到楼梯顶端，停住，转身，溜下去，其重要程度不亚于抵达楼梯底层。这个阶段我们大约也得花二十％的时间。婴儿甚至在这个阶段睡了超过一半的时间。我们会在快速动眼期结束后醒来（尽管我们通常不会记得），然后继续展开下一次的周期。
夜里，每个睡眠周期的组成不尽相同。在较早的周期，深层睡眠会占比较高的比例，因为身体希望能尽快优先获得深层睡眠；在较晚的周期，快速动眼期则占比较高的比例。然而，万一睡眠时间少于正常水准，大脑就会在较早的周期进入较长时间的快速动眼期，显示快速动眼期对我们的重要性。这就是为什么「补眠」——无论是比平常早睡或睡晚一点——纯粹是浪费时间的原因。睡眠时间没了就是没了。但我们的身体非常擅长为我们亡羊补牢。
理想情况下，我们夜里会安稳睡在床上，从一个周期过渡到另一个周期，形成睡─醒─睡─醒……的模式，随着夜晚过去，逐渐获得越来越少的深层睡眠、越来越多快速动眼期，直到最终在早晨醒来。总之获得正确睡眠品质的关键是：我们需要一连串的睡眠周期，包括所有的浅眠、深层睡眠和快速动眼期，所有这些让我们有一夜好眠的感觉。
然而，生活有各种障碍阻挠我们：噪音、年龄、压力、药物、咖啡因、身体干扰（例如被另一半的脚踢到）、用嘴巴而非鼻子呼吸、打鼾和睡眠呼吸中止症、气温，以及必须上厕所。这些都可能带我们重回楼梯顶端，并导致有些人注定整晚处于浅眠的阶段，甚至完全脱离周期。
这种连锁反应的影响范围，轻则导致日间疲劳，严重的话可能产生致命的后果。身体可能在我们毫无预料之际，例如开车或操作一台机器的时候，直接陷入几秒钟的昏睡状态。
如果我们始终睡得很浅，那么不管睡得再久都没有意义——我们就是无法从中充分受益。R90睡眠法解决了妨碍我们下楼的障碍，而这一切都始于早晨的闹钟。
起床！
活在现代社会，灵活性似乎是个可贵的优点。灵活运用深夜、周末和旅游来避免一成不变的生活很值得。如果下班后去喝个几杯、吃点东西，把隔天的闹钟调晚让自己多睡一点，不是很合理吗？休假时最好直接把闹钟关掉吧？
事实上，如果指望改善睡眠品质，在固定时间起床是我们能自行支配的强大工具之一。
由于太阳的升起和落下决定了昼夜节律，所以我们的身体喜欢在固定的时间点工作。我们的大脑也不例外：因为透过固定的起床时间，我们能有自信在生活中的其他层面过得更灵活。
选择固定的起床时间需要一番思考，也得付出努力，因为你应该在这个时间「爬下床」。我建议你回头检视这两、三个月以来的生活，考量你的工作和个人生活，然后选择你应该起床的最早时间。这个时间应该天天可行，除非遇到像赶早班飞机这种特殊情况，否则你都不应该比这个时间更早起床。所以如果你偶尔必须为了开会而在早上七点起床，就别选七点半当固定起床时间。以这种情况，你应该选择七点。记住，周末时你也要在这个时间起床，所以别假设休假时你能睡过头，而选了完全不切实际的时间。
别忘了把时型纳入考量。如果你是夜型人，别选择提早太多、不是你真正该起床的时间，但切记这时间应该与太阳什么时候升起有关，你离得越远，与昼夜节律就脱钩得越厉害。对于必须在与自身节律不符的时间起床上班的夜型人而言，固定起床时间非常重要，他们最好天天设闹钟，以便跟上晨型人和中间型人的步调。
一旦确定了非醒不可的最早时间，便把它当成固定的起床时间。理论上，你的起床时间至少应该选在出门前往公司、学校或其他义务的九十分钟前，好让你睡醒后有足够时间梳洗准备。
当然一开始，你可能需要闹钟把你叫醒，但你会发现身体和大脑渐渐习惯在这个时间醒来。不久后，你会发现自己亲手把闹钟关了，因为你早已醒来。
现在，你就能利用起床时间，以九十分钟的睡眠周期往回算，建立你计画就寝的时间。如果你是一般人，打算一天睡满八小时，相当于五个周期左右（正确来说是七个半小时）。假设你选择七点半做为起床时间，那么你应该计画在午夜十二点以前就寝，意思是在睡前十五分钟钻进被窝，放松身心——端看你入睡得花多久时间。
我和运动员初次合作时，会问他们前一晚睡了多久，而他们的答案通常很模糊。他们会说：「喔，大约七、八个钟头吧。」他们就像我们其他人一样，对睡眠时间的态度十分随兴。他们以为自己在十一点左右就寝，确定半夜起来上了一次厕所，并就印象所及，大概在七点、七点半之间起床。前一晚的事情，谁知道呢？
建立固定的起床时间可以消除我们对睡眠的随性态度，帮助我们逐步建立习惯，有信心知道自己睡了多久。如果我问一名与我合作了一段时间的运动员，他们会毫不犹豫回答：「昨晚我睡了五个周期。」
每晚这么做，一个礼拜就等于睡了三十五个周期，这简直堪称完美，但也是绝对不可能发生的事。生活处处碍事：足球员遇上在晚上开打的足球比赛；回家的公交车误点、很晚才吃的晚餐、一本让人手不释卷的书或一通老朋友打来的电话。你必须与这些意外灵活共处，有办法在不必担心何时就寝的情况下，继续享受生活且工作表现出色。这不是一成不变的：虽然你每天在同一时间起床，但有每九十分钟的间隔去选择就寝时间，不过最好不要在理想的就寝时间之前提早上床。正如前述，失去的睡眠时间没了就是没了，怎样也补不回来。
因此，要是回家的时间晚了，而你不打算半夜自然睡着，因为你选择的起床时间是早上七点半，那你可以在凌晨一点半就寝，这样就等于四个周期（六个小时）；再晚一点，你可以在凌晨三点就寝，等于只有三个周期。但你这就是在勉强自己了。
现在你就像与我合作的运动员一样，遵循边际收益法行事。他们爱极了九十分钟时间区间的概念，因为这概念方便计算、容易达成。足球员尤其喜欢，因为这就跟一场足球赛的时间一样长。他们知道，赛事举行时如有必要，自己可以巧妙利用这些周期以达到目的。他们可以掌控自己的身心修复，而不会茫然失措。

睡眠机制是指人类和动物在生理上所发生的一系列变化，使得它们能够进入睡眠状态，并在睡眠中恢复身体和心理能量。失眠的心理治疗策略包括行为疗法、有氧运动疗法、支持疗法和心理暗示疗法。
首先，睡眠机制是一个复杂的生理过程，它受到多种因素的影响，包括生物钟、神经递质、荷尔蒙和基因等。人类和动物的睡眠周期是由快速眼动期(REM)睡眠和非快速眼动期(NREM)睡眠组成的。在NREM睡眠中，人的心率和呼吸会变慢，血压会降低，大脑会产生大量的α波。而在REM睡眠中，人的眼球会快速转动，大脑的神经元活动会增强，这表明此时大脑正在进行信息的整理和加工。
其次，失眠的心理治疗策略主要包括以下几个方面：
1. 行为疗法：主要是通过调整生活习惯和环境来改善睡眠质量。例如保持规律的作息时间、创造一个舒适的睡眠环境、避免在睡前过度兴奋等。此外，放松技巧如深呼吸、渐进性肌肉放松等也被广泛用于治疗失眠。
2. 有氧运动疗法：适量的有氧运动可以帮助人们放松身心，提高睡眠质量。但需要注意的是，运动应在睡前2-3小时完成，以免兴奋身体。
3. 支持疗法：这包括心理咨询和安慰、支持等。对于那些由于心理问题如焦虑、抑郁等导致的失眠，专业的心理支持可以帮助他们处理问题并改善睡眠。
4. 心理暗示疗法：通过积极的心理暗示来改变人们对失眠的态度和信念。例如，告诉自己睡眠的重要性，但不必过分关注睡眠；在睡前进行放松的想象练习等。
总的来说，理解睡眠机制并采取适当的心理治疗方法可以帮助人们改善失眠问题，从而提高生活质量和工作效率。除了以上提到的心理治疗方法，还有一些其他的方法可以帮助改善失眠问题。例如，认知行为疗法可以帮助人们改变不合理的思维模式和行为习惯，从而改善睡眠质量。此外，冥想和瑜伽等放松技巧也可以帮助人们缓解压力和焦虑，提高睡眠质量。
对于那些长期受到失眠困扰的人们，可以考虑寻求专业的医疗和心理帮助。医生可以根据具体情况制定治疗方案，例如药物治疗、认知行为疗法、生活方式的调整等。同时，保持健康的生活方式，例如均衡的饮食、适量的运动和良好的社交关系等，也有助于改善失眠问题。
总之，失眠问题是一个复杂的生理和心理问题，需要综合考虑多种因素进行治疗。理解睡眠机制并采取适当的心理治疗方法可以帮助人们改善失眠问题，从而提高生活质量和工作效率。同时，保持健康的生活方式也是预防和治疗失眠的重要方法之一。

能量中医认为，失眠的根本原因是心火虚旺引起的神经系统脆弱敏感，容易受到外界刺激而持续过度兴奋，导致无法入睡和睡眠质量低（睡眠时间短，容易惊醒）。

常见调理方法的问题：口号式心理疏导是隔靴挠痒，强制睡眠是扬汤止沸，吃安眠药是饮鸩止渴，长期使用造成神经系统损伤和药物依赖。
能量中医采用能量气功、正念冥想、正念行走等疗愈方法，辅以正念饮食、科学营养配餐、中医食疗等手段，高效疏通经络，促进气血顺畅运行，让神经系统快速恢复健康状态，失眠自然消失。?

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第三阶、正念饮食：正确的吃，减少无意识状态的乱吃多吃，体会真正的美食愉悦，促进营养充分吸收和平衡，促进身心健康，消解焦虑失眠问题。
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第五阶、正念能量行走：在正念行走中专注、运气，达到经络畅通、瞬间休息、身心平和。
第六阶（随缘附赠）、内观觉知：觉知身体运行系统和生命大道，明确生命目标和价值，彻底摆脱焦虑和不安，摆脱外物依赖和行为偏差，保持稳定的健康状态，达成人生圆满。

由心理因素引起的失眠，大致可以分为「入睡困难」或「浅眠易醒」：
有些情况严重的失眠患者，是两者兼有。
1. 入睡困难
入睡困难的人，又分两种情况：
一种是想得太多，大脑里一个念头接着一个念头，停不下来。
另一种情况是，没有太多别的想法，只是对睡眠的期望太高，因为害怕失眠而失眠。
越是想让自己快点睡着，注意力越集中，大脑越清醒，反而越来越精神。
这时，放下对睡眠的执著，放下对失眠的恐惧，尤其重要。
要知道，人在高度紧张的状态下，是很难睡着的。只有放松下来，才能进入睡着状态。
2. 浅眠易醒
对于睡眠浅的人来说，首先，要保证一个安静舒适的睡眠环境。
噪音，光线太强，都可以引起失眠。
最重要的是，如果半夜醒了，不要频繁看几点了，只要天没亮，或者闹钟没响，就说明没到起床的时间，看时间只要让你的内心更焦虑，没有别的作用。
试想一下，昨天夜里3点醒的，今天2点就醒了，对比的结果，只会让你对明天的睡眠更加担心，明天不会1点就醒吧？
所以，半夜醒了看时间，不是一种好习惯。改掉这个习惯，会让你的焦虑感，减少30%。
有很多人醒了之后，不能马上入睡，喜欢躺在床上看手机。以为看累了就可以让自己很快睡着，觉得这样的方式可以缓解你的焦虑感，其实，刷手机的行为是在调动你的大脑神经，让它们更加兴奋。
记得此前的一次咨询中，有一位严重失眠的来访问我：
“老师，我的失眠有10多年了，试了很多方法，也吃了很多药，现在吃什么都不管用了，我想知道，10年以上的顽固性失眠，还能治好吗？我的失眠还有救吗？”
在接触过的严重失眠患者中，很多人的开场白与之类似，TA们只关心结果，自己的失眠是否能好，却没有给出关键的失眠原因。
造成失眠的原因有很多，不同类型的失眠，需要不同的方法，不能一概而论。
如果是病理性失眠，比如，肝气郁结、肝火旺盛，心脾两虚导致的失眠问题，需要从「调理身体」入手，这种类型的失眠，不在心理方法调整的范围之内，请遵医嘱。
一、任何躯体的不适均可导致失眠：
一般情况下，由生理疾病引起的失眠，会伴随着生理疾病的好转而消失。当然，也有些人的情绪自我平衡能力较弱，生理疾病虽然好了，心态却没有调理过来，还是陷在担心害怕和恐惧中，失眠问题仍旧存在，这时，是需要心理方法进行调整的。
而我们所要讨论的失眠类型，就是由担心，害怕，恐惧，抑郁，焦虑等心理因素引起的失眠。
怎么样才算是失眠？
在医学上，失眠是这样定义的：
“失眠是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍，往往伴随着困扰或者伴随着家庭、社会、职业、学业或者其它重要功能的损害”。
所以，首先得有经常的入睡困难、夜间易醒或者早醒，另外，还得对您的日常生活、工作、学习造成一定的困扰。
一般来说，上床后30分钟左右能睡着都算正常，夜间正常人也会醒来，但是如果一夜清醒次数小于等于两次，清醒的时间不超过30分钟，也都是正常的。
失眠有很多的分类方法，最简单的就是分为急性失眠、慢性失眠及其他类型的失眠，这也是目前国际上公认的失眠分类方法。
大于三个月，每周失眠大于等于三次的，一般认为是慢性失眠障碍。
而少于三个月的则称为急性失眠障碍。但这种分类方法没有详细区分失眠的原因，具体原因的寻找还需要根据医生的访谈、临床经验、体检、实验室检查和一些神经精神量表来确定，因为失眠有时候是其他疾病包括一些情绪障碍的外在表现。
至于季节性失眠，医学上目前没有再刻意强调此类失眠类型，但是季节的变化、阳光的明暗变化、日照的时间长短、气压气温的变化都对睡眠存在一定的影响，这或许是季节性失眠的原因。
二、关于睡前焦虑
2018年，日本北海道大学（Hokkaido University）发表一项研究报告称，大脑的下丘脑—垂体—肾上腺轴，即管理人体应激反应的神经系统，在晨间压力和夜间压力下的反应有所不同。
具体而言，通常情况下，人体在晨间应对压力时会出现皮质醇水平骤增的情况，即意味着人体对晨间应激事件可以做出较强的反应。但如果是在夜间，人体对应激事件的反应则相对较弱。
据该研究报告其中一位作者、北海道大学助理教授山中裕次郎（Yujiro Yamanaka）称：在夜间时，如果人体的应激反应较迟缓的话，那长期的夜间压力，可能会“耗尽”神经系统，从而会导致一系列健康问题的出现，比如肥胖、2型糖尿病以及高血压等。他建议，要尽可能地避免夜间可能产生的压力。
为什么会产生睡前焦虑？
1.白天没时间，只能晚上焦虑。
也许我们会疑惑，自己在白天总是干劲十足，也没有多么焦虑，但是为什么一到晚上甚至睡前，焦虑感就来袭了？
其实是因为，人们焦虑的事情在没有被解决时会一直存在，但是白天有太多可以分心的事情，因此不会陷入消极情绪。
仔细想想，除了睡觉时，我们的大脑什么时候“闲”下来过？
在忙碌的白天，我们的大脑根本没有时间思考那些焦虑，但是这些未处理的担忧并没有消失，而是被延迟到了晚上。
与此同时，白天不停有新消息冒出来的手机界面也变得寂静，就算是想找人排解寂寞，也难以找到朋友来陪伴。
2.消极的自我对话，加剧焦虑感。
我们的大脑非常善于思考可能性和想象结果，但当这些思考发生在夜晚时，可能就会演变为一遍遍地反省自己
——我当时是不是做错了？我到底哪里做错了？这件事会对我造成哪些影响？
而当我们处于消极情绪中，不断在脑海重复紧张和恐惧，从而加剧抑郁和焦虑的感觉，也就很难睡着了。
最后我想聊一聊「抑郁症」与「失眠症」的联系。
三、抑郁症和失眠症之间的有联系吗？
失眠与抑郁症就像是一个恶性循环，巨大的黑洞吞噬着当事人。在失眠与抑郁症的恶性循环里，失眠是抑郁症的一个危险的影响因素。残留有失眠症状的抑郁症患者生活质量更差，并伴随有更多自杀的观念。
失眠与抑郁两个相互影响、相互作用的精神心理疾病，一旦捆绑在一起，出现在患者身上的时候，那种痛苦的折磨，足以耗尽生命的活力。
1、失眠与抑郁的发生各有独立性
失眠与抑郁症之间相互关系密切，常常共同出现。是否抑郁症患者都有失眠症状？研究显示，85%的抑郁症患者有失眠症状。尽管抑郁症患者可以没有失眠症状，但大多数抑郁症患者有失眠症状。也有很多有失眠症状的患者们没有抑郁症等心理障碍问题，说明失眠症状可以独立存在。
2、失眠是抑郁症的危险因素
单纯失眠和单纯抑郁症是互相独立的，但失眠是抑郁症的残留症状和复发危险因素。研究显示，失眠是抑郁症的一个常见残留症状，抑郁症中残留的失眠症状是导致抑郁症复发的一个危险因素。
有研究报道显示，与没有失眠的人相比，失眠者在今后一年中新发症的风险是40倍。所以，起初的“单纯性”失眠，引发抑郁症的风险还是很高的。
3、失眠不单纯是“睡不着”而已
失眠简单概括起来就是睡不着、睡不够、睡不好。在正常情况下，人们通常在半小时之内入睡，失眠的人可能辗转一两个小时都无法进入梦乡。睡不着是人们对失眠的第一感觉。
在现代社会，一般应该保持在6—8小时的睡眠时间。睡不好表现为睡得浅、醒得早、醒的次数多，没有真正睡得深沉的感觉。
这种情况往往与焦虑有关系，处于焦虑状态的人，很难进入深度睡眠。而醒得早/睡眠时间短，多数与抑郁情绪有关。
以上。
我是
@心理咨询师大刘
，有任何个人成长、原生家庭创伤、恋爱婚姻、儿童青少年心理等方面的困扰，都可以通过心理咨询改善。
有需要的话，我可以送你一次免费的心理评估分析（←点击预约），希望能帮到您。
最后，谢谢你的「赞同」和「喜欢」。

失眠的心理治疗方案—CBT-I
分为五个板块
睡眠限制、刺激控制、卫生教育、松弛疗法、睡眠观念调整。
●睡眠卫生教育
大部分失眠患者存在不良睡眠习惯，破坏正常的睡眠模式，形成对睡眠的错误概念，从而导致失眠。睡眠卫生教育主要是帮助失眠患者认识不良睡眠习惯在失眠的发生与发展中的重要作用，分析寻找形成不良睡眠习惯的原因，建立良好的睡眠习惯。一般来讲，睡眠卫生教育需要与其他心理行为治疗方法同时进行，不推荐将睡眠卫生教育作为孤立的干预方式应用。睡眠卫生教育的内容包括：
①睡前数小时（一般下午4点以后）避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）；
②睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠；
③规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动；
④睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；
⑤睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；
⑥卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜；
⑦保持规律的作息时间。
●松弛疗法：应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素。放松治疗可以缓解上述因素带来的不良效应，因此是治疗失眠最常用的非药物疗法，其目的是降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。患者计划进行松弛训练后应坚持每天练习2～3次，环境要求整洁、安静，初期应在专业人员指导下进行。松弛疗法可作为独立的干预措施用于失眠治疗。
●刺激控制疗法：是一套改善睡眠环境与睡眠倾向（睡意）之间相互作用的行为干预措施，恢复卧床作为诱导睡眠信号的功能，使患者易于入睡，重建睡眠-觉醒生物节律。刺激控制疗法可作为独立的干预措施应用。具体内容：
①只有在有睡意时才上床；
②如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；
③不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；
④不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间；
⑤日间避免小睡。
●睡眠限制疗法：很多失眠患者企图通过增加卧床时间来增加睡眠的机会，但常常事与愿违，反而使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率。推荐的睡眠限制疗法具体内容如下：
①减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，并且只有在1周的睡眠效率超过85%的情况下才可增加15～20分钟的卧床时间；
②当睡眠效率低于80%时则减少15～20分钟的卧床时间，睡眠效率在80%～85%之间则保持卧床时间不变；
③避免日间小睡，并且保持起床时间规律。
【睡眠限制的心理治疗作业】例：睡眠时间23:00-6:00（协商），非睡眠时间6:00-23:00，非睡眠时间内避免卧床、睡觉（包括打瞌睡），有睡意时适当活动保持清醒。
●认知行为治疗：失眠患者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临近睡眠时感到紧张、担心睡不好，这些负性情绪使睡眠进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。认知治疗的目的就是改变患者对失眠的认知偏差，改变患者对于睡眠问题的非理性信念和态度。认知疗法常与刺激控制疗法和睡眠限制疗法联合使用，组成失眠的CBT-I。认知行为疗法的基本内容：
①保持合理的睡眠期望；
②不要把所有的问题都归咎于失眠；
③保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图（强行要求自己入睡）；
④不要过分关注睡眠；
⑤不要因为1晚没睡好就产生挫败感；
⑥培养对失眠影响的耐受性。
CBT-I通常是认知治疗与行为治疗（刺激控制疗法、睡眠限制疗法）的综合，同时还可以叠加松弛疗法以及辅以睡眠卫生教育。
策略以行为治疗为主，认知治疗为辅，通过设计日常生活活动计划，改善睡眠。
除此之外，睡眠限制与刺激控制的实施本身可以通过证伪主观性失眠患者对自己睡眠的错误认识，达到以行为治疗作业快速促进认知改变的结果，以改善睡眠体验。

这个问题心理学就不要碰瓷了，心理学可以解释部分睡眠机制，但是呢无法解决失眠等睡眠障碍的问题，说明对睡眠的了解程度还是十分有限的。
心理学大约处在什么水平呢？就是能解释一些共性的东西，比如说萝卜，胡萝卜和人参都是蛋白质、DNA、碳水、矿物质、水分、微量元素等构成，说的一点错都没有，但是无法区分也无法解释为什么萝卜跟人参吃的时候差别那么大。
咱们不用去管具体的术语，ABC还是甲乙丙丁，谁更能解决问题，那么谁的理论更接近真相。
从解决失眠的实践角度讲，显然中医更占优势。
中医上面讲心藏神，如果心气混乱就会导致心神不守，夜里面就容易辗转难眠，睡得不踏实，严重的话甚至会整夜的失眠。
如会说，说的都啥玩意儿，听不懂，你能不能证明啊？能不能做双盲实验呢？当然是能也不能。
为什么呢？因为水平靠谱的中医能识别出来是心神不守导致的失眠，那么自然就会有对应的方法，不管通过药物还是针灸解决问题。
问题是除了水平靠谱的中医之外，不太容易通过仪器检验识别出来，有人就会疑惑，万一这个是假的，那你中医行业串东西来不就可以割大众韭菜了？
那么从另外一个比较容易证实的角度讲一讲，心神不守会影响睡眠，但有的人心没问题，肾气比较弱，中医上面讲肾主纳气，就是你的呼吸深度跟肾有关，如果肾弱，就会导致睡眠时候呼吸明显偏浅，神经系统和身体的疲劳恢复能力不足，导致人白天比较容易疲劳，没精神，乏力。
这里又有第二个问题，肾强肾弱，这是中医的概念，西医没有这个概念，你如何证明你的理论是正确的？这个我倒想出办法来检验，中医上面讲肾主骨，就是骨骼肌强弱跟肾有关，所以也会影响人的力气大小。
好了，那么如何来证明？非常简单，列出两百个同龄人，同性别，人让中医脉诊判断肾气强、弱、平分三组，然后让强和弱的两组掰手腕，如果肾气强的一组胜率明显高就说明中医理论有重要的参考价值，同时胜率高低还能证明中医生水平，达到80%胜率算合格，达到90%胜率就说明这个人脉诊真厉害，如果胜率完全体现不出差异，说明这个中医是个水货。
这里面有个隐藏的问题，为什么他们去医院体检肾都是ok的？体检完全体现不出这种肾主骨力量导致的强弱，你们想想为什么？
通过实验证明，你确实能区分肾强肾弱，那么睡眠跟肾弱到底有没有关系？很简单，通过疗效就看出来了，而事实证明，中医在这方面确实有独到之处。
现在心理学存在最大的问题，就是心理学掌握了心理问题方面的绝对话语权，但是这门学科还处在一个发展初期非常不成熟，但是由于话语权又代表了巨大的利益又寸步不让!
如果承认的个体巨大差异，脏腑功能强弱对人性情的影响，那么话语权就会往中医方面倾斜(中医这方面最专业)，这显然是整个心理学行业都难以接受的，到最后这个行业就沦为半欺骗性质的，你既不能解决问题，又要抢夺话语权，这也是为什么心理抑郁人越来越多却得不到很好解决的原因。

吃饭，睡觉，性，人最基本的生理需求。
正常的睡眠，保证了机体的休息，同时也保证了精神的修复。我个人认为睡眠，是属于介于身体和精神之间的一个需求。精神和身体是可以互相影响的，合理的睡眠，让身体得到修复的同时，也保护了精神世界的平衡。尤其是通过梦来修复意识层面无法满足的需求。
失眠，如果没有生理因素，基本上可以理解为是精神世界的出现运作不良的一个“症状”。尤其是长期的失眠，更是心理问题在身体上的一个直接体现。容易焦虑和抑郁的人，睡眠障碍往往是他们求医的主诉之一。还有一些人无法觉察到自己的心理有问题，只能觉察到自身的身体出现异样，比如有躯体的莫名疼痛，难以入睡，早醒多梦。这些无法觉察到自己有心理问题的人，他们的失眠症状，给如今的保健品市场提供了广阔的商业机会。
因为我经常回答一些和睡眠相关的心理问题，所以知乎经常推荐一些助眠的广告贴给我。每次看到这些广告，我心里听无奈的。程度轻的，还可以依靠吃药，强行让自己入睡。如果失眠严重到了一定程度，靠吃保健品是没有用的，好好的正视自己内心的问题，才是真正能够走向治愈的方式。
失眠的问题，从来不是孤立存在，只是很多人已经习惯性了自己的心理问题，比如容易焦虑的人，他可能知道自己是一个容易紧张的人，但是他不会把自己的失眠归结为是心理调节能力差，导致精神紧张焦虑，从而影响了睡眠，他不会去产生这样的关联，更不会试着去改变他体验外界事物带给他的心理感受。而是把焦点放在了我怎么睡不着。于是很多人就在末端发力，单独的来治疗自己的失眠，从运动，到瑜伽，到冥想，到音乐，到保健品。我见过一个人在失眠的时候，他特别焦虑自己无法入睡，一口气吃了整整一瓶的褪黑素。后来他意识到自己睡不着是因为失恋，而要从失恋的打击中走出来，是需要一段时间的。于是他接受自己需要时间走出失恋的伤痛，也接受由于精神痛苦带来的失眠问题，不为睡不着产生进一步的焦虑感。在睡不着的时候不强迫自己睡觉，想睡的时候再睡。哪怕他的睡眠质量不好，但是他不会因为失眠产生新的内耗，等从失恋的痛苦中走出来，睡眠自然也回复了。

我们先来了解失眠的定义。
在 DSM-5中，失眠被定义为由以下一种或多种症状导致的睡眠时长不足或睡眠质量差 (Black et al., 2014)：
1、主诉对睡眠数量或质量的不满，伴有下列(或更多)相关症状:
入睡困难(儿童可以表现为在没有照料者的干预下入睡困难)。维持睡眠困难，其特征表现为频繁地觉醒或醒后再入睡困难(儿童可以表现为在没有照料者的干预下再入睡困难)。早醒，且不能再入睡。
2、睡眠紊乱引起有临床意义的痛苦,或导致社交、职业、教育、学业、行为或其他重要功能的损害。
3、每周至少出现3晚睡眠困难。
4、至少3个月存在睡眠困难。
5、尽管有充足的睡眠机会，仍出现睡眠困难。
6、失眠不能更好地用另一种睡眠-觉醒障碍来解释，也不仅仅出现在另一种睡眠-觉醒障碍的病程中(例如，发作性睡病、与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍、睡眠异态)。
7、失眠不能归因于某种物质的生理效应(例如，滥用的毒品、药物)。
8、共存的精神障碍和躯体状况不能充分解释失眠的主诉。
以上所有这些症状都可能导致白天嗜睡、注意力不集中、烦躁不安、无法在清醒时感到活力充沛。
同时， DSM-5中也指出，目前还没有固定的睡眠时长或入睡时长来定义失眠，因为每个人对睡眠的需求和满意度各不相同。心理学上诊断失眠的标准是由于睡眠不足，使失眠者感到痛苦，或无法进行日常活动。
导致一个人失眠的原因有很多，常见的有：情绪变化、时差、工作调整、压力、进食时间的变化、药物副作用、白天睡眠时间过长、年龄增长等等 (Psychology Today, 2019; Lamb, 2000) 。
失眠也可能是其他潜在心理健康问题的征兆。调查显示，有抑郁症史的人更有可能有睡眠相关障碍。但同时，被失眠问题困扰的人当中，有31.7%的人被诊断为抑郁症。
如果你长期被失眠困扰，建议寻求专业人士的帮助。
当然，不是所有的失眠患者都需要专业的治疗，失眠也分为很多种类。情景性或发作性失眠 (Situational or episodic insomnia) , 例如时差所引发的失眠，是不需要治疗的。在这种情况下，人们的睡眠周期会自动调节并恢复正常 (Cline, 2021; Psychology Today, 2019)。
其他情况下的失眠，则需要专业的治疗。
1. 药物治疗
药物治疗一向是治疗失眠的重要手段 (Cline, 2021) ，通过服用安眠药或褪黑素可以有效缓解失眠症状。而在2019年12月，一种名为Dayvigo的新型药物首次获得批准使用。这种药物与传统的安眠药相比，副作用更小，更加安全。
但辅助睡眠的药物通常有依赖性以及嗜睡、头晕等其它副作用，药物治疗并不是治疗失眠的第一选择。
2. 认知行为疗法
有研究显示，认知行为疗法是应对失眠比较好选择 (Cline, 2021; Psychology Today, 2019)。在多种认知行为疗法中，CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia)是一种专为失眠开发的疗法。通过与心理咨询师交谈或参加集体治疗会(Group Therapy Sessions)可以有效缓解睡眠焦虑。
认知行为疗法着重于解决那些可能会阻碍睡眠的思想和行为，并促进良好的睡眠习惯。除此之外，睡眠不足的人通常会把消极想法、焦虑情绪等负面情绪与睡眠联系在一起。
例如，人们会将由于失眠所产生的焦虑或者烦躁的情绪归结在睡眠这件事情上。有时哪怕并没有失眠，在入睡过程中也会产生这些负面的情绪。有时甚至在睡觉之前就会感到烦躁。这些负面情绪会加剧失眠的症状，而失眠又会造成更多的负面情绪。陷入恶性循环。
认知行为疗法会促进人们将正向的感觉和情绪与睡眠连接起来，缓解“由于失眠而焦虑，又因为焦虑而更加无法维持好的睡眠”这个恶性循环，以达到改善睡眠的效果。
一般来说，每周接受一次认知行为疗法，持续两到三个月，失眠情况会有很大的改善。如果有长期严重的失眠，可能需要搭配药物辅助治疗。
3. 光照疗法 (Light Therapy)
光照疗法则是另外一种有效方法 (Psychology Today, 2019) 。通过使用人工灯箱来辅助失眠者调整生物钟，最终达到改善睡眠的目的。
4. 重塑条件反射
通过重塑条件反射来改善睡眠质量也十分可行(Psychology Today, 2019)。该疗法的目的在于帮助失眠者建立新的与睡眠相关的条件反射，使失眠者一旦遇到/做出某个刺激(stimulus)，身体自然会做出想要睡觉的反应。
例如，每天睡觉前做固定的事情：洗脸和刷牙，每次做完这两件事就立刻睡觉。长此以往，洗脸、刷牙就和睡眠之间建立了一个新的条件反射。每当失眠的时候，就把这两件事情重复一次，身体就会有想要睡觉的反应了。
另外一个例子就是建立床和睡眠之间的条件反射，让失眠者认为床就是用来睡觉的地方，醒来后就下床，不能在床上做其他无关的事情。这样一来，当失眠者躺在床上时，身体自然会产生想要睡觉的反应。
5. 放松疗法 (Relaxation Therapy)
放松疗法也是减轻失眠的一种方法(Psychology Today, 2019)。放松疗法旨在减轻焦虑和身体紧张。放松疗法中的呼吸训练可以使飞速运转的大脑停下来；同时，放松肌肉会帮助人们提高睡眠质量。
这种方法一开始需要在专业人员的指导下进行，并需要经过一定的练习以达到最佳的效果。后期也可以自主操作。
失眠很痛苦，但我们也可以做一些事情来缓解它。比如可以为自己设计一个时间表；打造适合睡眠的卧室环境，睡前避免明亮的灯光，排除噪音干扰等。
当然，睡前要注意屏幕发出的蓝光，可以用阅读代替玩手机，不要把手机带进被窝。
希望大家每天晚上都能睡个好觉，做个好梦。
Reference
Black, D. W., & Grant, J. E. (2014). DSM-5 TM guidebook the essential companion to the Diagnostic and statistical manual of mental disorders, fifth edition. Washington, DC: American Psychiatric Publishing.
Breus, M. (2014, March 19). Blue light hazardous to sleep, but helpful while awake. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/intl/blog/sleep-newzzz/201403/blue-light-hazardous-sleep-helpful-while-awake
Cline, J. (2021, March 29). A new treatment for insomnia. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/intl/blog/sleepless-in-america/202103/new-treatment-insomnia
Lamb, M. (2000, March 01). Is it just insomnia? Retrieved from https://www.psychologytoday.com/intl/articles/200003/is-it-just-insomnia
Psychology Today. (2019, February 07). Insomnia. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/intl/conditions/insomnia

心理学无法解释人为什么需要睡眠，这需要从生理学的角度来进行。
从生理学上来说，人体会不断进行物质代谢和能量代谢，代谢过程中会不断产生废弃物，这些废弃物对人体有害，那么就需要及时运输出去。
大脑中的脑脊液就发挥着重要的作用。在睡眠时大脑脑脊液的流动通路就会增大，运输代谢废物的效率变高；而在意识清醒以及思考时，这个通路就会减小，运输代谢废物的效率就会变低。
脑中产生的代谢废物对我们来说，是有害的，它们的积累可能会导致大脑运行不畅，效率降低，甚至严重了会得阿尔茨海默病，俗称老年痴呆。
为了及时将这些代谢废物处理掉，所以我们需要足够的睡眠时间和睡眠质量，同时积累足够的精力，以便白天继续学习和工作。
但是睡眠时间长度和睡眠质量又是因人而异的。这是为什么呢？
另外，又会有个问题，不同的人表现出来的精力为什么会这么大的差异？睡眠时间和质量因人而异？
这里的睡眠时间指的是我们大脑本身恢复达到精力充沛需要的时间，而非自主意识或者外部环境影响的时间。
前面说了，我们大脑中的代谢废物是由脑脊液来运输处理的，它们就像辛勤的环卫工一样。
如果说，这些脑脊液的处理效率不同，那么就能推论睡眠时间那就不同。
而什么会影响这种处理效率？
1、我们的意识清醒程度和潜意识的活动（俗称做梦），这会影响脑脊液的流动通路大小，继而影响代谢废物的处理效率；
2、体质差异，身体健康程度等等，这又涉及到呼吸系统、循环系统、内分泌系统；
睡眠质量则是意识清醒和潜意识活动的表象。
难入睡，容易醒，梦太多，就是睡眠质量不好。这就是说明意识容易清醒，潜意识活动比较活跃。
意识又为什么容易清醒？
潜意识活动又为什么这么多？
这是另外的一个问题，这涉及到我们意识和潜意识的特性和运作规律。
从心理现象上看，有的人心态很好，也可以说没心没肺，平时也没啥焦虑，那么睡眠质量往往就很好。
而有的整天操心柴米油盐，关注人情世故，担心地球爆炸，压力大，焦虑多，睡眠质量就不会好。
想的多，操心的多，经常思虑的人，潜意识其实越容易活动，所以在睡眠时梦就会很多，梦里也在操心事情。
潜意识的活动也容易引起意识的清醒。也就是睡觉的时候容易醒。
这就像计算机技术里，就有休眠和唤醒功能，如点击任意按键达到触发条件，电脑就从休眠变到唤醒模式。
而且意识也是有放松和紧张程度之分。
意识过于紧张和用力，不松弛，那么意识就容易会聚焦和清醒，难以进入沉睡。
入睡的第一步就是需要意识涣散和沉睡。
当意识和潜意识的表达形成某种习惯，那么我们的内心就不平衡和谐了，入睡困难，容易醒，梦多，也会越来越严重。
所以从心理层面来说，意识和潜意识的活动影响了睡眠时间和质量。精力为什么因人而异？
什么是精力？我的看法如下：
精力是能量的积蓄消耗和废物的代谢循环；
这里的能量指的是自然界实实在在的能量，如物理能、化学能、生物能等等，而非各种说法里臆造的那种精神能量。
大脑积蓄的能量多和积攒快，大脑废物代谢效率高，那么精力就充沛。
有的人精力很充沛，早上睡觉也是睡得自然醒，干一天活也不累，也不用午休。
有的人一天睡时间很短，比如张朝阳4个小时，比如达芬奇2个小时。这就不是常人能达到的。
根据物理学的能量守恒定律，我们的大脑运作需要大量的能量，这能量不是凭空产生，而是需要通过食物等等进行积攒。
根据生理学，我们大脑需要产生大量的代谢废物，这些废物必须要进行处理。
那些精力充沛的天才也必须遵循如上两点。既然他们睡眠时间比常人短，而且他们需要消耗更多的能量思考，那么就能说明，他们体内积攒的能量积蓄和消耗效率更高，以及废物的代谢效率也高。
从前文谈到，意识和潜意识会影响废物的代谢效率。
而能量的积蓄和消耗效率有很多因素，比如营养的吸收，体能好坏，比如大脑的用进废退等等。
另外，我们如果专注力越强，情绪越平稳，精神上越松弛，平时杂念少，那么我们无谓消耗的能量也就越少，我们的能量积蓄和消耗效率也就会更高，就能将有限的能量尽量用到正事上。
而专注力，情绪的平稳，松弛，又跟我们的意识和潜意识息息相关。
当我们足够专注，杂念足够少，那么在平时生活中，我们就能够在思考和休息状态不断切换，减少睡眠时间。
理论上讲，我们没有进入睡眠，也一样能够进行休息，大脑的代谢废物一样在清除，只不过效率比睡着时要低一些。
如果我们的心能够定下来，就是说减少思考甚至暂时不思考，只保留意识觉知的存在，最大化减少大脑的运行功耗，那么脑脊液处理废弃物的效率也会更高，我们也能更快的恢复精力。
心不定，也就是潜意识思维不定，我们的意识无法去定住潜意识的运作。
像张朝阳和达芬奇他们不是不需要休息，而是他们在一边工作，一边就在休息。所以看起来他们睡眠时间很短。
所以精力为什么因人而异？这跟营养，体能，以及意识和潜意识的运行都是有关系的。
解决失眠方法之修心法
有答主提到几种方法：
1、运动法。通过运动调整身心。
2、行为法。调整生活习惯和环境。
3、药物治疗。通过药物直接调整神经中枢，已达到助眠的作用。
4、认知疗法。也就是让自己形成正确的认知，一定程度上能减少自己的焦虑等等。
5、放松疗法。让自己精神足够松弛，减少杂念，以此减少睡眠的干扰。
这里，我想另外从修心的角度来谈谈如何治疗失眠。
其实对于大多数来说失眠问题其实是心上上的问题引起的，也就是精神上。包括想法太多，杂念太多，经常焦虑等等。
失眠只是一种果，我们心上的问题为因。
修心不是啥宗教方法，可以说我们人的一生都在修心，我们的大脑一直在更新和塑造。这可以从心理学和神经学的角度来解释。
各种焦虑和杂念、想法都是在潜意识中运行，它们可能是相互矛盾的，相互拉扯的，而造成更多的精力内耗，甚至难以入睡而失眠。
所以如果我们能够将意识锻炼的强大起来，将潜意识驯服，意识和潜意识达成和谐，那么我们就能够减少内耗，另一方面睡眠也会变好。
注意力，觉察力强大，我们的意识才能强大。
我们就需要锻炼我们的注意力和觉察力。
方法一，就是注意力转移。
有意识的将注意力从那些焦虑想法杂念上转移开，去做正事，不能放任它们想法随波逐流。
这样既完成了正事，又能锻炼注意力，各种焦虑想法杂念也会越来越弱，我们的心也会变得安宁。
方法二，更有针对性的方式，通过感知去制心一处。
比如经常锻炼感知放松，以及感知呼吸，感知走路时双腿的触感，感知思维自动的冒出来。练过冥想的朋友对这个会了解些。
当然具体的训练方法不是这么简单，感兴趣的朋友可以一起交流。
方法三，平时边觉知双脚边工作学习。
这个方法比较难，如果没有练过方法二，练到一定的火候，那么基本上无法采用该方法。
以我为例，几年前我的精力状态很差，上一天班下来累的要死，睡觉也睡不醒，整天晕晕沉沉的。
现在累了，闭眼5分钟，觉知一会儿，精力就能够得到充分的恢复。
以前睡8个小时，也不够。现在睡6个多小时，早上起来也能精神抖擞，感觉很舒服。
以上是一家之言，如有兴趣和问题的朋友欢迎交流探讨。

睡眠就是在帮助自己身体、大脑、心理放松和减压。
所以解决失眠的要点就是——减压。
生理原因导致的，需要药物或者手术等医疗手段，让病灶处“减压”，恢复正常状态和节律。
心理原因导致的，需要辅以放松练习、正念冥想、绘画、游戏等具体的技术，来进行心理咨询和心理辅导，进而得到“减压”的效果。

睡眠对于人类来说是十分重要的，睡眠其实也是一个人身体排毒，进行新陈代谢的过程，睡眠充足对于人的身体健康有着积极的影响，充足的睡眠能够让人们更好投入工作学习中，让人们的工作学习更有效率。但是伴随着现代社会高速发展，许多打工者由于工作压力以及工作量太大，产生了失眠缺觉的现象，这是一个非常不好的趋势。那么我们该如何对失眠进行心理治疗呢？我认为方法如下：

首先，我们需要有一个平静对待生活的心态，做到遇到要事急事举重若轻。许多人失眠肯定是源于某件非常重要的事情，由于这件事情非常重要，失眠者会辗转反侧的去思考这件事的每一个细节，试图去在第二天或是之后将这件重要的事情完美地处理，这是人们的完美型人格在作祟，人们总是希望能够完美处理每一件要事急事。因此此时需要保持一个平静的心态让焦躁远离自己、降低预期让完美型人格远离自己，这样人们才能在晚上得以入眠。可以通过在睡眠时听柔和的音乐等方式使自己平静下来。

其次，我们需要将工作和休息分开来，规划好哪些时间用于思考工作，哪些时间用于休息。工作时间就努力工作，休闲时间就努力放松心情，只有将工作时间和休息时间分开，人们才不会整天都陷入焦虑之中。

以上是让人们摆脱焦虑失眠，以更好的状态投入生活的方式。

人的一生中大约有1/3的时间是在睡眠中度过的，人们很早以前就对睡眠进行过研究。近几十年来，科学家用脑电波的变化作为观察脑的活动的客观指标，获得了重要成果。
脑电波的变化有如下的规律:在大脑处于清醒和警觉状态时，脑电波多是频率，14~30 赫兹，波幅较小的β波;在大脑处于安静和休息状态时，脑电波多是频率头8~13 赫兹，波幅稍大的α波;在睡眠状态下，脑电波主要是频率更低、波幅更大的波和δ波。根据脑电波的变化，可以将睡眠分为如下四个阶段。
第一阶段的脑电波的频率较低，波幅较小。在这一阶段里，身体放松，呼吸变慢，很容易被外界刺激惊醒，这一阶段大约持续10 分钟。
第二阶段偶尔会出现短暂爆发的、频率高、波幅大的脑电波，叫睡眠锭。在这阶段里，个体很难被叫醒，这一阶段大约持续20分钟。
第三阶段的脑电波的频率继续降低，波幅更大，出现δ波，有时会出现睡眠锭这一阶段大约持续40分钟。
第四阶段的脑电波大多呈现为δ波。在这一阶段里，肌肉进一步放松，身体的各项功能指标都会变慢，称为深度睡眠阶段。这一阶段大约持续20分钟，且前半夜长、后半夜短。

在快速眼动睡眠阶段之后，又会重复上述睡眠的四个阶段。第四个睡眠阶段结束后，又会出现一次快速眼动睡眠阶段，而且时间会比第一次长，直至最后一次可长达1个小时。像这样的睡眠周期不断循环，直至醒来。不过，随着黎明的渐渐到来，第四阶段和第三阶段的睡眠会逐渐消失。

睡眠可以使机体各个器官，包括大脑的机能得以恢复，因为身体各个器官和大脑在睡眠中可以得到休息。但是，实验证明，并不是睡眠的时间越长身体机能恢复地就越充分，关键在于睡眠的质量。因为，通过训练，可以缩短睡眠时间而达到较好的眠效果只要人睡快，深度睡眠阶段所占的比例加大，书面的效率就能提高。
从进化的角度来说，睡眠对肌体也起着保护的作用。昼夜的交替是自然规律，大多数动物在黑夜都要睡眠，人在黑夜也不必觅食、预防凶猛野兽的伤害，或从事其他活动，因而易于保存能量，有利于生存和发展。

修行养生讲“三分调，七分养”，是指人体脏腑失调的时候，虽然用特别的食品、保健品或药物进行调养，能够起到一定的作用，但是还有七分，是要在日常睡眠、饮食、情志、运动等诸方面养成良好习惯，使人体尽快恢复平衡并保持平衡。
睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”清代医家李渔曾指出：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能健骨强筋。老百姓常讲：“药补不如食补，食补不如觉补。”人要顺应自然的规律，跟着太阳走，即天醒我醒，天睡我睡，养成早睡早起的生活习惯，不要跟太阳对着干。
凌晨1点-3点为丑时，肝经最旺。《黄帝内经》讲“人卧则血归于肝”，而且肝养血、生血的最佳时间是21点到凌晨3点。人如果天天熬夜到1点多，肝回不了血，有毒的血排不掉，新鲜的血生不成，人体脏腑得不到气血的补养，极易失衡而致病。
有些人机械执行每天8小时睡眠的标准其实，睡眠时长因人而异、因年龄而异、因季节而异。在不同的季节，睡眠的时长有一点差异。而且上床、起床的时间也是不同《黄帝内经》有具体的指导：
春季：夜卧早起
夏季：夜卧早起
秋季：早卧早起，与鸡俱兴
冬季：早卧晚起，必待日光。
中医认为，午时人与自然，阴阳相会、水火交泰，也就是古人所称地“合阳”。在阴阳相交的时刻是养生的关键时期，此时午睡，能让身体进行自我调整，协调脏腑之间的关系，帮助恢复元气。此外，心属火，很多失眠都与心火过旺有关。每天坚持午睡，心火慢慢就会降下来。午睡也大有讲究。
午睡的时间宜在15分钟到1小时之间。如果睡不着也没关系，闭眼睛眯一会儿，对身体也是非常有好处的。古人说，宁静而致远。午睡的时候，心归于沉静，其实也是一种养神的好方法。

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