[心理咨询] 如何理解心理学教授蔺秀云分享的「淡化原生家庭负面影响，可以多尝试『认知行为疗法』」？

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[心理咨询]如何理解心理学教授蔺秀云分享的「淡化原生家庭负面影响，可以多尝试『认知行为疗法』」？

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近日，由知乎心理X北京师范大学心理学部X新京报主办的「2023 心理有答案」线下沙龙，在北京朗园 station 单向空间举行。北京师范大学心理学部…

CBT“第三浪潮”中的接纳承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）创始人海斯的故事可以很好地为这句话做个注解。
和很多不幸的小朋友一样，小海斯有一个长期酗酒的父亲和常年被家暴的母亲，八九岁的时候一次严重的家暴为他埋下了惊恐障碍的导火线，直到他三十多岁已经在大学执教心理学之后，那些噩梦般的童年记忆依然还在以时不时惊恐发作的形式纠缠着他。
他试过所有能反抗的办法，回避、吃药、强迫自己冷静……然而惊恐发作却越发频繁，且一次比一次强烈。
直到34岁那年，一次彻底的崩溃之后，他意识到虽然自己无法控制惊恐发作的程度，但却可以只是停留在身体的症状上，对其保持关注，而不是去灾难化这些不适感受（比如“啊，不行，我一定是心脏病发作了，我一定是快死了”）。
试图消灭痛苦往往只会适得其反，而以慈悲和自我关爱（self-compassionate）的心态来接受痛苦却可以避免痛苦进一步扩散——这种坦然接纳的开放心态还可能进一步帮助个体发现人生的意义或目标——海斯博士学会了与惊恐障碍和平共处，也据此开启了接纳承诺疗法的先河。
简单来说，“接纳承诺疗法（ACT）是认知行为疗法的一种情境性聚焦形式，它采用正念和行为激活的方式提高来访者的心理灵活性——这是一种即使处于消极思维或情绪感受的困境中时，也不忘本心、积极行动的能力。”

ACT主要通过六个核心流程来构筑心理灵活性：
1.接纳自己的一切（面对自己的消极情绪、想法或是身体的不适感，愿意主动体验而不是回避压抑。
2.认知解离（当出现一些负面想法的时候，不带评价地观察它们，而不是忙着给它们贴标签）
3.保持正念（能够主动地将自己的注意力投注于当下外部世界或者是内心世界正在发生的事情，而不是沉浸在已经过去或是还没发生的事情上）
4.以旁观者的角度观察自己（对自己的当下的意识活动保持关注）
5.找到自己最为看中的人生目标
6.承诺采取行动来实现自己的核心目标
在传统的认知行为治疗中，来访者被引导努力找出自己的头脑在说什么，然后对其进行审察，看看这些想法在多大程度上是准确的。
然而，我们每重复一遍同样的念头，与之相关的、可能触发恐惧或焦虑反应的神经通路也在不断地被强化。未来面临相似的情境时，我们便更容易受侵入性思维的影响。
海斯博士认为，对于以“检测、质疑、反驳和改变（detect, challenge, dispute, and change）”负面想法为目标的CBT风格的治疗方式，我们在实践时应该更加谨慎。
许多CBT治疗师现在的关注点可能更多的是在头脑向我们讲述的故事上，而不是试图用更准确的想法去替代那些消极想法。
如果你尝试过反驳你的念头，你可能会发现有时候这样做是有效的。但通常情况下，试图摆脱一个念头往往会适得其反——我们的抗拒反而会助长我们试图掐灭的念头。
当我们与自己的焦虑或侵入性思维缠斗不休而无暇他顾时，我们就已经在它们被牵着鼻子走了，它们决定着什么能吸引我们的精力和注意力，以及我们要参与或回避哪些活动等。
更传统的认知行为治疗是我们抢回方向盘，并努力把焦虑的念头踢出门外。相对地，接纳承诺疗法中，我们重新拿回方向盘的控制权，然后顺其自然——它们什么时候想走都可以走，如果它们选择再搭一会儿顺风车也没关系。
ACT的一个特点在于，我们不必为了过上自己真正想要的生活而改变自己的想法或信念。
在传统的CBT中也有类似的体现——我们经常在直接处理有问题的认知之前就聚焦于改变行为。
我们可以有对感染病毒和不受人待见的担心，然后做足准备，平安无事地完成一次惊艳四座的发言；我们可以顾虑亲友的安全，但向他们传递叮咛与爱护，而不是恐吓式的关心——即使你有某个想法，依然可以可以不听命于它们而有不同的表现或行动~

蔺秀云老师谈的是心理学上的一个很基础的逻辑：我们对事物的感受，完全来自于你给事物赋予了什么意义。
我最近特别喜欢跟人说，当你自己疯了，就感觉整个人都舒服了。
这意思不是让你真的疯，而是去接受，接受事情本来就该这样，接受别人本来就是这个样子。
我有一个关系不错的朋友，认识很多年了，他总是会纠结一些别人的想法。
别人说你今天的穿搭不好看，那件衣服就被他彻底遗弃了。
家里人说他几句，他就瞬间炸了，责怪他们小的时候没有好好教，也没有陪伴，长大了我独立了，你凭什么对我说三道四的？
同事让他帮忙，他从不会拒绝，甚至有时候耽误自己的事情，都会硬着头皮上，导致他下面的安排很紧凑，容易失去耐心。
所以他的情绪就经常因为这些事情起起伏伏。
有一次我没忍住，跟他说，你这个人太拧巴了。
他当时就诧异了，说自己从不觉得自己拧巴，只是感觉生活让他很难受。
不喜欢原生家庭，不喜欢自己的工作环境，不喜欢这样的自己。
我说，你把你内心的自己遗弃了，你的理性在跟你说，我应该拒绝，我应该要这个，我不要那个，但感性层面，你被各种情绪牵绊住了，导致你做了相反的决定。
当你违背自己内心的那一刻，你就注定过的不好。
你觉得原生家庭影响了你，但实际是你自愿把自己跟它捆绑在了一起。
要解决这个问题，也很简单，疯了就行。
怎么舒服怎么来，你想要的，就直接说我想要，我不想要的，就直接说我不想要。
关注你内心的那个孩子，把它滋养好，你绝对不会内耗。
这是你的核心，是你的根本，是你一切的来源。

这种事情就是未经他人苦，不劝他人大度。
一般而言，若是做自由联想，说上十次二十次，多少还是会说到自己父母好的一方面的，多数人是这样的。
而还是有一部分，可能是父母给予的精神折磨实在太过深刻，也可能是天性气质使然。对父母的恨意是很大的，很难消解的。
甚至都不能够通过再次养育一个孩子，或者漫长的时光去消解这种恨意。有的一直绵延到父母去世。
作为咨询师我很难说“这种认知不适宜你当前的生活，看看有没有更好的认知。”
我只能试图去理解那种滔天恨意，或许我理解的也只是他恨意的冰山一角。
话分两头，我也不觉得“认知行为疗法”是错的。
这个疗法强调“合适”的认知，避免“绝对化”。这些认知未必是“绝对正确”，仅仅是你持有这些认知会“心平气和”。对你自己有好处。
不过换个想法，很难在咨询室里完成。
一个人看过许多家庭的苦处，或许觉得自己父母也有对的地方。
一个人自己结婚，发现维持婚姻很难，自己父母也非全然没有努力过。
一个人自己做了父母，发现养育孩子确实有很多两难的地方，太过纵容助长孩子不好的习气，太过严格也会让孩子窒息。
但是这些都是需要一点契机才可以触及到的感悟，是有点可遇不可求的意味在里面。并不是一个严格的精神科疗法能够达到的效果。

认知行为疗法，通俗来说就是，当我们很难改变客观事实的时候，我们可以尝试去调整我们对这个问题的看法。告诉自己：「你已经不是曾经那个被控制、被影响、被决定的小孩子了，你是一个成年人，可能已经拥有了比父母更多的学识、更强的能力」。
其实心理认知到，还只是一个问题，真正的实际行动走出来才是难的。
我一朋友，他母亲反对他和他女朋友的结婚，逼他们分手，让他不准联系他女朋友，他也照做，他在每天回家被他妈妈各种洗脑后，就开始犹豫了，感觉自己是好像还不够成熟，不能处理好这些事情还不适合结婚，也觉得他妈妈说的有些道理，感觉女朋友家人不好。
在他妈妈每天得逼迫下，他选择了分手，结果第二天早上起来又后悔了。他又担心自己承诺的做不到，让女朋友更伤心，就打算不谈恋爱了，先就这样了。即使自己上班想着流泪，也没有再去联系。
过来两天，他突然想清楚了，自己是想要跟女朋友在一起的，也跟女朋友联系了，而且表示自己想得非常清楚了，也很坚定，非她不娶。还说自己之前头脑不清醒，没主见，现在是想清楚了。
他给他妈妈说了后，他妈妈依旧反对，断绝关系之类的威胁。他就没办法了！
因为他也怕他妈妈伤心，每次他妈妈一生气他就不知道怎么办了，或者一说断绝关系的话他就妥协了。
这就是典型的，自己认知到了，但是实际行为上做不到，或者说叫做认知不够。
他后来跟他妈妈也表态了，不管怎样都要和他女朋友在一起，他自己的婚姻大事他自己做主。他母亲就还是老套路，他也只敢悄悄和他女朋友联系，不敢让他妈妈知道。
他同样也认知到了，自己的事情应该自己做主，不是父母做主。但是亲情的绑架，一句句为你好，一句句这辈子都是为了你，不听她的就是不孝顺，或者一看到母亲伤心，就内心难受产生愧疚感。这样也是一直都没办法摆脱母亲的控制的。
『认知行为疗法』只是第一个层面，如何摆脱原生家庭，还需要更多......

看完《鸣龙少年》，最深刻的一句话就是：
“龙生龙，凤生凤，后面的内容，你们可以自己填空！”
剧中角色原生家庭带来的问题，让他们一起跑就输在了起跑线上。
简单说说：
李燃，父亲去世，母亲丢下他离开，奶奶在富贵人家当保姆，跟奶奶相依为命，房子被拆，寄人篱下，为了减轻奶奶的负担，放弃学业，逃课修手机赚钱，性格自卑、冲动，吊儿郎当；
程雨杉，母亲另嫁后，生下一个儿子，亲妈继父重男轻女，放学后，把女儿当雇工用，导致她无心学习，急于逃离家庭，除此之外，继父在她卧室装监控，造成了她充满敌意、心理防御极强的性格；
禹洋，母亲控制欲很强，凡事听母亲的，十七八岁的年纪，缺乏独立，性格软弱，父亲思想狭窄，想要儿子以后跟着自己跑长途货车；
江晴朗，父母都是精英，教育观念不同，生活吵架不休，活在妈妈的期望中，为了满足妈妈的要求，他找人替考，考试作弊，性格十分叛逆，但又懂事的心疼！
边晓晓，讨好型人格，父亲意外脸部受伤，农民工，寄宿在姑姑家，为了融入班级的女生群体，她积极迎合话题，宁愿委屈自己，也要去讨好，努力得让人心疼。
无论是生活学习上的选择，还是性格上的形成，都深深地受原生家庭的影响，庆幸的是遇到雷鸣老师后，相互救赎，再加上救赎的背后，一系列的认知行为改变，开始了人生的转折，最终都拥有了属于自己的人生。
放到现实中，恐怕只有一个结果，就是早早地辍学打工，毕竟大部分原生家庭不好的人，在“后面的内容填空”中，思想、认知、行为，以及选择上，终究还是无法突破与家庭的这层关系。
电视剧虽是现实的折射，但剧本早已经设定好，有着固定的人设反转，然而现实中更多的是未知，又能有多少个“雷鸣老师”？
看到过一句话：
25岁后，就别把问题甩锅给原生家庭了，原生家庭不好的孩子，自救是唯一解脱！
至于如何自救？
蔺秀云老师在谈到「如何淡化原生家庭对我们造成的负面影响」时表示，可以尝试使用认知行为疗法，即是自救的最佳方法！
“认知行为疗法”的主要着眼点，是放在不合理认知问题上，通过改变对已、对人、对事的看法与态度，来改变心理问题。
主要代表人物，贝克(A?T?Beck)曾说：“适应不良的行为与情绪，都源于适应不良的认知！”
放到原生家庭里而言，正如蔺秀云老师所说：“很难改变客观事实的时候，我们可以尝试去调整我们对这个问题的看法，以降低原生家庭的负面影响！”
大部分深陷原生家庭无法自拔的人，往往都会有一个错误的认知：
觉得父母不容易，有苦衷，或是觉得自己能够改变他们的认知，天真地以为他们总有一天会觉得亏欠我们……
却始终不能意识到一个问题：原生家庭，疗愈父母，不是你的责任！
比起疗愈父母，不如试着去疗愈自己，创造一个空间，去感受家庭中的苦难和真实本性，带着尊重去接纳那些所谓负面影响的存在，而不再将原生家庭的苦难背负在自己身上……
而“行为认知疗法”治疗的策略，便在于帮助他重新构建认知结构，重新评价自己，重建对自己的信心，更改认为自己“不好”的认知。
《鸣龙少年》中的几位主角，其实不仅仅是通过雷鸣老师的救赎，才得以重新构造认知结构，更多的是自身对原生家庭的一种“认知的改变”，以至于降低了原生家庭的负面影响。
所以说，降低或是摆脱原生家庭的负面影响，最好的方法就是自救，自救的第一步就是觉醒，而觉醒就必须意识到认知的对错，再去改变认知，重新创造认知结构……

「我明明已经尽了全力，想要摆脱父母亲带给我的影响，给我的孩子一个截然不同的生活，为什么我到头来却还是复制了我的原生家庭的样貌呢？」

这是我在心理咨询现场中，时常听见父母亲的真心告白。
在我接触的许多父母亲当中，他们本身也成长自酗酒、暴力、精神虐待、情绪勒索、药酒瘾、网路成瘾等失功能的家庭。
由于亲身体会过在这种家庭中成长的苦与痛，于是他们心中暗暗发誓「我绝对不能和自己的父母亲ㄧ样」。早年原生家庭的不安，化为他们如今的焦虑。他们战战兢兢地经营着现在的家庭生活，努力「监控」自己与孩子的一举一动，深怕自己的教育稍有差错就会重蹈父母亲的过错。
但是，在我的实务经验中却发现，这些父母亲明明已经努力压抑与克制着自己，但是怎么到头来，家庭生活却依旧复蹈原生家庭的前辙，这究竟是为什么呢？
试图打造「无菌室」的父母
举个例子来说，若一个孩子长年生长在暴力的家庭中，他可能担心自己会复制父母亲的暴力行为，因而对所有的负向情绪都采取压抑的方式。
然而，被压抑的情绪并不会就此消失，而可能会持续地累积堆叠，等到有一天这个人受到外在的刺激后，所有被深埋的情绪便可能同时倾泄而出，原本被压抑的情感突然迸发，此时，原有的理性认知与自我控制能力顿时丧失，暴力行为很可能就在此时发生。
或是，这位父亲或母亲也可能过于敏感「情绪」的存在。当孩子稍有不快，这位父亲或母亲就会因为感到焦虑而想要尽快平息孩子的心情，例如：试图搞笑来转移对方的注意力、直接离现场来逃避关系中的冲突，或是以过度冷静、沉默的方式来面对对方。如此一来，关系中的冲突始终没有机会好好地被面对与讨论，而对孩子来说，由于自己的情绪时常受到父母亲地「监控」而让他们感到焦躁，久而久之，这反而可能造成彼此之间的更大冲突。
在一些案例中也可以看见，纵使父母亲能够成功地让家庭环境杜绝任何负向情绪的存在，但这反而对于孩子的成长是不利的。
打个比方来说，若一个人从小就生活在一个「无菌空间」，喝着100%过滤干净的水，吃着完全健康无毒的食物，空气清净机也24小时不停运转，孩子在这个环境中，或许能够健康的成长，但是只要一离开这个「无菌空间」，便反而可能因为缺乏抵抗力而更容易感冒生病。
同理，对于那些在「情绪无菌室」中成长的孩子来说，由于他们缺少了体验与表达情绪，以及观摩父母亲如何以健康的方式表达心情的机会，这很可能在他们一离开家庭环境，面对刺激众多的社会情境时，就显得无所适从，甚至在产生了情绪后，也不知道应该如何表达，因而更容易显露出某些情绪或行为上的议题。
强化情绪免疫力
对于那些成长自酗酒、暴力、精神虐待、情绪勒索或毒瘾等家庭的父母亲，可能对于药物、酒精或情绪过度敏感，因而希望自己可以杜绝这些东西地出现。
然而，这样的「无菌空间」却可能反而不易于及孩子的成长。孩子的成长是需要「锻炼」的！若想要拥有良好的亲子关系，父母亲要做的或许不是杜绝所有可能有害的物质，而是要学习在面对酒精、情绪、网路等元素时，仍能保有「免疫力」，也就是当孩子能够在面对这些东西时，不仅能不沉迷其中，不受到它们的控制，甚至还能够将之善用。
例如：如何利用网络来搜寻自己需要的资料、增长自己的知识；或是透过健康、成熟的方式来表达心情，以增进别人对自己的了解。
换句话说，若父母亲因为早年原生家庭的负向经验而过度焦虑与担忧，则他们很可能会以「全有全无」的观点来教育孩子，认为自己杜绝所有的「有害物质」，否则事情的发展就会「一发不可收拾」。
然而，若是父母亲能够学习暂放这种「全有全无」的观点，并且在父母亲的保护之下，陪伴案主适度认识或接触这些东西，并且适时的给予引导与教育，或许这更能够培养孩子的免疫力，让他们能够不受到酒精、情绪与网路的控制，并且更健康的成长。

你已经不是曾经那个被控制、被影响、被决定的小孩子了，你是一个成年人，可能已经拥有了比父母更多的学识、更强的能力。
认知行为疗法（CBT）强调个体对自身情绪和行为的认知和调节。
蔺教授的建议是，通过认知行为疗法，可以帮助个体重新审视和调整他们的思维方式，从而减少原生家庭带来的负面影响。
在原生家庭中形成的思维方式和行为模式，可能会对个体造成负面的心理影响。
通过认知行为疗法，个体可以意识到这些思维方式和行为模式的存在，并且尝试去改变它们。
这可以帮助个体更好地管理自己的情绪和行为，减少原生家庭带来的负面影响。
具体来说，认知行为疗法可以帮助个体识别和调整他们的自动化思维。这些自动化思维通常是负面的，会导致个体产生不必要的担忧和恐惧。通过识别和调整这些思维，个体可以更好地控制自己的情绪和行为，从而减少原生家庭带来的负面影响。
此外，认知行为疗法还可以帮助个体建立积极的行为模式。
在原生家庭中，个体可能没有得到足够的积极强化，导致他们缺乏自信和解决问题的能力，个体可以学习如何建立积极的行为模式，从而更好地应对生活中的挑战和问题。
我是渡仁心理的CBT君，专注于认知行为疗法（CBT）的学习和培训，欢迎交流和沟通。
心理咨询师专业技能学习之路！！渡仁心理国际认知行为治疗师认证培训项目开启中0 赞同 · 0 评论文章

说是这么说，可是有这么多资源来做这件事吗？
日常生活中，心理门诊的咨询，包括认知行为疗法，在价格不低的情况下，都是爆满的。
甚至很多时候，更多考虑团体课。根本原因，就是医疗资源不足。
CBT周期不算太长，但即便这样，能坚持的个人还是非常有限。
希望今后能有更多的心理卫生资源，更好的提供给大家吧。

人类总是有一种不可抵制的冲动，想要解释行为，并对其归因，以使问题或困境变得秩序井然，具有可预见性，使一切尽在掌握之中,让自己可以有相对宽余的精力来应对多的不确定未知风险！

人性中一个弱点也是“强点”在于总是可以为自己遭受到的、自己感觉无法改善的、无能为力的生存“困境”去找到一个适应性的“原因和理由”，以此可以让自己相对舒服、自洽、有”支撑力“地继续活下去……
就如鲁迅先生笔下的阿Q……
就像《社会心理学》中所说的那样：
”人类总是有一种不可抵制的冲动，想要解释行为，并对其归因，以使问题或困境变得秩序井然，具有可预见性，使一切尽在掌握之中“（P5）

所谓认知是指一个人对一件事情一个问题的理解、分析、解释的宽度和深度组合而成的广度。
它意味着一个人对这件事情的理解、和考虑是不是够详细，够周全，够客观的同时，还能从”夹缝“中，从危机中去寻找机会的能力……
就像知名“县委书记陈行甲”在“与辉同行”中说的：“相信”是你在遇到困境又觉得无能为力时，依然坚信未来会变好起来的那种信念……
任何事情都不止一面，至少是两面以上才能构成一个完整的事物，像没有痛苦就不懂什么是幸福，没有伤心就不懂什么是快乐，没有失去过就不懂得什么是珍惜……

学生思维、婴孩思维、弱者思维、被害者情绪的本质是缺乏好奇心探索欲的依赖惯性
有一朋友终于“千年媳妇熬成婆”，从学生变成了导师，他说现在想想以前做学生时，不管遇到什么科研上的问题，或自己想不通了都能去找导师咨询咨询，虽然也不是每次都可以有答案，得到方向，但心底总是有个“灯”在亮着的，那时候前路虽然有坎坷，算不上顺畅，但磕磕绊绊的时候有一些光亮，心里的害怕和恐惧总会小很多……
现在自己做了导师，带领学生们做科研就惨了，因为~
为你点“灯”那个人没了，你变成了那个要为别人点“灯”的人……
很多时候就只能一个人在黑麻麻的“未知空间”里去碰撞，去寻找，去探索，不得不在跌倒时，带着伤痕面对一次一次又一次的“一无所获”的失落感，和迷茫感……
这个心理过程的改变是随着自己的身份地位不同而不同的，当我的身边没人依赖了，意识到了我成了别人依赖，或是支撑别人的那个支撑力的时候，我就和以前我遇到问题我的导师不能给我帮助，不能为我指明方向的那些指责、批评、矛盾、纠结和解了，无所谓了……
因为当我站在这个“引路人、领导人”的位置和视角的时候，深深地感受到、意识到一个人的渺小和局限性，自己的弱点和缺点有多多的时候，就理解前辈、父母、师长位身上的那些不“完美”……

这世间太多太多人力无法撑控的事了，我们唯一能做的就是——尽我所能去探寻，去寻找，并经过自己的实践和思考总结出来的经验来为后人提供一个微弱的“光亮”。
放下了孩子时代、学生时代的依赖心理，弱者心态，，只要尽力做到了所有能做的，把关注点放在拓宽自己的视野，健全自己对事物了解的宽度，深度和广度，不把注意力的关注焦点放在问题的表面上，而是放在怎样解决这问题上，内耗和指责、批评的“声音就弱小很多了“，小到几乎可以忽略不计……

《男孩鼹鼠狐狸和马》

不用涉及太专业的心理学史和临床知识来简单回答一下。
所谓认知行为疗法，实际上就是认知疗法+行为疗法。
你惹父母生气的时候，一巴掌呼你脸上，教你下次不要再犯，这叫做行为疗法。

行为疗法
父母苦口婆心地给你讲道理，告诉你为什么不能做，这样做会带来什么不好的影响，这叫做认知疗法。

认知疗法
那么认知行为疗法大概你也知道了，就是先给你苦口婆心地讲道理，然后你还是不听，就一巴掌呼过来。或者相反，先呼你一巴掌，再好好给你讲道理。

认知行为疗法
搞笑到此为止，正经说一下。
认知行为疗法的核心就是通过改变你的认识（知），然后再通过行动（行）来实施，就是所谓的知行合一。
怎么做呢，比如你有点没自信，可以通过认识到自己在某个方面是有特长的，从而扬长避短，在实际交往中就往往可以把自己的短处予以玩笑来化解，当你自己把自己的短处以幽默说出来的时候，你就无敌了，别人也就无法伤害你了。
至于认知行为疗法的效果，那可是还不错的。
积极心理学家塞利格曼曾经和美国《消费者报告》做过一个大规模的针对各种心理疗法和药物的报告，相比起药物来说，认知行为疗法“对治疗较轻微之抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍、抽动障碍、物质使用障碍、进食障碍、边缘性人格障碍等有效”，同时这种疗法也被推荐为大多数儿童和青少年心理障碍的一线治疗方法，包括攻击倾向和品行障碍。
因此心理学教授蔺秀云所分享的方法的确也可以治疗一些原生家庭所带来的问题。另外一种人际取向心理治疗方法也同样可以治愈这些问题，说白了就是你可以结交一些好朋友，无论是可以吹牛聊天的好哥们，还是心事琐事都能分享的好闺蜜。
关于走出心理困境，实际上大部分靠自己来解决，我觉得一个是读一些较为积极向上的心理学书籍，如积极心理学家塞利格曼的《活出最乐观的自己》或者《心流》这样的书，或者像是着重人际关系的人本主义的著作，比如《被讨厌的勇气》等。

这对心理咨询师来说是个不错的提醒。对社会大众而言，有更好的方法。
@9adgq
“淡化原生家庭负面影响，可以多尝试认知行为疗法。”——这样的认识较之过去把注意力完全放在童年受的伤害上面，确实是有所不同，更有利于个体面向未来，活在当下。
与弗洛伊德同时代的阿德勒就提出过：问题不在于“发生了什么”，而在于“如何诠释”。《被讨厌的勇气——”自我启发之父“阿德勒的哲学课》中对此有清楚的阐述。
@动机在杭州
在推荐序中写道：阿德勒的心理学，就这样把自我从过去、人际关系和未来中解放出来。可是越狱成功以后呢？以前我们裹足不前，可以怪父母怨社会，而阿德勒却完全把人生责任和选择的权力交给了我们自己。当我们从这些束缚中解脱出来后，却会发现，我们其实一直都很自由，真正让我们裹足不前的，原来正是我们自己。正如本书的名字《被讨厌的勇气》，承担这种自由和责任，需要无畏的勇气。这种勇气，是阿德勒心理学的关键词，也是我们人生问题的最终解药。
这些年，对“原生家庭负面影响”的强化已经泛滥到了出现“父母皆祸害”这种说法的程度。
早已有人意识到了这种社会现象对青少年的不良影响。先看看这篇回答：
“原生家庭”四个字已经快被“微信心理学”用烂了。
你有一种焦虑，你归咎于一种无能，你将这无能归咎于原生家庭，打完收工。
是啊，都是爹妈害的。都怪他们呀～
唉。
你们没有看出来这是在利用你们急于推卸个人成长责任的心理缺陷在贩卖福寿膏换你们的流量吗？
别挑了，世上无完美的父母，句号。
没有人是不受“原生家庭伤害”的。你们能想到的任何一个伟人，任何一个你们所羡慕的人，任何一个完人，都是与你们一样“深受原生家庭伤害”的人。
其中恐怕有大部分所受的“伤害”比你还深得多呢。
你和你所羡慕的人的差别根本就不是你受了伤害而他们就没有。
https://www.zhihu.com/question/291784243/answer/591110456?utm_psn=1731876492173234177
正如上文中所说，没有人是不受“原生家庭伤害”的。把我们的注意力放在“淡化原生家庭负面影响”，仍然是不明智的。
那到底要怎么做更好呢？
#肇因与动因#
你要意识到，“原因”是一个粗糙的概念。
它实际上是两种东西混为一谈的结果。为了浅显易懂，我们引入两个新的概念——肇因和动因。
肇因，是触发事件的起始因。肇因是山顶掉落的第一团雪块，是它顺坡而下，越滚越大，最后引发了雪崩。
动因，是事件得以维持进展的机制性原因。在滚雪球这个例子里，肇因是那第一个雪块，而动因是雪的粘合特性、是重力作用、是山的坡度地形、是积雪的堆积结构。
肇因发动了这个进程、播下了事件的种子，而动因哺育和抚养了事件，使它破土而出，茁壮成长，参天蔽日。
你想要拦住雪崩，去挖掘那第一块雪团乃至于去把掷下第一块雪团的人枭首示众，都是无济于事的。
只有出手干预雪的粘性——比如赶在前面洒下大量的落叶；
对抗重力作用——比如装上一串向坡顶喷气的大功率鼓风机；
改变坡度——比如堆出几个沟垒；
改变积雪的堆积构造，比如立刻喷水凝结出几条冰带；
只有直接干预动因，才可以真正的管理雪崩的进展。
你以后要记住——
关注肇因，是为了避免事件再度发生。
关注动因，是为了遏制事态本身的发展。
“原生家庭问题”是什么，是肇因。
你在什么时候需要深刻反思原生家庭曾经有的失误？——在你自己要组织家庭、生养子女，抚养后代的时候。
原生家庭作为一个肇因，反思它只对你的后代有意义，对你的现实意义是非常有限的。
任何时候，你要真正改善你自己当前的处境，尤其是要谋求最好的前途，你都应该把眼光集中到正在起作用的动因上来。
将本该用在管理动因上的精力，放在“惩罚”“追讨”肇因上，会削弱你对动因的管理，让你的现状和前途至少付出机会成本，甚至遭受实际的损失。
因为它是一个无效的行为。
管理事务下一瞬间走向何方的客观规律的总和对你当前的状态是从何时、因何事肇始，坦白说是没有任何兴趣的。
你从哪里来，对它没有一丝一毫的意义。
你现在是要往左、还是要往右，是要走路、还是要坐车，是要继续、还是要放弃——它只在乎这个。
你能时时刻刻清清楚楚、明明白白的分清这两者，并且永远牢记它们各自有什么用，从不自欺欺人，仅凭这一条，你就不可能是平庸的。
于是你自然而然能摆脱对肇因那种耿耿于怀的执着。
一切的肇因，看似是这人那人的功和罪，似乎可以用赏和罚来做点什么，但你仔细想想，会明白“用赏罚来管理肇因、管理同样事件反复出现的概率”是社会管理者的视角，是建立在此事将反复再次发生，而你对此负有管理费责任和权柄的前提上的。
你可以回到一岁重新长大，并且可以干预这次轮回的出厂设置吗？
停止浪费精力在管理肇因上，你在破坏自己真正改善处境的机会——你本该有更多的资源来管理动因的。https://www.zhihu.com/question/383698138/answer/2171205412?utm_psn=1731891028506963968

认知行为疗法认为：相同的情境之下，人们由于认知不同，会产生不同的情绪体验。
认知行为疗法提出了「行为实验」，就是让我们尝试用行为来验证想法是否是正确的。尝试过，就有了经验，这些经验就能证明或者否定原来的观念。
比如一个女孩因为上一份工作和领导闹得不愉快，换了新的工作后每天上班前都担心，过去不开心的事情会在新单位重演。
她可以试试这样的行为实验：每天晚上写下自己担心第二天上班时可能发生的事情。然后在第二天晚上核对所担心的这些事情是否发生，如果发生了就画一个勾，如果没发生就画个叉。
坚持一个星期后，就会发现：自己担心的事情并没有发生。就这样，她的想法被纠正了，她的忧虑也就缓解了。
我们意识到原生家庭对一个人的深远影响，但“原生家庭已经不能再重来，那我能怎么办？”这恐怕是大多数人陷入无助感之前的自我发问。
如何降低原生家庭对我们的负面影响？
1，接纳：童年无论好坏，都已经是我们生命里的一部分
接纳，不是接纳来自父母的伤害，而是接纳我们的生命中有一段，是充满苦难和荆棘的。
父母以及家庭留下的伤痛看似是人为的，但也可以看作是某种无意的过失。
因为没有哪位母亲会在孩子刚出生的时候，就发誓要伤害自己的孩子。
而后一系列不良行为的背后，一定有她潜意识的某些动因。
因此放下与父母纠缠，就是我们处理童年创伤的第一步。
2，认同：我们的父母也有不幸的童年
我们的习惯和行为方式大多是从父母那里学习来的,而我们的父母亦然。
他们对待我们的态度，也是他们的养育者对待他们的态度。他们的情绪处理方式,他们的养育态度,极大程度都代表着他们父母的方式。
所以他的抛弃，羞辱和殴打，或许都是来自于他童年里的一种强迫性重复。他内化了父母的毒，然后传递给他的孩子。他的孩子就成了第三代,甚至第四代受害人。
当你觉得自己是原生家庭的受害者时，你几乎可以断定，你父母可能也是原生家庭的受害者。这样你的恨或许可以减轻许多。
3，分辨：父母的人格是否是健全的
现在的教育，奉行方法论，认为父母是一门终身职业，要经历正规训练，掌握了基本技巧才能养育好孩子，但事实上教育的本源，不是单一的方法论，而是父母的人格论。
我见过高学历的父母当街羞辱自己的孩子，也见过目不识丁的父母特别会尊重和爱护自己的孩子。
如果父母本身人格不健全，或者有着明显的心理疾患，带着他们去正规途径进行治疗是上策。如果他们拒绝，那就尽可能和他们保持一定的界限。
4，倾诉：对不起,我暂时没有亲近的能力
中国历来将孝道列在民族教育的首要位置，但是孝的背后，其实需要另一个词来支撑，就是“慈”,如果父母做不到对子女的慈爱,那么子女就很难发自内心去孝顺父母。
假如你的父母伤害了你，甚至抛弃了你，你不可能一边捂着流血的伤口一边还大声的说“我爱你，我感谢你”，这是不正常的情感反应。
最好的疗愈途径，是面对面和父母沟通，让父母知道他们当年的所作所为给你造成的影响，让他们知道你不是不愿意孝顺他们，亲近他们，而是你暂时没有这个心理能力。
最后
有些伤害，代代相传，我们的父母很可能也是受害者。
世上没有完美的父母，同样也没有完美的家庭。
童年决定了我们生命初期的生命质量，但成长却是我们自己一辈子要去完成的事情。
原生家庭重要，但并不意味着不能改变，我们还可以通过努力获得自我成长。并且，作为父/母的你，也将会是你子女的原生家庭。
原生家庭，不该是你拒绝成长的理由！

我想，蔺老师的回答，意在提醒年轻人，你可以“不被决定”，相反你“可以决定”自己。
我非常同意，当我们决定走出原生家庭的负面影响的时刻，正是我们获得“主体性”的时刻。就好像，亚瑟王拔出“石中剑”的时刻，就是找到自我主体性的时刻，把命运之剑握在自己手中。

认知行为治疗（cognitive behavior therapy）由A.T.Beck在60年代发展出的一种有结构、短程、认知取向的心理治疗方法，主要针对抑郁症、焦虑症等心理疾病和不合理认知导致的心理问题。它的主要着眼点，放在患者不合理的认知问题上，通过改变患者对已，对人或对事的看法与态度来改变心理问题。
定义
认知是指一个人对一件事或某对象的认知和看法，对自己的看法，对人的想法，对环境的认识和对事的见解等。
认知行为治疗认为：人的情绪来自人对所遭遇的事情的信念、评价、解释或哲学观点，而非来自事情本身。正如认知疗法的主要代表人物贝克(A·T·Beck)所说：“适应不良的行为与情绪，都源于适应不良的认知”。
例如，一个人一直“认为”自己表现得不够好，连自己的父母也不喜欢他，因此，做什么事都没有信心，很自卑，心情也很不好。治疗的策略，便在于帮助他重新构建认知结构，重新评价自己，重建对自己的信心，更改认为自己“不好”的认知。
认知行为治疗认为治疗的目标不仅仅是针对行为、情绪这些外在表现，而且分析病人的思维活动和应付现实的策略，找出错误的认知加以纠正。
基本概念
"ABC"理论：由Ellis提出。
A指与情感有关系的事件(activating events);B指信念或想法(Beliefs),包括理性或非理性的信念;C指与事件有关的情感反应结果(Consequences)和行为反应。
事件和反应的关系：通常认为,事件A直接引起反应C。事实上并非如此,在A与C之间有B的中介因素。A对于个体的意义或是否引起反应受B的影响,即受人们的认知态度,信念决定。
举例：对一幅抽象派的绘画;有人看了非常欣赏,产生愉快的反应;有人看了感到这只是一些无意义的线条和颜色,既不产生愉快感,也不厌恶。画是事件A,但引起的反应C各异,这是由于人们对画的认知评估B不同所致。
认知评估或信念对情绪反应或行为有重要影响,非理性或错误认知导致异常情感或行为，而不是事件本身。
自动思维
遇到事件后的脑子出现的想法称作自动思维。
举例：看到狗便产生恐惧,在看到狗与恐惧反应之间有一个想法是这狗会咬我,还可能有狗咬人的恐怖的想象。狗会咬我就是自动思维。
自动思维没有好坏之分，只有适应和非适应之分。非适应部分也称歪曲思维或错误思维。
歪曲和错误的思维包括主观臆测，以"自动思维'的形式出现,即这些错误思想常是不知不觉地、习惯地进行,因而不易被认识到。
不同的心理障碍有不同内容的认知歪曲, 例如:抑郁症大多对自己,对现实和将来都持消极态度,抱有偏见,认为自己是失败者,对事事都不如意,认为将来毫无希望。焦虑症则对现实中的威胁持有偏见,过份夸大事情的后果,面对问题,只强调不利因素,而忽视有利因素。
常见的认知歪曲。
（1）主观臆想：缺乏根据,主观武断推测。如某患者某件工作未做好,便推想所有的同事会因此看不起她。
（2）一叶障目：置总体前后关系和背景不顾,只看细节或一时的表现而做出结论。如某学生一次考试中有一题答不出,事后一心只想着未答的那道题,并感到这场考试全都失败了。
（3）乱贴标签：即片面的把自己或别人公式化。例如某一患者将孩子学习不好归于自己,并认为自己是个"坏母亲"。
（4）非此即彼的绝对思想：认为不白即黑,不好即坏,不能容错误,要求十全十美。例如某位患者有一次考试未达到预定目标,便认为自己是个失败者,一切都完了。
核心信念
核心信念是支持每个自动思维的核心部分，类似于世界观、价值观等，它们是指导和推动生活的动力。这些信念被人们认定是绝对的真理，认为事情就应该是这个样子。
大多数人会维持比较正向的核心信念，如“我是有价值的”。
有心理苦恼的人多有负性的核心信念，例如，如果一个人的核心信念是“我是没有能力的”，那么在生活中他就会倾向于选择性地注意与此核心信念有关的某些信息，即使有积极的信息，他也倾向于消极解释，会持续相信和维护这一信念。
负向核心信念大多数和早年的成长经历有关。与自动化思维不同的是，核心信念深藏在人的内心，不容易被清楚的表达，一般在治疗中和治疗师持续探询，才能了解。

cognitive behavior therapy（CBT）有個蠻重要的term就是，透過分析當前的行為認知，去分析為何過往會有這樣的認知，從而進行調整。
當你真正透過分析，接納了從前，那些曾經影響你的負面情緒，就會因此逐漸淡化。而你也將會透過不斷學習，而由此改觀。
（小的時候和家裡有蠻多矛盾，覺得他們不愛我。後來長大了，和咨詢師嘮嘮，再用cbt的方式和父母嘮嘮，心結就徹底解開了）
常會鼓勵身邊人定期向專業人士咨詢，他們會給予你一些人生新方向，嘮嘮真的挺好的噢～

原生家庭，似乎隐隐成为一个负面词汇了。但凡提到原生家庭，好像一定是带来了对现在的负面影响。更直白的说法是，原生家庭就是作为成年人现在去批判过去父母的教养过程。
其实原生家庭本来是一个社会学概念，跟新生家庭相对于。新生家庭，顾名思义就是年轻人组建了新的家庭。而原生家庭就是，年轻人跟父母一起生活。
现在来说原生家庭，却是直接表达对父母教养过程的不满。也就是，在你成长过程中，很多的需求没有被满足。虽然，更现实的情况是，无论怎样的父母，无论怎样的家庭，孩子的需求不可能完全被满足。当然，我们内心的想法可能就是:你没有让满足，就是你不好。

这就进去了认知行为疗法的应用范畴了。我们的想法会影响我们的情绪和行为。当然，这三者都是相互影响的。认知行为疗法，就是着重于这三者工作。不过，看起来想法是最容易改正的。所以，我们会就觉得，想法改变了，情绪和行为也会随之改变。不过，根深蒂固的想法也不是那么容易改变的。有时候道理想想都对，但是心里就是很难受，行为就是改变不了。这个背后的另一种假设就是痛苦是不应该的或者某种行为不合适的，一定要改正。在认知行为疗法里面，我们时时刻刻监控我们的内在想法，并且检核评估其合理性。想法不等同于事实，总是处在变化中，并且存在很多漏洞。

不过，我并不建议非专业人士只是觉得原生家庭不好，自学认知行为疗法去解决自己的问题。虽然，确实有很多心理咨询师考证的初衷就是解决自己的问题。也有太多太多太多太多的考证培训机构招募学员的幌子就是，学个心理咨询师既能解决自己心理问题，也能高薪就业。这就像是骨折了不去看医生，非得自己学习成为骨科医生。问题是自己成了骨科医生，也不见得能给自己看病。

认知行为疗法是比较专业的心理治疗技术，即便是作为专业心理工作者，要想把认知行为疗法学会，也得花个一两年时间来琢磨。认知行为疗法虽然看起来简单易懂，但是要熟练应用，一番功夫是免不了的。
如果觉得自己受到原生家庭影响较大，就要去学校认知行为疗法。那就用高射炮打蚊子了。有这功夫，花这些钱，出去玩玩不挺好吗。人生可以有很多应对苦难的方式，把自己培养成苦难解决专家其实是划不来的。

目的教给患者改变自身行为和想法（“认知”）的方法，让患者尝试更符合自身期望的新的生活方式
评价优点互动性更强，表达自己想法并给出建议，推荐一些培养新生活方式的技巧心理治疗师会提供积极有效的支持给出建议或意见，鼓励患者做出努力
这是调整行为和思维方式最行之有效的治疗
科学研究的认可
缺点需要病人付出努力
不注重解释原因
病人能十分清楚自身问题的根源，但并不能因此就消除这些问题
要面对我们畏惧或对我们来说有难度的事物（不一定令人愉快）

说人话就是：最快变漂亮的方式，就是改变自己大脑中觉得漂亮的定义。
不管你长成啥样儿，就觉得那就是漂亮，就行了，特别快吧！
既然过去原生家庭对你的伤害已经造成，历史无法改变，那么唯一可以改变的，让伤痛愤怒仇恨变淡一点儿的办法，就只有：改变你的认知了。
只要你觉得那些不是伤痛，你不是受害者，你就不会那么痛苦，不会总是自怨自艾了。
大概就是这么个理儿吧。
有没有道理呢？
有，但是不多。
为啥这样说呢？
看看日本对我国做的那些不是人的事情，哪一桩哪一件日本政府承认过了？
日本政府才是真正做到了：在认知上改变了自己侵略过别国的事实，变成：我们那么做可都是为了你们好啊！为了实现大东亚共荣圈啊！家人们！
我tui~！
如果别人、别国、原生家庭，严重伤害了你，你却为了可以活得轻松一些，主动选择改变认知，变成“他们这么做，一定都是为了我好吧，一定是这样的。”
的确可以很大程度改善和原生家庭之间的关系，但是，这是以你杀了你自己作为代价的。
你自己都不认同自己受了苦，你自己都不认为自己不应该被虐待、家暴，你自己都不救你自己……
那将来吃更多苦头的，不能是别人，必须还是你啊！

你知道吗，当我们谈论原生家庭的影响时，我们其实是在探讨那些根深蒂固的、来自我们成长环境的印记。蔺秀云教授提到的“认知行为疗法”（CBT），实际上就是一种非常实用的工具，它能帮助我们重新审视并调整那些可能限制了我们的负面思维模式。
想象一下，你有一个习惯性的想法，比如你可能觉得自己在工作中总是不被领导看好。这个想法可能源自你儿时被父母严格对待的经历，那时候，不论你的成就如何，他们总是觉得你还不够好。这种早期的体验可能不知不觉地塑造了你对自己和你与权威人物关系的看法。
认知行为疗法就像是拿着一盏灯，照亮我们内心长期以来未被挑战、未被检验的信念。它教会我们如何识别和质疑那些自动化的消极思维，那些一直在心里潜行、影响我们情绪和行为的“小怪兽”。这个过程就像你在和一个老朋友聊天，这个朋友总是能指出你在思考问题时的盲点。
举个例子，当你再次感到被忽视时，你可以问自己几个问题：我的感觉是基于当前的实际情况，还是基于我童年的经历？是不是有可能我过度解读了领导的反应？他们真的有负面评价，还是我自己假设了这一切？
这个过程中的“认知”部分，是指我们对事物的看法；而“行为”部分，则涉及我们对这些认知产生的行为反应。蔺秀云教授指出，通过认知行为疗法，我们可以学会调整这些负面的思维模式，并采取更建设性的行为来替代过去那些可能不那么有帮助的反应。
你看，这就像我们在学习骑自行车时，可能会不断摔倒，但随后我们学会了怎样保持平衡，怎样调整方向，最终能够自如地骑行。同样，通过CBT，我们可以逐渐学会如何平衡我们的思维，如何在遇到挑战时调整我们的心态和行为。
这个过程可能需要时间，就像任何学习过程一样。我们可能需要一遍又一遍地练习新的思维方式，直到它们变得自然，成为我们新的反应方式。而这个过程，其实也可以很有趣。想象一下，你就像是一个侦探，正在解开心理上的谜团，发现什么是真实的，什么是你的心理幻象。
还有一个重点，就是CBT让我们了解到：我们不必成为过去的受害者。我们有能力，也有选择去重新定义自己的生活，不管我们的起点如何。这可能不是一条轻松的道路，但是带着一点幽默感，一点勇气，还有一点对自己的善意，我们可以逐步对那些原生家庭的负面影响说：“谢谢你，但我现在要走我的路了。”
所以，当蔺教授提到通过CBT淡化原生家庭的负面影响时，她是在鼓励我们去探索那些可能已经植根于我们深层心理的旧信念和行为模式。通过这个过程，我们不仅能够更好地理解自己，还能够更有力地塑造我们想要的生活和自己的未来。

这种观点，我是非常赞同的。
因为一直以来，我也和很多的朋友，在提出这个理念，就是认知行为疗法，当你的认知达到一定水平的时候，你可以转化一些不好的事情，然后变成好的。
就拿原生家庭来说，可能是父母离异带来的伤害，可能是家庭不和谐带来的伤害，可能是重男轻女带来的伤害等等。
这些在原生家庭中，在自己很小的时候，是无法摆脱的，然后就会给自己的内心，产生很大的负面影响，甚至是一辈子都走不出来。
如果这个时候，我们的认知提高了，我们就可以用自己的认知，改变自己的意识，例如，现在我们长大了，那个时候，是我们无法改变的，但是我们现在可以改变自己的一切，我们拥有自己的主动权。
当你的认知，让你产生这样的意识，原生家庭的伤害，就会慢慢地减小，然后你就会把原生家庭的伤害，当做是以前固定的，无法改变的，但是一个人的人生是多变性的，你的意识也就会决定你的行为，那样你就会往好的方向发展。
同时，你的认知提高了，你也会理解当时父母为什么会那样做，为什么你的家庭会是那个样子，你放在原来的情境下，你觉得是可以理解的。
这种就像和自己的内心和解一样，当你和自己和解了，伤害自然就减少了，甚至变得没有了，然后这个时候，你在意识到，你处在这个年龄，该去做一些什么，按照内心，追寻自己的幸福，你就会不受原生家庭影响，变得越来越快乐。
在这个过程中，更主要的还是认知，因此，我和身边朋友也一直再说，一定要提高自己认知，因为当你认知达到一定境界，你就仿佛懂得了一切的运行规律，等你明白了，你的内心，就不会为之所困了。
就像之前有个故事一样，一个人买了一双新鞋，坐火车太急，丢了一只鞋，这个时候，如果他显得伤悲，就会陷入无尽痛苦，但是他最终却把另外一只鞋也丢了下去。
别人不理解，他便说，我现在就剩下一只鞋，对于我来说也没用，不如全部丢下，捡到的人，还是一双鞋，那样别人也会开心。
这就是认知，导致的意识，然后让自己进入了快乐的环节，对于原生家庭，甚至社会中，更多的事情，也是如此，你把这些意识到是好的，那就是好的作用。
就像倪海杉一样，他的原生家庭也不好，他小时候也有很多埋怨，但是他并没有沉浸在这种伤害之中，而是努力奋斗，如果没有这样的原生家庭所给他带来的心理影响，或许他就不会有今天，也可能就是一个碌碌无为的人。
最后他原谅了原生家庭，同时也让自己变得更好，这就是认知行为疗法，就是一种意念的转变，而且意念也会控制自己大脑的所思。
所以，这种观点我非常赞同，而且我也一直在用，也是非常好的一种疗法，但是前提还是，你要有这样的认知，或者别人有这样的认知，在治疗你的时候，你能听的进入，融入到你的大脑中。

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