[心理咨询] 为什么明明很困却睡不着?

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[心理咨询]为什么明明很困却睡不着?

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已经困到这个人躺在床上天旋地转，恨不得马上睡到死，脑子就是拒绝进去睡眠状态，也没想什么东西，就是无法睡

题主好呀，作为一个永远入睡困难的人，我来给大家提一些关于入睡的(不)实用建议，希望今晚你睡不着的时候，会稍微觉得没有那么焦虑和孤单。

1. 请相信：睡觉绝不是浪费时间
你爱睡觉，失眠是爱里的阵痛
作为一个深受失眠和睡眠不足的人来说，有两种言论我听到就大为光火。一是“想睡怎么会睡不着呢”，二是“睡觉就是浪费时间”。
前面一种不展开了说了，后面一种呢，只能说明人们为了效率真的什么都说得出来。如果睡觉是浪费时间，那么请问活着是不是也是浪费时间呢。
Tempesta等人在2017年发表的研究中指出，睡眠不足可能会影响人们的情绪反应、情绪记忆生成和同情心。所以那些因为追求效率而劝你缩短睡眠的人，他们这么说可能是因为他们已经是一个没有感情的杀手了。
睡觉，和吃饭、喝水和性一样，不但是生理需求，也是一种能为人带来欢愉的行为。Rail等人2018年发表的一篇研究，为大家喜欢睡觉这件事提供了文献基础。

简单介绍Rail等人的结论，即，我们要睡觉，是因为白天面对各种各样影响我们脑内和机体平衡的情况，导致边缘系统多巴胺下降。多巴胺这种神经递质，它最著名的作用就是为我们传递开心和兴奋。
我们醒了一整天，边缘系统里的多巴胺减少了，我们觉得醒着不快乐了。当这种不快乐过重的时候，大脑就要睡觉。而睡眠，又让新的多巴胺在边缘系统聚集。
即是我们不能清醒地指出睡觉的时候有多快乐，但我们的大脑知道。当睡眠不能使大脑产生更多多巴胺的时候，我们就会醒来，带着一个因为睡眠而有充足多巴胺的脑瓜醒来。
醒着不愉快－用睡觉补充愉快－睡到不愉快了－愉快地醒来。这就是睡眠和醒觉之间的奖赏－激励系统。这就是令人羡慕的、规律的睡眠给人们带来的快乐。
所以，朋友们，如果你们是因为听了“睡觉太浪费时间”的言论，犹豫纠结矛盾导致睡不好，摒弃这个言论吧。睡觉睡觉，睡到就是赚到。

2. 不要再想着“天啊我睡不着”了
但我知道我们都做不到
要说睡不着的时候想着什么更让人睡不着，莫过于“天啊我睡不着”了。
睡觉那么好，我却睡不着。大家都在睡觉，而我睡不着。睡不着的辛苦自己抗，明天还要起床去上班。越想就越委屈，越委屈就越睡不着，泪洒无人知晓的黑夜（不是（对不起（夸张了。
那么，究竟是不是越想着“我怎么睡不着”就越睡不着呢？
Baglioni等人2013年发表的研究证实了这一点。人们感知到的睡眠相关信息（sleep-related information）中的失调认知（举例：我睡不着、睡不着好焦虑）会导致负面情绪，而负面情绪会影响人们的睡眠质量。

在这项研究里，研究者建议患有初级失眠症的人们可以通过认知治疗来改善入睡状况。但是糟糕的是，Takano等人的研究证明，那些越到睡前越精神的人，总是对这些睡眠相关信息更敏感。
睡前醒觉（pre-sleep arousal）是一个情境性特质，即这个人一天可能一整天都昏昏沉沉的，一到要睡觉的时候就特别精神，神经活动特别活跃。
高的睡前醒觉会导致入睡困难和失眠。Takano等人通过2-back任务实验范式，证明了有越高睡前醒觉的人，对睡眠相关的信息越敏感。
虽然这不能说明究竟是对睡眠相关的信息敏感导致的睡前醒觉，还是因为睡前醒觉高，所以更熟练处理睡眠相关的信息。但不管怎么说，我们越睡不着，就不自觉地越会想着自己为什么睡不着。
从我个人的经验来说，睡前想一些愉快但不那么愉快的、无关紧要而且不切实际的事情是最合适的。比如我小时候睡不着的话，就总是想着如果我是长发公主住在高塔里，应该给塔里的墙壁画什么壁画，想着想着就困惹。

3. 白天要多多光合作用
如果你怀疑被电子显示屏影响了褪黑素分泌
关于现代人为什么睡不好觉，人们纷纷栽赃给了电子产品。对啊你一直在玩手机那可不是一直保持在高的睡前醒觉状态嘛，这你怎么睡得着嘛。
不过，这里说的并不是你放不下手机里的大千世界，而是说电子显示屏的蓝光会影响褪黑素分泌，导致无法正常入睡。
且不论我们究竟是不是被这样影响了，R?ngtell等人2016年发表的研究跳过了“是不是”的问题，直接给人们提供了一个解决办法。
研究者招募了14名被试，让他们连续6.5小时暴露在明亮光照下（~569lux，大概是夏季明亮室内的光照）。之后让他们分别在平板电脑或实体书上阅读小说2小时，再检测他们的唾液褪黑素和睡眠质量。大约一周之后，还是这一批被试，交换阅读方式，其余程序和实验控制相同。
研究发现，白天充足的光照，可以消除夜间使用平板电脑等带蓝光的电子产品对褪黑素的影响。只要你白天出门了，上班了，上课了，甚至打开窗帘享受阳光了，晚上使用电子产品，并不会太过影响你的褪黑素分泌。
所以，清醒点吧，你现在还没睡是因为停不下刷微博看视频的手，跟屏幕发不发光、发什么光没有关系。

4. 针对男士：找一个入睡快的老婆
女士们，唉，对不起了，请自求多福
Lee等人进行过一项神奇的调查，他们研究了38对异性恋夫妻或情侣，连续600天内的睡觉状况。不是，这句话怎么说出来这么奇怪。
他们要求这38对夫妻或情侣在这600天内，每一天单独向他们汇报前一天入睡所花时长，以及睡眠质量。研究者分析数据发现，要是女性伴侣的入睡时长出现异常，则她的男性伴侣的入睡时长也会随之变化；而女性的入睡时长不受男性伴侣的影响。
即，如果你是一位男性，你的女朋友或妻子比平常花了更长的时间入睡，你也要花更长的时间入睡；如果她今天很快就睡着了，你也很快就会睡着。

Hantsoo等人2013年发表的研究也许可以解释这个神奇的现象。研究发现两性在睡前醒觉的引发条件上有区别（睡前醒觉就是入睡前变得特别精神，前文有提到）。
对女性来说，负面情绪对她们的睡眠醒觉有引发作用。而对男性来说，他们睡前会不会变得特别精神，主要是看他们在睡眠这件事上的内外控（locus of control）。
睡眠内控的人，会认为睡不睡得着、睡不睡得好是由自己控制的，而外控者会认为这是由外界因素控制的。越睡眠内控的男性，他的睡前醒觉状态就越高，就越不容易入睡。
因此，可能在之前那个关于38对伴侣的研究中，睡眠外控的男性占多数，所以他们的入睡时间就同女性伴侣的入睡时间变化而变化。

好了看完以后是不是觉得一点用处也没有（对不起）。
不过呢，我长期的失眠经历告诉我，珍惜眼下，能睡就睡，睡不着就躺着平静地想想我的志玲（为什么不等我/(ㄒoㄒ)/~~）。
实在睡不着、并且很焦虑的时候呢，我都这么宽慰自己：没关系，我不能靠自己的力量睡着，但我还可以靠自己的力量睡过头呀。
好啦，以上，祝大家今晚睡一个好觉??。

参考文献
Baglioni, C., Lombardo, C., Bux, E., Hansen, S., Salveta, C., & Biello, S., et al. (2010). Psychophysiological reactivity to sleep-related emotional stimuli in primary insomnia. Behaviour Research & Therapy, 48(6), 467-475.
Hantsoo, L., Khou, C. S., White, C. N., & Ong, J. C. (2013). Gender and cognitive-emotional factors as predictors of pre-sleep arousal and trait hyperarousal in insomnia. Journal of Psychosomatic Research, 74(4), 283-289.
Lee, S., Martire, L. M ., Damaske, S. A., Mogle, J. A., Almeida, D. M.. et al. (2018). Covariation in couples' nightly sleep and gender differences. Journal of Psychosomatic Research, 74, 283-289.
R?ngtell, F. H., Ekstrand, E., Rapp, L., Lagermalm, A., Liethof, L., & Búcaro, M. O., et al. (2016). Two hours of evening reading on a self-luminous tablet vs. reading a physical book does not alter sleep after daytime bright light exposure. Sleep Medicine, 23, 111.
Riala, R.V., Canellasb, F., Gamundi?a, A., Akaa?rira, M., Nicolau, M.C. (2018). Pleasure: The missing link in the regulation of sleep. Neuroscience and Biobehavioral Reviews.
Takanoa, K., Poelb, L. V., Raes, F. (2018). Pre-sleep arousal can be associated with efficient processing of sleep-related information. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 60, 12-21.
Tempesta, D., Socci, V., De, G. L., & Ferrara, M. (2018). Sleep and emotional processing. Sleep Medicine Reviews.

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睡眠需要两个条件，入睡障碍也是基本有两个因素造成的，一是有没有足够的困意，二是即将入睡时有没有障碍。
你说的明明很困，是满足了一个条件，睡不着的原因是另一个条件不满足，你的焦虑情绪在阻碍你入睡。
我们除了会因为某些事情焦虑以外，还会害怕焦虑睡眠本身，自己跟自己作对，快要睡着的时候总有一个恶魔出来干扰入睡，从而导致入睡困难，甚至整夜睡不深，现在想想我自己的经历还是不堪回首的痛苦记忆。不管怎么挣扎，就是不能入睡，第二天醒来心跳加速，眼睛干涩，反应也迟钝，走路做事都感觉不真实，仿佛是在梦里，经历过的事情有印象但是就是觉得不真实，也容易忘记，对楼层、时间、方位、距离等等感觉变得很微弱，用“行尸走肉”来形容一点不为过。
所以，这个问题的解决最重要的是焦虑和紧张情绪的解决。怎么解决，我们首先要对焦虑进行分类。
一、焦虑源头是可以消失的
一些错误的睡眠认知引起的焦虑，比如，失眠对身体的危害很大；每天必须睡足8小时；失眠会造成猝死；失眠会让自己行为失控；失眠不能解决；失眠让自己太难受然后自己崩溃了；失眠会让自己能力下降然后丢掉工作等等等等。
这种情况只要纠正了错误的认知，相对应的焦虑感自然就消失了。比如说找出权威的资料证明失眠对身体的危害不大，顿时焦虑感会大减或者消失。所以认真分析自己的焦虑，找出来背后的认知，看看自己的认知是否是错误的。根据大量的咨询案例，纠正认知错误建议找真正懂睡眠的人进行询问，不建议到网络上查询资料，网络上信息真假不一，大概率不能够很好地纠正认知，另外有可能在查询个人疑惑的同时受到其他负面问题的影响，扩大自己错误的认知，导致更加焦虑。
我在公众号“失眠自救计划”里边尽量多的写到了认知纠正的实际问题（比如失眠等同于熬夜？失眠一定会导致抑郁症？临睡前频繁想上厕所是得了尿频？总怀疑自己得病了？），在本篇文章里边无法写出所有的解释，所以劳驾读者朋友移步公众号或者查看微博后续文章，谢谢如果还有很多问题需要得到解答，那么也可以私信我。
二、焦虑源头在短时间内无法消除的。
比如害怕失眠了导致学习效率下降，害怕失眠了导致认知能力下降很多，失眠了导致生活失去了意义，失眠了导致自己的社交能力下降，失眠让自己很疲倦生活质量下降，失眠了将会导致自己对什么事情都失去了兴趣等等。
这类焦虑其实是完全可以解决的，但是需要一定的时间，并且需要一定的手段。比如说害怕工作效率下降，这个担忧看似很合理。但是失眠了本来就会导致认知能力下降（可以理解为思考能力），这个是有实验数据支撑的，但是忘记了我们人有主观能动性，就是稍微多用点时间，工作还可以做得更好。也有实验数据支撑一个观点，就是只要我们对事情加以关心，完全可以消除失眠带来的认知能力下降的影响。碰到这种情况，只要我们无论怎样，多用点时间在自己关心的事情上面，慢慢去学会忽略疲惫感等，随着工作上面有起色了，这种焦虑也会慢慢消除的。关于怎样制定正确的执行策略，这个是因人而异的。你可以尝试执行阶段性策略，在逐渐取得良性反馈的过程中逐渐消除这类焦虑。
三、焦虑源头是无法消除的。
比如说一想到要睡觉了，就想到我很可能睡不着了，然后焦虑了；还有钻牛角尖的人，担心失眠会严重影响健康，他们的思维模式就是你说不会影响健康，万一我是个例外呢；其实生活之中还有更多的这种焦虑，有的人担心自己没有关煤气，有的人担心自己感染上艾滋，有的人担心不良暗示变成现实等等。
像这类问题其实大多数人不知道怎么处理，都是去转移注意力或者反复做一些事情让自己内心好受一点，如果对于不安与焦虑忍耐性较强的话，那么慢慢就不会纠结这些事情的了。对于不安与焦虑忍耐力较弱的话，他们虽然不想纠结这些事情，但是焦虑与不安一次次的提醒他们去处理这些事情。比如说想到了失眠就不舒服，这些人就想让自己舒服点，那么转移注意力或者去无数次的安慰自己，以期待自己的焦虑消失，这么做的后果就是焦虑越来越强烈。因为他们发现焦虑根本无法消除，充满了挫败管，并且对于焦虑越来越敏感了。
面对这个问题，我们首先要明白一点，自己的焦虑的出现是正常的，因为自己确实还处在失眠时期，确实容易想到了失眠，想到了失眠变得不舒服，这个是合情的。因为自己有可能忘记关煤气，确实有着概率存在。因为自己有可能感染上艾滋病，确实有这个概率存在。就像出门有可能被车撞死，这个概率也存在的。也就是担心不是变态的，是正常的。
但是这种焦虑超出了正常的强度，也就是说这种焦虑的出现是正常的，但是这种焦虑的强度是不合理的。为什么会出现这种不合理的强度呢？首先就是认知错误，刚开始的认为想到了失眠一定会导致失眠，刚开始也认为摸了别人的血液就会感染上了艾滋病。这个时候由于错误的认知没有得到及时的纠正，造成内心的恐慌感，很不舒服。虽然后面通过认知纠正了，但是造成的恐慌由于太过于害怕了，还是一想到这件事情就内心不舒服。但是由于对于不安和焦虑的忍耐很低，那么就想办法去消除这种焦虑。这个时候去转移注意力，去安慰自己，去通过一些行为让自己忘记这些焦虑等等。越去消除这种焦虑与不安，导致了对焦虑的越来越敏感和挫败感越来越强烈。人的大脑有一个功能，为一件事情做得越多，越认为这件事情是客观存在，发生的概率就越高。例如你越去避免被车撞，你就认为被车撞的概率越高。
讲了这个问题这么多，那么正确的处理方式是什么呢？当然第一步，是纠正错误的认知。第二步是不理睬这种焦虑，提高自己对于焦虑与不安的忍耐力。最重要的是第二步，主要目的就是不影响我们的工作和生活情况下，提高自己对于焦虑与不安的忍耐力，这要这一步做好了，今后几乎感受不到这些事情造成的焦虑感。我们要明白一个道理，就是这种焦虑的出现是合理的，所以承认它是合理的，我们消除不掉它，也不要去做白费劲的事情让自己忘掉它。那么什么是不理睬呢？
对于焦虑情绪不予理睬，这个不能减轻焦虑情绪，甚至在短时间内，焦虑情绪还会急剧的增加。对于情绪不理睬与转移注意力的本质区别在于，一个是以生活和工作为重心，一个是以情绪为重心。不理睬焦虑情绪，主要是明白了自己无论做什么，焦虑与不安的情绪也不会降低了，所以只能出此下策，不能让这些情绪影响自己生活和工作太多，只能抱着焦虑与不安去工作，去生活，去学习。虽然焦虑情绪与不安会让自己做事情不自在，学习效率降低，工作效率降低，但是这是没有办法的事情，因为必须得尊重客观规律，不能对自己要求太高了，但是可以用更多的时间在上面，总的来说效果还会不错的。而转移注意力，是因为想避免焦虑情绪，想忘掉焦虑情绪，这种是以焦虑情绪为重心的。其实，当我们把焦虑与不安融入到生活中去，融入到工作中去，融入到学习中去的话，就会让我们时时刻刻都暴露在不安之中，会慢慢提高我们对于不安的感受阈值，会让我们今后不太容易感受到焦虑与不安。另外一个方面，焦虑情绪如果不理睬的话，它有自己的发展规律，就是山形曲线规律。我后面会提到情绪的山形曲线规律。
如果还有一周就要高考了，那么怎么面对这种焦虑感呢？首先重新评估高考，高考要看运气的，只能尽力而为；高考并不是决定命运的唯一方式；大家都有同样的压力，这个压力不是我独有的；即使考差了，我还可以复读等等。通过这种方式重新评估高考，可以稍微降低一点焦虑情绪。然后按部就班的复习还没有弄懂的知识点，这个也在是为高考做准备，焦虑情绪也会稍微减低一部分。转移注意力对于这么重大的事情是毫无帮助的，所以也不提倡。通过上面的策略1和策略2,虽然对于高考的焦虑情绪有所降低，但是它却不会消失，这个时候不理睬焦虑情绪是一种最佳策略了。要明白情绪的工作原理，正是焦虑情绪没有完全消失，才能时时刻刻提醒自己去复习，练题。并且在不理睬焦虑情绪的时候，会时不时的感受到不安，烦躁，这些都是正常的现象，要相信人对这些感觉有非常强的适应能力，毕竟焦虑情绪是人的本能之一。那些认为必须让自己情绪平和才能复习的人，会出现严重的情绪障碍。
四、虽然焦虑源消失了很久了，但是原来造成了巨大的恐慌，还时常引发焦虑。
比如想到了之前连续失眠造成的痛苦与绝望，顿时沮丧与悲伤；明明知道了失眠其实危害没有那么大，但是之前失眠造成的痛苦太强烈了，还是很害怕等等。比如美国越战的老兵，虽然不再参加越战了，但是那种战时遗留下来的创伤体验太痛苦了，所以这种焦虑也会时不时的侵入脑海。
面对这种焦虑，只有等时间去抹平一切，我们不要去强求自己不害怕了，不恐慌了。我们要允许自己还是害怕失眠，允许自己回忆起来偶尔的害怕。我们要知道情绪的山形曲线规律，就是讲的是情绪如果我们不去理睬的话，它会增加慢慢增强，但是增强到一定的限度之后，就会开始慢慢变得稳定，最后慢慢消失。越是强烈的情绪，来得急也去得快。所以我们不要干预这种剧烈的恐慌情绪，仅仅是承受这种情绪，因为它一定会消失的。睡着时间的推移，痛苦越来越淡。其实这种焦虑只会影响不久的时间，我们不止得为这种情绪付出过高的代价，所以不管它吧。我们的目标就是带着它我们也能生活和工作得很好。
不理睬是建立在这种焦虑无法短时间消失，焦虑的刺激源不能短时间的消失的基础之上的。我们对于消除焦虑无能为力的，所以只能忍受它了，其实带着不安难受做事情，长期坚持下去，就会让焦虑的阈值变高，就是你会越来越感受不到焦虑了。
如果说，我们内心有一点焦虑，就想着去消除它，但是这种焦虑又是短时间无法消除，我们就会陷入一个怪圈，就是对于焦虑越来越敏感，又消除不掉，最后焦虑的范围越来越广，焦虑的事情越来越多，焦虑强度越来越大。我上面说的这点是很多人一直陷入心理问题走不出来的原因，因为整个人生都被焦虑所控制了。
找到自己是哪种类型的焦虑，然后对应着解决方案去克服，就消除了睡眠的障碍。更多关于焦虑和情绪的科学原理和详细解释也可以移步我的公众号查看。
走出失眠其实很简单，重点就是我们不要那么关注睡眠，但我们的本能又不会允许我们这样做，就驱使我们不断去克服失眠，正是我们的努力害了自己。这对于一个人来说本身就是矛盾，失眠怪圈也就在人间遍地开花。打破这个怪圈，就是自己“立地成佛”的那一刻。接纳一切，接纳情绪，忍受一切苦厄，不仅失眠可以走出，就是人生也是一种超然吧。

试着回想下，你睡了这么些年，睡着瞬间是什么感觉，你能记住吗？
不能记住，就很难具体的定义；难以难定义，自然也就难复现。
越想睡、越强令自己“睡”，反而越难睡着，造成这一现象的根源就是：我们其实并不了解“睡着”的体验。
因为不能清晰地定义我们是如何睡着的，所以我们能做的，只有从“困的感觉”下手。
有了困的感觉，睡眠自己慢慢就来了。
因此，长久对抗失眠之计，并不是主观的、刻意的让自己入睡，而是制造“困的感觉”。
本文主要从解决失眠的长久之法入手，如果你想要迫切地睡着，那么这篇文章里有一些答案，可以给你参考。
失眠时候如何快速入睡？141 赞同 · 15 评论回答

培养睡前仪式感，建立睡前的流程程序，在每晚睡觉前固定、重复地做一些事情，长久以往便可以让自己条件反射地进入“困的状态”，有助于我们睡眠。这种方法，也被称为认知行为疗法。
这有几件实用的、有助于睡眠的活动，你可以把它们作为你睡前仪式的一部分，这些都有利于你长久治疗失眠。
一、看有利于催眠的图片、听有利于催眠的音乐
我们无法复现电影中催眠大师让人立马睡觉的场景。
但是，我们可以利用“重复”“枯燥”“无聊”的原理，让自己进入“困倦”的状态。
材料力学，看着看着就想睡了，物理化学也可，电磁学也行。
如果在家没有那么多书看的话，推荐四六级词汇书。
听轻音乐的的话，首选英语听力。
看剧的话就去刷高数网课。

以上，用的是“枯燥”、“无聊”这一原理让自己感觉到困。
百度上的催眠动图也很不错，利用的就是“重复”。
二、冥想
冥想很好，让冥想触发自己的困意也很不错。
但是我觉得很无语的就是，很多人将冥想的步骤列出来后，我记下来也不是，睡前跟着念也不是。还有一些白噪音的app，及其耗电，一晚上基本上手机都没电了，这让我一个在床头没有充电线的人情何以堪。
所以，我找到的最优解，就是白嫖得到app里的冥想。
不花钱，不费电，就费点流量，里面的免费课程还是一个啥专家录的，赢麻了。

具体步骤就是搜索睡眠，然后里面既有关于“冥想”，也有关于“身体放松”的音频。
里面还有身体放松的音频，跟着音频放松身体，也有助于困意的培养。
三、多多内省，而不是“输入”
睡前保持一定程度的内省，而不是“输入”。
内省，是指对自己当天/近段时间经历的回忆、总结（注意不要过分联想，也不要陷入懊恼焦躁的情绪）。
“输入”则指的是收取消息、浏览社交媒体等。
总之就一句话——别玩手机，别玩平板。
你要实在觉得无聊，不想冥想，也耐不住性子听白噪音，那不妨回忆今天干了些什么，想想有哪些地方不足，哪些地方可以优化改进。
四、多打哈欠
人的态度，常常会被行为推着走。
打呵欠这事儿也挺有意思，非常容易启动，稍微想一下，一个呵欠就来了，比如我写到这段就打了几个。
打多了，你会发现一种很神奇的自我暗示，就是好像你真的困了。
所以，不妨试着睡前多打哈欠，将打哈欠作为一种睡前仪式。打着打着，可能就真的困了。
五、环境—清爽且温暖
室内的温度以凉爽为宜。
环境温度的下降，会导致我们核心体温的下降，就会触发睡眠驱动，这也就是为什么网上说睡前泡澡或泡脚更容易入睡。
我们泡澡泡脚的时候，我们的体温是上升的，泡完了出来，环境温度低，所以体温下降，触发了我们的睡眠驱动。
你可以考虑将睡前在阳台走走，或者睡前泡脚作为睡前的仪式，但我觉得泡脚挺麻烦的，所以我一般也就在睡前在阳台呆五分钟。
此外，保持温暖，特别是面部区域/头部的温暖，也是一个很不错的办法。
把你的旧衣服，比如夏天薄短袖，放在眼睛上，你会发现眼睛越来越温暖，很有安全感，慢慢就会有困意。
六、气味—选择一个自己喜欢的味道
在气味方面，你也可以选择几个固定的味道，让自己一闻起来，就有困的感觉。
如果你屋子里带自然和清新的气味，那么大概率能让你的大脑感到放松。这个相当于我们祖先在野外睡觉的时候，能闻到花香，能闻到青草的味道，他可能会觉得特别放松、有安全感。
另外，医学上发现薰衣草的香味，对人有安眠、安神的作用。
你可以去买一些薰衣草的精油、喷雾，或者是挂饰，放到屋子里面，让房间有薰衣草的味道。
让自己一闻到这个味道，就感觉到困。
以上都是我尝试过的方法，简单易上手，花的时间也不多，每天坚持下来也没有什么压力。
祝你能够找到属于你的睡前仪式感，更容易进入困的感觉，好好睡觉。

胡思乱想，入睡困难，多因情志不畅 ,也就是中医所说的五情七伤，也包括工作压力大，精神过于紧张所引起。
2心主神志，即是心主神明?，又称心藏神。
3心主神志的生?理作用:心藏神，为人体生命活?动的中心。其生理作用有?二:其一，主思维、意识、精神。在正常情况下?，神明之心接
心主神志的生?理功能正常，则精神振奋，神志清晰，思维敏捷，对外界信息的?反应灵敏和正?常。如果心主神志?的生理功能异?常，不仅可以出现?精神意识思维?活动的异常，如失眠、多梦、神志不宁，甚至谵狂，或反应迟纯、精神萎靡，甚则昏迷等.
胡思乱想，属于心神不定的表现。
所以应该以针灸治疗为主，定心神。可以针刺心包经和心经的穴位治疗。
平常可以经常静坐，练习呼吸吐纳，使气血平缓。
经常按摩神门穴

1、帮助入眠，调节自律神经，补益心气，安定心神；
2、辅助治疗心痛、心烦、惊悸、怔仲、健忘、失眠、痴呆、癫狂痫、晕车等心与神志病证；

揉太冲穴可给心脏供血，对情绪压抑，生闷气后产生的反应有疏泄作用
还有一方面是颈椎的寰枢关节偏位引起的脑供血和交感神经问题。
需要手法矫正，接触卡呀，在配合针灸治疗椎基底动脉，加强供血供氧。

如果长期存在睡眠浅、失眠、入睡困难、总是醒等睡眠质量差的情况，就要考虑是否是大脑高频数据异常导致的，根据QEEG测试结果，失眠的人大脑中Theta值和Hibeta值都高于正常水平，因此会处于一个比较亢奋的状态。可以检测一下脑神经的情况，然后通过幅值法（TH法）、Z-score法、CO法等等专业修正脑神经数据的方法修正异常脑神经数据，让脑神经数据逐步回到正常水平。

可以尝试关注自己的感觉，我刚才在这个睡不着的夜里总结了一下，大部分时候我看似莫名的失眠都来自如下原因：饿了太饱了太冷了太热了太硬了太软了太吵了太亮了心太乱了病了总结以上仍然有可能补充
有时候躺在床上滚了一两个小时才忽然明白自己可能是饿了起来吃点东西或者喝点热水忽然明白自己可能吃撑了严重到睡不着时候得吐了才好或者是觉得床太软了硬是一层一层把软垫翻出来拿走了重新铺床。当然了这些情况可能比较好解决只要认真关注自己的感受找出原因尽量给予解决不要觉得能够将就和对付过去能解决的都解决了就能舒爽的睡着了！
上述当中心太乱了和病了可能是最痛苦了
前几天我也是病了两小时就醒来一次之前夏天有肠胃炎时也是常常醒来这个就得有病治病了另外像这个情况第二天白天本来也是废的就放松一点不要太在意自己没睡好等到第二天白天还可以乱睡补回来
关于心太乱了就是一个心态调节问题说白了世界上的事情都是想开了就不是事儿关键是想不开那么我常用的方法一个是使劲想想到累一个是起床起来记下来
最后一个tips是千万不要在一片黑暗中开手机看或者pad因为这些产品产生的蓝光非常刺激人的眼睛和神经一方面对你眼睛不好一方面会让神经系统更加紊乱啦第二天白天起来会更累宁可起床开灯就是产生第二个光源后再玩
啊再补充一个有时候完全没有上述原因只是太累了或者听过啥兴奋的歌就睡不着了那么我建议可以尝试一些助眠app：iOS中的relaxia、 muji to sleep、熟睡都不错 relaxia我买的完整版里面音效很多很满意还可以自己mix几个音效良心推荐如果想了解这个app我可以补图 muji to sleep是界面很简单只有4种是我午睡时常用的后来失眠多了4种模式不够了
熟睡的话是放一些曲子不是音效也不错
还有一个p4s是放动画的据说能帮助做好梦但是我只是听配乐不看屏幕
再补充一个可以助眠的方法一片黑暗中一般人眼是会看到很多花花的东西的就是一些晚安gif会有的图案在黑暗中尝试盯着一个点然后闭上眼睛去放空就会看到很多花花的东西然后去找就会晕乎乎的睡着效果和在微博上搜#晚安gif 效果等同甚至更好需要自己去找找看这个感觉
另外睡不着的时候别硬逼自己闭眼睛可以盯着看看可以睁开心里不要给自己压力，只要躺着好好呼吸就是一种休息。
希望大家都能睡个好觉

为什么明明很困却睡不着？
当代社会，工作、生活、学习，三座轻松压倒精神的沉重大山简直让人喘不过气来，脑袋越来越沉重，即使很困但依然睡不着。
长期睡不着，是因为大脑中分泌的助眠素不够，晚上大脑兴奋过度，γ—氨基丁酸A型受体水平过高，兴奋抑制平衡紊乱引起的。

除了秋乏，很困但睡不着还有其他原因
一般与饮食、个人精神状况有关，睡前喝太多茶或者咖啡，里面含的茶多酚和咖啡碱等成分会刺激中枢神经系统，促使交感神经持续处于兴奋的状态，工作生活压力太大烦躁焦虑时，大脑也会一直处于兴奋状态，即使到了睡觉时间依然睡不着觉。
也可能是病理性原因引起的。呼吸道感染有细菌，焦虑症、抑郁症等精神疾病以及患有高血压或心火太旺、虚火上升、脾胃不和、慢性胃肠炎等全身疾病的患者都有可能造成即使很困依然睡不着觉。

对于这种状况可以分成两种情况治疗：
长期性的：
l 建议去睡眠门诊或心理门诊，寻求专业医生的帮助，通过药物治疗、中医治疗、物理治疗等方式达到改善睡眠质量。
短期性的：
l 认知行为治疗法：不在床上做与睡眠无关的事情，白天午睡尽量不超过半个小时或避免午睡。
l 放松心态，不要过分关注睡眠问题，避免焦虑、抑郁和紧张等负面情绪。
l 临睡前可以在房间放一点有助于睡眠的香包等。气味会减轻焦虑和抑郁，使精神放松
l 保持规律的作息时间，睡前避免喝茶、喝咖啡以及饮酒。
l 睡前3-4h避免剧烈运动，可做一些放松身心的有氧运动。
l 可以把卧室尽量营造成一个舒适的睡眠环境，让卧室保持合适的亮度和温度。

海丝腾产地在瑞典，北欧冬季日照短导致昼夜不均，独特的地理位置让瑞典人对睡眠质量的要求是很高的，海丝腾床具就是在这样的环境下诞生的，171年来深谙自然的重要性，始终坚持臻选优质的天然材质和纯手工制造，只为打造一场“极致睡眠”。
一直秉持“唤醒式睡眠”理念的海丝腾，让全身的每一个部位都遵从睡眠规律，得到充足的睡眠然后自然苏醒。

海丝腾一直在探索能对睡眠起着良好作用的床具材料，坚持甄选世界各地的天然材料，床具底座采用百年松木，以经典的榫卯工艺再现，不用一颗钉子、一滴胶水，只为让消费者能从一个最原始最天然的睡眠环境中醒来。

纯天然手艺的马尾毛被制成螺旋状，就像弹簧一样有弹性，加上有可持续性的棉花、羊毛、亚麻等天然材质，给到的柔软弹性和透气性使床具有着更好的支撑性、舒适性。在深夜躺在海丝腾床具上，就像静躺在森林里，被静谧包裹，能让你立马投身到好眠中。

海丝腾除了选材强调天然理念，手工工艺也是全由纯手工打造，每张床具下有数百个基础弹簧，都是工人手工进行排放，一针一线纯手工缝制，海丝腾不吝繁琐的制床匠艺，把自然融入生产的每一个细节，天然材质的优点更是发挥到极致，有着天然呼吸性的床具，一定能让你在深夜快速做个美梦。

不管什么时候都要好好爱自己，希望大家每天都能睡个好觉！

睡眠问题包括失眠/睡不着、睡不好、多梦和早醒。
失眠是陷入了一个越想睡越睡不着的恶性循环，睡不好、多梦和早醒是因为身心状态比较焦虑。对有睡眠问题的朋友而言，是与床建立了不良的条件反射，一上床就精神紧张，床就像战场，当事人和自己的睡眠做斗争，在这个斗争的过程里会越来越紧张和警觉，越来越睡不着和睡不好。当事人就像战场上的士兵，敌人随时会发起进攻，是不敢放松警惕和安心入睡的。
下面来看一个案例。张女士对心理咨询师说：如果你能让我睡着，我就给你五百块钱。心理咨询师说：那咱们打个赌，如果你今晚睡着了就给我五百块钱，如果你没睡着，我就给你五百块钱。张女士说：好的，一言为定。第二天早上，张女士给了心理咨询师五百块钱。这是反其道而行之，把越想睡越睡不着的恶性循环直接变成了不想睡，张女士为了赢到五百块钱坚持不睡觉，反而会更容易犯困和睡着。心理咨询师也是在借这个赌约调节张女士的情感，张女士和自己的睡眠形成了内部的敌对关系，这使张女士过于紧张，导致无法安心入睡。心理咨询师通过赌约把张女士的内部对立关系外化，使张女士和心理咨询师形成了外部的对立关系，就是说，张女士与外界他人建立了关系并有了情感的交流，从而减轻了内部的矛盾、冲突和情感压抑。

应对失眠最直接有效的方法就是坚持不睡觉，也别躺在床上胡思乱想，睡不着就从床上起来找些事情做，和床建立最直接的关系，床就是用来睡觉的，不是用来玩耍和想事情的。平时要避免躺卧和长时间静坐，多站起来活动身体，多运动，多做一些体力活，多与外界、他人产生接触和交流。白天尽量忙碌、充实一些，如果晚上失眠比较严重，午睡也可以暂时取消。我有时候也会“失眠”，当然我只是认为自己不想睡或睡不着，我就会起来找点事情做一做，等自己的心静下来、想睡觉了再去睡。
比较焦虑和睡眠问题比较严重的朋友，比较心和评判心都比较重，总是在区分是非、对错、好坏和成败，期望睡好、担心睡不好，期望越急迫担忧就越强烈，也就越容易紧张和敌对。所以需要培养平等心和平常心，平等心就是睡好睡不好都可以，精神状态好不好都可以，这样反而会比较容易平静和放松。对人影响最大的不是睡眠问题本身，而是内心的焦虑、矛盾和冲突。睡眠问题通常不会单独存在，一般作为焦虑、恐惧或抑郁症的伴随症状，所以也要根据具体的心理问题进行相应的调节。
本文作者于飞，私人心理顾问，资深心理咨询师，中国心理卫生协会会员，QQ和微信 11570968

个人认为，睡不着还是因为心灵或身体没有得到满足，内心没法平静下来，即使很困，闭上眼一会脑子里就回乱想，想一些未完成的事

先说下解决方法吧，去中草药堂买配好的酸枣仁膏方回家冲水喝，2-6周就可以改善。
不光睡不着、早醒多梦、胸闷能得到改善，就连神经衰弱、焦躁等神经问题也能改善。
倒不是说它有多么神奇，只是在众多助眠产品中它的安全性最高，没有不良反应和依赖，恢复既停！！
正文：
很困却睡不着是因为大脑过于兴奋
你累了，关了灯，想睡觉，却发现脑子里有个放映机在不受控制的不停地把过去的回忆，未来的畅想一幕一幕的播放，于是你就睡不着了。
主要原因就是：大脑神经递质异常，引起兴奋性神经递质分泌过多；或者刺激兴奋，抑制性神经递质降低导致的。
再加上高压的工作，焦躁的情绪不断地刺激下，两者相互影响，就会越来越严重。
而酸枣仁中含有的黄酮类成分和皂苷类成分具有镇静安神、抗焦燥、抗郁气、保护脑神经等作用；其中皂苷A、B两种物质，还可以调节大脑分泌素达到能够正常入睡的量，可以从根源上调节神经递质，改善入睡困难等问题。
但也不要乱买，酸枣仁膏是非遗，它的配方比是有严格标准的！
第一、不要买不正规添加或者三无的酸枣仁膏！
1、不要图便宜买“路边摊或者没有许可证的网店”，绝大多数是小厂家代加工，成分安全没有保障
2、不要买厂名厂址、执行标准、生产日期不全的三无产品
3、不要相信那些“今天喝明天就见效”的虚夸宣传，酸枣仁是内调方，一般3-7天才会出效果
第二、不要神话任何产品功效！
世上没有“药到即病除”的东西，哪怕像退*素可以即刻见效的，吃久了副作用也很明显，可能会多梦睡不踏实，可能会第二天头晕不舒服，效果都是因人而异的，应急可以，不适合长期服用。
而我说的这个酸枣仁并不是说它有多牛，它是温和调理型的不伤身体，效果确实好但也需要时间调养才能见效果，不过改善后可以不依靠外物就能安稳入睡也是其他产品比不了的。
如果你有其他方法，只要不伤身体能改善就是好方法，所以，都有各自的优缺点，大家根据自己的情况选择就好
我说的这个也只是给大家提供另一个思路，或许能帮助那些需要借助外物才能强制入睡的人慢慢得到改善，恢复正常睡觉状态。
第三、去正规中草店买有备案的酸枣仁膏！
酸枣仁膏是非遗产品！所以市面上打着酸枣仁助眠的产品五花八门的，但成分、质量都不达标，在选择上大家一定要谨慎，入口的东西要了解清楚，别对中草剂的产品太抱有侥幸心理了，健康安全最重要！
反正我是觉得像是这种传承悠久的古方药局，买中草膏剂才是安全靠谱的

1. 传承千年，有正规批号，备案信息，可靠背书，不管是效果还是安全上都可以避免科技假货的风险。
2. 它的配方源自张仲景先生撰写的《金匮要略》：酸枣仁、茯苓、桑葚、莲子和桂圆等中草材料相互配合，能够起到安神、安定情绪的作用，从而改善入睡困难问题。
3. 中草熬制，药食同源，健康安全有效。
一般喝一会周左右就会有明显效果，能逐渐感受到烦躁感和思绪乱飞的情况得到了控制，身体能放松下来了，然后有困意之后很快就能睡着，之后随着调理时间的增长，情绪、心神、身体越来越稳定、轻松，入睡时间也越来越短，基本5-10分钟可以睡着，而且睡得会安稳。
另外，它虽然是古方，但成分效果也是经过现代研究确定的：
1. 酸枣仁中含有皂苷A、B两种物质，可以调节大脑分泌素GABA含量达到能够正常入睡的量
2. 茯苓三萜酸类化合物可发挥抗惊厥和加快入睡作用。
3. 莲子可以增加5羟色胺的供给量（5-羟色胺对调整睡觉周期有积极作用）
........
这些都是网上能查到的，就不在啰嗦了。
我认为它最大的好处就是，不会跟其他都具有依赖和乱七八糟的小毛病，它是内调慢慢的去调理睡觉素水平状态，如果有长期睡不着、易早醒多梦、睡不踏实的真的可以试试这个酸枣仁膏，虽然不是立即见效的东西，但不伤身体，慢慢调理出效果后不依靠外物就能正常入睡！
基本就这些，有需要的可以去了解下。
更新
药局的名字我上边发的有，其实大家没必要一个个的找我要链接吧，自己去找就行的，看见小红点不点很难受的......
还有说药店里没有找到的，药店里当然没有了，这个是中方，需要去中草药堂买！！！更何况这个少林药局的专研配方，你要去找少林药局中草堂！
这种传承悠久的很注重品牌名声，不会随便和其他药店合作的。
家附近要没有的可以选择去他们的官方授权店铺买，最少保证是药局同款、安全、效果、质量可靠！
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【少林药局酸枣仁膏】千年膏方古籍寻珍匠心熬制滴滴精华
还有，认准里边的防伪码，避免你买错。
快的话3-7天见效，慢的话1-2周，具体情况因人而异吧，但坚持一个月基本都能改善七七八八了，所以期间调整好自己的心态也很重要，可不要三天打鱼两天晒网。

说到底仍是心理因素，可能是对明天的恐惧，对今天的不舍，对未来的惆怅吧。
从题主描述中，虽说睡前似乎没胡思乱想，但其实是有心理压力的，并且引导着大脑不去入睡。
若是这种状态持续很久，建议可以尝试去医院请专业人士诊治，否则这种状态久了，身体健康会受影响；
若只是偶尔失眠，不妨试试：
（1）睡前做一些拉伸运动，泡泡脚
（2）不思考工作、家庭等各种问题，可以想一下明天早上吃什么，中午吃什么，晚上吃什么
（3）睡前不玩手机，给自己心里暗示：哇，还有8小时可以睡觉，真棒！
（4）学会放下，才能自在

明明很困却睡不着，主要是由于精神压力较大或者神经衰弱等引起的情况，也可能是你处于紧张或者焦虑的状态下造成的症状，其次也不能排除是睡觉前喝浓茶或者咖啡等引起的表现。
考虑是出现了失眠，可以在睡前坚持喝一杯牛奶，或者是在睡前听歌来放松压力，缓解失眠，如果平时有抽烟酗酒的习惯，也是可能会导致失眠的，所以要尽量的改善，尤其是不要在睡前的时候抽烟喝酒。
在生活中是很常见的，引起失眠的原因有很多，有心理，生理性的失眠，还有继发性失眠。比如生活工作压力大，心里面总想着一些事情，导致了对患者大脑边缘系统的稳定性的影响，大脑的睡眠功能紊乱，所以引发失眠。继发性的失眠可能出于身体的一些基础疾病，比如颈椎病，精神系统疾病。这些疾病导致了记忆力下降，注意力不集中，在工作时嗜睡，而在该休息的时候却睡不着了。

除了个别有睡眠障碍的人，大部分人只有两种可能
1非常焦虑，焦虑会让你难以睡着
2习惯晚睡，或者过了12点还不睡，基本这两种都是睡眠死穴

本文针对的就是失眠半年以上的重度失眠患者。
如果你跟我一样，每天晚上2点后才能入睡、每天总睡眠时间不足6个小时......这种情况可以坚持每天喝两杯酸枣仁膏，坚持一个月就可以解决大多数失眠问题！
它跟褪黑素最大的不同是：
褪黑素助眠是通过分泌的促进睡眠的激素，但大多数长期或过量吃褪黑素的人或多或少都有精神状态不佳、头晕、困倦、嗜睡等副作用而酸枣仁膏里面含有调节中枢系统的物质，能起到镇静助眠的效果，见效慢，但没有任何副作用
在喝酸枣仁之前，我失眠是比较严重的
平常最明显的症状有：
上床后翻来覆去睡不着，往往需要躺两个小时甚至更久才能入睡；
夜里醒来好几次，多在2次以上，醒来之后很难再入睡；
早上醒得早，比正常起床时间早醒30分钟以上；
总睡眠时间不足6小时；
睡眠质量下降，醒来仍然感到困倦，感觉精力没有恢复
最开始吃褪黑素缓解，一段时间后发现明显头昏脑涨就给断了，眼瞅着精气神越来越差，就开始采用古方调理：喝酸枣仁膏

最初看到效果的时候是在一个星期后，这时最大的改变就是每天晚上都能做到十二点之前睡着了
再接着喝下去的时候就发现一些很明显的变化：
上床后半个小时内就能睡着；
夜间很少再醒来，一觉睡到闹钟铃响；
总睡眠时间达到8小时以上；
睡眠质量提升明显，工作效率大幅提高
不到一个月，失眠这个问题已经被彻底解决！
关键就是这个膏滋本身品质硬核、值得推敲：
一、百年古方：传承百年的老字号膏方，线下大门店买得到
二、精准配料：酸枣仁、百合、莲子、桑椹、茯苓、蜂蜜等十几种药食同源食材熬制，专门用来改善失眠
三、效果明显：坚持喝上一个星期就可以做到短时间内入睡
四、口感醇正：8道传统工艺，采用纯手工熬制，没有添加任何色素、香精、防腐剂，保证了原本的口感
所以真的建议被失眠困扰的姐妹们试一试这个酸枣仁膏，线下还有线上都有卖的，不过线上便宜十几块钱，不知道怎么加别人那种小卡片的，我干脆就搬来了线上官方店铺，有失眠困扰的朋友直接进
最后也回答一下大家经常会问到的问题：
一、喝多久能见效？
失眠半年的：1~2周
失眠一年的：2~3周
失眠两年及以上的：4周以上
二、对压力过大引起的失眠管用吗？
管用，酸枣仁中含有皂苷、生物碱和黄酮类物质用来调节中枢系统，可以缓解人体焦虑的情绪，来达到助眠的效果。
三、喝多长时间可以停止？
最短1个月，最长3个月，就可以彻底解决失眠问题，不用再继续服用。
四、如果不喝了失眠会不会复发？
不会，身体保持在正常的状态就不会再次失眠，除非你依然不注意连续熬夜通宵，一点都不注意，这种情况就另说。
————————————
好了，就这么多了，大家有什么问题可以在评论区问我，有时间看到就会回复！

失眠的人对于自己睡眠的认知，常常不符合现实。
改变心态和想法，是改善失眠的关键。
改善睡眠习惯，就可以相当程度改善失眠的问题。
像是夜里尽量减少光线和噪音，白天少使用酒、咖啡，多做点运动让晚上自然感到疲倦。建立一个正向的态度，随时做感恩功课，不要让样样的事情随时把我们带走。常常做深呼吸，长吸气，长吐气，随时做一些练习，尽量让副交感神经系统放松。心理治疗近年应用广泛的认知疗法也强调，我们很多身心的困扰，是由错误的认知和想法所导致的。在操作上，认知疗法会从认知的层面切入，改变我们对世界、包括人生的看法。
举例来说，面对失眠，认知疗法会帮助失眠的人去找出自己内心对睡眠不合理的想法，并进一步改变生活习惯，而把睡眠找回来。
比如比起心烦意乱，我们其实可以不去反复想睡不好会有多糟的后果，也可以试着减少对夜里睡不着的恐惧，甚至进一步接受“有时候少睡一点，是完全正常的，并不会致命”。
即使疲倦、脾气不好，我们还是可以运作。尤其人体的弹性相当大，就算少睡一点，身体还是可以应付白天活动所需要的专注。
一般人很难想象——即使一整晚没睡，但有休息，也并不是浪费时间。
透过新的心态和练习，我们睡不着的心理负担，也自然减轻。
这些话，不是理论，是每一个人都可以验证的。
当然，你去验证时，也可能做到一半就睡着了，而没有机会知道答案。然而，如果可以睡着，不也是很好吗？
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很困就是睡不着，这叫入睡困难，
但凡入睡困难者，肝郁气滞导致也，
理论我就不讲太多了，我直接说解决方案，
首先可以试试拍打肝经，肝经在大腿内侧，
用手掌心轻轻拍打即可，每次拍打100下，
肝属于木，而肾水生之，也可以拍打肾经来激活肾气
肾气足则可以此生肝气，用以宣泄肝郁。
肺金克木，拍打肺经，肺气充足以克肝郁气滞，
所以拍打肺经是很好的治疗失眠的方法，
以上三条经脉是克之肝郁气滞型失眠的最好方法
也是我实战出来的经验，
对于经脉穴位的定位，不需要太精确，用手掌心拍打大致位置即可。

失眠者常见的十五个心理问题（知乎）.pdf
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百度网盘
拍打的时候不要太用力防止红，
每个拍打100下，坚持半个月，就可以恢复正常了。

失眠了，怎样才能科学的应对？一定要懂得这5个步骤
睡眠障碍已成为全球第二常见的精神障碍，其中又以“失眠”最为普遍。更加容易被忽视的是，失眠症状有可能是抑郁症的前兆，临床中大量抑郁症来访者觉察到自己不对劲前，都经历了长期痛苦的失眠。对于有失眠问题的人来说，以上数字的背后是一个又一个煎熬无比的、辗转反侧的夜晚。

基于我们多年的潜意识记忆重组模式（MRP），我接触过大量有失眠症状的来访者，想分享两个重要的发现：
第一，如果排除了躯体疾病原因的话，那失眠只是表面的症状，背后往往有深层次的心理根源，这需要个体及时觉察、重视并去解决。
第二，对于尚不严重的失眠，比如刚出现了2、3天的，我们可以及时觉察自己的心理活动，有意识地去调整，这能迅速地解决睡眠问题。而且，实在有必要时，无需盲目排斥药物，不过服用时是有注意事项的。
失眠问题也分不同类型，有的是偶尔出现的失眠，持续数天，多见于没有被明确诊断精神障碍的一般人群；有的是持续反复地失眠，每周失眠好几次，持续了好几个月，这就很有可能达到了失眠症的诊断标准；有的是其他精神心理障碍的伴发症状，比如很多抑郁症、焦虑症、双相障碍来访者就长期存在失眠问题，作息紊乱，学习、工作受到很大影响。由于大众里最常见的是第一种，在程度上是最不严重的。可是，偶尔的失眠也可能发展为慢性失眠症，甚至可能是抑郁症、焦虑症等常见精神障碍的先兆。

我个人认为，只要连续出现了2天或以上的失眠，就应该及时重视，及时觉察自己有没有以下的心理活动过程。第一天晚上失眠时，大部分人还不至于很焦虑，次日的生活工作也未必受到太大影响，有的还想着昨晚没睡好，今天那么累，今晚应该就能睡个好觉了。可如果第二天仍然失眠，那就很容易不淡定了，焦虑、烦躁，有的可能还会情绪低落，同时身体和大脑又很疲惫；甚至可能出现头疼、浑身不舒服等躯体症状。
一方面这种感觉很难受，另一方面很多人会担心明天的工作、学习受到影响。尤其是如果有一些重大任务的话，那就更着急了，不停地想“赶快睡着吧，不然第二天就糟糕了”，这其实是一种负性的自我暗示。然而，我们大脑的运行方式与这时的愿望是相反的。我们越是着急，情绪越焦虑、烦躁，大脑皮层就越难以放松下来，也就越难入睡。
还有，我们人类的心理活动有一条重要规律，在产生负性情绪时，我们的思维内容也是倾向于负性的。如果负性情绪比较强烈，我们还很容易出现灾难化思维。那在上面这种情况下，失眠者就很容易想起一些不愉快的事，可能是最近发生的，也可能是过去的经历，那情绪就更糟糕，更是止不住地胡思乱想。从科学精神心理学的角度，这叫做“病理性记忆激活”，入睡就自然更难了。

有的失眠者相对幸运，后来不知不觉地睡着了，有的就真的彻夜未眠。无论是哪一种，以上这个煎熬的过程都很容易形成病理性记忆体验。也就是个体想起就难受、害怕，实在不想再次经历。如果第二天的工作、学习真的出现了所担心的情况，就会给个体带来更大的心理压力，负性的心理暗示被强化，“昨晚没睡好，今天果然就搞砸了！”
到了这天晚上，可能都还没开始睡觉，个体就紧张焦虑了，一想到可能又要失眠痛苦一整晚，又会影响次日白天的事情，心里就发慌。如果失眠者有这样的心理活动过程，基本上就已经处于恶性循环了，而且每一天循环都会加重。如果再加上一些外界的挫折和刺激，可能只是到了第3天，其精神、情绪就已经崩溃了。
如果长期反复失眠，得不到有效的解决，就容易发展为失眠症。又或者因为情绪持续低落、焦虑、波动很大，而被诊断为抑郁症、焦虑症、双相障碍等。我们通过临床心理干预，尤其是大量深度潜意识下病理性记忆重组的实践发现，长期的失眠背后往往有病理性记忆，常见是多重性病理性记忆。
上面案例中的阿楚，她长期难以入睡，对生活的影响很大。我们在深度潜意识下找到背后的病理性记忆并予以重组后，她当天就睡了个好觉，后续也没再出现失眠问题。但并不是所有失眠者睡不着都是因为焦虑，在某些情况下，反而是因为特别高兴、兴奋，甚至可以说亢奋。

这往往说明失眠者有过情绪病理性记忆，比如因为表现优秀、获得某些成绩而被过度夸奖，或者因某些经历而体验过强烈的兴奋。而他们在白天里很可能是比较压抑的，到了晚上，终于拥有了随心所欲的个人时间，心情放松、愉悦，就很容易激活过去的情绪病理性记忆，兴奋得睡不着。
那面对失眠，尤其是失眠问题刚开始出现，还不算太严重的时候，我们该怎么办？
第一，我们要提前掌握关于睡眠的高效的科学知识，尤其是要意识到，不是非得深度睡眠才叫睡眠。
人类的睡眠分为快眼动睡眠期（REM）和非快眼动睡眠期（NREM），而后者又可以根据睡眠的由浅入深顺序分为NREM1期，NREM2期和NREM3期，大众可以通俗地理解为浅度睡眠、中度睡眠、深度睡眠。
在浅睡眠阶段，我们的意识有点模糊，但对外界仍有觉知，其实大脑皮层已经得到放松和休息了。就算一整晚都持续这个状态，对第二天的学习、工作不会有明显影响。可很多人觉得这不算睡着了，非得完全失去意识了，也就是达到深度睡眠了，醒来发现已经天亮了，那才叫睡着。这种偏颇的认知很容易让人焦虑，一焦虑就连浅度睡眠都达不到了。而且，浅度睡眠阶段还有个好处，大脑内隐记忆层面的内容容易浮现，容易灵光一现、冒出些创意念头。
睡眠卫生习惯要注意，了解哪些不良的日常行为会影响睡眠质量，哪些方法有助于睡前舒缓情绪。破坏睡眠节律的不良有很多，比如白天睡太多，喝太多咖啡；晚上睡前从事容易兴奋、焦虑时，看惊险刺激的电影、小说。睡前做需要强体力或强脑力的活动，在黑暗里玩太久的电脑、手机，关于这一点网上有很多资料。
此外像听轻音乐、做冥想放松等方法，如果个体能接受的话，也能在一定程度上改善睡眠质量，大家都可以多了解。

第二，尝试入睡时，保持情绪的平静，没有必要焦虑。
上面说了，哪怕我们只是躺在床上，身体放松，大脑迷迷糊糊的，其实也处于休息状态，我们完全没必要焦虑。即使大脑不迷糊，相对比较清醒，那我们带着平静的心情想一些日常生活中的事，但别是烦心事、兴奋的事。往往想着想着，不知不觉就入睡了。
其实大众里很流行的“数绵羊”就类似于这个道理，大脑虽然清醒，但专注于令人平静的事物，大脑也能逐渐得到放松，容易入睡。如果使用了上面的方法，睡眠问题明显改善了，第二天的状态果然还不错，那我们要及时给自己一个肯定，并继续使用这种方法。这种偶尔的失眠很快就过去了，不容易形成恶性循环。
第三，如果上述方法行不通，情绪和思绪难以控制，这就明显已经处于恶性循环中了，可以服用有助于入睡的药物，不要盲目抗拒。至于吃什么药，大家可以根据效果的从弱到强逐渐尝试。
比如先尝试一些中成药，效果不明显的话，可以尝试服用褪黑素。如果褪黑素也效果不佳，可以去找规范的执业医师开一些镇静安眠药。需注意，只有执业医师才有处方权，开具药物，药师、心理咨询师都没有处方权。

镇静安眠药的种类有很多，传统的苯二氮卓类效果明显，比如安定、舒乐安定、阿普唑仑都属于此类。不过，这类安眠药有一定的成瘾风险，长期服用的话容易产生依赖性。相比之下，第三代镇静安眠药更加理想，副作用微弱，成瘾性低，比如右佐匹克隆、思诺思（酒石酸唑吡坦片）等。大家找医生开药时，可以表达自己诉求，甚至直接询问医生是否可以开某一种药，有助于医生做出最优判断。
很多人对药物盲目抗拒，觉得所有镇静安眠药吃了都会上瘾，有的甚至觉得吃了药就证明自己是弱者、是“精神病人”。这种认知是不理性的。大家一定要意识到：持续失眠的危害要远远大于药物的副作用。这个时候选择服用药物，是“两害相权取其轻”。
失眠不单纯是大脑和身体得不到休息的问题，还会引发情绪的问题，心理创伤被激活的问题，还可能引发车祸等现实意外。所以，一旦失眠的恶性循环已经出现，就要想办法快速地打破，药物就是一个很好的帮手。

第四，如果药物改善了睡眠，暂时打破了恶性循环，我们也不要掉以轻心，还要重视失眠问题背后的心理根源。如果有现实的难题和压力，我们要积极地去面对、解决，不能让其一直困扰我们。如果有多重性病理性记忆，我们要想办法去逐步重组；如果发现自己放松下来就容易想些令自己兴奋的事，那更要深入地反思，为什么我们那么享受、那么沉迷于此？背后有什么深层次的心理隐患？
我们在文章开头说了，失眠只是表面的症状，尤其是长期的、反复发作的失眠，真正的问题其实是心理根源上的问题。如果根源不解决，即使靠着药物帮助不失眠了，个体也容易发展出其他情绪、行为问题，治标不治本。
第五，如果借助药物也难以解决，或者无法离开药物，那最好及时就医，到规范的医疗机构找精神专家。需注意，要找的是精神专家、心理咨询师，而不是单纯的找神经内科专家。因为如果排除了躯体疾病因素的话，那长期、顽固的失眠往往意味着失眠症、抑郁症、焦虑症、双相障碍等精神疾病了，最好接受精神科的系统化的治疗和专业的心理干预。希望以上分析和建议对大家有所启发，每晚高枕无忧，安然入睡。

1. 戴耳机听asmr
2. 大口吃东西吞咽
3. 按摩
4. 冥想
4. 吨吨吨喝水
5. 笑
6. 唱歌

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明明很困却睡不着，是一种常见的睡眠障碍。
下面将从原因和解决方法两个方面，详细分析20个影响睡眠的因素和对应的改善睡眠的方法。

一、原因分析：影响睡眠的20个因素
压力和焦虑：生活、工作、家庭等方面的压力可能导致焦虑和紧张，影响睡眠质量。生活习惯不规律：作息不规律、熬夜、睡前过度饮食等不良生活习惯可能导致生物钟紊乱，影响睡眠。环境因素：噪音、光线、温度等环境因素不适宜，可能干扰睡眠。心理因素：思考过多、心事重重等心理因素可能导致失眠或睡眠质量不佳。身体健康问题：疼痛、呼吸道问题、鼻塞等身体不适可能影响睡眠。药物副作用：某些药物可能对睡眠产生不良影响。精神疾病：抑郁症、焦虑症等精神疾病可能导致睡眠障碍。年龄因素：老年人由于生理变化，可能面临睡眠问题。饮酒和吸烟：酒精和尼古丁可能对睡眠产生负面影响。睡前使用电子设备：手机、电脑等电子设备发出的蓝光可能影响睡眠质量。饮食问题：过度饱腹或饥饿状态可能影响睡眠。缺乏运动：适量的运动有助于提高睡眠质量，缺乏运动则可能影响睡眠。缺乏阳光照射：阳光有助于调节生物钟，缺乏阳光可能导致睡眠问题。床铺不舒适：床铺不舒适可能影响睡眠质量。睡前思考过度：思考过多可能使大脑处于兴奋状态，难以入睡。情绪问题：情绪波动、易怒、情绪不稳等情绪问题可能影响睡眠。环境变化：如搬家、更换床铺位置等环境变化可能影响睡眠。社交因素：如人际关系紧张、社交孤立等可能影响睡眠。身体状况：如打鼾、呼吸暂停综合症等身体状况可能影响睡眠。其他因素：如时差、倒班等其他因素也可能影响睡眠。

二、解决方法：改善睡眠的20个方法
调整生活习惯：保持规律的作息时间，尽量在每天相同的时间入睡和起床，有助于调整生物钟，提高睡眠质量。放松身心：进行深呼吸、冥想、瑜伽等放松身心的活动，有助于降低焦虑和压力，促进睡眠。创造适宜的睡眠环境：保持室内安静、黑暗、凉爽，使用耳塞或白噪音机器等消除噪音，有助于提高睡眠质量。注意饮食：避免过度饱腹或饥饿状态入睡，少食多餐，适量饮水，避免饮酒和吸烟。避免使用刺激性物质：如咖啡因、尼古丁等刺激性物质可能影响睡眠，应尽量避免或戒除。适当运动：适量的运动有助于消耗能量，促进睡眠，但注意不要在睡前进行剧烈运动。保持自然光照射：在白天保持自然光照射，有助于调整生物钟，晚上更容易入睡。调节情绪：通过心理疏导、放松训练等方法调节情绪，避免情绪波动过大影响睡眠。控制饮食：避免过度进食辛辣、高糖、高脂食物，以免影响消化和睡眠。避免使用电子设备：在睡觉前避免使用手机、电脑等电子设备，可以尝试听轻柔的音乐或阅读书籍来放松身心。保持舒适的床铺：选择舒适的床垫、枕头和被子，保持床铺整洁和舒适。控制饮酒和吸烟：尽量避免饮酒和吸烟，特别是睡前不要饮酒和吸烟。注意药物副作用：某些药物可能对睡眠产生不良影响，如有需要请咨询医生更换药物或调整剂量。进行心理治疗：如心理疏导、认知行为疗法等心理治疗方法可以帮助解决心理问题，改善睡眠质量。注意身体健康问题：如有身体不适，及时就医治疗，以免影响睡眠质量。进行适度放松活动：如泡热水澡、泡脚、按摩等放松身心的活动有助于促进睡眠。注意情绪问题：如情绪波动过大、易怒等问题应及时调节和控制，可以尝试进行放松训练或心理疏导来缓解情绪问题。进行适度运动：适量的运动有助于消耗能量，促进睡眠，但注意不要在睡前进行剧烈运动。可以选择散步、慢跑等轻度运动方式。注意环境变化：如环境变化可能导致失眠或不适感，可以尝试调整床铺位置或使用耳塞等工具来缓解不适感。其他独家窍门！

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加:2024-02-21 00:17:46 更:2024-02-21 00:23:41

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