[心理咨询] 怎么理解「只观察自己，不评价自己」？

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[心理咨询]怎么理解「只观察自己，不评价自己」？

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怎么理解「只观察自己，不评价自己」？
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心理学
焦虑
自我调节
缓解焦虑
自我观察
怎么理解「只观察自己，不评价自己」？

在网球圈有一本神书，《身心合一的奇迹力量》，英文原版叫做《Inner Game of Tennis》，中文译名摆脱了网球的局限，因为这本神书里的内容真的不只适用于网球，对人类大部分技艺都行得通。

这本神书想要说的道理可以总结为——每个人内心都有两个自我，一个光说不做，另一个光做不说，前一个喜欢做评价，后一个容易被前一个干扰，我们要做的事情就是让前一个自我闭嘴，这样后一个自我才能专注做事。
比如，Morgan在打球的时候，按照电影手法，就是场上其实有两个Morgan，一个Morgan拿着球拍，另一个Morgan站在旁边喋喋不休（想象一下电影《神探》里一个人神经分裂的场景），打球的Morgan每打一个球，旁边喋喋不休的Morgan就开始评价了『你这个球打得太高了，你怎么搞的』『你能不能跑快一点』『你反手太弱了』『你怎么又失误了』——内心这个喋喋不休的Morgan肯定会干扰真正打球的Morgan，让他情绪起伏，心神不宁。
所以，要做的是，让这个喋喋不休的Morgan闭嘴，坐到看台上，让他观察，但是不要让他评价，让打球的Morgan平静地去打球，才能有好结果。
但是这两个Morgan都是我自己，所以实际上控制得是我的内心。
不光是打球，做任何事情都是这样啊。
让自己不要评价自己，评价自己就会让自己情绪起伏，但是你需要观察自己的行为和结果，这样的反馈能让自我改进。
简单说，我们需要的是：
这个球我打高了，所以出界这个项目规划的时间过少这个知识点我掌握了
我们不需要的是：
这个球我打高了，所以出界，我真逊！这个项目规划的时间过少，我真差经！这个知识点我掌握了，我真牛逼！
心如止水地去做事，你的进步会更快。

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去购买?

这句话还是不错的。
我们的思维总是有惯性，会习惯去分析和评价自己，这会引发消耗。事实上，强迫思维就是“多次修正自己”引发超我和本我冲突。评价自己很容易陷入防御中，思维的游戏让人着迷同时也陷阱重重。过于自我苛责的人会习惯负面评价、过于夸大幻想则对自己有完美评价。
当带有不评价、无为的去看向自己的一切时，会将注意力从逻辑思维中解脱出来，更全面关注身心一切感知。这可能会引发领悟，但也不为了领悟而领悟（那是一种刻意和紧张）。此时观察自己就会摆脱自我保护——或回避屏蔽、或攻击他人或自己。
会看到自己的一切。
包括情绪感受、身体感受、时刻不停地念头，流动不息的过去未来的心念摆荡。
十几年前我修习心理咨询师时，有过大约半年时间，就是观察自己，不做评判。开始几乎没有什么感觉，后来就逐渐发现自己念头有很多。当出现了负面想法（或者对自己有不满、攻击）时，就留意一下，不做评价；当出现了正面想法（对他人有感动、对自己有包容和理解等）是，也留意一下，不做评价。
就发现，平时与人和善的自己心底有很多自我攻击，这些念头平时是注意不到的，当心放松看向它们时，就找到了自己感觉到心累、精神活力低的原因。顺着这些自动浮现的念头，逐渐就找到了一个过往一个个情景事件，也找到了这些念头（情结）的根源。
这带来释然、解脱、自由感。这也是精神分析的疗愈之道。
正是了解了自己防御之墙内与外，了解的意识和潜意识的相互转化，我才真正敢说自己对自己有深入的了解。也正是这观察和了解，让我在咨询中不断跳出自己的情结、固着、匮乏、欲望，让我在一次次咨询中不断凝聚自体感。
如其所是的观察自己，是对自己了解的开始。这种习惯会帮助自己越来越清晰自己的需要，也会在至关重要的抉择上做出适合自己的判断。
要做到中立、不带评价的观察自己，需要自己在场、有心理空间。开始觉察自己时，难免会受到思维惯性的影响，会有一些冲突，允许这种冲突继续联系就可以。过去的一些惯性思维也可以成为观察对象，这会有助于了解自己过往的“思维模式”，总是不自觉的影响自己。
过于焦虑和紧张，过于“目标达成渴望”则不利于观察自己。最好的状态是自由、放松，这会带来良好体验并形成真正的动力。有一些心理咨询师学员，为了实现自己“就业”而按照行业鼓励的个人体验、个人觉察去刻意练习，反而经常效果不好。
这是因为过于紧张和集中思维，导致动作变形。
发呆一会儿、在旅途的列车上看窗外的风景时、偶尔恍惚时，都可以留一丝心念去看向自己，无论是否有所得都是允许的，这有助于获得更多觉察。
2024.3.4 随笔、一点关于生活中的个人成长体悟
作者田凯，田凯个人简介 - 知乎 (zhihu.com)，从小白跨行成为高校心理督导师/中科院心理健康指导师/全职心理咨询师，心理咨询十五年，咨询个案13000+，在知乎分享实用的心理工作经验，有定期心理从业分享直播，知友关注可及时获得最新行业信息。

我每天自由书写。自由书写重点在观察自己当下的身体感觉，情绪感受，头脑中正在流过的想法和思考。
刚开始每天自由书写15分钟，是很难坚持的。我会质疑自己写的不好，有错别字，句子不通顺，或者自己的想法粗俗，不高级。
自由书写最开始的阻力就是自我评判。
坚持自由书写的前提是觉察到自我评判的习惯。慢慢通过每天自由书写，减少自我评判。
自由书写完全隐私的写作，面向自己的写作。读者只有自己一个人。在这个前提下，可以自由表达，想写什么就写什么。
写的主要是头脑中正在流过的想法，身体的感觉，心情的变化等等。也可以在自由书写当中模拟吵架，骂人，惩罚某人，在想象层面完成报复。
也会有一些设计，计划，头脑的计算等。
写的过程中注意不重读，不修改，不在意错别字或者标点符号。持续写够15分钟。这种写作方式能够宣泄情绪，减轻焦虑感。
自由书写可以调节情绪，提升自我价值感，增强自信心。

了解自己，接纳自己，但不苛求自己，这是一种自洽，是一种自爱的表现。
“爱自己是终身浪漫的开始。”——王尔德。无数人奉之为人生箴言的金句，或者是作为个人简介和朋友圈文案来珍藏这句话。

一、到底什么是爱自己？
面对现实生活中的各种不容易、工作压力、感情挫折，迷茫空虚.....越来越多的人开始强调爱自己的重要性？
但是，究竟什么才是爱自己？
其实，爱自己一件关乎个人成长的事。但在如今，这个概念逐渐被消费文化和营销泛用，比如，“女人，就是要对自己好点”、“忙了一年该犒劳一下自己了”、“爱自己就是给自己花钱”。
这些广告语的背后是潜在的消费引导。但它不仅促使我们消费，还让我们对“爱自己”这件事的理解产生了偏离：爱自己逐渐成为了“个人需求合理化”的借口。
从心理学来看，我们平常习惯的做法，都不是“真爱”。
爱自己，包含了我们潜意识深处的3个核心自我信念：
无条件的自我接纳，不自我苛责，对负面情绪和评价从容应对；
足够高的自我价值感，不自我攻击，自信有主见；
发自内心的配得感，进入任何关系都不惶恐焦虑，安全感强……
内在自爱力足够高的人，才能有底气活得自信洒脱。
在英剧《肥瑞的疯狂日记》里，16岁的Rae是个“不爱自己”的典型。
Rae有点胖，起初她不觉得胖有什么不好，但是随着外界人的阳光，她变得自卑、厌恶自己，甚至伤害自己。
Rae一直在接受心理治疗，她的心理咨询师鼓励她：你要试着爱自己。但她很绝望，因为她根本不知道该如何去做。
咨询师引导她正视自己，“你讨厌自己什么？”。
Rae回答：“我很胖，没有人会喜欢胖女孩，没有真正的好朋友......”
咨询师问，这些想法从什么时候开始的？Rae说，大概9、10岁的时候。
咨询师让Rae想象，10岁的Rae就坐在她面前，然后对这个孩子说：你很胖，你很丑，你活着就会被人欺负，你毁掉了一切。
Rae说不出口，她觉得这样太残忍。但咨询师说，其实你已经做了，这就是你每天都在对自己做的事情。
想象一下，我们是不是也如此？认为自己不够美、不够瘦、皮肤不够好......我们无法认同接纳自己，还习惯性地把自己和别人比较，更加否定自己。
这些，都是不够爱自己的表现。我们每个人在这世上，爱父母伴侣孩子，甚至爱护花草动物，但却都没想过要好好爱自己，这是多么可笑啊。人生这条路，大部分只能自己走。所以，对自己好点，允许有弱点，接受并善待它，会让你更有力量。
有人会问，那你们所说的爱自己到底是什么意思?
在知乎上这条讨论下面，有一个网友说得很好：“爱自己，就是内心深处觉得自己是值得被爱的，不必非要外表如何、做出什么样的成绩或是成为什么不凡的人物才能被爱。
无论他人怎样看待自己，无论有没有人爱着自己，至少我们自己能意识到自己是最重要的。”
爱自己，就是和自己本来的样子和平相处。

我们也许会想要随心所欲做事情来让自己变得更好，看书、学习、打扮、健身，但这些都不应该打扰我们内心深处的和平：我们愿意接纳自己的一切经历，并能够为它们赋予自己的意义。
简单来说，就是像对待你最好的朋友那样，对待自己。
像破产姐妹里的麦克斯和卡洛琳，互相知道彼此的糗事和弱点，却不苛求改变。麦克斯嫌弃卡洛琳娇滴滴的大小姐习惯，却也敬佩她的坚强和聪慧；卡洛琳不能理解卡洛琳时常无底线的三观，却仍愿意信任她、帮助她。
很多人因为爱而悲伤、难过、生气、害怕，原因只有一个，就是没有感到被爱，或者没有感到足够的爱。
核心或者根本的原因是：把被爱寄托在某一个人身上。或者是父母或者是爱人。
而事实上，不管是父母或者是爱人，没有任何人能够，在你需要的地方需要的时候，以你喜欢的方式，恰如其分地爱你。这个世界上如果真有一个人能从始至终完完全全的爱你，那个人永远不会是别人，而是你自己。
二、如何爱自己
请给“爱自己”加上主语，完整的句子是“自己爱自己”。
爱是一种主动的能力，爱自己同样也是。所以，不能只停留在片面的思考和想象中，需要主动的、整体性的实践。
觉察至关重要，这是爱自己的第一步。如果一个人连自己本真的需求是什么都不知道，ta的任何行为及其行为带来的成果，都难以导向对ta自身的关爱。
要做到有效觉察，你需要对自己更加真诚、不隐藏。一个人向自己展示多少，就能了解自己多少。在了解自己以后，最重要的就是要接纳真实的自己。你身上那些一直被你自己排挤、赶走、甚至拒绝的东西，都是你学会爱自己的障碍。
如果我们只能接受开心的、优秀的自己，却不能接受沮丧的、颓废的自己，那不是自爱。
用不批判、不抗拒的态度，在全然的爱和接纳中去经历那些看似“负面”的情绪。这样的受苦，是你走出人生模式、茁壮成长的契机。
接受自己，像你愿意接受一个你最爱的人。
如果你读到这里，你也许也是在找一个”如何爱自己“的答案。我们想提醒你的是，你要找的，从来都没有离你而去过。你一直都是那个值得被爱的自己。
你需要做的，只是排除那些妨碍着你的自我苛责和思维定式，然后，拥抱那个可爱的自己。
爱自己其实不是我会让自己去度假，我会让自己喝个小咖啡，我会让自己去购物，买我想要的东西，或者是我会去做 SPA 这样的东西。
爱自己不是当我去做这些事情的时候，我才会觉得舒服。我们或许都曾有过这种体验：奖励辛苦了好久的自己买几件衣服，吃一顿大餐，觉得我还是很爱自己的，知道犒劳自己。但是往往幸福感和舒适感会随着犒赏的结束而消失，只停留短暂的片刻。我们甚至怀疑，我还能怎么爱自己？我都爱过自己了，怎么生活好像不见起色？
因为爱自己不是一些行为上的模式，而是一种我对于自己存在的一种态度。
当我爱自己的时候，必须先去学会尊重我这个人，尊重我的存在，尊重我这个灵魂的存在。学会聆听自己的声音，学会不用负面的言语来形容这个身体，学会不折磨虐待这个身体，学会好好地照顾身体，保护身体。

01
尊重自己内心的想法，把自己的需求放在首位，不再为他人而活。
很多时候我们不快乐，是因为我们没有好好爱自己，且常常因为别人消耗自己。
一味为别人着想，别人就会觉得你的付出是理所当然的，往往容易不被别人珍惜。
学会不再去为了讨好别人，做自己不喜欢的事。爱自己就要先为自己着想，把自己的需求放在首位。
很赞同村上春树写过的一段话：
“不管全世界的人怎么说，我都认为自己的感受是正确的，无论别人怎么看，我绝不打乱自己的节奏，喜欢的事可以坚持。
不喜欢的怎么也长久不了，不要被任何人的想法绑架自己，也不要想着再所有人眼里留下好印象，自己的感受永远排第一位。”
去做自己喜欢的事，去接近自己喜欢的人，去自己想去的地方，去吃自己喜欢吃的东西，生活本就属于我们自己，无关其他人。
02
照顾好自己的健康和情绪，才有机会去参与生活的美好。
很喜欢的一段话：“照顾好自己的健康和情绪，这场人生，你就赢了一大半，其余的其余，上天自有它的安排。”
细细想来确实如此，只有拥有了健康的身体，才有机会去参与这世间的美好。
人这一辈子，除了健康，什么都不是你的，照顾好自己健康和情绪，少生气，多开心，多和正能量的人在一起。
生活就是自己哄自己，把自己劝明白了，就什么都解决了。
好好工作，好好生活，好好爱自己，把期待降低，把依赖减少，我们就会过得更好。
从今天开始早睡早起，养成良好的作息习惯，运动锻炼，阅读学习，让自己保持健康的的身体，稳定的情绪状态。
03
接纳不完美的自己，然后去爱那个完整的自己；
稻盛和夫曾说：“学会接受，你才能强大。”
万物有裂痕，那是光照进来的地方，不完美才是真实的人生。
不完美是我们身上的一部分，不必过于焦虑，接纳不完美的自己。
除了你自己，没有人会一直记得你出丑的模样，而且你也没办法让所有人都满意。
无论你活成什么样，都会有人说三道四，不如接受自己身上的不完美，不在意别人的眼光，去做自己该做的事。
04
远离消耗自己的一切东西，减少负能量。
余生很贵，不必把所有人都拉进我们的生命里，远离那些消耗我们的人和事。
消耗我们的人和事，除了给我们添堵，什么都给不了我们。
一个人最怕的就是内耗，过度消耗自己，自我否定，自我怀疑，时间一久你就会发现很累。
即使你什么都不做，也会疲惫不堪，精神上的消耗远比肉体上的更煎熬。
学会精简我们的社交圈子，清理不必要的人和事，减少我们身边的负能量，才有更多的精力去链接那些真正值得的人。
05
积极地肯定自己，我们值得这世间的一切美好。
我们都是普通人，我们也是特别的人。永远不要否定自己，相信自己是最好的，自己是有价值的。
我们要首先自己相信自己，别人才相信自己。千万不要自卑，我们都要比自己想象中的好。
意念的力量是强大的，它能帮助我们克服内心的恐惧。
相信自己会越来越好，周围的磁场就会变得正能量起来，一切就会往好的方向发展。
以后遇见自己喜欢的东西，不要觉得自己配不上。我们要自信一点，我们值得一切美好的东西。
06
找到自己真正喜欢做的事，去过自己喜欢的生活。
其实有的人的一生过得挺悲哀的，一生都在将就，一生都在为别人而活，到临终前都没有去做自己想做的事，过自己想过的生活。
人生的一生很长也很短，我觉得人有时候要自私一点，找到自己真正喜欢做的事，并勇敢去做。
做自己真正喜欢的事情，内心会得到真正的快乐，并在做这件事情的过程中找到真正的自己。
贾平凹在《自在独行》里写道：
“人最大的“任性”就是不顾一切坚持做自己喜欢的事，只有这样，人才可以说，我这一生不虚此行。”
人生在世，最幸福的事莫过于找到自己热爱的事情，并坚持做下去。
心中有热爱，才会全力以赴，我们也会因为热爱，活出不一样的自我。
女生开始爱自己，才会充满无限魅力！
变好的从来不是生活，而是你自己，只有自己爱自己了，生活才会变得好起来。
爱自己是每个女生一生都需要做的事情，从今天开始，学会好好爱自己！
三、“爱自己”的意义和价值
这样的行为还有什么好处？一旦我学会了爱惜这个身体，这个灵魂，你就不会允许他人以不尊重的态度来对待你。这里的他人就是除你之外的任何人。接下来会产生就是，你也会学习爱惜他人。知道他人是有自己的空间的，知道他人也是爱惜自己的。
习惯“爱自己”这是一种对自己，对他人，也是他人对自己有的正反馈。
我们其实是活在一个批判的世界里，大部分的我们在生长的过程中常常会被人指出不足之处，会处在无尽的比较和打击之中。
在我们的生长环境下，大部分人其实不懂得如何拥抱自己，不懂得如何犒赏自己，褒扬自己，不知道如何抛开世俗的标准去爱自己。
就像我们都知道父母爱自己的孩子，有的甚至会视子女为一切。但现在我偶尔也会和我的父母说，一切事情的前提是你们要先照顾好自己，自己开心最重要。每个人都是独立的个体，自私一点没关系。
人生就是一趟一个人的旅程，有些事情尽量多考虑一下自己，照顾一下自己的感受。因为当你在死亡的那一刻，你只会回顾你的一生，你只能为自己的一生负责。
最后，希望各位可以真正做你们喜欢做的事情，说想要说的话，活出你们想要的生活。爱自己，可以从今晚的早睡开始，可以从明天健康的一日三餐开始，可以从打起精神迎接生活开始。可以从任何时候开始。请做自己吧，做一个爱自己的人。
以下的漫画，和朋友们分享：

“只观察自己，不评价自己”是很多现代心理咨询疗法里常常会用到或体现出来的一种方法。
在正念疗法里常常会叫做“非评判的觉察”；在认知行为疗法里则是其核心模型里的一部分，即将“事实”与“想法/评价”分离，在接纳与承诺疗法里则是”以己为景“（顾名思义，把自己当成观察的对象，就像欣赏风景一般）和“解离”（观察自己的念头）。
“只观察而不评价自己”对于我们每个人来说，是一种极好的内省方法。
因为我们大部分人头脑里的东西都是混在一起的，而且消极情绪和自我评价总是会自动化出现，而且往往只有“消极情绪和自我评价”会长久地留在内心，当时的情景、事实等各种客观因素都会随着时间被记忆所遗忘。
这些“消极情绪和自我评价”累积在一个人的成长经历里，就会逐渐演化成心理障碍。
举个例子，当一个讨好型人格的人因为不忍心拒绝别人而导致自己遭受困扰时，在自己承受消极后果时你头脑中第一反应是什么呢？
是不是一系列的情绪和评价：
”唉烦死了“、”我又陷入讨好型人格了“、”我好讨厌我自己“......
那么，如果你“只观察而不评价自己”，你的头脑中会是怎样想的呢？
“我注意到自己有很烦闷的情绪”
“我注意到自己再次因讨好倾向而没有拒绝别人”
“我注意到我对自己的厌恶感”
“我注意到自己头脑中出现了一些消极的自我评价”
发现什么区别了吗？
你可以用“我注意到......”这样的句式，让自己处在客体、第三方、中立、局外人的角度来观察自己，观察自己头脑中出现的念头想法、情绪、评价。
这样做有什么好处呢？
在认知行为取向的心理咨询中，这往往是促进来访者改变的第一步，是一系列行为改变的其中一环。
想要改变自己的行为模式、思维模式，调节自己的情绪，就必须建立在自己能观察到它们的基础上。
一个人的思维模式、行为模式和情绪反应模式是成长过程中日积月累而形成的，所以它们的改变也不是一蹴而就的，而是先捋清楚，然后按照先后顺序，一条条对症下药地进行修正。
而对于个人来说，这样做的好处就是能够逐渐了解自己，认清自己，看透自己，你会知道自己的优缺点在哪里，知道自己“总是会这样想”、“总是会因为XX而难受”。
很多时候，只是逐渐增进对自己的了解，就能缓解很多心理困扰，减轻其困扰程度，甚至困扰也就消失了。
在此基础上，即使自己采用一些朴素的习惯养成方法，也能逐渐地自助解决心理困扰。
当然，一开始可能会相当困难，至少很难做到“不评价”。
我的建议也很简单，就是用“我注意到......”这个句式，来观察自己。
不必强迫自己不要去评价自己，而是把自我评价纳入到自我观察里，看看自己都是如何评价自己的。
等观察一段时间，也就逐渐能做到不评价自己了。

先说结论：我们只需要守护好自己的边界即可，假如肆无忌惮地评价他人，很容易会对他人造成「道德绑架」。
我们根据关系的远近，设置不同标准的距离，这是一个人走向成熟和独立的标志。
当你知道自己想要什么，能做什么，拥有完整的自我意识时，你会对自己的每项决定都具有掌控感，这样就算别人过来道德绑架你，你也可以不为所动，因为你清楚地知道你做出一个行为背后的原因是什么，不是别人两句话就能轻易动摇的。
所以不管怎么样，修炼出一颗强大的心准没坏处。
道德绑架的实质是以道德为砝码，要挟个人或众人不得不做某些事情。
一般是做了的人会产生自豪感，没做的人会有或轻微或强烈的内疚感。
我们每个人多多少少都会经历过来自他人的道德绑架行为：
你有没有被父母说过，”不好好学习你对得起我们吗？“
你有没有被老师说过，”怎么别人都坐得住就你坐不住？“
你有没有被同事说过，”领导还没下班你怎么就先走了？“
你有没有被邻居说过，“怎么别人大学毕业就上班了你还天天待在家里？”
简单版本还有：来都来了、给个面子、还是孩子、为了你好、习惯就好、大过节的、岁数大了、都不容易。
“道德绑架”这个行为属于很典型的东亚文化圈的产物，因为东亚人普遍具有高道德感、低边界感，觉得世界上所有的人事物都与自己有关系，这也是被传统文化塑造的。
相比于个人主义盛行的西方，在集体主义文化下的东亚更容易把个人的行为与群体的“荣誉”绑定在一起，因为在我们的社会中，人们对于「公德」和「私德」的界限并不清晰。
「公德」是为了大多数人的利益，需要每一个人去遵守和服从的公共准则。
「私德」是个人的修养和追求。
违背公德，会伤害到许多人；但违反私德，只会影响小部分人的感受。
不是说私德不重要，公德和私德无法进行重要性上的比较，而是私德通常只发生在私人领域里，即使某个人做出了不符合大众期待和底线的事情，对于与事件无关的人来说其实并没有立场去指责当事人，很多人并不明白这个道理。
我们是否会在上学或上班时遇到过：说是自愿实则是强制的捐款？
如果你不捐，你猜你的同学或同事会不会在私下议论说你这个人“抠门”、“没有爱心”、“冷血”等等。
又比如，我们常常会在社会新闻中看见：“某女子当街打小三”这样类似的花边新闻，评论区通常一片叫好，普遍的言论倾向是“小三就该打”、“这个小三应该当众磕头道歉”，
我们会发现每出现这种新闻，大众很容易自信地把自己代入进占据道德高地的一方，然后气急败坏地训斥那个道德弱势方。
没有人想过这件事跟自己有什么关系，这不是别人的私德领域吗？如果真像这么审判，我相信没有一个人的私德经得起大众眼光的审判。
所以很多时候我们的痛苦根源就是人跟人实在太缺乏边界感。
之所以道德绑架在我们的社会中这么常见，是因为太好用了。
我们是如此强调统一和集体的社会，任何一个偏离主流一丁点儿的人或事都会瞬间被舆论淹没。
然而，并不是说我们这样的道德社会不好，在大多数时候它维持了一种秩序，使得大多数人得以正常生活，但只有当自己偏离一点既定轨道时才会发现道德压力之大，所以平时没事还是对别人留点口德，没有人会保证自己这辈子不会做出点偏离主流的事情，碰到那些与自己无关的事情，不了解全部细节的事情就不要随意发表自己的“高见”了。
以上，
我是
@心理咨询师大刘
，有任何心理困扰，都可以联系咨询我。
有需要的话，我可以送你一次「免费的心理评估分析（←点击预约）」，
最后，谢谢你的「赞同」和「喜欢」。

我观察自己，也评价自己。
观察自己是站在更加客观地角度，分析思考自己的行为、言谈、以至于思想，更好地认清自己究竟是怎样的人。
不会因为“这是我”，就否认或者美化自己的笨、懒、馋等一堆缺点，以及偷懒、玩乐、贪吃等不那么“积极向上”的行为，还有自私、抵触、冷漠之类的“消极思想”。
认清自己做什么事情可以非常地沉迷和投入，可以不知疲倦不舍昼夜乐在其中，更好地找到自己的道路，不会深陷在无聊和痛苦中。只要是自己发自内心热爱的事业，即使遭受失败和大量重复也仍然可以乐在其中。
认清自己笨、懒、馋的等许多缺点，以及精神和体力的极限。在制定目标和计划时，可以更加准确地评估能够达到的最高点，以及执行过程中必要的休息和放松还有意外事件的弹性。不至于定一个看上去完美的计划，但是实际上既不能实现，甚至也难以执行。
评价自己不是人云亦云的莫名其妙的“好”“坏”“强”“弱”“成”“败”，而是比对自己的行为、言语、思想是否跟自己真正的内心所想一致？对实现自己的事情目标是有利的还是不利的？需要注意控制自己的言行思想，还是调整自己的目标和方向？
人总是在变化和成长的，社会环境和身边的人也是在不断地变化的。没有绝对的“好”“坏”“强”“弱”“成”“败”，有的只是自己的认知是否符合客观事实和规律，自己的言行举止是否与自己的目标匹配，临时性的反应跟长久的想法是否一致，这些“能不能对的上号”。
评价自己不是为让自己“变好”“变强”“成功”，而是为了能够保持或者更加顺应自己的内心，顺应客观现实，减少生活的阻力，增强前进的动力。
观察自己和评价自己的核心是接受自己，不要带入太多的主观色彩。自己是怎么样就是怎么样，就像别人是怎么样就是怎么样。不要否定，也不要美化，更不要随便定义“优点”“缺点”。一切都是作为一个人的特点，这些特点只是在一些方面有优势，在另一些方面有劣势而已。
说来有些中二，“观察自己”的想法是来自小时候看的一大堆忘记什么名字的动漫了，当时的目标就是更好地学习和玩耍。“评价自己”则是在巴黎读研时，看了一些哲学思考之后逐渐成熟的想法。

从心理学上聊聊，因为这是一个处理内心焦虑很重要的方法。我再给大家推荐两个最简单实用的方法，让这句话落地。
我们一般简单的说就是：“对自己，只观察不评价”。
他实际上分成两部分：
1 一旦你开始观察自己，本身就是改变了。问题就开始软化。落地的话叫做心理abc法。
2 “不评价”直接落地的话就是正念冥想。
一个一个说。
先说前半句“只观察”这高效落地方法。
心理abc法一般首推心理学大师ellis。是现在cbt也就是认知行为疗法一个很重要的基础。操作起来其实很简单。
每一件事发生了这个叫做a，它带来的结果叫做c。但是要注意，任何一个智力正常的人类，不是a直接连到c的，也就是不是一件事发生了就必然会导致一个行为。
最重要的是中间还有一个b，也就是我们的认知处理过程。只不过中间这个发生的太快，有可能不到一秒钟，而且很多都是我们自动化思维的过程。
这也解释了为什么很多事发生在不同人身上，会导致不同的行为。
比如我是做专注力的。我举几个常见的例子。
第1个例子：
事件：在专注学习的时候，微信来了提醒；
结果1：拿起来看微信，然后就顺手回复，又刷了刷朋友圈，看到有趣的就去点个赞回复一下。然后20分钟过去了。
但是你注意，并不是所有人都是结果一的。
结果2：拿起来看一下，发现不是紧急的事，放下继续学习。
还有另一种彻底的。
结果3：把手机直接拿起来什么都不看，揣进裤兜，或者锁到书包里。
你看。同样一件事发生，为什么会导致三个结果？
这个在心理学上至少有几个原理都可以解释，比如认知图式（schema）再比如隐式记忆等等。但是咱就说简单的几个原因：
消息来了就回，而且继续去刷朋友圈，忽略自己需要专注学习的这个问题，有一种可能性是（还可以细分成很多可能性，我们只说一种）：
孤独，生活无聊。
你没看错，这种人需要社交，需要那种不被大家抛弃的感觉。你可以仔细代入这种人，体会一下。尤其是对比结果2和结果3的人。
包括一种极端形式，有的人天天刷抖音，不学习，不愿意工作。实际上并不是因为懒，他们刷抖音的时候也是越刷越累的，特别累但是还不愿意放下，对吧？那种也是因为生活过于单调找不到乐趣。再往下推导的话原因还有很多，愿意的话你可以搜我的播客，这里我就不展开了。
继续说后半句“不评价”。高效落地方法。
其实正常人都是会评价自己的，也是会评价别人。就是英文世界里传说的judge。而且很多人是靠这种评价来不断修正错误的，这其实很重要。
但是，注意，但是来了：
当我们已经处在焦虑的状态，这个时候尤其是比较强的人，对自己内心的评价会造成内耗。这个是个问题。
比如我的用户里面有很多人抱怨：“我在学习的时候，脑子里面会飘过各种各样的想法，好烦人呢，我使劲想忘记他们，但是越来越记得牢了”。
你是不是也有这种状态？
心理学上有个重要的实验叫做：粉红色的大象。
你可以现在想想脑子里有一头粉红色的大象，身体全是粉红色的，就像是死亡芭比粉那种。你还可以仔细想他的耳朵是什么样的，腿是什么样的，鼻子是什么样的。。。
你可以现在仔细想。
。
。
。
我假设你现在想完了。现在我告诉你忘记它。
你看看你能忘记吗？
我朝着你使劲喊：“你赶紧的！忘记粉色的大象啊！赶紧的！”
你看看你能忘记吗？
你甚至会越记越牢，对吧？
这就是人类的特点，心理学家有很多种解释，这里就不展开了。但这就是一个基础的事实。
当你越是评价自己的时候，无论正面的还是反面的，都是把这件事儿，这个问题记得越牢。
这也是为什么我常常在朋友圈里面看到一些年轻人发：“脑子里讨厌的情绪，快滚蛋”的原因。越发会越严重，能发朋友圈说明已经到了一种极端的情况了。。。
这时候最好的方法实际上就是正念冥想。
很多焦虑是因为我们本身人很强，特别善于总结过去，也特别善于计划下一步。甚至于把过去和下一步直接联系到一起。对吧？
这样的话可以做完一个任务马上进行下一个任务。这也是所有做项目管理，创业者，管理者的必备基本功。
但是，你注意，但是：
在过去和未来之间，其实我们永远有一个现在。这个现在，这个当下，他被很多人忽略了。
如果你做过正念冥想（我的播客里都是免费的，没有套路，有正念引导语）。你就一定理解下面这句诗句的意思，这是北大六院mbct的正念老师交给我们的：
心随万物转，转处实得幽，随缘识得性，无喜复无忧。
我详细解释一下：
意思就是，在这个“当下”里，你心里可能会浮现出来各种情绪念头，这个时候不去评价，也不用接纳，就是念头来的时候跟他说欢迎，然后跟他说不送。
就像是你在街上走，去逛街或者去上班。这个时候有人跑过来问路，这个人不是正常人，他穿的像是小丑一样。你也不知道他去的地方在哪。这时候你怎么办？
你是拉着他继续攀谈吗？问他为什么穿的像小丑一样？根本没必要，对不对。
你就是朝他一笑，然后摇摇头，就此别过，就得了。
而且可能一会儿来个小丑，一会儿又跑来个不穿衣服的美女，一会儿又跑来个胸前纹了一个哆啦a梦的大哥跟你问路。
你都一一朝他们一笑，就此别过，继续往前走就好。别停下来盯着美女看，更别走到前面继续回头看。对吧？
但是，你说你不会意识到什么吗？
一个小丑一个不穿衣服的美女一个哆啦a梦大哥。。。他们出现在街上，出现在你的脑子里，这些本身就会给你启发了。你根本不用去想。
比如：答主这人举的例子是什么乱七八糟的别管他答主可能本身就是神经病？
你看，你就是用这种云淡风轻的方式，让这些事情全都过去了。根本在你脑子里面不是粉红色的大象了。对吧？
事实上，我告诉我的用户也是这样。
很多学习里面的焦虑，那些打断我们学习的念头，都是被这个世界很多“学习型人格障碍又做了大v kol”的人制造出来的焦虑。
他们告诉你每天应该专注学习15小时，告诉你应该心无杂念，告诉你应该对自己再狠一点。。。
但是，那是我们这种奸商赚钱的重要方式。
对我们这种自身就是神经病的人来说，这种跟自己死磕本身就是我们的舒适圈，这种每天变来变去，探索各种有趣的东西，本身就是adhd（注意力障碍）的一个症状。
最重要的是：
把你们正常人恐吓出你们的舒适圈，你们就进入我们的捕猎圈了。
所以说回来，一旦学了正念之后，你慢慢的就会学会不评价，事情来了的时候说欢迎，事情走的时候说不送，这种对待人生很多问题的态度了。这个是更重要的东西。
黄世明老师说：无处安放的东西，就把它放好。
人的力量实际上很渺小，很多生老病死都是人类无法匹敌的。但是你看那些智慧的人，其实他们懂得什么时候该放下，什么时候咬着不放，对吧？
所以正念，其实并不是当下，他是不评价。
上面这一小段如果你在认真的读我说的话我要谢谢你不过我要提醒一件事：
脑子里就在刚刚这几秒钟，应该暂时已经没有粉红色的大象了吧？但是现在我一提，他应该又出现了一下吧？
最后总结一下：
用心理abc法去觉察自己。
用正念去达到不评价。
ps。提醒一下：
正念是需要不断的练习的，有论文研究过。一般需要每天练习半小时左右，持续两三个月，效果才会显著。如果只是短时练习一下，其实跟休息一下没有太大的区别。
另外正念现在是科学，本身源于宗教，但是你可以搜一下mbct，这其实就是认知疗法的一部分。现在已经完全去除了宗教的部分了。有大量的心理学实验研究。而且是几乎所有心理学流派都接受的方法。
如果想学心理学abc法的话，推荐ellis的书。
如果想练习正念的话，其实只要搜免费的正念引导语就好了。尤其是可以搜关键词“慈心正念”。我播客里给的引导语就是慈心正念。会更有利于理解自己。

“只观察自己，不评价自己”这句话表达了一种自我认知和自我接纳的态度，它强调我们应该以一种非评判性的方式来观察和理解自己的内心世界。下面我将从多个角度详细解释这个观点，并引用一些书籍和案例来支撑这个解释。
1. 观察自己的含义
观察自己，意味着我们要以一种客观、中立的态度来审视自己的思想、情绪和行为。这包括对自己的感知、想法、愿望、恐惧等进行深入的探究和理解。观察自己要求我们把注意力放在正在发生的现象上，而不是过度关注自我评判或自我定义。
2. 不评价自己的重要性
不评价自己，则是要我们在观察自己的过程中，避免过于严厉或过于宽容的自我评判。这意味着我们要避免陷入自我否定或自我陶醉的极端，而是以一种平和、接纳的态度来看待自己的不完美和局限性。不评价自己并不意味着我们要忽视自己的缺点或错误，而是要学会以一种非评判性的方式来理解和处理它们。
3. 为什么只观察不评价？
之所以要强调只观察不评价，是因为自我评价往往带有主观性和情感色彩，容易导致我们陷入自我否定或自我肯定的陷阱中。而只观察不评价，则可以帮助我们更加客观地认识自己，避免过度陷入自我批判或自我陶醉。同时，这种态度也有助于我们更好地接纳自己，包括自己的优点和缺点，从而建立更加健康的自我认知和自我接纳。
4. 书籍和案例支撑书籍引用《自控力》：这本书中提到，观察自己而不是评价自己，有助于我们更好地理解自己的行为和情绪，从而提高自控力。《少有人走的路》：书中强调了自我观察的重要性，认为通过深入观察自己，我们可以更好地认识自己的内心世界，从而实现自我成长。案例支撑案例一：一位心理咨询师通过自我观察，发现了自己在面对压力时容易焦虑的问题。她并没有因此自责或否定自己，而是通过观察自己的反应和情绪变化，逐渐学会了如何调整心态、缓解焦虑。这个过程中，她更加深入地了解了自己，也变得更加自信和从容。案例二：一位作家在创作过程中，发现自己总是难以集中精力，容易分心。他没有因此感到沮丧或自责，而是开始观察自己的行为和思维模式。通过深入观察，他发现自己在创作时容易被外界干扰，于是他尝试调整工作环境、制定工作计划等方法来改善这个问题。最终，他的创作效率得到了显著提高。
这些案例都表明，通过只观察自己不评价自己的方式，我们可以更加深入地了解自己的内心世界和行为模式，从而找到更好的应对方法和成长路径。这种态度不仅有助于我们的个人成长和发展，也有助于我们建立更加健康、积极的人际关系。

这种说法语焉不详。
你要生存，你必须观察；你观察之后，你要得出结论，这个结论，就是评价。
对于人、事、物，你都免不了观察和评价。
“不可论断人”是非常重要的原则。
但是与此同时，人却又没有办法不去论断人。
比如，你要聘用员工，你就需要在几个人中间挑一个；比如，你要谈恋爱，你也经常需要在几个人中间挑一个；比如，你要选择供应商，你总是要在几个里面选一个。
你终究是要进行选择，终究是要进行判断，不选择、不判断，你的人生将无以继续。而选择和判断的对象，又常常是人，这是没有办法避免的。
那么要怎么实践“不论断人”的教训？
#不可论断人#
“不可论断人”是非常重要的原则。
但是与此同时，人却又没有办法不去论断人。
比如，你要聘用员工，你就需要在几个人中间挑一个；比如，你要谈恋爱，你也经常需要在几个人中间挑一个；比如，你要选择供应商，你总是要在几个里面选一个。
你终究是要进行选择，终究是要进行判断，不选择、不判断，你的人生将无以继续。而选择和判断的对象，又常常是人，这是没有办法避免的。
那么要怎么实践“不论断人”的教训？
第一，看权柄，也就是判断权。
判断之前，考虑一下此人此事你是否有判断权。
法官，对接受法律管辖的人在刑罚上有判断权；教师，对来求学的学生在学业上有判断权；雇主，对雇员的受雇事务有判断权……
所有的人都对所被征询之事有判断权。
你需要意识到，人有免于判断的自由，这种自由是不应侵犯的。除非当事人以某种形式放弃了被论断的权利，愿意将自己置于他人的判断之下，你是没有权利去判断的。只有被请求判断，得到了授权，你的判断才不能被视作一种对他人自由的侵害。
你一定要看到某种“许可证”，才能展开你的判断。
这些“判断许可”，有时是通过隐式的邀约获取的，比如你是一个医生，对方来挂了号，这就是允许了你的判断。又比如你是在知乎回答他人的一个问题，他既然问了求答，也就自然等于做了授权。
但在这其中，你要注意避免受某甲的邀约去判断并未授权给他的某乙。某甲邀请你判断某乙，你必须要先检查某甲是否有权判断某乙。比如某甲是不是乙的监护人？如果是，那是可以的。某甲是不是某乙的医生？如果是，那么你是可以受邀参与关于某乙疾病的会诊的。
同时，你还要检查某乙给予的授权的范围，考虑某乙所授予甲的判断权，是否包含可以被转授的许可。比如，在没有被授权的情况下，独立执业的心理医生是无权邀请其他人来会诊的。但如果一名病人是去一家诊所求治，合同关系是与诊所之间签署，那么这可能包含了该诊所所有的受雇医生。你如果也是这位医生的同事，如果你受到邀请，你就有了判断权，
是的，关于判断权的问题就是这么微妙、复杂而又严肃。所以出于严谨、保守起见，你最好把授权问题弄得显式和明确一些——比如你拿不准的话就直接问一下对方是否是在求取你的关于某一方面的判断，得不到肯定答复就干脆不继续。或者你一定要有明确预示的权柄在先，以至于只要在这个场合下与你接触的人就等于自动声明将自己置于你的判断之下。
举个比较经典而应景的例子，你在知乎自己的回答的讨论区里，有自由删除、折叠一切回复的编辑权，那么这就意味着在你讨论区里发表言论的人，等于自动的声明了愿意接受你的删除、折叠的判断。在这前提下，你就可以自由行使被授予的权柄，而不必纠结对方的“抗议”——因为那本质上是对方出尔反尔，不讲信用，或者缺少对待社会契约的正确意识罢了。那不是你的问题，你无论如何自由心证，也没有“侵犯他人自由”的问题。在讨论区里抗议答主删除或者折叠自己的回复是一种对自己的社会责任不明了，对契约关系不敏感、对伦理认识不成熟的表现。
基于同一种规则，你去别人的答案下写长篇回复——或者哪怕一个字也罢——你都必须做好可能被删除或者折叠的心理准备，明了对方有这完全的自由，而且你一但落笔就等于签了弃权协议。
所以明智一点说，你如果是打算去做任何可能被对方看作不礼貌的判断，你最好是自己写一个答案，而不是去对方的答案下“要求尊重言论自由”。
解决争议的最好方式，不是去“寻求共识”，而是在各自有权柄的区域各自独裁专断，然后各安天命。你进入我的领域，就接受我的判断，我进入你的领域，就老老实实接受你的判断。
其实免于判断的自由，是仅仅存在于公域的。公域到底是哪里？——所有私权可管辖的范围之外。
第二，有效的避免判断人的一个诀窍，是人要努力提高自己的判断的价值。
提高到什么程度？提高到其他人会花钱来购买你的判断、会竞争得到你判断的机会的程度。
当你的判断对他人贵重到这个地步，你就知道珍惜自己的判断了。你的判断是有市场价值的，你还会到处乱扔吗？对方真的配得吗？
到了这个程度，你自然而然的不会轻易去犯判断人的错误。何止不会犯这个错，就是对方要请你开口判断，你也会苛刻的考量对方的邀请是否真的有质量——礼仪是否全备、态度是否周正、诚意是否真实——是否真的配得。
不是三顾茅庐者，何德何能堪得三分天下之计？
而要培养出这个等级的判断力，殊非易事。你自己的学识、阅历、修养乃至信仰态度，都与你的“邀约价值”息息相关。
而这一切之中，影响最大的，是爱的意愿和能力。是他人对你的爱的信和望。如果不是对你的爱有信有望，你的知识再怎么高超，又如何让人相信于自己是有益的呢？
其实人为何总是要去擅夺判断的权柄？其实是出于对拥有判断权的人的艳羡。
他们太羡慕那些“一言即出，闻者服膺”的人的权柄。却一直没明白这权柄的根源何在——并非出于你的知识与能力，那只是爱的能力——而是出于人爱的意愿，出于征求判断者对这意愿的信与望。
我若能说万人的方言，并天使的话语，却没有爱，我就成了鸣的锣，响的钹一般。我若有先知讲道之能，也明白各样的奥秘，各样的知识，而且有全备的信，叫我能够移山，却没有爱，我就算不得什么。(哥林多前书 13:1-2 和合本)
让你的判断拥有动人心魄的价值的，
不是你的地位、你的文凭、你的能力、你的资格证书，
而是这背后直指人心的爱。
然后我们要回到自身。
每个人都有免于人的判断的天赋自由。
人可以抓你、审你、判你、关你、乃至于杀你。但只要你的内心不接受对方的审判权，那么这一切都仅仅只是暴力的不同形式，并不构成真正意义上的审判。
难不成路上出现一群强盗把你绑了去，装模作样宣判你犯有“不肯被抢劫之罪”，然后判你一个“死刑”，你就真的“有罪”吗？
看见了吗？
本质上，人免于审判的自由是天授的，是先在的，必须经由本人的行使或者放弃，才转为可被审判的状态。
只有你接受了对方的审判权，对方才拥有了审判你的审判权。对方的审判结果，对你才不仅仅只是一种暴力优势的结果，而同时是你对自己的自由的尊重。
“我认可这个判断者关于我的特定范围行为的正义性的判断高于我自己的判断，我接受ta来替代我自己执行这一判断权，直到我自己取消这一授权。”——这就是伦理关系的本质。
我再说一遍——这就是伦理关系的本质。
我们不是在谈“关联”，不是在谈“交互影响”，而是在谈真正的“关系”，那种可以被识别为敌我、亲疏、向背的伦理关系。
任何两个人，只要建立了这样的自觉的、清醒的“交出/代理判断权”的关联，他们就不再是任何意义上的无关的陌生人了，他们之间就有了无可否认的紧密关系。
这句话，只要你看得明白，你就能看见一切孤独的根源。
你缺少足够的勇气，不敢将这判断权真正的交给任何人，于是你与人无法建立真实的关系。
你也缺少足够的爱，使得没有人胆敢将这判断权交给你，于是你从另一面无法与人建立真实的关系。
这就是孤独的根源，这就是深渊般的人生黑暗的来源。
https://www.zhihu.com/question/35551796/answer/710298376?utm_psn=1747924584773693440
怎么理解「只观察自己，不评价自己」？

你好
姐姐以前也喜欢评价自己，但现在研究心理学，特别是沉浸在这个领域久了之后，完全不会去评价自己了，甚至觉得以前去评价自己很可笑，为什么呢
★因为我们不是超人，我们肯定会犯错，如果我们犯了一点错就要去评价自己，那其实有点自视甚高了，就是会不由自主的把自己放在超人圣人的位置上了
★我后来发现一个比较有意思的原则，也就是说你要做成一件事情，肯定就会犯错，你从这个错误当中去吸取经验，然后再修正，你就会越做越好越能越抓住这里面的核心本质
向姐姐做咨询也好，回答问题也好，并不是一开始就能够去抓住一些核心本质的，也会犯错，恰恰是犯了错之后去反思，然后就突然想明白了，没有这个错误，我不会意识到这一点，比如说也存在一些人一开始跟我聊的还不错，但突然之间就生气了，这个里面一定有我没有意识到的一个情绪反应，这恰恰就是提升自己业务能力最好的机会，那你可以一直把你更好的业务能力提供给现在或是未来要找你的人，对吧，或是你把这个错误修正之后，通过文章分享出来，说不定潜移默化也会被以前的人看到，他也能够理解，感恩感谢错误，哈哈
★其次哦，我们如果对自己评价，我们就会不由自主的去评价别人，当我们去评价了别人之后，我们总感觉别人也会评价自己，你就会更在意这些评价，更容易因为评价而内耗
但其实每个人都是从自己的角度出发去看问题的，从如果你能够了解对方的角度，其实你会发现从他的角度出发也没有错，那这个时候这些评价就没有意义
打个比方，你自己是一个节俭的人，然后你看到一个女生总是拿lv包，总是要穿名牌的衣服，你就很想评价他，但事后你才发现他本身就是奢侈品代理商，他都不为自己的品牌代言，那谁代言呢
很多事情就是这样，特别是我们看到别人有某一些性格缺陷，但是你挖掘到他背后的原因，他的原生家庭，周围环境对他施加的影响，你发现形成这种性格也是自然而然情有可原，况且他还一直想通过外界的帮助，想通过心理咨询去改正自己的这些原生性格，那这种评价对于他们来说，反而就像是在伤口上撒盐，那对自己就更是了
所以更好的就是不去评价，只是去观察，当然比观察更好的就是活在其中，不管酸甜苦辣咸，不管什么状态，那都是生活体验的一部分

其实就是“自我觉察”。
用大白话来说，就是你的头顶上长了第三只眼睛，在安静地看着发生了些什么，只是观察，不做评判。
这一招非常有利于一个人深入地了解自己或了解他人。
自我觉察有什么好处呢？
能够让你处于相对平静的状态并且腾出空间观察与分析事物，能让你更加看清事物的真相，进一步了解真实的自己与他人，最后做出最优的决策。
看起来简单，其实生活中能做到的人却少之又少。
因为做到“不带评价的自我觉察”需要几个条件：
1：能够很好地管理情绪，才能长出第三只眼。
2：有自我反省，自我负责的态度。
3：有良好的感受力。
4：有较好的逻辑思维能力。
关于第一点，在事情发生的时候，人很多时候都是情绪化的，会被情绪推动着去做出各种言行，就做不到来个“急刹”、腾出个空间安静地观察发生了什么，很多人在这一步就被卡死了。
第二点，人很多时候倾向于外归因，觉得都是“你的错”，而“内归因”看看自己身上有没有什么问题，相对来说是有点难度的。毕竟“审视自己”的过程会给自己一种“我不好”的感觉，很多人难以接受我是不好的，所以她就压根不想自我反省了。
第三点，还需要一定的感受力。因为很多时候事件都是包含着3分内容、7分情绪。如果一个人对感受很迟钝，那他就无法体会自己和别人的情绪，那他也就无法做到相对“客观”地去观察事物了。
第四点，需要逻辑思维能力，因为就算前面三点你都做到了，而没有一定的智慧去洞悉事件的来龙去脉，剖析细枝末节的话，那你就只能停留在“看见”本身，而悟不出点什么东西来。
废话不多说，举个例子就明白了。
来个亲密关系的场景：
还记得我谈恋爱那会，有一次看到男友坐在沙发上，脸上有些凝重和不快的表情，顿时我心里就感觉不安和烦乱，心想他是不是对我有什么不满意？于是我有些不满地质问他：你是不是对我有什么意见？
他听到我质问的语气，也不耐烦地反驳道：自作多情，我就是接个了恶心的同事的电话而已。
我听到他不太好的语气，本能地想怼一句：那你不开心直接跟我说不就好了吗？一个人在那生什么闷气？
话到嘴边，我停顿住了，没说出口，因为我感觉到自己有些不对劲。（稳住情绪，长出第三只眼）
当时我就没再理他，我回房间安静地捋一捋这件事。（自我反省，自我负责）
发生了什么事？
我看到男友表情不太愉悦，我下意识担心他是不是对我不满意，于是我直接过去质问他，他否认了，说是因为恶心的同事。由此看来，确实是我误判了（头顶第三只眼静静地观察）
关于这个“误判”，就很有意思了。
我内心生出了一个疑问，别人脸色不好，我为什么下意识就认定是我做得不好导致的呢？一个人不开心的原因可能性有很多，有可能是身体不舒服，有可能是繁重的工作，有可能是家里发生了什么事等等等等，而我第一反应并没有想到这些，而是下意识怀疑是不是我哪里做得不够好，他对我不满意？（逻辑思维）
我重新感受了一下一开始看见男友表情那个时刻，我感到非常不安，接着又有不满，觉得我又哪里做错了？得罪你了吗？（感受力：不安和不满）
为了一探究竟，我自问自答。
问：我为什么看到男友不悦的表情我就开始不安？
答：因为我担心跟我有关，担心他对我不满意，所以不安。（启动感受力，去体会）
问：别人不开心有可能是其他原因啊，我为什么偏偏想到跟我做得不好挂钩？
答：对啊，为什么呢？我好像一直都是这么想的，包括跟其他人相处好像也是这样，别人表情稍微有点不对劲，我就担心是不是我做得不够好。（思考ing）
答：啊，我突然明白了，这跟我小时候和我爸相处的感受是一样的！我爸总是大小事对我否定和挑剔，于是我就习惯了看他的脸色行事，一旦看到他的脸色稍微不好，我就担心是不是我哪里做错了，担心下一秒是不是要被他批评和指责。
哦！我终于理解了，这是我在原生家庭早年固化的行为模式。这就跟条件反射一般，复制到了我成年以后的人际关系里！
所以我看到男友不悦的表情，我就下意识地条件反射：我是不是又哪里做得不好？（不安，怕被惩罚），我又哪里得罪你了？心想怎么老是对我不满意？（其实这里的不满，是对早年爸爸的挑剔积累下来的不满，投射到男友身上去了）
如此看来，真相大白了！
我看清了我的固化行为模式：别人不悦＝可能我做得不好。
我一直运用的是这个公式，但是现在还适用吗？
这个公式只是适用于我童年时期跟爸爸的相处，因为我要保护我自己，避免被责骂，所以得时刻提防着和察言观色，在那个时候用是对我有利的。
但是现在，事境变迁，我会跟各种形形色色的人相处，还能套用跟一个挑剔的人相处的模式到所有来人际交往吗？
不能了。要更新了。
如果我不更新，还是用原来的模式复制到所有人际关系，那么在看见别人不悦时，我就会不分青红皂白地怀疑自己做得不好，也会先斩后奏地判定别人对我不满，我就事先对别人产生怨气。
本来人家对我没有意见的，但是别人接受到我有怨气的投射，会觉得我莫名其妙，也变得对我不满了。（回顾跟男友的这个事件，是不是如此？）
我就是在自导自演了一场跟童年一样的名场面：别人不悦——我不安——我不满——别人接收到我不满的信号——对我不满。
这就是心理学上常说的“强迫性重复”。
那么，觉察到这一点，我就可以调整我的行为模式，让事件有不一样的结果。如果时光可以倒流，回到发生这件事之前，重新来一遍，我可以怎么做？
我看见男友坐在沙发上，表情有些不悦和凝重，我不再事先怀疑是否是自己的问题，而是带着好奇心和关心上去询问：宝贝，我看你脸色好像不太好？是发生什么事了吗？
男友听到关心的语气，就抱怨道：哎，刚才接了个同事的电话，那个同事真的太有心机了……（巴拉巴拉，此处省略一万字）
你看，同样的事件，修改了童年出厂设置的代码（行为模式），结果就完全不同。
当然，这里并不是说原生家庭所有模式都是不好的，而是我们在日常生活中，要时常保持“觉察”的眼睛，看到我们的行为模式，取其精华，好的沿用下来；去其糟粕，不好的模式，该修改的修改，该更新的更新。
这就是整个“自我觉察”的过程。
这看起来是一件小事，在生活中可能根本不会引起你的注意，但是如果你时常刻意练习你的“自我觉察”能力，你就会发现很多关于自己的新大陆，小细节蕴藏着大故事，在了解自己的路上能够达到四两拨千斤的效果。
其实这件事我还觉察到关于自己的很多其他东西，篇幅有限，就不一一赘述了。只希望借助我的例子，能让大家在了解自我，关爱自我，实现自我的路上更快捷一点。
原创文章，禁止抄袭和转载——
我是孤遥，任何情感问题可以找我，我来帮你分析~
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观察自己，不评价自己，是说关注内心感受和情绪，而不做评价。
它能让我们把专注点放在事情本身和感受本身，而不纠结内在的评价，被评价束缚内心，简单来说就是不内耗，不立人设，不否定和肯定自己。
它是内心无私观察的能力，要求个体有足够的“定力”，和保持中立的态度
悲伤，开心，愤怒，羞愧，紧张，烦恼，我们平常会有各种各样的感受，当这些感受出现的时候，不去评价它，只观察它的产生，等它消失
评价就是那些形容词，包括：愚蠢，笨，坏，傻，小气，倒霉，不幸，软弱，无能，懦弱，自私，冷漠，孤僻，大方，慷慨，开朗，善良等等，不要让心中出现这样的评价。
王阳明的心学宗旨，内心不要有任何不好的想法，亦是如此。
描述事实，说感受，比如你踩到我脚了，脚真疼啊！
不评价我怎么这么倒霉
街上走路被一个人撞到，那个人说你没长眼睛啊！
观察内心的感受，此时很伤心，愤怒，等这些情绪消失，不评价自己和对方的行为
朋友借钱不还，自己要钱被朋友说小气，不够朋友，朋友显然是在批判我们
此时，我们只需关注没还钱这件事本身，和被朋友的行为激发出来的情绪，而不要有他怎么能这样，当初为什么把钱借他，太傻了等评价。
观察自己，不评价自己，为什么不评价呢？因为人是复杂的，情绪，行为，想法都是，评价容易，贴标签容易，而人不会一直会这样想，这样做，人的想法总会变，随着经验，见识，教训，行为也会跟着变，评价是无效，无用的，特别涉及道德方面，容易让自己陷入其中，而看不清真正的自己。
而人的感受和情绪最真实，所以要尊重它们，不去对抗它们的存在，与它们和谐相处，才能了解自己，改善自己，获得成长。

观察是人类的最高智慧，一位先哲的话。
比如，我在一场重要比赛面对一个空门，射门踢呲了。
观察就是……
这是一个极佳的射门机会，我的射门姿势变形了，没有踢中球的正确部位，我这个球没有进，我的失误导致我没有帮助球队获得胜利，赛后我被队友批评。
评价不同……
这么好的机会，我居然踢丢了，太不应该了，换谁谁都能进，我太菜了；错失这种机会，队友会怎么看，场下观众会怎么看，太丢人了；球队输了全是我的错，我是罪人。
看看两者的区别，很大！而且导致的效果截然不同。
对于观察，
观察到的全是事实，虽然也涉及到对自己我的否定，但针对的都是我的动作、我的行为和我需要承担的后果，所以不至于引起太多内耗，可以把精力放在如何提高上。
球没踢进，那我就练习射门；射门姿势变形，那就分析原因，是体力不支还是心理压力过大，可以针对性处理；没帮助球队赢，除了承担责任，那就是努力准备下一场。
对于评价，
针对的是人，人的能力、人的人设，甚至人的人格。这样就不再聚焦于踢球这事，而延伸的太多，从“踢球”到了“我”这个人。
我的射门技术不如别人，差劲得很（跟别人比较）；我会被被队友指责，在他们中的形象变差（过度关注人设）；观众会嘲笑我（虚荣心）；我是球队的罪人（过度自恋，一场球的胜利是球队所有人的功劳，失误也是，是由每个人的失误和错误导致的。）
对比一下可以看出来，纯纯的观察，效果就是我会集中精力去提高自己足球技艺，在今后的比赛中做的更好。
而加上评判，就特别容易导致自己的心理内耗，远离了踢球这个事，沉浸自己过于复杂的内心戏，也不可能获得踢球的快乐。

就是不要内耗的意思...

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加:2024-03-04 13:49:57 更:2024-03-04 14:02:31

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