[心理咨询] 上班族，不去健身房，没搭子，自制力不强，如何练成肌肉男?

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[心理咨询]上班族，不去健身房，没搭子，自制力不强，如何练成肌肉男?

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有没有简单，新手适用的小技巧，可以上点500元以内的器械（累计啊500是上限)。

小流氓，全家在牢里，没工作，平时吸点毒，如何成为公务员？

别笑了，这个问题真的很离谱吗？
看了看题主的主页，我觉得他很可能是认真的。
有题主这种想法的人不是大有人在吗？
要是可以的话，谁不想轻轻松松就有好身材哇。
但是话说回来，我还是得劝题主一句。
肌肉男让人觉得牛逼的关键其实就在于难。
这是不可避免的。
设想一下，如果很轻松就能成为肌肉男，或者说男人天生都是肌肉男……那遍地都是肌肉男，肌肉男又有什么值得一提的呢？
反倒可能人们会苦恼如何才能变得极瘦或极胖，来让自己脱颖而出……
现在题主你想变得牛逼，那一定是要付出些什么的，要么花钱让人手把手带你飞，要么花时间自己找文章看视频来学，要么花蛮力硬着头皮练。。。
你以为那些牛逼的人没走过这些路吗？其实我这都总结的非常精简了，那些可以称之为大佬、大神的人，大多都走了更多的弯路，付出了更多的心血精力，才终于赢来别人的尊重。
现在你想在知乎提个问就得到他们的一切，怎么可能哇。
健身有哪些弯路？?www.zhihu.com/question/608337809/answer/3129566295?utm_psn=1756072176657289216

不去健身房，没搭子，都没有问题，但是自制力不强，就没有办法了！锻炼是一件苦差事，而且长肌肉就是需要持续坚持锻炼的，你管不住自己，那就只能算了！你有 500元，可以买组合哑铃，拉力器，等等。但是你买了，不练，怎么长肌肉？别说你还可以买一些器械，就是徒手练，也是有很多方法的。仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑等等，很多徒手练习都是有效的。关键是你不能三天打鱼两天晒网呀！

我觉得你考上清华博士后几率大一点。
做梦嘛步子可以大一点。
普通无天赋特长新人。
第一条就是别做梦，体型好一点，状态好一点，心态显年轻，这目标三年完成都不容易。
别听网上评论区和小视频哔哔，什么30天八块腹肌……90天备考清华。
不玩笑90天拿起来新书考上清华我真的认识，无训练痕迹30天出腹肌，那是晨光水性笔硬广。

没问题。
500买哑铃能买不少啊，只要凑够100公斤，平板哑铃卧推就有胸了。
另外那个固定在房子走廊的杆子可以买一个，用来引体向上，悬垂举腿也行。
哑铃还能用来做深蹲，硬拉，箭步蹲。
这叫穷鬼健身，你靠这个，练到胸鼓起来背阔起来是完全没问题的。
问题就是，基本上你坚持不到那一天，大概率是受伤、放弃。
所以不如直接买乐刻的月卡，买两个月。
进去就疯狂的搞器械，推胸机、高位下拉、辅助引体、坐姿划船、腿举倒蹬。
不要碰杠铃和哑铃，一周六连，三分化，练够一个小时。
如此坚持两个月。
有效果，就加大投入，没效果，果断止损。

就这个现状，你就算是直接上科技都实现不了你的目标…
肌肉增长在健身或者身体活动方面，有一个硬性条件：主动运动。
而这个“主动运动”并不是动起来就行的，而是要达到多个纬度标准的：
所做运动要能实现肌肉功能。所用重量、组数、个数、间歇，要能达到肌肉结构良性破坏的程度。同一部位肌肉要在每周受到2-3次以上的有效刺激。
你看这些条件哪一个说了要有搭子？
你看这些条件哪个说了必须要有健身房？
你看这些条件哪个又说了上班族不能达成？
都没有，对吧！但是，你要说没有自制力…
那这事就白扯。
先别说变成大众眼里的“大肌霸”了，只是一个经常运动的标准你看看你能做到吗？

如果这些你做起来没有压力，你倒是还有成为“大肌霸”的可能性。
但，你觉得这些你都达不到的话，你想成为大肌霸，基本是不可能了。
而且，这还只是说了训练段的事，还有更重要的饮食端没说。
饮食要求营养素结构合理情况下热量盈余。
热量盈余就是字面意思，那就剩下说说营养素了。
常见营养素有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、微量元素、水、膳食纤维。
其中碳水化合物、蛋白质、脂肪中的能量可以为身体所用，被称为产能营养素。
而我们要做的也就是把所吃的三大产能营养素总热量大于我们每天身体所消耗热量就可以了。
三大营养素每克所含热量咱们都知道：碳水4卡，蛋白4卡，脂肪9卡。
我们要以身体需要的产能营养素比例，用产能营养素来凑齐身体增肌所需要的热量值就好了。
常用的减脂营养素比例构成有442,532.352等，既碳水化合物占4成，蛋白质占4成，脂肪占2成。
但是营养素需要量并不是食物重量！
简单说之间的区别就是：食物中含残渣和营养素，食物是营养素的来源，营养素是食物中的有效成分。
一个馒头，100g，含碳水化合物大约23-40g左右。
你发现没，数据跨度很大！
为什么？！因为我蒸的馒头和你蒸的馒头，所含的水量、灰分可能不同，而且不同面粉等级筋粉中的蛋白含量也不同…
你看，这是增肌方面训练和饮食的方向，方向确定了再选择合适的渐进策略，渐进策略制定好了就需要练习所需技能、理论知识，技能、知识也掌握了就该按部就班的实施了。
一年增个5-10kg左右的肌肉量，是很优秀的了！
第二年增量是第一年的一半，第三年是第二年的一半，依次类推。
那怎么样才能确定你增成了大肌霸呢？
看两个指标体脂低于24%的情况下，BMI在超重区间以上。

你看看我，一年系统训练经历，只能称为小肌崽…

方向告诉你了，你自己看看，感觉一下，就能回到自己这个问题了。

没时间不是问题，给我充年费我帮你健，练出来的肉是可以长你身上的相信我

什麼神邏輯
不讀書，沒學校、自己也不能自學，如何成為學霸？
把所有路都堵死，還要問怎麼到達目的地。

换个工作就行，去搬水泥，不用全身发力，纯胳膊抱着，多吃米饭面条馒头猪头肉，练成纸包鸡妥妥的

这样子，每当你想健身的时候，你就给我转账50块钱，我就会跑到健身房里给你默念咒语，让你马上肌肉暴涨，你转上100次钱的时候，你的肌肉就跟常熟阿诺一个样

从今天开始你上下班都倒立着走到单位，有一年你就大了

以现代的资讯条件，及现今人的学习能力，掌握健身的技术皆不是问题。
唯健身取得成绩最最重要的自制力是大多数人不具备的。所以大多数朋友的健身计划只停留在脑海，行动最多昙花一现。
回答问题：在成为肌肉男这事上，没有极强的自制力把计划坚持下去，任何的方法都不会成功。

这个你就不想理了。
这里，大肌霸指肌肉发达，肌肉线条明显的人。
普通人，锻炼主要是保持身材，维护健康。
大肌霸，远远超出一般人，这里就需要专业练习、专业的设备、专业的教练了；还有饮食的调节。

人无远虑，必有近忧，所以保持清醒非常非常重要，人生的路每一步都必须审慎走好。

去公园，跟健身大爷们练就行，隔三差五去个三五年，变化也会很大。

创造在外的驱动力。
比如我一个同事酷爱开跑车，可看中的车自己坐不进去，于是下决心减肥，最终得偿所愿，并常年保持了好的体型。
慢慢建立运动习惯，发展运动的乐趣。
你可以开始头三个月每周五天只练15分钟徒手健身，15分钟总可以坚持下来吧。
然后每个月增加5分钟，到一个小时后再逐渐上重量加强度，不要怕慢，只要不断！

干嘛非要成为肌肉男？有啥好处？能让美女青眼垂青？能让老板给你升职加薪？都不能吧，所以能开心就行了，干嘛成为肌肉男呢？

这种条件下自己琢磨的练，如果没有天赋和基因强大，那么练成dajiba的概率1% 。。不过既然是新手有这个动力，还是支持的。500以内的，可以勉强用用。你在某宝可以看看两百左右的哑铃平板凳，还有两三百的拼装哑铃。这一套就能练到全身上下。平时关注一些健美运动员或者健身教练，看看怎么练。

做梦

群勃龙康复龙大力补
@铁汉柔情常熟阿诺

富人靠科技，穷人靠变异。也就是让蜘蛛咬一口的事儿。

吃个褪黑素就好

你这种情况买一桶蛋白粉睡前抹身上就可以了，坚持一个月肌肉就出来了

哈哈，看到这个题目我还是很开心滴，毕竟还是喜欢看肌肉男滴，但是没必要练成“机器人那种”的肌肉男！“穿衣显瘦，脱衣有肉”这种就很好。
要说怎么练才能这个样子嘛，我的健身私教教练教的学员里面就有这款。我看大致还是如下的路子：
01
健康饮食是关键！
告别暴饮暴食，选择营养均衡的食物。摄入足够的蔬果和蛋白质，合理控制碳水化合物的摄入量。少食多餐，避免过度饥饿。
02
??♀? 运动锻炼不能少！
坚持每周三次的有氧运动，如跑步、骑车、跳绳或打球。结合力量训练，锻炼肌肉，提高新陈代谢。时间不够，就地平板撑也可以。
在上海的话，也许你可以叫上我一起打羽毛球、骑车、跑步。
03
戒除甜品和饮料！
甜品和高糖饮料不要吃。选择清爽的水果和纯净的水，为身体补充水分，避免额外的卡路里摄入。
04
?♀? 保持良好的睡眠！
充足的睡眠有助于新陈代谢和身体恢复。保持每晚 7-8 小时的高质量睡眠，让身体在睡梦中继续燃烧。
05
设定合理目标！
不要急于求成，逐步制定可行的目标。每周记录体重和身体变化，给自己积极的反馈和鼓励。
坚持健康的生活方式，合理饮食和适度运动，你一定能够也是“穿衣显瘦、脱衣有肉”的绝佳型男啦。
06
坚持就是胜利！
你自制力不强，可能会遇到挫折，但不要放弃。相信自己，坚持下去，当是给自己一个挑战，去征服那个不自制，你一定能够实现成为“型男”的目标。
我是女生，等看你的成果，哈哈哈

300斤肥宅，不去健身房，没存款，靠吃西地那非才能当一回男人，如何能迎娶迪丽热巴。

简单，
学刘亦菲就行了

躺好了，
闭上眼，
调呼吸，
去杂念，
进梦乡，
啥都有。
如果非要把500元花了，
推荐购买一个中药助眠枕，
纯天然草本养生中药，
十八味中草药填充，
不做打粉处理欺骗消费者，
都是云贵川地区今年的新药材，
包括但不限于：
艾草
素苏
攻瑰
薄荷
淡竹叶
合欢花
茉莉花
石菖蒲
蕭衣草
伸筋草
夜交藤
柠檬草
其他六味药不方便透露，
属于祖传独门秘方儿，
总之效果钢钢的，
保准能快速、安详的进入梦境，
知乎er不骗知乎er

我老公每天下班后，孩子在一旁写作业，他在一旁做俯卧撑。
然后用个书包背一袋子石头，还是铁块啥的，慢慢加重，练了一年。
孩子去年期末考试两门都是95以上。
然后自己六块腹肌，浑身肌肉。
今年，我觉得再练下去，要吃蛋白粉，担心有点夸张了，就没有练习了。
然后，他就每周游游泳保持就行。
所以说，没有搭子的话，有个孩子也可以，或者搞只猫，看着你陪着你，你就不觉得孤独啦，慢慢坚持，享受一个人的抗争，慢慢就有成效了！