[心理咨询] 为什么想自律却自律不起来？

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[心理咨询]为什么想自律却自律不起来？

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为什么想自律却自律不起来？
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时间管理
执行力
自我管理
自制力
自律力：你有多自律就有多自由（书籍）
为什么想自律却自律不起来？

你有没有发现，大多数励志电影都是体育类。
拳击田径游泳跆拳道体操。
一般会描绘一个平凡少年，或者堕落中年，通过努力操练身体，而重拾生活希望，实现人生价值的故事。
例如洛奇。
你打开短视频软件，劝你自律的视频，一般都会放几个男人在健身的画面，配上激昂的音乐。
别问，问就是健身。
…
这种电影，在22岁以前效果会非常显著。尤其是对备考的人群。
无论高考考公考研等等…
因为相似点在于：有一条非常明确的，正确的道路摆在面前。例如训练身体，例如努力做题。
你的敌人也很明确，就是练不成，不达标，考不上，背不下来。
你的敌人就像一堵高大的墙，因为你的懒惰，你的不自律，以至于你无法推倒它。
所以你要自律。你好好学习，努力锻炼，是有一条明确正确呈现出来的路。就看你能不能坚持。
敌人虽然强大，但是他明明白白摆在眼前。
…
而出了社会以后，尤其是年纪偏大，且混的不好，没有头绪的底层人。
他们的问题不在于，那堵墙太厚，不在于敌人太强大。
而是，没有墙，没有敌人，你已经失去了战斗的资格，身处一片虚空之中。拔剑四顾心茫然。人生中最关键的几场考试和选择过去以后，如果你还没有走上一条正轨。那你就很难再找到拼命的战场，你的面前不再有一道墙等着你推了。
所以我说，备考的人是幸福的。因为他有一个明确的敌人。只需要背书做题，未来可期的情绪就会油然而生。
…
曾经有位答主说过，这个时代大部分工作是没有意义的。
大城市里的会计客服前台人事运营…等等
一个月拿着几千的工资，做着毫无价值的杂事，且不可能有任何发展前景。
面对高昂的房价和生活成本，他们把眼前的事做好是没有任何意义的。
因为这是一条死路。
这时候你再跟他说，你要自律，你要健身，你要每天早睡早起，多读名著，尽心尽责做好你的本职工作，未来可期。
他可能想砍死你。
他们目前的生活就是一条不归路，越努力去活，越错的厉害。
所以他们往往会选择摸鱼偷懒摆烂来对冲。
但是内心又有模糊的罪恶感，所以会上知乎提问：为什么想自律却无法自律。
…
为什么想自律却无法自律，因为面前没有一条只要去努力，就一定正确的路。
因为面前没有一个明确的敌人让你杀，没有一堵墙让你推。因为拔剑四顾心茫然。
可能你们听着有点抽象。
我说简单一点，到了一定年纪，只要不能挣到大笔的钱，那就是没用。
健身读书做好手边事，无用，一个月还是几千，还是没有未来，还是买不起房。
还是极度焦虑，极度恐慌，虽然表面摆烂。因为恐慌害怕焦虑，就更无法健身读书修身养性了。
而读书的时候，只要考试考好，就觉得未来可期了。
说的更白一点，大部分底层人，为什么无法自律。因为他们找不到一条绝对正确可以挣钱的路，想不到办法，想不出路子，目前干的事确实不挣钱。都找不到敌人在哪，怎么自律，怎样努力。
而出了社会以后的评价标准又是：挣不到钱都是假的，没用，浪费时间。
……
我猜会不会有优越感爆炸的懂哥来杠：还不都是他们自己不好好读书，没上名校，自作自受。还不都是非要在大城市，回乡下买房不好吗？
我只是分析为什么有的人无法自律，我不回答这些问题。
……
浅谈解决之道：
1.别急着自律，花一段时间理清思路，如果想要有前途，未来可期。目前对你来说，第一步应该做什么。仔细分析，冷静思考。是辞职考公，还是换工作，又或者别的思路。
不着急，我知道很难，非常难。你可以先把目前对于你来说，重要而紧急的事列出来。
2.放弃学生时代的绝对安全感思维：只要考试考好就可以了，面前一定要有一条确定一定正确的路，才敢行动。
不要怕，选错了又如何，我他吗就瞎选了，我就赌了。反正最后大家都会死。
兵败身死比焦虑死，恐惧死要好吧。
3.或者彻底解放思维，解放自己。放弃世俗规训的追求和主线任务。没车没房没配偶，又如何？
我全都不要了，我就这样了，我不管了。
我现在要开始做我喜欢的事了，只要有口吃的。
彻底放弃后，就没有恐惧和焦虑了。反而能开始专注当下生活本身。
全部清空，全部放弃，点燃属于你的，新的希望。哪怕是这周你要学会一首歌，写好一篇段子。哪怕搞这些不能买房挣钱娶媳妇，又如何？因为咱本来就放弃了。
忽然豁然开朗，有了希望。
你会发现，那些每天健身读书生活充实自律美好的人，有一个前提，他们的生活本身就是有希望的。
希望在前，自律在后。希望是因，自律是果。
先找到属于你的希望吧。

因为拿“自律”这事本身当做目标就是个错误的事情，以“自律”为目标的自律那不叫自律，那叫自虐。
首先我相信大家都承认一点——自律是一件痛苦的事，无论最终目的是什么，它的过程都是痛苦的，因为自律这个词意味着人要克制自己的欲望，这本身就是反人性的。
那么，你总得找一个理由来给自己一个解释——为什么我要忍受这样的痛苦？他一定是要达成某个目标，如果没有一个合适的理由的话，你这是不是无意义的痛苦？
所以我特别讨厌小红书上那种“自律”教程，什么五点半起床，每天看什么高分纪录片，什么阅读名著，什么地铁听英语啊等等，搞一系列的操作看的人眼花缭乱。我就特别想问，你做了这些事能怎样？你每天看高分纪录片能让自己当导演吗？每天阅读名著能把自己看成文学家吗？每天地铁听英语能过专八吗？做这些事本身的意义是什么？
更别提什么五点半起床了，长期睡眠不足是会破坏健康的，动辄以早起为标杆来过“自律”生活是典型的自我感动行为。一说起来就是某某大佬也早起，所以呢？跟你有啥关系？干活的劳动者比大佬起的早多了，够自律不？又怎样呢？
这些所谓的“自律”措施，其实很多都是无意义的折磨自己。那些劝你“自律”的人往往都会说你这是“提升”自己，那么请问具体提升在了哪里？提升了以后有什么后果？你看纪录片把自己看升职加薪了吗？地铁学英语把自己学出个第二副业了吗？恐怕没有吧？
他们可能会说，你这样能提升眼界呀！恕我直言，你我这种普通人提升眼界其实真没太大意义，比如我至今仍然认为我这辈子最蠢的事之一就是学了政治学专业，那眼界提升的，咔咔的，上来就学什么柏拉图霍布斯什么斯宾诺莎格劳秀斯，所以呢？有用吗？我能讲清霍布斯的主要政治思想，请问能给我摊的鸡蛋灌饼里加根肠吗？
看到这里你可能会不屑——太功利了，太物质了，天底下哪有那么多付出就有收获的事情，你若盛开蝴蝶自来，只要我坚持提升自己，正义将在终点等待所有人。
那么请问，回报会出现在什么时候？有没有一种可能就是你自律了五年八年，你的人生都没啥改变？
其实我想说的是，我一点都不反对“自律”，相反我非常佩服这些人，但自律也是讲方法的。因为自律的终点，是兴趣。
如果按小红书的标准，我在某一个方面算是自律到家了，比如大学期间我看书的频率那卷的爆棚，几年下来看的书能堆个小山了，那要是拍成自律视频的话配个bgm我绝对算个自律博主，律麻了。
然而我丝毫没觉得这属于啥“自律”，因为这个过程我一点都不痛苦，再强的自制力也比不上热爱。就像你看那些健身博主满身腱子肉，你觉得他们自律吗？也许是的，但是他们中绝大多数还是真的热爱健身，你让一个对健身毫无兴趣的普通人靠自律健成那样，那等于给他上大刑。
所以，如果你注定对某一件事绝对不可能感兴趣，那么你还是趁早放弃，压根就不要做这种“自律”的尝试，动用意志力去努力去做一样注定无法变成兴趣的事情，那叫自虐。
很多人都没意识到一点，人的意志力是一个定额，并不会随着主观意志的改变而无限扩充，人在这件事上自制了，可能在另一件事上就做不到了。比如你节食的时候，就很难塌下心来学习，劳累的时候，就很难再去做一些枯燥的事情“提升自己”。总有些人指责穷人“不提升自己”，其实那纯属放屁，每天挣扎着生存都已经用尽了所有力气，哪还有精力再克制自己去做一些不想做的事？就像很多刚毕业的孩子去北京都会想着，我倒地铁并不是浪费时间，因为我可以在地铁上学习呀！然而现实会告诉你答案的，你在地铁学习中消耗的意志力，一定会在其他的地方造成亏空。
计算使用自己的意志力，是一件需要摸索的事情。有限的资源要科学运用，当你决心要为了某个目标努力时，你才要要真正的开始自律。而不要为了感动自己而追求一个过程，自我感动式的自律往往效率很低且浪费时间，人生在世，还是尽量让自己过得舒服点好，人啊，不能自己跟自己过不去。

我在剑桥上大学的四年里发现自己有个特异功能，期末考试前一个月可以做到每天高效学习12个小时，还保证每天睡眠8个小时，一日三餐按时按点营养搭配，这样保持精准到令我自己发指的规律作息整整一个月。
然而一到暑假，即使给自己列再完美的时间计划表、再想让自己保持自律、天天给自己打鸡血，也做不到。
我后来就经常纳闷，为什么自己明明可以自律，并且连续四年证明了这一点，但是除了每年这一个月，其他时候都做不到。
当时我的想法是没有压力就没有动力。
后来我意识到除了这个，更重要的一点是，当时的目标非常的明确。
现在学习了时间管理之后回过头再来看，感觉当时的目简直标就是一个完美的好目标。
所以说，为什么想自律却自律不起来？
原因超简单，因为你想要逼自己实现的是“自律”本身。
然而想变自律最大的误区，就是没有清楚地认识到，自律是过程和方法，不是目的。
所以说想变自律，最重要的窍门是什么？
就是一定要在最开始给自己制定一个明确的好目标，而所谓自律，其实就是执行这个目标的过程与方法。
说起来容易，做起来一头雾水。

那就来说说，到底什么是好目标吧。
很多人在制定目标的时候，包括我自己，经常会给自己定一些很宏伟，但是又很空泛的目标。
这种目标在每年初是最常见的。
比如说，很多人，咳，包括我自己，都会给自己定一个（些）新年目标，比如说今年我要学会画画、今年我要减肥、今年我要坚持每天早睡早起、今年我要每天坚持跑步、今年我要学会做饭，等等等等
然而大部分情况这些目标最后都变成了明年的新年目标。
而制定好目标，最方便使用的方法，就是SMART法则。
你有可能在别的地方也看到过这个法则，然而一看就会、一学就废，最后在收藏夹里吃灰。
想真正学会去用的话，就一定要把它套路到生活中的例子，最好是自己的例子。
想一想，自己这段时间都有哪些想达到的目标，目标是否符合SMART法则？
如果你没见过这个法则的话，我这里稍微介绍一下，如果略懂可以直接看我后面的例子。
这个法则就是制定目标的五个原则：

具体你可以把它想象成要制定目标之前的要问自己的五个问题：
这个目标要具体怎么做？怎么样才算是达成这个目标？这个目标能达到的吗？你为什么要达成这个目标？有什么用？这个目标你要在什么时候实现？
看了这么多，如果对你有触动，就点个赞收藏一下吧，后面讲我（超）具体的亲身经历。
举个具体的例子，我就拿健身来说事吧，因为很多人都想健身，并且给自己定个目标，就是我要坚持健身。
我最开始就是这么制定目标的，后来结果可想而知，鸡血了几天就堕落了。
因为这个目标实在是太广泛了，而因为实际操作起来有很多困难，所以说往往就是因为太不明确了，在遇到第一个困难的时候就放弃了。
那么，如果按照SMART法则来问自己问题的话，就会变成一下这样
- 01 - 具体要怎么去做？
我的做法就是先给自己找到一个好老师。
我用的App是Keep，当然，每个人会有不同的操作方法，但是无论如何，在制定目标的时候就要找到一个具体的操作方式。
找到了可以用的方式之后呢，就要判断，我要到底怎么健身呢，或者说锻炼什么部位？
比如说我想锻炼我的腹肌，我想瘦腿。OK，那我就选这两项任务，然后我看网上的课程分成1234级，我以前又基本上都没有健过身，那我就先从K1做起。
所以说其实我的目标就从健身，变成了，我要在keep上面学习腹肌，瘦腿两项课程的K1课程，每周自我检测调整课程难度。
是不是一瞬间就具体了很多？
- 02 - 怎样才算达成了这个目标？
很多人都是栽在了这个问题上面，因为没有办法判断自己的这个目标到底有没有达到。
从健身来讲，最简单、方便测量的方式，就是称体重。当然其他的方式也还有你可以测量自己的腰围，自己的腿的周长等等。
我当时比较懒也不太会测量，给自己列的想要达成这个目标，就要瘦五斤。
- 03 - 这个目标能实现么？
我是一个比较现实的人，而且我的主要目标是健身，所以说我没有给自己定瘦10斤，瘦20斤等等。
那瘦5斤这个目标可以做到吗？对我来说，我以前的体重的确做到过，只不过最近有点懒，吃的有点多，变胖了。所以说是可以做到的。
- 04 - 为什么要达到这个目标？
我之所以选择健身，就是因为我发现自己的体力非常的差，往往工作起来，精力也跟不上。
所以说通过健身，我就可以提高自己的身体素质还有工作精力，这个对我来说是非常重要的。
- 05 - 要在什么时候达成目标？
最后也是最重要的，这个目标到底要在什么时候实现。
你说今年要健身，那你是一月份开始呢，还是十二月份开始呢，都是今年呀。
所以说我给自己定了一个比较明确的时间段，今年的春夏季、从三月到八月。
你可能发现，现在已经八月了。
略微遗憾的是我这个目标并没有完全达成，虽然没有瘦五斤，但是的确瘦了三金，然而我还是很满意的，因为养成了健身的习惯
而且我觉得那两斤，就是因为肥肉变成了肌肉，所以说变重了。
（大家看破不要说破啦）
总结一下目标制定的法则，要做到以下几点
具体可测量可以做到有重要性有时间限制
用这个方法去制定目标，你会发现你的目标的可实现程度，以及你最终的完成程度都会有一个飞跃的提升。
讲了这么多关于目标制定的方法，可能觉得我彻底跑题了。
那最后回归到自律这个话题。
当我有了一个很明确的健身目标之后，为了完成这个目标，我就一定要给自己每周的计划里安排至少三次超过半个小时的健身。而因为我的目标非常的明确，所以说就更容易坚持下来，也更容易形成习惯。
这其实就是自律的本质。
很多人把自律当成一个整体来看，我原来也是。
原来我心目中的自律就是6:30起床，11:00睡觉，每天工作12个小时还不累。
后来我发现，自律，其实是很多很多个习惯组成的。而这些所谓的习惯，都是为了我们想达到的目标而养成的。
比如说，健身的好习惯就是因为我有一个明确的健身目标而养成的。
或者说早起早睡的好习惯（这其实是两个习惯），就是因为我想调整作息、提高自己的整体工作效率而养成的。
所以说真正该纠结的，不是要不要自律，能不能自律。
而是你真正想达到什么目标，以及你到底要怎么去做到。
看了这么多，如果对你有所帮助的话，就点个赞收藏一下吧
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有哪些「时间管理」的好方法？108 赞同 · 12 评论回答
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我是
@厉骊
，日常分享学习成长干货、留学经验的剑桥学姐
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一个人只有潜意识觉得自己是安全的，他才能安下心来学习，定下心来做事。才能静下心来，深谋远虑。
要是一个人潜意识安全感缺失，别说深谋远虑了，下一秒要干嘛他都不知道，一天到晚拿个手机，刷个不停。
你会发现很多人是没法定下来，没法静下来。不是他不想，是根本做不到。只要一闲下来，心里就莫名的躁动，焦虑，你也不知道在燥什么，反正心里就是不舒服。
心里不舒服就想办法转移注意力，吃、喝、玩、乐就开始了，必须整点刺激的东西，刺激一下身体，刺激一下大脑，缓解内心的那种不舒服的感觉。
所以这样的人是没法做事业的，因为内心总有股不明的力量在干扰他，看不到它，干不掉它，很多人一辈子都在和这股力量对抗，痛苦不堪。
而这股力量就是【恐惧】，我们成长的过程当中缺少陪伴、缺少帮助、缺少保护、缺少照顾、缺少支持、缺少理解，外面被人欺负，遇到问题没有支援，没有靠山。
回到家还要被家人威胁、吓唬、贬低、辱骂、贬低、嫌弃，家庭不和睦，家里常年吵架，打架，家暴，都会给我们内心造成无尽的担心害怕。
当这些担心害怕进入潜意识后，我们就会发现自己内心总是难受、焦虑、烦躁、不安，甩都甩不掉的难受。
怎么破？
把心打开，看见自己。看见内心的恐惧、难受、焦虑、烦躁，通过爱的疗愈补缺失、创伤、卸包袱把四个内在小孩养大，建立安全富足自由强大的内心世界。
疗愈了潜意识的恐惧，心神安宁下来，我们才知道自己要什么，我们才能安住在当下，好好过日子。

因为真正的自律，从来都不靠威胁自己。
“不要再吃了，会变胖的！”
不知不觉中，你的手再次拿起了零食；
“不要再贪玩了，会考砸的！”
不知不觉中，你再次打开了手机；
“不要再闷在家里了，会抑郁的！”
不知不觉中，你再次躺了整个周末；
“不要再熬夜了，会猝死的！”
不知不觉中，你再次凌晨三点才睡……
你可能会有很多不好的习惯，大叔也是。
我们常常会在心里告诫自己，这些坏习惯可能会带来很多麻烦，甚至对自己的身心健康造成严重危害。
然而，道理都懂，就是做不到。好比香烟盒上一直印有 “吸烟有害健康” 的字样，但吸烟的人并没有因此而减少。
大叔知道，你可能做过很多努力，想要改变自己。但是，虽然担心自己的身心健康，但改变的动作永远都是不会持续太久，大多都中途失败了。
想改变，却坚持不下来。
一次次下定决心，一次次重蹈覆辙…… 这，会带来很大的挫败感。
会对自己产生怀疑，明明很简单的一件事，为什么想要做出一点点改变，变得更好一些，就这么难？难道真的是缺乏毅力吗？还是说对自己的告诫与威胁，不够严重？
大叔之前也一直为这件事苦恼，直到 Tali Sharot 教授走进了我的世界。
Tali 教授是一位行为神经科学家，做了大量关于改变人类行为的实验。
她发现：想要做出改变，重要的不是拿坏习惯的危害来威胁、恐吓自己。恰恰相反，真正的改变，需要顺从自己、对自己好！
你可能会有这样的疑问：
“顺从自己？那岂不是只想吃零食、只想玩手机了？”
来和大叔一起，看看 Tali 教授是怎么说的。
01
对自己的威胁，为什么经常没有效果？
Tali 教授认为，我们的脑海中一直都有这样一个根深蒂固的概念：只要你威胁他人，让他感到恐惧，他就会采取行动，满足你的要求。[5]
因此，当你想要改变自己的一些行为模式，特别是那些有害的习惯时，就特别倾向于采用吓唬、威胁自己的方式，以达到目的。
虽然在影视剧中，你经常会看到坏蛋们对善良的人采取威胁，最终获得自己想要的好处。但在实际生活中，这一招用在自己或他人的身上，好像并没有那么灵验。
其实，大量心理学相关研究都发现，威胁对行为的改变是非常有限的。
是的，“吸烟有害健康” 这种威胁确实会减少一些人吸烟的量，但终究很难让他们彻底戒烟。

为什么？
为什么你会如此抵触威胁？
我们来从动物的角度出发，想一想这件事情。
想象一下，当你给自己家里的狗子或猫咪带来恐惧时，例如拿着棍子要打它们，它们会怎么做呢？
可能有两种表现：第一种，完全愣住，被突如其来的恐惧吓坏了，一动不动；第二种，撒腿逃跑，眼看就要棍棒加身了，趁着四只腿还可以奔跑，只能快速跑开。
是呀，你带来那么大的恐惧感，对它们来说，是特别大的威胁，除了吓傻和逃跑，难道还会和你打一架吗？
这种情况，显然很少见。
作为人类，我们也是这样。
如果有什么东西吓到我们了，一般都会倾向于逃避，并且试图通过一些方法，来消除威胁感这种不好的感觉。
例如，虽然知道吸烟有害健康，但一时没忍住，还是吸了很多烟。
这个时候，你可能会这样对自己说：“我爷爷也吸烟呀，但还不是活到了 90 岁。所以，我们家的基因一定很好，完全不惧怕吸烟带来的危害。”
就这样，你亲手把自己的恐惧消除了。
恐惧没了，威胁也就没了，下次吸烟的日子，已经不远了……
但这并不意味着真正的安全，而是真正的危险。
Tali 教授发现了这样一个有趣的现象：[2]
当股票市场一片积极向上时，股民们会经常登录自己的个人账户，查看自己的股票又涨了多少；但是，当股票市场出现低迷时，股民们就会避免登录账户，因为不想看到自己的损失。

没有人喜欢不好的消息。而且，骗自己，人人都会。
但后果是什么呢？
在 2008 年经融危机时，股票在原本低迷的基础上，突然出现了大幅度暴跌。这时，股民们纷纷登陆账户查看，然而已经晚了。
这就好像我们一直忽视吸烟带来的影响，突然有一天查出自己患上了肺癌；就像我们一直忽视吃麻辣烫带来的危害，突然有一天查出患上了胃癌…… 但为时已晚。
不重视、不以为然、不认为可能的事情会发生，这种种想法，都给你想要做出改变的内心，带来了层层的阻碍。这也是威胁自己、恐吓自己不管用的主要原因。
威胁这个方式被自己攻破了，还有什么办法才能让我们做出真正的改变呢？Tali 教授所说的顺从自己，到底是指什么呢？
02
真想改变，要学会顺从自己的大脑
Tali 教授发现，我们更喜欢好消息。
不仅仅是大学生，年龄从 10-80 岁的人群，都普遍更喜欢好消息。这在我们眼里，本就理所当然，谁会不喜欢听到关于自身的好消息呢？[4]
这就好比你很喜欢别人夸你漂亮、夸你帅气，而不喜欢他们说你眼睛小、嘴巴大。
更为重要的是，好消息比坏消息会让人从中学习到更多，而且从中学习的能力，在一生中相对比较稳定。
虽然我们也会从坏消息中学习、改变自己，但坏消息带来的积极影响，却随着年龄呈倒 U 型曲线趋势（如下图），而且一直低于从积极信息中的学习与改变。[3]

从图中红线可以看出，30岁以下、60岁以上的人，他们最难因威胁或者警告而改变自己的认知与行为。不但来自自己的威胁没有太大用，其他人的威胁同样没有很好的效果。
现在你可能明白，为什么告诫小孩子不好好学习将来没出息、告诫老人那些广告是骗子而且卖的药对身体有害，他们根本不会当回事儿。
不仅如此，其实无论你的年龄是多大，基本所有的人都只会接受他们想要得到的信息，对那些不符合自己期待的信息，能躲则躲，躲不过就骗自己。
忠言逆耳，但正因为逆耳，而基本被忽视。
也是，大叔也不喜欢听这样的话。
这就好比有人在你的面前放了一面清晰的镜子，并告诉你：看看吧，你现在究竟有多糟糕，再不改变，将来就等着流浪街头吧！
那么，如果我们顺从自己、顺从自己大脑的运作方式，顺从它想要听到好消息的欲望，而不是处处与它作对，打击它、威胁它，会不会出现转机呢？
Tali 教授讲到这样一个例子。
曾经，有研究者在美国的一家医院装了一个摄像头，用来记录医生、护士在进入病房的前后，是否会洗手消毒。[1]
这是很重要的一个步骤，因为消毒可以避免细菌的传播，避免给病人和自己带来伤害。
有趣的是，研究者提前告诉了这些医务人员，他们的行为将被一览无余。
然而，令人震惊的现象出现了：即使知道有人可以看到自己是否洗手消毒，但仍旧只有十分之一的人，在进入病房之前和出来之后会洗手！
接下来，一个干预措施出现了。
研究者在消毒处放了一块电子板，每当医务人员去那里洗手时，屏幕上的数字就会上升，告诉他们洗手的次数，以及其他人最近洗手的频率。
你猜发生了什么？
在几周后，进出病房洗手消毒的医务人员，从之前的十分之一，一下子变成了接近 90%！

横坐标为时间（周），纵坐标为洗手消毒人数的百分比
看到这个结果时，大叔也非常震惊。
为什么效果会这么好？
Tali 教授解释道：这种干预的方式之所以效果很好，是因为它没有警告、威胁别人，如果不洗手消毒，将来会生病。相反，这种方式顺从了大脑的期望，即听到好消息，看到自己洗了那么多次手的成就。
大叔想起了小时候，老师说的一些话，经常不管用，特别是 “你再不努力学习，以后就不会有出息了！”
虽然老师是好意，但我们基本都是左耳进、右耳出，完全不在意，也不会坚持认真学习。
调动学生积极性最有效的方法是什么呢？
小红花！
大叔想问，你还记得那些年被小红花支配的感觉吗？
大叔在小学的时候，为了得到小红花，每天都按时完成作业、上课积极举手回答问题，甚至帮助其他同学…… 不得不说，自己的进步与成长是看得到的。
威胁、警告很难让人做出真正的改变，那么就顺着它！因为我们的大脑想要听到好消息，想要看到自己的成绩。
03
三步，提高你的自律性
Tali 教授总结了改变自己与他人的三个原则，我们一起来看看，如何有效地做出真正的改变。[5]
第一，社会激励（Social Incentives）。
还记得上文介绍的那个医务人员洗手消毒的例子吗？
研究者放的电子板，记录着每一位医务人员自己洗手的频率，以及其他医务人员的洗手频率。
我们生活在这样一个充满社会交互的环境中，大叔相信，几乎每个人都很在意别人在做什么。
看到别的医务人员按照要求洗手消毒，我们内心也想这么做，甚至想要做的更好，成为电子板上的第一名；
看到别的同学得到很多小红花特别开心，我们也希望自己可以获得更多的小红花，这是成绩的象征……
因此，强调其他人都在做这件事，对我们自己来说，是一种很强的激励。
当贪玩时，告诉自己，别人已经开始复习了。虽然可能会有一些焦虑，但正是这种焦虑让你本身做出了改变：减少玩乐，多学习。
当熬夜时，告诉自己，我这个年龄的人，基本都是 12 点之前睡觉，同寝室的同学都已经睡着了。就这样，你也会悄然放下了手机，准备入睡。
与他人比较是必要的，但也不要忘了及时奖励。

第二，及时奖励（Immediate Reward）。
同样是洗手消毒的那个例子，医务人员每洗一次手，都会看到自己的 “分数” 在上涨。这种上涨，会让他们感觉很棒，这是一种奖励，特别及时有效的奖励。
之所以有效，是因为这种奖励就在眼前，看得见、摸得着。
如果让我们为了未来某个不确定会发生的事情来奖励自己，便很难达到相应的效果。例如，将来的健康。
你也许会觉得这是不关心未来的做法。但实际上，每个人都很关心自己的未来，关心自己未来是否健康、是否有出息……
但未来有点远。
或者说，你现在的表现与行为，在你眼里，也许不一定会决定未来怎么样。即使现在有些坏毛病，但未来同样可以健健康康，同样可以功成名就。
所以在当下，你为了省去麻烦，不去洗手消毒；为了满足自己，吃各种高度刺激的食物；为了放松，玩手机停不下来…… 这样的你，根本不会在乎未来那些不一定会发生的事情。
这个时候，就需要及时奖励的介入，让你的大脑，把改变当做一种奖励。
当你想要改掉坏毛病时，可以考虑这种方法。
例如，你打算戒烟，不要告诉自己，吸烟会危害生命，将来可能得肺癌……
你要首先要告诉自己，周围很多同学、同事都不吸烟（社会比较）；
然后，在你戒烟时，每当达到了自己设立的目标 —— 一天只吸 3 根，那么就奖励自己吃一顿好的（及时奖励）。
当然了，另外一个有效的方式，就是和其他朋友一起戒烟。
一起做，不仅有比较，而且成功完成当日的目标，也会让对方看到自己的成绩。
第三、进度监控（Progress Monitoring）。
Tali 教授曾经做过一项研究，发现相比于未来的负面糟糕的消息（例如，身心健康受到危害），我们的大脑更能有效处理积极的信息。
也就是说，如果想引起大脑的注意，你可能需要突出自己的进步与成长，而不是退步与失败。

所以，你可以告诉自己：如果不吸烟，将来会更健康；如果不贪玩，成绩会更好；如果不吃刺激性食物，胃会更舒服……
除了不威胁自己，你还可以对坏习惯的改变进行监控。
例如，当你想要拒绝零食时，就可以尝试一下这种方法。
首先，告诉自己，不吃零食可以更加健康，而且周围的人都很少吃零食的（社会比较）；
其次，需要给自己设定一个目标，比如一天只能吃 3 包零食；
再次，完成当天的目标，要立即奖励自己，比如可以多看剧一个小时（及时奖励）；
最后，记录自己每天完成的情况，周末汇总，随时监控自己的变化（进度监控）。
就这样，在周末时你就可以对自己说：“我成功坚持一周了！” 同时也可以趁热打铁，给自己一个稍微大点的奖励：看剧 3 小时。
突出自己的进步与改变，你会变得更有毅力来让自己做出真正的改变，因为在这个过程中，你对自己的控制感会越来越强烈。
写在最后
Tali 教授讲过发生在自己身上的一件趣事。
她有一天回到家，发现冰箱上贴着一份能源利用率账单。
她有些纳闷，不知道为什么丈夫会把账单贴在冰箱上。
当她仔细看这个份账单时，才发现其中的玄机。原来，在这份账单上，有三份数据，分别是社区平均能源利用率（越高，表示越节俭，没有浪费），自己家的能源利用率，以及能源利用率最高的居民。

Tali 教授的账单
Tali 教授一下子明白了这份账单的作用，它是用来帮助提高居民能源利用率的。
为什么这么说呢？
因为它无形中包含了三个部分：社会激励、及时奖励与进度监控。
社会激励：可以看到自己与能源利用率最高居民之间的巨大差距；
及时奖励：成为能源利用率最高的居民，在账单上会获得一个大大的笑脸（大叔想说，这和画小红花的方式真是如出一辙呀。；
进度监控：可以看到自己家能源利用率的变化，随时注意到自己的进步。
就这样，Tali 教授想要成为能源利用率最高的居民。
不久后，她实现了这一目标，成功获得了那个笑脸。这让她特别开心，不仅仅是改变了自己，改变了浪费能源的坏习惯，而且这种进步与成长，她也感受到了对自己的控制感，这是最美妙的。
大叔真的特别佩服 Tali 教授，她不仅是英国伦敦大学学院（UCL）的教授，在改变人们行为的领域做了大量有价值的研究，而且还可以学以致用。希望她的故事，也可以给你带来一些改变。

当然了，如果这种方式对你没有效果，而坏习惯又对你的生活带来了很大的困扰，那么便可能需要心理咨询师的帮助，让Ta们陪伴你，帮助你：正视引起焦虑的经历，扩展对自我的觉察，纠正消极的自我对话，用不同角度解读经历与人生。
让心理和身体，出现真正的改变。

References / 大叔参考的文献资料：
[1] Armellino, D., Hussain, E., Schilling, M. E., Senicola, W., Eichorn, A., Dlugacz, Y., & Farber, B. F. (2011). Using high-technology to enforce low-technology safety measures: the use of third-party remote video auditing and real-time feedback in healthcare. Clinical infectious diseases, 54(1), 1-7.
[2] Karlsson, N., Loewenstein, G., & Seppi, D. (2009). The ostrich effect: Selective attention to information. Journal of Risk and uncertainty, 38(2), 95-115.
[3] Moutsiana, C., Garrett, N., Clarke, R. C., Lotto, R. B., Blakemore, S. J., & Sharot, T. (2013). Human development of the ability to learn from bad news. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(41), 16396-16401.
[4]Sharot, T., Korn, C. W., & Dolan, R. J. (2011). How unrealistic optimism is maintained in the face of reality. Nature neuroscience, 14(11), 1475.
[5]Tali Sharot (2014). How to motivate yourself to change your behavior (TED Video).
壹心理创作者 | 时差大叔
本文原创首发于壹心理旗下微信公众号「心理0时差」，专注实用的心理工具、前沿的心理动向、专业的心理研究 —— 网罗全球，没有时差。

先记住一点：你不是懒，也不是不自律，只是你渴望上进，却没找对方法，去用理智驯服大脑。
我们的大脑就像小朋友，你越强硬跟它说：「我不准你葛优躺吃鸡不求上进，你立马给我去学习运动好好自律」，它就越叛逆。而黛西这套方法，能让你的大脑乖乖听话，心甘情愿地思进取，想不优秀都难哈哈。
接下来请大家挺直腰板，认真耐心坚持看完，我保证这篇回答能解决你有上进心，却一直无法成为行动上的巨人的长久难题。相信我，用合适的方法解决问题，能让你少走很多弯路！
一、思维蜕变的 3 大误区
陀思妥耶夫斯基说过：一个人的后半辈子均由习惯组成，而他的习惯却是在前半辈子养成的。在讲解解决方法前，让我们先从源头来分析，造成我们出现「脑子里是上进青年，身体却是积极废人」的三大进取误区：
1. 不知觉的「虚假希望综合征」
「虚假希望综合征」是在《自控力》提出来的概念，指的是我们为了缓解糟糕的现状，下定决心改变，但并没有付出实际行动，或者放弃计划后，再次决定改变的非良性循环。如下图所示：

恶性循环的怪圈会牵制住前进脚步。
你会做出各种「心理慰藉」的事情：
看到大神推荐书籍就赶紧下单购买，买回来后放角落生灰…… 看到颜好身材好的小姐姐，办健身卡励志减肥，却用成了年度洗澡卡…… 决定早起，加入了打卡群，晚上照样打开王者喊着杀他，决战到天亮……
为什么很多人初期立起的各种壮志 flag，最后却多以啪啪打脸收尾呢？
因为短期快感在作祟啊！
「伪立志」能给我们及时满足感，让大脑瞬间兴奋起来，内心充满希望，仿佛已经看到变瘦暴富更博学的自己，让大脑产生「已经改变成功」的良好错觉。
然而实际上并没有任何变化。
「下决心」是改变过程中最容易的环节，也是最难坚持的环节。
大声喊下口号，就能吓一吓坏习惯，这是大脑「狐假虎威」的初级招数，却使很多人轻易上了当。
2. 结果导向的固定思维
当你开始想改变后，来看看你定下的计划是不是这样的：
夏季来临前我要瘦 20 斤这个月我要看完四本书 3 个月内我要掌握 1w 个单词……
这都是结果导向的目标，做法确实没错，完全符合 smart 原则，问题在于目标设得太大了！我们应该想方设法让自己动起来，而「超人计划」会让你过度注重结果和现状的差距，给大脑带来不断的阻力。
想一想，在锻炼前大脑想着：离目标还有 18 斤；背单词时想着：还要背 9k 个单词……久而久之，每天被压力逼迫着坚持，你会非常痛苦，斗志逐渐减弱，最终趋近于零。
被迫自律是不会自由的，一蹴而就不可能，三天打鱼两天晒网更不可取。
真正可持续的长期计划，是把大目标拆解成一个个更易完成的小目标，让大脑乐于接受，顺利完成后从中得到良好反馈，再体会到满足感和成就感，进而拥有源源不断的行动力。
3. 追求完美的拖延症
很多人肯定有这样或是类似的经历：计划每天看 30 页书，好不容易坚持了一段时间，因加班或身体不舒服等各种不可控因素中断了几天，就开始觉得计划完整性受到了破坏，最终选择放弃。
这是心理学上的「all-or-nothing」（满分或零分）现象，与「破窗效应」非常相似：日复一日保持一个行为，只要一次破坏就会功亏一篑，全盘皆输。
用非黑即白的思维看待事情——要么成功，要么失败，这种想法并不正确。
越追求完美，只会让你越容易选择放弃，用逃避来解决问题，以此低估自己的能力。
不要破罐子破摔，换个角度想：哪怕一个月只做了 5 天，也是一种进步，因为做了总比不做强。持续和稳定性的努力才是可取的，再小的努力乘以 365 天，都是一笔巨大的收获。
以上就是我们想改变自己时最容易掉进的 3 个进取误区。
其实大多数人出现不甘现状的情绪，进而想做出改变的念头，都来源于外部刺激：大神逆袭的故事、喜欢身材好的自律达人、深夜的突发念想等等。
当看到了自己和别人的差距，就会突然间痛恨自己的平庸无奇，于是盲目想速成别人的结果（战术），却忘了学习他人成功的真正核心要素（战略）：长期且坚定地做好每一件事。
庆幸的是，我们已经清楚自己的坏习惯，只是不知道如何改进。接下来我会提出具体解决方法，能看到这的同学真的很棒，先给自己点个赞继续往下看，坚持就是胜利！
二、破解问题的根源关键
造成三大误区的本质是什么呢？——大脑天性短视，在增大行动阻力。
我们每天的行动都是「动力-阻力」博弈后的结果，动力超过阻力就会去做，阻力超过动力就会逃避放弃。而大脑是懒鬼，喜欢旧环境的安全感，抗拒新世界的变化，一旦你要改变，它就会感觉到危险，立刻联合行身体加大阻力，一直跟你说：不要改变，一切照旧才是最好最舒服的！
所以我们不能闹出太大动静，让大脑发现我们的意图，学会用低成本的「微量行动」去哄骗大脑，行动一定要过小、小到毫不费力就能完成，你才有可能动起来！
那怎么办呢？
很简单，设置一个小小的触发开关，只要摁一下，就能找到脉动状态。
接下来我所讲的每一条方法，都是让大脑爱上进步的开关机制，让你用过小的阻力去提高行动力，在成就感中前行，而不是在挫败感中前进。一定要看下去，不然就可能错过了适合你的办法啦。
三、进取的正确方法
1. 聚焦单个习惯
永远不要贪多！这是最重要的一点，别把计划变成 KPI。
想想每天计划要有：看书、学 ppt、写作、背单词、运动等十几项任务，结束时只会有「终于完成了，明天又要来一次，好累啊」的想法。这不是自律，完全是自虐啊。
《习惯的力量》说过：成功并不需要做对一切事情。
所以我们的目的是把重要事情做好，而不是处处都要做得完美无缺，别把每个小时都填满，变成机器人运作日常。超负荷的高效，不可能长久，不要考验自己的意志力，它经不起考验。
就像黛西每天都会留出固定时间阅读，可却从不觉得痛苦，就是因为读书这个习惯已经成为我的大脑放松方式，而不是任务和折磨。
记得从最简单、最感兴趣的习惯开始，按照我下面所说的步骤不断重复，直到内化成日常化习惯，不再刻意控制后，再去叠加下一个习惯。
2. 最小行动化
开始培养习惯时，先养成天天做这件事的次数，再追求做这件事的质量和强度。
方法三原则：
（1）每天至少 1 次，也只需要 1 次
（2）每次时间不长
（3）设置能轻而易举的开始行动
举个例子方便理解：每天看 30 页书，你会觉得很痛苦，需要下定决心才能开始行动。但如果是每天看一页书，轻轻松松就能看完，就会简单很多。
这个「一页读书法」和「最小行动法」的精髓在于：不用强迫自己去达成目标，而是通过最小最简单的行为，让你立刻行动，毫不费力地完成任务。
如同拖延症的解决方法：先做 5 分钟再说，5 分钟后大脑进入状态，大脑就会要求你继续做下去。
3. 建立行为触发器
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可能因为，你被世界骗了
大多人以为的自律，就是拿着意志力去死顶着
他们看到学霸一坐板凳就是一天，他们看到运动员日夜不停的赛跑
这些学霸和运动员很自律，所以周围人争相模仿，但大多都已失败而终
因为人们只能看到表象
人们只能看到坐在板凳上不动的人，却忽视他脑子正在疯狂的分泌多巴胺，来迎接解决问题的快感
我们当然也体会不到运动员日夜训练，在最后超越对手瞬间的喜悦
所以，社会把自律，就定义为可以坐在板凳上很久的人，可以每天跑圈的人，却忽视自律者的内心世界
但离谱的是，社会大多数人都不在意这个，家人，老师只会逼着你们坐在板凳上硬着学，这就挺痛苦的。
这么说吧，我贼喜欢读书，大学期间读的书啊，比女菩萨化的妆还多
但我读他们不是为了什么成才成大事，单纯的只是觉得喜欢，觉得叔本华的文字就是比看女菩萨扭大腚看的爽
后来，也因为这个花了很多时间，甚至还差点挂科了，不过，因为在大学课余还读书显得像个学霸，所以也被人当成了卷王，夸我自律，夸我大佬
但我并没有觉得自己有什么自律的，我只是为了读而读，和打游戏一个目的，就是消遣
我有几个朋友身材贼好，我不是男同，但我也会禁不起摸摸他们的大胸肌，爽完后我再落魄的看着自己肚子上的赘肉，不禁感慨人的差距
我也问过具体的方法，他们会一五一十的和我讲解，甚至打算让我陪他们一起练卷腹，我跟着几天，就直接开摆了
这活真不是人干的，几天下来，腰疼的感觉被人撅过一样，又酸又疼
而他们养成这种身材，肯定也不是闲过来的
这群人也告诉了我，他们锻炼的过程是很带劲
他们不会畏惧几百个俯卧撑和卷腹，说什么鬼肌肉和意志力的什么结合什么的（乱七八糟的，记不清呢）
但总得来说，他们很享受这个过程，不会像我这种普通人一样排斥
我很讨厌抖音小红书那些自律打卡博主，每天读了书打卡，每天看了美剧学英语打卡，每天跑步打卡
你可以说这种人从内到外都散发着自律的气息，但如果每天都做了点事情就急着往外面说，我觉得这种人迟早得放弃
我大学的阅读量，一周一小堆山，在遍地都是小天才的小红书和抖音里也不显逊色
但我绝对不会向外面展示过多，最多展示几句牛逼的金句发朋友圈装装文艺腔，或者是别人有点无聊时，推几本有意思的书看，但绝对不会每日一打卡
我看书，本来就不是装个陌生人看的，不是为了打造人设，就只是觉得有趣，这是核心动力
打卡给外人看，本质是想得到关注，说自己正在努力，正在流弊
然后让外界（比如粉丝）的制约来推着你，明天必须还做这事，不然就是对不起我粉丝（其实大部分人都不会注意这个）
有件离谱的事情
小红书学习博主，每天把勾股定理都做了一页，然后美滋滋的发笔记
喜提中专
emmm，听说他的粉丝还不少，就。。。。。挺，难以言喻的
说了这么多，我还是想说，自律的本质不是”自律“，不是硬撑着意志力，然后死死得坐在椅子前学痛苦的高数，坚持一天后再发条说说夸自己厉害
而是，因为热爱，因为觉得写高数有意思，我才能坐在椅子前，心甘情愿的做一天，直到图书馆熄灯

你观察过自己，从切换到一种新的状态，到适应这个状态，需要多久么？我观察过。
晚上节食，从正常吃切换到只是菜盒，大概需要1周时间，时间越靠前越痛苦。第一天吃菜盒，肚子仿佛受了天大的委屈，呱呱直叫，就算强行躺床上睡觉，也忍不住看看各家饭馆的菜单。
一周之后，就适应了。吃菜盒变得自然而然，肚子也不叫了，好像不吃一顿饱饭晚上会不爽这事儿从来没发生过。这个时候，就算看到大鱼大肉，虽然还是喜欢，但不吃，也行。
坚持运动，从日常躺尸到每天跑步，大概需要10天时间，同样时间越靠前越痛苦。第一天运动，开始动起来比上坟还难，直接怀疑人生干嘛这么难为自己。
10天之后，就适应了。运动变得自然而然，到点儿就去运动，好像也不是那么困难的事儿。时间久了，甚至还有点上瘾，一天没运动就缺了点什么。
早睡早起，从晚睡切换到早睡早起，大概需要1周时间，时间越靠前越不适应。第一天晚上九点半睡，躺下根本睡不着，稍微一玩手机就10点半了。然后悻悻的睡去。
一周之后，就适应了。因为起得早，所以很自然就困得早了，入睡不再困难，早起也不再没精神。还会因为自己凭空比别人每天多了那么几个小时，一种得意的感觉油然而生。
有了这个观察，进而我就思考自律这个事儿。自律靠的是坚持么？其实不是的。
自律是适应了一种状态。
如果你也经历过我刚才提到的适应状态，你肯定能理解，一旦适应了新的状态，行动就没那么难了。所谓坚持这事儿，其实并没有想象中艰辛。
牛人能十年如一日的做一些事情，真的不是苦大仇深逼死自己干出来的，只是形成了习惯而已。
都是碳基机构的人类，人和人的区别真没那么大。
牛人通常维持了一个更好更健康的生活状态，渣渣反之，仅此而已。时间一长，差别就显出来了。这属于复利范畴，大家都明白。
自律的人并没有比不自律的人更痛苦，他们一样是在匀速前进，只是他们习惯了目前的状态。
但是大多数人，都被挡在获得一个自律这道大门之外了。为什么？因为给自己制定了逼死自己的愚蠢目标。
明明身体是废柴，非得让自己每天锻炼俩小时；早上5点半起就已经够棒的了，非得让自己4点起床；一个每天晚上吃俩汉堡食量的人，直接让自己晚上绝食。
这个状态的切换太剧烈了，直接给自己设定了一个自找不痛快式的目标。所以很容易在看到黎明曙光前倒下——确实大部分人都倒下了。
这个过程没有欣喜，只有失败的挫败感。
进而，会对自己产生怀疑，认为自己确实就是一个废柴，认为自己跟“人家”没法比，认为自己是一个失败者。
非常错。
其实自己并不比别人差，只是自己在切换状态和适应状态这个环节没做好。你甚至没有一次切换状态，并且适应状态的经验。
你根本没意识到，只要忍一忍，很快就过去了。你根本就不懂得，人的适应能力是很强的。
这样就简直太遗憾了，明明可以做的更好的。
所以这病怎么治呢。在计划和行动之间加上一个环节：验证。把验证说成试错，也行。
要想每天运动1小时，先在不同时间段都试试，早上、中午、晚上，看看哪个时间段不会被打扰，运动状态比较好。
验证过了，对自己的精力状态、时间状态、身体状态，就都有了解了，这时候再给自己制定计划，就会靠谱的多。
要想早睡早起，试试看晚上9点睡早上4点起，再试试看晚上10点睡早上5点起。哪个作息更适合自己，就明确了。
没有验证过自己制定的方案是不是适合自己，就坚决执行，多数情况都会以失败告终。
一个被测试过，被验证过的目标，执行起来才有意义。
只要目标合理了，能一个又一个小台阶往前走，不断适应一个更好的状态，自律就不是难事儿了。
做个总结。
如果你正深陷于迷茫、焦虑的废柴情绪中：
1.你要明白，你并不是废柴，你并不是执行力差，你并不是难以坚持。你和牛人的唯一区别是，牛人适应了ta所做事情的状态，而你没有。你要做的仅仅是，切换状态，适应状态。
2.要知道，人的适应能力是很强的。做任何事，10天半个月，就会适应。要懂得让子弹飞一会。
3.在制定长期计划之前，记得塞进去一个重要的环节：验证。做任何事，先找到适合自己的方式，再把这个方式推广来干，这是可行的办法。别自找不痛快。
为什么想自律却自律不起来，通常是因为一个废柴的自己，一下子设置了逼死自己的目标，步子迈大了扯了蛋。
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关于我：我是一个想活得通透点，获得财富和心态的双重自由的人。想看更多文章，或者想找我提问或学习，关注公众号：张君学习圈
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2.关于职业问题、人生困惑，也可在值乎发起单次咨询，点击下面的卡片就行了

不熬鸡汤，说点真实有用的。
好几个朋友说我好自律，对自己太狠了！
但是，在此之前，我是重度拖延症者，做事拖拖拉拉，效率极低。注意力也很难集中，本来是上网找点资料，不知不觉就刷起了微博、微信。
现在，我的一天过的忙碌而充实。
早上自觉早起，阅读一小时，然后进入紧张而忙碌的工作状态。碎片化时间刷刷知乎，晚上有空去健身房健身，一周 3-4 次。回到家还会学习一会，晚上 11 点准时复盘，总结一天的得失。
这样的状态我持续了两年多，人生也因此发生了彻底的变化，从一个颓废的底层青年，转行为自媒体小编，然后成为公司的产品经理，接着辞职做自由职业者，现在又成为一家公司的创始人。
优秀始于自律，我深刻的认同并践行这句话。
如果整天沉迷手机，毫无节制的熬夜、贪恋美食，这样的人生就像「豆腐渣工程」一样，很容易坍塌。
就像这位读者一样：

而始终保持自律的人生，就像指数一样，人生不断处于上扬状态。
所以，如果你也想变自律，那么一定要耐心的看完这篇文章。
一、自律的几个误区
首先和大家聊聊自律的误区，这些误区会让你进入自律的死胡同，耗费大量的时间精力。
1、自律不是完美主义
很多人觉得，自律就应该做到极致，每天早睡早起、坚持阅读、不刷剧不玩游戏，不吃高热量食物，中间不能出现一丝纰漏。
否则，就是不自律。
只能说，能做到固然好，但大多数人是做不到的，尤其是刚开始的时候，你从「放养」的状态一下子想转变为极度自律。
这么大的转变幅度，我敢说几乎没人能做到。
问题正是出在这里，许多人因为一两次的拖延、偷懒，就开始自我否定，觉得自己太差劲、烂泥扶不上墙。
当这种负面情绪越积越多，就会给大脑施加压力，最后发展为破罐子破摔。
总是静不下心看书——算了不看了；因为刷剧耽误了去图书馆学习——反正都延误了，继续刷吧；玩王者到凌晨，被强制下线——都已经这么晚了，再看看小说吧。
所以，当你因为偷懒贪玩而耽误了正事，不要去否定、苛责自己，从而放弃自律。
最好的办法，就是利用好余下的时间，能做多少做多少。
2、陷入道德许可效应
自律，还需要警惕另外一个误区。
有些人在学习一小时后，觉得自己做了一件光荣的事，应该得到补偿。所以奖励自己刷半小时抖音，玩几把王者。
本来只是玩半小时，结果却陷入其中无法自拔。
还有些人，去了两天健身房，非常有成就感，这个时候，吃一顿烧烤竟然毫无心理负担。
《自控力》中提到，这是道德许可效应。
心理学家调查了那些纵容自己的人，他们认为自己一直很自控，没有罪恶感，认为自己理应得到奖励，正是这种补偿的心理使人堕落！
啊啊啊，太真实了有没有。
我以前正是这样，看了一个小时的书，成就感满满。
看到自己这么努力，于是我告诉自己，这时候玩王者是理所应当的，结果，整个一天我都在玩游戏······
同样，当我们取得一些成绩的时候，这时大脑告诉你：
「这段时间辛苦了，应该好好休息」。
这一歇就是失去了动力······
你看，道德许可效应就在我们身边。
在你努力改变的时候，另外一个声音不断在耳边对你说，「你已经很努力了，停下来休息会，刷刷抖音，看看电视吧」。
一旦陷入了道德许可效应，你会越来越纵容自己。
该如何避免呢？
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你好
简短回答
想自律却自律不起来，常见原因有八种：
1、幻想替代行动：想（think）了很多，但只是想一想，又想一想，再想一想······光顾着想，以积极幻想替代了具体行动（doing）
2、虚假成就动机：渴望、向往自律的积极面，却难以接受自律的代价、痛苦
3、走极端：以为自律的人从不松懈。自己偶尔掉链子后，自暴自弃
4、理想化他人：只看到他人外显的自律，却看不到他们内心的纠结、冲突
5、冲动控制不足：激情来了，可以积极做事，驾驭不了冲动，时灵时不灵
6、混淆目的与手段：低效重复、无效努力却没有得到积极的成果，使自律失去了存在的意义
7、无意识地回避自我负责：对权威的依赖感过重，自我负责、自控自律的能力受到抑制
8、自我挫败动机：害怕进入精英阶层，无意识地把自己困在自律的”门槛"之外

不沟通、不表达、不行动，看起来很酷，内心很苦。电影《堕落天使》剧照。
完整回答
临近元旦，又到了一年一度立flag的黄金时段。
有的人激情满满，立誓：”自己要从元旦那天起，打造一个美好的未来"；
有的人却眉头紧蹙、顾虑重重，"哎，我立了也白立！早在2022年元旦，我就立过：那2021年就早该实现的、那早在2020年就应该开动的计划，结果今年马上到年尾了，却还是没开动过！所以，自己即使想自律，也自律不起来，干脆别立了"。
为什么有的人想自律却自律不起来呢？
常见原因有如下八种：

行动者已经走了，沉思者还在思索。
1、幻想替代行动：想（think）了很多，但只是想一想，又想一想，再想一想······光顾着想，以积极幻想替代了具体行动（doing）
吃饭和想吃饭，这是两码事：
前者是夹菜夹饭，动嘴咀嚼、吞咽；
后者是托着腮帮子，听着肚子里"咕噜咕噜"叫唤，却不动手脚。
自律和想自律，也是两码事：
前者是当下行动，如背十个单词、做十五个深蹲、写个文章的大纲等等。
不管做得事情大不大，不管做得品质好不好······先动起来再说；
后者是托着腮帮子，听着脑子里有个焦虑声音喊：
“你要自律、快自律起来！为什么别人都能自律，就你不行？！快呀、快自律起来。”
然后，默默擦去眼角的泪水，打开知乎查看"为什么想自律却自律不起来？"

发呆幻想，缺乏目标，注意力涣散，这是“梦游者”的通病。电影《堕落天使》剧照。
2、虚假成就动机：渴望、向往自律的积极面，却难以接受自律的代价、痛苦
追求卓越、出类拔萃，是所有的人的口号，却只是极少数人的追求。
口号，谁都会喊上一喊；
追求，却是动真格儿的，要吃苦耐劳、踏实肯干才行。
红尘中的男男女女，大多只停留在喊口号阶段：
如果问男生：你想走上事业高峰，有份自己的事业吗？
男生眼睛一亮，说：“当然想啦！”
再问一句：那你能接受早上五点起床学习新技能，晚上十点还在写方案，每天面对甲方的变态、刁钻的要求，并耐心修改吗？
男生头摇的跟拨浪鼓似的。
女生也不含糊，如果问他们：你想健身美体，增加魅力吗？
女生欣喜地喊：“天天做梦都在想！”
也问一句：那你能接受早上五点起床跑步健身，晚上十点就早早去睡美容觉，每天吃少油少盐、没糖没味的营养餐吗？
女生头低的跟泄了气的皮球似的。
梦想卓越、渴望成功的人们，对于理想生活的积极面过度认同，可对于吃苦、乏味、受挫、痛苦的一面，却过度排斥了。
在他们身上，成就自我的动机强度，勉强足够"自欺"，却远远不够"付诸实践、言行合一"。

在老警官眼中，科学、技术、直觉等等花里胡哨的东西，都不如“咬死不放”的决心重要。电影《除霸》剧照。
3、走极端：以为自律的人从不松懈。自己偶尔掉链子后，自暴自弃
有的人对真实、完整的生活，缺乏辩证的理解。
他们误以为"人家能自律的人，就从来不犹豫、不内耗、不松懈。自己真没出息，动不动就是三天打鱼，两天晒网，这辈子都混不好。"
这种心态，显然是走了极端。
"非此即彼、非黑即白"的非理性思维，占据了他们的意识高地。
真实的自律者，并不是靠意志坚定、从不迟疑的精神取得成功，而是他们打造了良性运作的生活系统。
在其中，他们高效学习、工作，尽情的娱乐、休闲，还要保证最低限度的社交和健身等功能。
长期自律的人，往往是善于满足多重功能、促进生活系统良性运作的达人。而绝不是"一根筋"“耍牛脾气"跟驴一般犟”。
对他们而言，适度娱乐、忙里偷闲、非利益社交等活动，是需要被纳入生活系统的"人之常情"，而不是要被惩罚、排斥、清零的"耗能病毒"。

追求成功的人，常见的心理模式是：理想化自律、高效，贬低散漫、平庸。
4、理想化他人：只看到他人外显的自律，却看不到他们内心的纠结、冲突
有的人对真实、完整的生活，缺乏整合的视角。
他们觉得"人家能自律的人，做什么都有章法、干什么都有主见、说什么都有条理。自己真没本事，只会复读道听途说的一些大道理，整天都在精神内耗。"
这种心态，本质上是分裂视角。
即，在一个客体身上，或者只看到积极/完美的一面,或者只看到消极/残破的一面。
前者，即"理想化"；后者，即"贬低"。
自恋的人，往往是理想化自我，贬低他人；
自卑的人，往往是理想化他人，贬低自己。
在自律的议题上，自卑者会无意识地理想化自律者——他们能日益精进、日拱一卒，他们是意志坚定、从不迟疑的活金刚一尊；
也无意识地贬低难以自律的人——我总是前思后想、整日梦游，我是意志薄弱、百无一用的废材一根。
假如放下妄念，如实、完整地看一看自律者，我们会发现：
自律者也是凡人，他们在日记里也会反思，自己依然做得不够好；
夜半时分，也会惊诧——那些比我优秀的人，怎么还比我努力；
一不留神，发呆卖萌的时间久了一点儿，他们也会不好意思，觉得自己"顶着总监/教授/精英的名头，其实也不过如此"。
这才是整合视角下，真实、完整的人。
如上一点所言：自律者，是善于让生活系统良性运作的人，而不是"机器人"”一根筋"。

理想化他人，往往起源于对传闻的迷信、对完美的想象。电影《行运一条龙》剧照。
5、冲动控制不足：激情来了，可以积极做事，驾驭不了冲动，时灵时不灵
不少人学习和工作的状态，犹如《天龙八部》中，段誉的六脉神剑：
剑气是挺神的，可是时灵时不灵，自己也说不准，啥时候能来，啥时候不来。
直到他吸收了鸠摩智的深厚内功，对六脉神剑才能如臂使指、灵活应用。
和段誉类似，这些"神经刀"式的学习者、工作者，主要的问题在于：缺乏驾驭冲动的能力，难以稳定发挥。
灵感来了，激情被无意中点燃时，可以高效地做很多有价值的事儿；
灵感不来，激情冷却时，还不如那些材质平庸的小白－－他们最起码靠谱啊。
因此，状态起伏不定，缺乏稳定投入/输出的人，要试着发展两套工作方案。
A、巅峰状态、头脑灵光、有如神助、心流体验时，用于解决有难度、有原创性的事情；
B、精神萎靡、情绪不佳、缺少激情、唉声叹气时，用于收拾资料、做准备工作，好歹完成最低限度的常规任务。
前者负责带来高价值、高收益、高业绩，是露脸的时刻；
后者负责避免连续受挫，避免给学习、工作带来额外麻烦，是保守的做法。
能把这两套工作状态都能玩的转，相当于无论碰上什么日子，都可以尽力过好，维持一点儿起码得掌控感。而不是纯碰运气、”靠天吃饭"。

时灵时不灵的六脉神剑，偶尔使出来，也是威力无穷。电视剧《天龙八部》剧照。
6、混淆目的与手段：低效重复、无效努力却没有得到积极的成果，使自律失去了存在的意义。
有的人不是不能自律，而是自己曾经自律过，却没有好的结果。
所以，再遇到需要努力付出时，觉得自己反正也做不好，干脆"别瞎耽误功夫了"。
比如，别人每天背一个小时单词，顺利考过四六级、雅思托福考高分；
自己也曾每天背两个小时单词，但是四级考三回都没过，考研英语只有三十五分，没过线。
因此，自己也深深地怀疑：“这数九隆冬，早上那么冷，我暖洋洋地缩在被窝里，不好吗？为啥傻乎乎地起来学习/工作呢？反正最后都是个不及格/不晋升，我又何必自己折磨自己呢？”
这样的人，不能自律，也在情理之中。
他们自带"一根筋"潜质。自律对于他们而言，本来不是什么难事。
他们真正的难题是：如何开动脑筋，争取有意义的吃苦、有价值的坚持、有效率的自律、有成果的付出。
总之，先明确目标，再寻找合适的方法，然后以必要的自律坚持实践，再基于现实反馈多做调整，才是最优解。
反之，那些在错误的方向上，意志坚定而自律肯干的人，只会给个人乃至整个社会带来沉重的灾难。

拳手麦琪不缺自律的精神，她缺少的是完善、系统的训练。方法得当，外加勤奋训练，才能取得真实的进步。电影《百万美元宝贝》剧照。
7、无意识地回避自我负责：对权威的依赖感过重，自我负责、自控自律的能力受到抑制
短期内，在自我监督、自我激励之下，顺利完成一件具体任务，这只是自律的初阶水平；
长期内，能基于自己性格、能力和志向，自我定义、自我授权，然后在自我监督、自我激励下完成复杂、系统性的任务，这才是自律的高阶水平。
以这个视角看，自律的本质是自我负责。
即自我敢于在目标、计划、方法和结果等各个层面，都承担起管理、调节、完善的责任。
所以，那些内心还渴望由领袖指名方向、由权威给出答案、由强者提供资源、由他人给予支持和认同的人，基本上很难自律。
在无意识层面，他们回避自我负责、自我管理、自我调控，眼前所有的事情"都不赖我"：
”都是父母的错、老师的错、学校的错、社会风气的错、天生气质的错、命里注定的错······
”所以，我虽然不自律——这事儿，它不赖我呀！"

关师傅给徒弟们讲戏剧里的故事，也是讲人生哲学：“人得自个儿成全自个儿！”这是自我负责的态度。电影《霸王别姬》剧照。
8、自我挫败动机：害怕进入精英阶层，无意识地把自己困在自律的门槛之外
有些家庭中，传统道德氛围很浓，家长总在宣扬”奸商才会无利不起早““熙熙攘攘皆为利往”“富人进天堂，比骆驼穿过针眼还难”等观念。
在鼓励逆来顺受、安分守己氛围中长大的孩子，头脑中无意识地会把"积极做事、自律进取"约等于"市侩势利、精致利己"。
当代主流的价值观里，有人以合理合法的手段取得名望，走上人生巅峰，这可是"人生赢家"啊！
可在他们眼中，这样的所谓"成功者“，都是些爱出风头、沽名钓誉的"野心家"。
因此，他们害怕内心对事业成功、财富名望的渴望，反而过度压制天然的进取心、企图心（俗称，野心）。
在意识层面，他们也会觉得"都怪自己不够自律，才没能取得较高成就"；
无意识层面，他们却觉得"嘿嘿，幸好我不自律，也就不用进入那个乌漆麻黑、混乱不堪的精英圈子。还是简单点儿好，君子固穷嘛！"

以孔乙己的学识，假如勤奋自律地做事，不至于吃不上饭。但是他内心太多迂腐、伪善的道德观念，束缚了他在现实世界追求更好生活的能力。
2022年12月25日初稿 12月26日修改
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