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[两性话题]怎么看待网上最近有关「碳水脸」的讨论？是真的需要注意的健康信号，还是又是被生造出来的词汇？ |
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最近「碳水脸」这个词变得流行了起来，很多人都在说应该避免「碳水脸」？ 别再瞎吃碳水！“碳水脸”越吃越显老，权威研究+一周饮食指南，照着吃脸变紧致_面部… |
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这个词汇，骨子里透着一股傲慢。 “你不够好看、不够高级，因为你还在吃米饭”。 这种对身体特征进行贬低标签化的风气。 从“死肥宅”到“油腻男”，从“过劳肥”到“奶茶脸”。 循环往复，从不同角度攻击普通人外型。 这一次，刀被精确地指向了米饭、面条、馒头。 这些中国人吃了几千年的东西。 先说结论吧：所谓“碳水脸”，确实捕捉到了一些真实存在的生理现象。但它把因果倒置了，然后把十块钱的锅扣在了五毛钱的东西上。 真正毁脸的，并不是那碗白米饭。 为什么说“碳水脸”有一定道理？ 大量摄入精制碳水，确实会影响面部状态。 2024年，有研究做了一项实验： |
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找了一百多名20到30岁的法国年轻人，早餐总热量完全相同。 一组吃全麦面包和燕麦这类低升糖食物，另一组吃白面包和甜点这类高升糖食物。 |
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餐后两小时拍下他们的面部照片，让异性的参与者来评价吸引力 结果很有趣： 平时吃糖越多、吃精制碳水越频繁的人，面貌看起来越不理想。 作者是这样解释机制的： 精制碳水会迅速升高血糖和胰岛素水平，高胰岛素会干扰性激素平衡。 性激素恰恰是塑造面部轮廓、皮肤质感和毛发分布的关键因素。 |
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从皮肤科角度看，高血糖会导致皮肤中的胶原蛋白被降解为晚期糖基化终末产物，皮肤弹性下降。高升糖食物也与痤疮和炎症有明确关联。 高精制碳水 + 高糖 + 低营养素密度的饮食方式，确实会在脸上留下岁月痕迹。 问题就来了： 把这个结论打包成“碳水脸”三个字，错在哪里？ “碳水脸”错在哪？把罪名安在错的人头上 真正该对号入座的，不是“碳水化合物”这个宏量营养素。是“什么样的碳水”、“跟碳水一起吃进去的都是什么”。 高钠 人体每多摄入1g钠，约潴留200～300ml水。 钠摄入过高，多余的水分被锁在细胞间隙。 这种液体积聚在面部，就是法令纹加深；眼睑周围，就是早上起来肿眼泡。 现代人的钠有多少来自米饭？几乎没有。 |
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我根据AHA指南写的PPT 真正的隐形钠炸弹藏在榨菜、火腿肠、方便面、薯片、速食包、外卖调味酱汁里。 精制碳水 当白面包、白米饭、馒头、面条、饼干、蛋糕这样的精制碳水成为一餐主体。 而且没有蛋白质和膳食纤维来“挡一下”的时候。 它就会以极快的速度转化为葡萄糖冲进血液。 这就是所谓的“高GI（血糖生成指数）食物”。 |
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卫健委.糖尿病食养指南 血糖骤升刺激胰岛素大量分泌，高胰岛素水平会直接促进皮脂分泌、诱发慢性低度炎症。 同时加速皮肤中胶原蛋白糖化反应。 孤立无援的精制碳水，没有蛋白质延缓吸收。 |
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会让脸更容易出油、浮肿、暗沉。 一碗光面、一份酱油炒饭、一盒白米饭配几根青菜的外卖，才是真正该被留意的场景。 添加糖 进入血液的添加糖会和体内的蛋白质发生非酶糖化反应，生成AGEs。 |
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最经典的糖化反应，就是需要炒糖色的红烧肉和烤鸭 AGEs会直接摧毁皮肤中的胶原蛋白和弹性纤维，让皮肤失去支撑结构。 它们真正的共同原点，不是精白米面， 而是同一个东西——超加工食品。 我最近讲课，在解读美国心脏病学会AHA刚刚发布的2026年饮食指南。 2026版新指南，列出了九大心脏健康饮食特征。 |
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第3条：优先选择全谷物而不是精制谷物。 |
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第6条：优先选择最低限度加工的食物，而不是超加工食品。 第7条：严格限制添加糖。 第8条：降低钠摄入。 一杯奶茶、一袋薯片、一碗方便面汤、一包榨菜、一根火腿肠。 这些东西同时集齐了高钠、精制碳水和添加糖。 它们的“碳水”属性跟白米饭那点碳水，根本不是一个宇宙里的事。 最被忽视的一点：不是碳水吃多了，而是蛋白质吃太少了 还有一个问题，“碳水脸”话题中，几乎没人提。 为什么很多吃大量碳水的人，脸会浮肿？ 就像一个小孩，为什么打游戏多了成绩会差？ 不仅是因为游戏打多了，是因为学习时间少了。 浮肿的生理机制，其实是血浆白蛋白偏低。 白蛋白，是维持渗透压的关键蛋白。 早餐热干面，午餐方便面，晚餐再来个大饼。 蛋白质摄入严重不足时，血浆白蛋白下降，组织液回流受阻，水肿就产生了。 |
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从1982年到2017年，中国人蛋白质供能比，一直没达到14%，碳水供能比反而大幅下降 我之前有篇回答，讲现在很多年轻健身爱好者爱上了“沙县小吃”。 |
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你看沙县套餐，其实有一大份白米饭 但同时也有鸡腿、豆干和卤鸡蛋。 有米饭，更有足量蛋白质，不会导致“碳水脸”。 AHA 2026指南关于蛋白质部分也值得我们学习： 优先选择植物蛋白（豆类和坚果） 经常摄入鱼类海鲜 |
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我根据AHA指南做的PPT如果吃红肉，选择瘦肉部位并限制分量。 |
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“碳水脸”最大问题，藏在你没看到的地方 “碳水脸“这个词，有一整套令人不适的价值观。 它太简化了。 皮肤状态受激素水平、皮质醇、甲状腺功能、睡眠质量、压力、药物和遗传等无数因素影响。 用三个字，就把所有因果简化成“你嘴太馋了”。 这不是营养科普，是居高临下的道德审判。 它太刻薄了。 被贴“碳水脸”标签的人大多非常普通。 他们只是没有时间天天做饭，只是工作太累想吃一碗热乎乎的面条。只是没有条件，像网红一样顿顿吃藜麦牛油果三文鱼沙拉。 |
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我在餐馆吃的漂亮沙拉 它还反映了深层的结构不平等。 能自由选择低GI、高蛋白、抗糖、抗炎饮食的人。往往具备一定的经济、时间和学习成本。 现实是：一个外卖骑手、一个流水线上的工人、一个单亲妈妈、一个加班到深夜的打工人。 他们的生活结构，很难支持“精致饮食”。再指责他们不够自律、不够美。 那是——“何不食肉糜”。 长期摄入高精制碳水、添加糖和大量超加工食品确实会影响皮肤健康。 但锅应该不扣在任何一种食物头上，更不扣在任何一个人的脸上。 我们要做的，只是两件事： 调整结构。 有条件时，把精白米面换成一部分全谷物、杂豆和薯类。 |
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我根据AHA指南写的PPT 没有条件的时候也不用焦虑。一碗白米饭配菜和优质蛋白质，远比你想象的要好。 远离真正的杀手。 把超加工食品、含糖饮料、高钠调味品摄入频率降下来。 |
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AHA指南，上面是推荐吃的，下面是不推荐吃的 这三样，是你的皮肤和心血管健康最大威胁。 健康饮食的终点，不仅是单位能量里能摄入更多的营养素。也是和当地、当季更适配、更可持续的生活状态。 |
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我爸爸给我做的“中式”沙拉，卤牛肉，蔬菜全部焯水 |
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「碳水脸」无非就是在之前「糖化脸」面部暗、黄、糙的基础上，增加了浮肿、垮脸、双下巴这类与发福、衰老相关的面部轮廓表现 |
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「碳水脸」就是「糖化脸」换了件马甲 「糖化脸」的理论是 长期摄入过多糖分，与体内的体内的蛋白质等发生糖化反应，生成晚期糖基化终末产物（AGEs） AGEs本身是棕褐色的，它们的累积会让皮肤呈现出暗沉、发黄的外观 ；同时皮肤的真皮层中的胶原蛋白和弹性蛋白容易受到AGEs的攻击，导致皮肤支撑力下降，出现松弛和皱纹。 最终，皮肤变得暗黄、粗糙、失去弹性，细纹增多。 「碳水脸」在上面的基础上增加了面部浮肿、泡泡眼、脸盘变大、下颌线模糊、出现双下巴、以及整体面部组织的垮塌感这些特征。 |
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这些描述更像是胖了，皮下脂肪堆积的表现，被包装成「碳水脸」的新症状 为了让这个概念听起来更科学，「碳水脸」还拼接出了一套生理机制： 我们日常摄入的白米饭、白面包、面条等精制碳水化合物，进入人体后，会迅速被分解为葡萄糖， 导致血糖水平急剧飙升， 胰腺分泌大量胰岛素以降低血糖 剧烈的血糖和胰岛素波动会引起 AGEs糖化导致皮肤暗黄松弛、血糖波动引起晨起浮肿、胰岛素-IGF-1轴刺激皮脂分泌导致爆痘、慢性炎症加重面部状态。 这套解释，把其中的「精制碳水」换成「添加糖」，同样完全成立。 而且含糖饮料的升糖负荷通常高于固体主食，添加糖没有纤维和蛋白质缓冲，吸收速度极快，胰岛素峰值更高，随后的反应性低血糖也更陡峭。 科学研究实锤？ 2024年3月发表在《PLOS ONE》上的一项研究招募了104名20到30岁的法国大学生，让他们分别吃两种等热量的早餐：一种是精制碳水（白法棍、果酱、果汁、加糖咖啡），另一种是非精制碳水（全麦面包、黄油奶酪、新鲜水果、无糖饮品）。餐后两小时拍摄证件照，由异性志愿者盲评吸引力。[1] 得出的结果是 吃高GI早餐后两小时，受试者的吸引力评分更低。 把两个不同的人的照片放在一起，让异性选择哪个更有吸引力，我都觉得这种方法有点搞笑，这到底是看选美/帅，还是评估特定饮食变丑了？ 五官协调性、睡眠状态、情绪、色癍、痘等都可能会影响一个人的面部吸引力 |
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作者对结果的推测是可能与餐后反应性低血糖导致的面部血流减少、面色苍白有关。 通过问卷让受试者回忆前一天的早餐、下午零食、餐间零食，计算精制碳水摄入和血糖负荷，评估照片吸引力，得出的结果是： 长期摄入精制碳水与吸引力下降相关。女性高GI早餐和下午零食都降低吸引力；男性下午零食的高GI摄入，反而与更高的吸引力评分相关。 研究只是让受试者回忆前一天吃了什么，这也不能叫做「chronic」（慢性长期）吧 研究结果被夸张解读为 2024年刊发的一项研究就明确指出，碳水化合物摄入与面部颜值之间存在高度关联，长期高升糖饮食的人，面部吸引力明显下降，这种“变丑”效果，连陌生人都能一眼察觉。参考^Visine, Amandine et al. “Chronic and immediate refined carbohydrate consumption and facial attractiveness.” PloS one vol. 19,3 e0298984. 6 Mar. 2024, doi:10.1371/journal.pone.0298984 送礼物 还没有人送礼物，鼓励一下作者吧 |
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看看甜甜圈的前后3年的对比 |
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他那个面部，是极其明显的高糖饮食状态。高糖饮食会引发糖化反应，多余的糖与蛋白质结合生成晚期糖基化终末产物（AGEs），破坏胶原蛋白和弹性纤维，导致皮肤失去弹性，出现皱纹和松弛。 过于高糖、低蛋白、低膳食纤维、低维生素的生活，让他3年就像是老了20岁。可以猜到的是，他几乎吃不到蔬菜水果，也很难吃到鸡蛋和优质肉类。 …… 美国是个阶级分明的地方，新鲜的蔬菜水果价格极其昂贵，底层只能靠高油高糖的加工食品果腹。 美国穷人常见的餐食 甜甜圈，华夫饼，薯饼，咖啡，牛奶，土豆泥，果酱，小松饼，烤面包。 几乎看不到新鲜蔬菜水果，肉类也少，绝大多数都是糖油混合物。 |
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在美国，肥胖是穷人的标志，意味着你日常生活是吃速食品、高糖、高油脂、高碳水；而富人大多吃新鲜健康的有机食物、如牛排、三文鱼、牛油果、蔬菜沙拉。 美国人餐桌的日常（每天吃有机食品的中上层除外）就是汉堡、薯条、可乐、热狗、比萨饼、BBQ以及超市里可以买到的各种半成品；烹饪方式多为煎烤、油炸；而且这些食物便宜、美味、方便、唾手可得，这些因素基本是穷人的最佳选择，从而也为穷人肥胖埋下了隐患。 …… 有人说他挺不过这个冬天，我觉得这个冬天倒是没啥问题，他毕竟还是年轻。我估计他会得糖尿病，然后随着糖尿病发展，而逐渐陷入不可挽回的恶化过程中。 在国内糖尿病使用胰岛素的成本很低，但是这个成本美国的他可能撑不住… 甜甜圈无愧于他的名号，他未来真的会死在甜甜圈这类食品身上。 |
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哪有碳水脸，就是体脂高+高油高盐+作息不规律导致皮肤状态不好的胖子罢了。 真跟着中国营养膳食指南吃，你会发现你每天所能摄入的脂肪其实很少，中国人在外面吃饭最大的问题是总热量超标，脂肪超标。 如果每天吃0.8g每公斤自身体重的脂肪，那碳水就是顿顿吃到撑，你也很难胖的起来，更没有所谓的碳水脸。 举个例子：75公斤男性每天吃0.8g每公斤自身体重的脂肪是60g脂肪。 三个鸡蛋+一盒牛奶的脂肪大概25g左右，这已经用掉一天快一半的脂肪了。 剩下的脂肪给到炒菜用油35g，其他食材全是大米饭+鸡胸肉+蔬菜，这才是一个75公斤男性一天应该摄入的总脂肪摄入量，但几乎95%以上的男性脂肪摄入都超标了。 在外面吃非常容易超标，比如几块肥瘦相间的肉就超标了，比如吸油的菜，番茄炒鸡蛋、炒土豆丝、茄子等等等，几口下去，你碳水还没摄入达标，脂肪就超标了。 |
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这所谓的“碳水脸”刻意地把碳水往负面效果营销是何意味？某些东西编造文字概念，引发焦虑，包装营销，各路神仙搭上这个快车就开始各种表演：卖课程、食谱、补剂…… |
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