看了你的数据，你目前的问题是步频低了，心率高了，可能你日常以速度跑为主吧。提建议没问题，就看你能不能理解，毕竟听不懂的建议等于白提。
关于步频，步频提升最直观的效果就是速度变快，但相应心率会升高，腿部肌肉耐受能力有待考验。方法：原地抬腿跑训练，跳绳训练、跑步行进中变速、变频跑训练，用以体会大腿主动发力的感觉，脚掌轻柔的触地感，适应高步频强度，锻炼心肺能力，降低心率。
关于步幅，有效步幅是速度及惯性状态下从地面腾空再落地的距离。速度越快，这个距离就越长，所以决定步幅的关键是速度。自然舒展的跑姿对步幅有加成，但刻意的大跨步和跳着跑，降低了步频，拉长了触地时间，垂直振幅过大，偏移了重心线，落地脚掌和膝盖负荷增大，受伤机率增大。所以可以多练腿部力量和柔韧性，但不需要刻意为了迈步子就行。
关于速度训练，年轻人喜欢搞速度跑，间歇跑、冲刺跑都可以搞，塑胶跑道搞比较好，这里不多说。
关于耐力训练，这个多讲点，因为耐力训练又花时间又枯燥，而年轻人耐性不够，在这块大多练得不够。你如果目标是5km，那么日常可以跑8km或10km慢跑，强度是6成到8成力气，以能说话聊天的状态跑。放松慢跑的作用是提升耐力储备，降低心率。再就是耐乳酸训练，在跑步中，肌肉会消耗能量产生乳酸，让肌肉产生酸胀感，耐乳酸训练的作用是推迟乳酸产生的时间，效果是让你跑久了抗疲劳。日常可以跑5到8km，强度是9成力气，体感是很难受但是还能坚持下去。
再说说速度、耐乳酸和有氧耐力这三项的关系，速度确保你能快起来，耐乳酸让你能扛住强度和压力，确保不掉速，有氧耐力确保你能长久的保持速度状态。这三项就像金字塔的塔尖、塔颈和塔身一样，所以可以看出，长跑训练的基础和主体就是有氧耐力训练，它在训练总量中占比多到七到八成，耐乳酸训练占一到两成，速度训练占一成。
大致说了下长跑训练的思路和方法，希望对你有所启示。
|
