[跑步] 技术贴：怎么跑减脂效果好[第2页]

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[跑步]技术贴：怎么跑减脂效果好[第2页]

作者:Mr_Yang2012

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只要跑就燃脂，不存在所谓区间

我是低碳或生酮饮食，使身体保持低糖原，配合 E 区空腹跑，提高脂肪的利用。

确实，以前就是一个传统的观念就是运动必须30分钟以上。。。才能达到燃脂的效果!

有人质疑我说，运动强度高，你受得了吗？你去跑啊！好，我去跑
这里我要说一下运动强度的问题，一个人能够承受多强的运动强度。
看过我的帖子的跑友应该知道，对于同一个事情我往往会使用多个角度去分析，因为对于一个具体的人来说，单一理论很难解决全部问题。就比如说运动强度的问题，其实单单看心率往往有很大问题
还是需要先了解一个概念，有氧退耦，正常来说人的功率输出区间和心率区间是有一种耦合关系，比如你用E区心率跑步，你的功率输出也会落在轻松跑区间。但是随着时间增长，会出现心率与功率输出解耦的现象，假定这个人跑步姿势很好，我们也能够从配速上看到类似的现象。比如维持相同配速的情况下心率会逐步上升，可能会到了某个时间点彻底压不住了。所以你会发现有些人跑步，配速没有变化的情况下，前40分钟平均心率145，但是40分钟之后心率会上到150，甚至可能有更快增长。
而我们在功率训练的角度来看这个问题时，会发现功率训练一切都以一个叫做功能性阈值功率作参考，你可以把这个数值定为1小时最大功率输出能能力（虽然不太准确，这里面还会涉及功能性阈值功率、疲劳时间TTE，TTE直译为该到了休息的时候），根据你的标准化功率（对你的功率数据做滑动平均后进行的一个处理结果）、功能性阈值功率计算出你的强度系数IF，与训练压力TSS
所以在考虑到有氧退耦、以及心率训练本身特点，我们可能会发现单纯用心率衡量的训练压力有可能会偏大一些。traningpeaks其实是有对应的HrTSS的计算，不过相对来说怎么算的很难查到，因为像是TSS、IF的计算方法其实是公开的
那么人能够承受多大的运动压力呢？这个问题我们就有必要探讨一下了，如果你去看相关书籍，会告诉你150TSS在24小时内可以恢复，当然这话没错，可惜研究对象不是你也不是我。这个强度相当于用功能性阈值功率区间直接干100分钟，非常巨大的训练压力
就不长篇大论了，直接说一个结论吧，如果你已经渡过了最初的冷启动阶段（1~2个月）那么你每天至少能够承受1小时E区训练，或者40分钟的M区（M区的底部或者相对此略偏上一点点）训练（以储备心率训练法），每周安排2~3天休息

为了管理训练负荷，就有了ATL、CTL、TSB的概念
ATL其实代表的是近期训练压力，一般取最近7天或者15天运动TSS的滑动平均值，不是平均数，所以很多人手动计算结果都发现与WKO不同。应该是只做运动的翻译者不理解滑动平均与平均的差异，也可能是有些老外干脆就写的是平均
CTL表现出你的运动适应性，一般取最近42天运动TSS的滑动平均值
TSB则是反应你的负荷状态，TSB = CTL(昨) - ATL(昨)
将上述数据绘成一个PMC图，就可以直观看出你的运动负荷趋势
不同人每天可以承受训练压力不同（我们以24小时可以恢复为标准），同时TSB限制值也不同（一般运动员 -30 为限制值，低于 -30 可能存在过度训练）本胖子的参考限制值-16.4那样（放心这东西书上不会有的，你得自己建立模型自己推算）
当然该方法有个问题，就是训练天数明显不足15天的时候，TSB控制几乎没用，这种情况下需要你得运动经验来判断冷启动阶段要多大强度，否则你进行一周的有氧训练，会发现很快TSB触发警戒线
上述内容是不是不知道？不知道就很正常了，因为一是你不玩铁三，二是你不玩公路车，三是你应该从来没考虑过科学训练。第四不是你们的问题，是跑步本身的问题，你回去研究一个完全没有获胜可能的情况并写一本书吗？这就是问题，比如公路车不存在说只有一个类型的运动员会赢得胜利，然鹅跑步嘛，80kg短时间高输出的人不可能赢下一场马拉松，除非俱乐部内部举办的小比赛。这就是研究方向的差异

本楼作为一个阶段性结论陈述
你不太可能有功率计，也不太可能自己去算HrTSS，但是是否发生过度训练我们可以从一些地方找到证据
1、比如第二天自然醒时间明显滞后，例如达到了1个小时
2、注意力涣散，精神略感疲惫
3、训练中很难发挥出应有水平，这个还是比较容易判断出来的
有了这些参考之后，相信可以自己把握来决定如何安排训练计划。通常来说跑一休一会出现在整个训练周期的冷启动阶段，通常不太会超过15天（你别在这个阶段配速能力就700、800情况一天怼个10~15km，说我这个不对。。。那这个搞法肯定有问题），运动的主要训练时间可以从20分钟慢慢往上加。
记住你在这个阶段的目的，激活身体，提高适应性，帮助你能够正常进行有氧训练，这就是你要做的。接下来一个半月平安通过冷启动阶段，你就可以通过一些疲劳特征去控制安排你的运动节奏了，但是依然要循序渐进

这是我自己按照储备心率训练法划分的心率区间，静息心率63，最大心率193。
按照所谓最大心率60%~70%计算的最佳燃脂区间，你会发现一个问题，这个与我的E区心率居然都没有重合部分

继续更！

建议吧主加精

我就每天跑5公里，吃东西时注意别喝饮料，奶茶。烤串火锅一星期吃一次，然后人也明显瘦了

害，要是真想减脂管住嘴少吃或者科学饮食是最好的，如果配合运动肯定效果更好但是主要还是靠饮食

get不到结论到底是个啥。对胖子减脂的人来说，只要能动，咋动都有点效果的呀。
我总不能吃的少消耗的多还长膘吧。。。

其实跑速不是重点，消耗和摄入热量差才是重点。要消耗同样多的热量，快跑和慢跑那个能更快消耗完?

大佬帮我分析一下是不是减肥减到一定体重就很难减下去了？本人跑步的初心就是减肥去年体重148斤今年3月份没一个礼拜就减到126斤 7月份120 斤 8月份118斤 9月份最轻114斤 10月份116斤现在最重不会超过120斤还有希望减下去么？