你想求快，但长跑的快是相对的快，不是绝对的快。支撑你速度持久的是雄厚的耐力。你有速度潜质，但有氧耐力不够。我这里说的耐力并不是说能跑多远的耐力，而且能支撑你跑力全开的强大有氧，这就是为啥你5km还不错，但10km相对差点了。
就你目前的训练内容比较单一，一是需要更长的有氧耐力训练。有氧耐力跑应该以更轻松的强度去完成，鉴于你想突破10km成绩以及完赛半马，每次耐力跑可以跑10到15km，配速5分多，不要快了。
支撑高配速持久跑除了有氧，还有耐乳酸能力，这就是你为啥跑4分半左右觉得很累，目前4分半就是你的耐乳酸配速，想跑好半马最佳成绩就是得用这个耐乳酸配速去拼的。耐乳酸就是要咬牙坚持防崩掉的，如果一开始10km的耐乳酸跑不了，就只跑6到8km，中后期10km拆成5+5、5+3+2、4+3+3分组跑（配速4分半）也可以跑，一开始化整为零，以短促长，适应力和耐乳酸能力上来后，就能跑好整个耐乳酸10km了。
看你每天都在跑，配速在中高强度左右，缺少节奏变化，会让人的训练压力指数上升，过分紧绷的状态反而会影响训练质量。每周应以有氧耐力跑为主，如果非要每周跑5天以上，其中3到4天是有氧慢跑，配速在4分50到5分20之间调整，中间穿插一次跑4分半左右的耐乳酸训练，4分10几的大强度目前没有必要跑，等你轻松驾驭4分半，这个4分10多就会称为你新的耐乳酸配速，那时候就是日常跑了。
关于冬季训练，因为温度低，心率受天气的影响更小，人跑起来更舒服，大多数人畏惧于寒冷而减少训练，意志力和执行力强大的人能一如既往地贯彻好训练计划，累积好足够的耐力基础，待开春后从量变到质变，厚积薄发，自然能从人群里脱颖而出。
|
