[跑步] 给想坚持跑步的初跑者一些建议[第1页]

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[跑步]给想坚持跑步的初跑者一些建议[第1页]

作者:峰记06

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写这贴文的初衷是最近很多新人提出一些初跑都遇上的困惑，有不详尽的也可以在贴文下面提出，以自身经历尽量回答。本人只跑了两年多，相比大神们也只是新手，下面的话题有说的不准确的请大神指点。自己从3公里7分配，到13公里440，经历伤病调整，加强力量训练，调整跑法，调整心态，最终目的就是想健健康康的一直跑下去，刚开始会想着什么时候跑半马全马，跑什么配速，自从伤痛后就再没这样想过了，到现在我最多就跑15公里，我认为里程速度这些都是水到渠成的，只要坚持锻炼，健健康康跑下去成绩自然就上去。我相信这是适合大部分跑者，那些需要参赛要急需提高成绩的除外，那些需要专业的训练，不是我这样的渣渣可以参与讨论的。
1、首先对自己的条件有一定的认知，这个非常重要，例如身高体重、平时运动能力、有没有基础疾病、血压、心率是否正常等等。为什么这样说，对自己不了解，盲目的跑很容易受伤，初跑阶段受伤对接下来继续跑会有很大的影响，很多人会放弃，甚至会认为跑步就是伤膝盖费腿。
2、初跑装备问题，一双适合自己的跑鞋，这需要根据自己体重和运动能力，经济能力选择，某音红书有很多讲解，有些挺中肯的，千人千脚根据自己情况分析选择，很多人把飞马封神，但我穿就不跟脚掉脚跟，所以找合适自己才是正路。现在国产品牌与国际品牌差距不是很大，根据自身条件选择稳定支撑还是缓震型，大体重建议选顶级稳定支撑型。衣服裤子袜子我认为去迪卡侬可以闭眼选，我都是29-39的衣裤，鞋子不建议迪卡侬。手表有就最好，经济能力允许或有决心跑下去的也可以买，这不是必需品，手表我一直带着荣耀mw2，我要求不高就是看心率步频，基本带手机跑，没遇到漂移，数据自测过挺准确，关键是性价比高。
3、初跑阶段留意两项数据，第一是步频、第二是心率，不要急于配速和里程。步频180以上，心率150以内，这些肯定会有争论，我是认为这两项适合大部分跑者，有年龄和个体差异可以根据自己条件调整。高步频带来的好处是不容易受伤，减轻膝盖的冲击力，低心率减轻疲惫感跑的更轻松易于控制跑姿，也有利于燃脂减体重。

4、初跑频率配速和里程，前面说了先把基础打好，跑步要看综合能力，要有耐心要循序渐进，我初跑的时候就是觉得状态不错，有一周天天跑从5公里一下提到十公里，从6分多提到5分多，结果就得了鹅足掌滑膜炎，休养了3个月才恢复，这三个月我也在做些腿部锻炼和去游泳。很多新人都问配速里程怎样提高，为什么三公里就气喘心率高。我的建议是，不要急于提升这些数据，提高步频注意跑休减少伤痛几率，控心率就不存在气喘，新人最好跑一休一，休那天做力量训练，跑量上去摄氧能力提升力量提升，这样配速里程就自然提升。
5、减肥问题，可以肯定的是跑步可以减肥，问题是要控制饮食，不控制一切都是空谈，有人跑完来一瓶碳酸饮料，你想减肥高糖高脂必须控制。特别是大体重，一定要控制饮食，不要过量跑，配合力量训练可以健康减重健康的跑。我一般是晨跑十公里，起来一杯白开水两杯牛奶，跑完再吃早餐，现在天气热了，我会带700ml升水兑200ml电解质饮料，不是高强度不需要补盐因为平时饮食盐分是足够的。
6、力量训练可以关注练臀肌，这个月我感触挺大的，我一直卡在530有半年时间了，我是5月开始特别注意练臀肌，这个月终于有突破，现在终于破5可以跑440，当然其他力量训练不能少，核心也是关键，这里就不一一说了，视频APP很多教程。

学习

7、关节有不适一定要休跑，硬撑会加重伤情，针对不同部位的疼痛有不同调整方法，同样在某音红书有相关内容，严重的一定要去医院检查。我的鹅足掌滑膜炎，看医生也没调好，最后也是通过运动康复训练滚轴按摩自己调好，其他一些小酸痛一般休跑涂扶他林都可以解决。但记住，不是实在动不了的伤病都应该保持一定量的训练或换一种运动保持状态例如游泳骑行。

专业。

经验之谈
其实好多伤病都是着急引起的，能力不到硬顶。体育生或者体工队有专业团队顶一顶还行，作为普通人，硬顶一次两次可能行，老硬上就是受伤。循序渐进才能长久

8、跑前热身跑后拉伸很关键，不要上来就跑，跑前做动态热身，跑后静态拉伸，虽然不做这些不一定会受伤，但一定可以提升你跑步的体验和能力。

我觉得首先不要追求速度，怎么舒服怎么来，只要坚持，后面在舒服的同时会越来越快的

写的很不错??

学习了

很好的建议……

说的很好

坚持得越久越健康，而不是跑的越快越远越健康

学习

感谢楼主分享