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[跑步]打卡+测试—普通人5公里跑进20分钟要练多久[第6页] |
| 作者:喵布哒 |
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决定和楼主一起测试 |
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今天又是间歇跑——这次改善了跑姿，呼吸方式改成了3呼2吸（慢跑时）和2呼1吸（冲刺时），不知道是改变呼吸方式的原因还是气温下降的原因，感觉全程没这么累了我要在这大大推荐一下非对称呼吸是真的棒，对称呼吸可能会导致特定的某一步加重（比如2吸2呼的第一次吸气，因为每次都在同一只脚），然后导致岔气，非对称呼吸可以循环??起来话说怎么人气这么低果然不测极限就没人评论我吗 |
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5K前测 |
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前天的极限测试忘了打卡了水平下降了鸭??虽然比刚写这个贴子的时候快，但还是比自己的极限慢了许多 等这个学校规定的长跑结束我马上换个软件测。（运动校园世界挺不好用的） 有人可能会问:啊为什么你这次截图的手机和以前的不一样呢，啊这我只能说懂的都懂，不懂的也不必多说，要是被发现了我只能删贴自保了 |
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说下我的看法，感觉楼主现在有氧基础还不是很好，其实练间歇效果是不好的，反而耽误了有氧的练习。我自己一开始5k是25多点，三个月的5～8k的有氧跑（无任何间歇和lsd）之后就自然进入到22附近的水平，之后再练间歇，可以比较好的保质保量完成（比如400的8～15组），而且前期跑间歇受伤风险可能高一些，所以不妨先堆有氧？按跑二休一的话，第一天跑一个配速比极限慢10秒的5k，第二天轻松跑6～8k，第三天休息，这样，25-22之间的突破会很容易。当然我的经验不一定对，但我自己是这么练的，欢迎讨论。（最近没测5k，放张上周的3k图叭） |
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间歇跑和抗乳酸，然后适当的拉拉心肺 |
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40分钟有氧慢跑+6组短间歇 |
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我没太关注过5km这样的距离，所以至今也从来没为5km做过专门测试。真正拿到自己5km跑进20分的记录数据，还是在某次全马备赛期的10km测试时，那次10km跑到了39分出头，当时练跑步已满3年，累计近9000km的跑量，那年48岁。 我就是普通人的体质，没有什么体育天赋，练跑步的头两年基本就是堆跑量，主要是略带压力的有氧跑（心率155左右），并随着自己能力的提升逐渐提高日常慢跑的平均配速；两年后开始准备参加马拉松比赛后，进入比较系统的训练，不过间歇跑还是练得不多，速度训练主要是节奏跑和渐速跑。 因为我的目标是健康无伤地跑得更长久，并寻求不断突破自我，所以当面前有多种途径能达成目标时，我更倾向于选择受伤风险小、看起来又慢又笨的方法。因为受伤才是最慢的那条路。 间歇跑有很高的技术要求，需要严格控制快跑配速、组间间歇时间和组数，并且这些都是建立在有氧耐力已夯实、并且准确掌握自身跑步能力状态的基础上的，同时还有热身、冷身等必要辅助环节。 间歇跑相比慢跑，训练配速也许快了50%，对速度提升的效果可能比慢跑高一倍，但训练强度的增加幅度可不仅仅是翻倍，而可能是高5倍，受伤的风险高十倍。 |
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前天又是刺激的lsd，好消息×2，一是我终于把舍友这学期的运动校园跑完了助人为乐的楼主建议你们点赞啊所以我终于不用再用那个破软件了，咕咚走起咕咚yyds，二是疫苗第二针昨天也打完了，休息几天可以放开跑了。并且lsd10公里跑完现在也感觉没啥事足底筋膜炎拜拜了您嘞???? 顺便再说一下，我现在搬去另一个校区做实验了，所以跑步地点也会换一个，不过没啥事 |
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1小时有氧慢跑+3组短间歇 |
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40岁，跑了3000公里极限也只是21分，还是年轻人玩的事啊 |
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3组短间歇+3组长间歇 |
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今天是pb的极限跑居然破自己的纪录了，开心，那下个目标就是跑进24分半啦再快5秒hhhh 今天跑完后专门花了15分钟做拉伸与按摩和活动关节，目的就是为了预防伤病！我这么认真应该不会再有什么疾病缠身了吧希望如此 新校区跑的不太习惯可能是今天杭州的空气质量不好吧，今天跑前发现天气预报说杭州的空气污染指数高达100多，推荐室内运动如果长时间这样应该没问题的吧，万能的吧友们教教我 |
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我也想跑进20分，目前大三，5km极限在22.30左右，没有单独的图，因为是在跑10km的时候跑出来的楼主一起加油 |
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有人指导应该挺快的，我之前就随心跑，没计划，没节奏，断断续续的跑了半年从25提到21分，然后又瞎跑了了1年，还是21分 |
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