所以我们该如何把控训练呢？
明确训练的目的，比如提升有氧能力，高强度有氧区间耐力，增加自己绝对配速能力还是要提升自己的最大摄氧量？
每一种运动都有一个训练时间，低于某个临界值，你受到的刺激不达标，对相关能力增长帮助不及预期。如果超过某个临界时间，通常只会让你更累
例如有氧跑，E区或者M区至少主要训练时间不低于30分钟，当然如果你的身体状态比较糟糕，可以从20分钟起步。M区训练通常建议不超过90分钟，E区通常训练3小时就基本上到了上限。这种超长时间训练每个月2到4次即可，因为大多数跑友没有这么多时间，也没有足够强的恢复能力。同时如果你的运动状态不够好，在M区坚持超过90分钟同样是一个非常大的挑战（因为你的有氧基础不够强，后半程心率变为T区是常事，如果你选择控制心率，那么还是缩短一点训练时间更好）
T区训练建议进行10分钟到20分钟间歇，每组中间缓和3到5分钟，主要训练时间30~40分钟即可，到了T区训练会让你感到很艰难。从长间歇入手，能让你更好适应。如果我直接干超过30分钟T区呢？大概率在30~60分钟之间某个时间点，你的心率爆了，配速也开始下滑，甚至可能心率配速同步降。相信没人想这样
最大摄氧量训练完全没有必要去看心率，心率训练的弊端就是在超过阈值的区间，反馈不及时，反馈信息不够真实。所以最大摄氧量训练应该解除对心率的任何限制。如果要刺激到最大摄氧量系统，你能保持的配速通常只能坚持2~18分钟。尽管《科学化跑步功率训练》一书中指出，最大摄氧量功率区间能够保持时间为2~18分钟，但事实上对于绝大多数业余爱好者来说，能够在这个区间坚持15分钟已经需要使出洪荒之力了
这里拿一个之前公路自行车个人爬坡计时举例，目的是为了刷最佳纪录，使用功率计监测功率输出。尽管跑步与骑行功率区间划分不同，但是例子也可能供参考。爬北京黑山寨，全程3.7km，平均坡度6%，最大坡度11%，2017年初，以14分56秒骑到坡顶，平均输出功率达到283瓦特，最艰难的三分钟平均输出达到了300瓦，平均功率达到了FTP的112%，标准化功率超过了FTP的114%，非常标准的对最大摄影量区间的刺激。当我下车时，出现短时间的眼前一黑，还好一直扶着车子没有倒下。
这种方面老外从来不骗你，巨大的痛苦就是巨大的痛苦
如何设置间歇区间的参考配速呢？一个简单的方法，设置一次8分钟的训练，前两分钟你需要做的就是把心率快速拉到M区并稳定第三分钟，你需要做的是缓慢提升你的配速。第四分钟开始，尽情发挥你的实力，你需要尽最大努力，但是后面配速提升要循序渐进，到了最后一分钟，使用你所能的最大能力跑步。我们取得后5分钟平均配速作为间歇训练参考。训练采取3分钟间歇，当某一组训练开始无法保证高于该配速的93%，那么你可以停止今天的训练了
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