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[跑步]盘点跑步中的知识误区[第1页] |
| 作者:Mr_Yang2012 |
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开个帖子，盘点一下跑步中的知识误区 由于个人是从公路车运动转过来做跑步数据分析的，所以就从数据层面结合运动分析一下跑步中的知识误区 你问我如何去进行公路大组车的bike-fitting都比问跑步姿势之类的问题靠谱多了 当然，公路自行车、跑步并不是完全分离的运动，因为这两大种运动中，Pro或者高阶爱好者经常会借鉴另一项运动的训练思路或是经验。当然还有一个群体就是铁三，我们现在能够买到的跑步功率训练相关书籍，原作者就是铁人三项出身 |
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误区一：万事开始前，先要确定最大心率 目前最常见的训练法就是基于储备心率法，需要得到静息心率和最大心率进行划分心率区间，按照心率区间进行训练。静息心率比较好获得，早上起来30分钟后到睡前30分钟之间的大多数时间，你都可以测量你的静坐或者站立心率作为静息心率。 那么最大心率呢？有公式会告诉你 220 - 年龄，稍微有一些运动经验的人都知道，这个公式问题很大。这个公式是对一个大群体进行统计计算，之后得出一个平均情况。先不论这个样本是否问题，但是可以肯定的是这个公式基本上偏差比较大。可能是你在网上能够搜到的公式中最不靠谱的了 那么怎么办呢？测试最大心率？为此当时我与合伙人还吵了一架，why？ |
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首先我们要说明一个时期，我们运动方面的著名资料、著作很多都来自老外，欧洲人或者美国人偏多。 老外们会在一些地方使用 huge pain 这样的词汇，巨大的痛苦！ 巨大的痛苦是什么？老外们说的巨大的痛苦是真的巨大的痛苦，这个并不是一个为了夸张而用的词汇。通常你进入这个状态的时候，会伴随着面部表情挣扎并持续一定的时间。 比如你刚刚开始进行跑步，跑到2km觉得累的不行，继续往下跑了一段，这不叫承受非常巨大的痛苦。 类比来说就是你跑了2km已经累的不行了，但是你需要强行再跑2km或者3km，这就是非常巨大的痛苦。如果你没有经受过系统化训练，很难承受住在运动中如此巨大的压力 |
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老外在某些地方还是很实在的 这说明了一个问题，最大心率测试不可能在你没有做好准备的情况下进行 比如书我今天准备好测最大心率，不，这不叫准备好了，你根本没有准备好。因为你的身体状态很糟糕，这样的情况下往往在达到最大心率之前，你的测试就已经告吹了。 所以在实践中，我们发现很多最大心率测试只有180多，没有看错，只测出了180多。甚至比你看一些特殊电影还要低。 关于最大心率测试的建议： 1、首先你要有一定运动基础，并且近期保持良好的运动状态 2、测试过程中需要有人陪同，帮助你排除干扰以及处理应急情况 那么对于最大心率测试是否建议呢？ 对于绝大多数跑者来说并不建议测试，首先很多人不满足测试的前置条件——有一定运动基础，并且最近运动状态良好。其次是测试最大心率收益极低，因为最大心率数值对于心率区间划分影响并不大（前提是数值差的不是很离谱）。所以对于初跑者的建议不去进行测试，使用任意公式即可，50岁以下的，可以最大心率设置不低于190（老年人不敢跟。。。风险太高），该心率用于最初参考，用作以后运动校准使用 |
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关于最大心率测试一个有意思的事情 我与合伙人到王府井附近金宝街某健身房，测试我们的跑步机运动计划入门流程，我当然极力反对测最大心率的 表演接下来开始了 测试人员1：我本人 已经不想当年那么强了，当年妙峰山一个ITT就能60分钟以内，5km 400配速轻松，现在我就是一个230斤的肥宅一个，到这里就看到了，不符合上面说的基本条件，运动基础并不算是没有，但是不满足近期运动状态良好，运动状态良好就不至于想姚明那样了。。。。 结果，测试开始10分钟，由于肌肉压力过大，疼痛明显，测试终止，中间最大心率178 测试人员2：我的合伙人 他经常做跑步培训，有时候也提供中高端人士马拉松陪跑 经过测试。。。最大心率180+ 。。。。。。。。。测试结果没有达成预期 测试人员3：该健身房教练负责人 天天健身，虽然健身这个和跑步不一样，但是总体来说比随便拽一个人来测大概率会好一些，测试结果最大心率依然180+ 最后结论：这个测最大心率流程不做了 —— 随便拽一个人基本上测不出比较正常的结果 所以，测试最大心率一定要牢记两个前提： 1、有一定运动基础 2、近期身体运动状态良好 不同时满足上面两个条件，请不要进行测试，测试数据大概率无效，人还累的够呛 |
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误区二：跑步训练一定要按照心率区间划分 把这个列入误区的原因并不是储备心率区间训练自身有什么大问题，而是在于某些特定情况下无法实际操作，造成的跑步小白的困扰。在这种情况下我们必须通过其它途径进行解决 要注意这里的措辞，如果说跑步训练应按照储备心率区间进行，这是 OK 的说法 如果 应 换为 一定，那么这就是一个误区 在此特别强调，防止抬杠 |
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在这里我们先聊几种跑步的训练方法 1、利用配速进行训练 2、利用储备心率法进行训练 3、利用功率计进行训练 |
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路过学习一下 |
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利用配速进行训练 或许这听起来比较离谱，但事实上是可行的 据研究表明，跑步距离加倍，理论最大配速能力会衰减到之前的96%左右 当你拿出VDOT和市面上绝大多数计算马拉松成绩的工具就会发现这一点，这个首先把你假设为一个有氧能力非常好的人，以此进行研究。 老外在研究这个的时候，真的是找的什么全马300以内的业余爱好者，还有职业运动员。那么问题来了，对于你是否合适呢？大概率是否定的，要么你没认真跑，要么你天赋异禀，就整个所有与跑步有关贴吧里面，能拿出与其匹配训练量的人寥寥无几。很多参加多次马拉松的爱好者，甚至不乏全马成绩400以内的爱好者，能达到93%到94%就不错了。 在理论上，我测的一个人一小时最佳配速，可以推定出这个人M区配速数值，还有E区配速数值，但是主要问题有三个： 1、不同人这个衰减参数可能是不同的，需要较多数据进行具体验证 2、忽略了疲劳问题，人在任何区间都会产生疲劳，如果你在T区进行训练，通常30~90分钟就会产生疲劳，最明显的表现就是配速不可逆转的下滑，即便是你刻意拼命加速，但是大趋势你的配速依然下滑。这会导致我们推定的数值有偏差 3、假定我们用心率的角度看这个问题（这个似乎比较牵强，还是凑个数吧），会发现有有氧退耦的问题，你的心率会从最开始与配速耦合的状态逐渐解耦合。也许你按照推定配速跑，你的心率很快就会超过既定心率区间 该方法能够解决的问题： 1、心率解耦合速度极快，即便是配速很慢也很难维持T区以下心率区间的情况，如果这个人在高心率情况有不错的耐受性，那么训练初期完全可以按照配速进行训练 2、你只有一个老式手表，和一个400米的跑道的情况下依然可以进行训练。即便是我今天手机、手表全坏了，依然不会影响我的训练 |
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那么如果我要进行计算，参数该如何进行补正呢？首先跑一个20分钟，或者30分钟，尽力进行跑。取得20分钟平均配速，使用20分钟平均配速，距离加倍，配速能力变为之前的93%~88%，我们需要排除无氧因素。 30分钟的话，按照时间（其实结果和距离加倍差的很小，时间跨度到了4小时的结果，大致就是你的E区参考配速）加倍，配速变为之前的96%~90%计算，一般跑步爱好者在这里取93%，初跑者可以取到91%甚至90%都可以 为什么这样做，在后面会讲，从公路车运动中可以找到相关的答案 这么做的要点是最开始不要立即把配速推的过高，分阶段逐步加速，你很可能在第一次test的时候错误估计自己的能力，那么休息一天，在第三天重新测试，代入进行计算即可 |
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储备心率训练法 这个可能没必要说太多，这是目前跑步最主流训练法之一，但是会有受限 1、需要拥有心率设备（2021年，这个应该不是什么明显限制，除非你是非洲人或者东南亚贫穷地区，或者住在荒无人烟的北欧之类的） 2、对于一些初跑者而言，心率控制几乎不可能，只要稍微有点配速，心率马上破T区的也不算太少，更适合已经开始运动一段时间的人 3、有氧能力的退耦会给新手带来一定困扰，比如前半程心率是在E区间，后半程心率却来到了M区或者T区间。虽然处理方法不唯一，但是足够给小白造成困扰 |
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功率训练法 虽然功率训练在公路车中取得了巨大的成功，但是不能把公路车功率训练原封不动照搬到跑步中，因为虽然跑步与骑行有很多相似的地方，但是也有很多不同的地方。 一些在公路车比赛中推崇功率训练的说法在跑步中很难站住脚： 1、心率变化有延迟，而功率是一个实时传递过来的数据 其实这个完全可以通过配速控制来解决，因为相对自行车，跑步中你的实时速度与功率耦合度还是比较高的，马拉松比赛中对海拔变化要求严格。并且空气动力问题对于95%以上的跑步爱好者来说影响极小。而自行车比赛中，你在集团中所处位置、实时风速、坡度都会对你的速度产生巨大的影响。此时只有功率计会告诉你真相！ 2、功率计原理不同 自行车功率计原理绝大多数是通过测量设备受力，踩点并通过一系列公式进行计算。而跑步功率计则是通过人的体重+XYZ三轴加速度进行计算的功率。受影响因素比如你的体重，功率计固定是否良好，你会发现跑步功率计都会有相关的指导 3、跑步功率计自身存在内部争议 有的跑步功率计能测量水平功率、垂直功率、左右摆动功率，有的只能测垂直功率和水平功率，那么该如何研究呢？水平分量究竟有多大影响呢？这个多少还是有些争议的 4、比赛类型不同 马拉松比赛你基本见不到几个210级别选手保一个的情况，比赛形式不同，而且马拉松比赛是确定的平路。功率计更多可以用来帮助你分析一些跑步中细节问题，比如摆动控制啊，分析步态是否有问题等等。其它的大多数可以通过配速控制解决，不需要那么精准的功率控制。至于说跑步姿势分析，对于职业选手仁者见仁智者见智，有人改了姿势得到提高，有人迟迟不能适应导致成绩下降。 说通俗点，Pro足够强就是可以任性。像是NBA球员肖恩·马里昂，就是三八式投篮，但是人家就是全明星，你这么投篮，一场比赛不吃好几个盖帽那还有天理吗。。。。。 |
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公路车功率训练没法直接套用到跑步功率训练，因为功率区间划分不一样，好消息是其它内容基本一样 功率训练可以解决的问题： 1、帮助你排掉日常训练中其它干扰，相比GPS、心率来说，传递回来的数据可控性更好 2、可以帮助你解决步态问题，如果你可以理解跑步功率训练，那么你会对你的步幅、垂直振幅，还有其比值有更进一步的理解如认识 |
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总结： 每种训练方法都有优点和缺点 尽管主流训练法依然是储备心率训练法，但是初跑者遇到心率根本没法控制、或者在E区间心率很快就压不住的情况不需要特别慌乱，只是你暂时更适合使用配速控制训练而已 如果你要让自己变得更好，那么你总是在发现问题并解决问题的路上 |
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误区三：万事要看跑量 在自行车运动中，已经很少有人看每周训练距离了，相对跑步而言自行车运动更容易出现垃圾训练距离。什么是辣鸡训练距离呢？比如我骑车上妙峰山，爬坡20公里，放坡20公里，因为我总得下去，或者我骑了60分钟平路，其中30分钟是在溜车。这两种情况下我都产生了大量的垃圾训练距离。属于非常明显的典型情况 训练，要么处于热身阶段，要么处于缓和，要么是在训练的主要区间内。跑步产生的垃圾训练主要在于脱离既定配速区间的训练，以及达不到目标强度的训练。例如本来正常E区间配速400，但是偏要进行520的配速训练，除非你这一天安排了动态恢复，不然这样的训练强度仅仅能防止你状态下滑。一年下来很难获得提升，即便是每次训练都达到了20km，每周跑量达到了100km以上 另外一种垃圾训练的例子在跑步和自行车中很常见，我们刚刚说了脱离既定强度的训练。那么什么算是脱离既定强度训练，例如今天我要练习最大摄氧量间歇，但是到了第4组，我的功率输出已经只能勉强维持到最大摄氧量区间的最低线。如果后面我又练习了第5组、第6组甚至第7组，那么后面3组训练都是垃圾训练， 除了让你更累，跑量看起来更好看没有任何其他作用，增加了3km跑量换来的是更加疲劳，因为后面的训练对最大摄氧量刺激非常有限，与训练目的已经出现明显的不符 |
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