[跑步] 大神们怎么能跑进4分配速，感觉进4分遥遥无期[第1页]

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[跑步]大神们怎么能跑进4分配速，感觉进4分遥遥无期[第1页]

作者:b4540195

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9月份开始入坑，跑了快两个月了，周末一般都会跑一次，目前5公里配速4分半，目标是5公里配速进4分钟，感觉心率已经到顶很难进步了。

练得太少，心态太急。
因为我的目标是马拉松，所以我没专门针对5km进行过训练，刚开始练跑步时5km大概是30分钟以上的水平，三年后状态很好的时候，5km可以跑到19分，5×1000米间歇训练我跑3:45配速。那时候的累积总里程接近9000km。
我以远比你低的起点出发，在快50岁的时候能实现5km进20，你才刚跑不到10次，为啥就说遥遥无期呢？
把一件原本用一年时间100%能完成的事情，因为非要自我设限在一个月时间内去达成，在难度十倍百倍增加而遭遇必然的失败后，却得出“这件事我不行”的结论，从此可能一辈子都不再去做“我能行”的努力，于是真的用一辈子时间自证了“这件事我不行”。普通人一生中所谓的大多数失败，大概都是如此。
你以155的平均心率能跑4:28的配速，这显然还不是你目前心肺能力的极限，假如你的最大心率是190，你尽全力跑5km的平均心率至少可以用到180，如果你的发动机都拉不到这样的输出转数，那就去检讨到底是什么因素制约你跑不出来，是肌肉不行？跑姿不足？还是意识不到位？还是对跑步规律不了解？
我的最大心率就是190，我尽全力跑10km测试时的平均心率是179左右。我跑全马的平均心率是170。而心率154是我的轻松跑上限心率。

我现在5km也是这个配速，四分二十几

这进步速度已经很猛了

看你步频很高，要想提速可以适当加大步幅，但要求腿部力量支撑得住，还得循序渐进

已经很快了

减重

或者是不是器材问题，目前是一双泡棉的软底跑鞋，换双碳的硬底鞋会不会快

睡吧。。梦里啥都有。。

才两个月，还只是周末跑一次。。。跑量太少了，5000进20分堆跑量就行

我跑了三个多月，我是有点基础的，从4:50起步的。纯自己练，三个月配速才进步了几十秒，所以这个慢慢来啊

不跑步可以进行力量训练，下蹲，高抬腿那些，可以提高跑步成绩

明显跑量少了

跑得太少。加油，多跑就牛