[跑步] 大佬们，一公里如何提升到4分30秒[第2页]

作者:秋月秋皎洁

你用认真全力跑完的成绩再来问吧
就算不想全力跑，你每天放松跑跑到时候前面同学带着跑也不会太累

4分30多跑就行，不需要天赋的

体测的监考会放水的勉强及格

我当时体测跑过一次5分21，跑完累半死还只有30分，之后我就学会p图交假证明免测了

每天跑个1000m我感觉就行了，我初三大概就只能跑个4分半，三年没跑过1000m了，体育课就没跑过步，最近开始跑1000，第一天5分半两个礼拜过了就4分45了，不过我是每天飙车上学飙车回家的（自行车骑的比电动车快就行）

步频153，平均心率114,这是间歇？

长时间就是锻炼，段时间就只能送你两个字，信念。当做跑不过就要被枪突突了来跑。

如果必须要短期突破的话，除了常规有氧跑之外，训练里建议加入间歇冲刺跑，比如15秒冲刺，次间休息1分钟，6次，会让你更快适应高配速。

间歇

变速跑，跑长距离，哪怕跑得慢也不要停，运动后坚持拉伸运动避免肌肉酸痛。练大概三四个月提升很明显的，我原来跑800米四分十五，三个月锻炼，跑三公里，下雨地面积水鞋子打滑也有四分十秒，体测跑完根本不痛不大喘气，很明显好很多。

不要急于求成，要合理安排休息，要不然伤了就划不来

多跑跑5km（开始完不成5km的，可以先2km、3km），不用在乎速度，慢慢跑就行；
频次是一个星期3-4次，三个星期后，你试试冲个1km，说不定这时就能达标了。

一公里4:30你还去查个啥，纯纯你体力差，平时多跑跑一个月都够了

提升腿部力量提升心肺功能

加:2022-02-18 04:22:24 更:2022-03-23 04:38:16

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