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[跑步]技术性建议：如何科学高效跑步[第1页] |
| 作者:Mr_Yang2012 |
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我是一个主要做运动数据分析的创业者，实际上本人并不怎么跑步，跑步对我来说那是很久很久以前的事情了。 自从去当了程序猿，更多时候去骑公路自行车，偶尔去参加一下业余比赛。至于现在嘛，就是一个死肥宅了。 个人专长是从数据与理论分析入手，帮助找出运动中的问题，以及如何改进。 科学跑步的好处就简述一下：取得相同体能增长效果付出更加轻松，更够避免伤病；或是在相同付出下取得更好收益，运动效果更好 付出包含时间与运动强度两个方面 下面慢慢更新 |
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搬个凳子看看 |
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科学跑步，听起来很高大上的东西 跑步，听起来很耳熟的东西，因为人生来就能跑步。我们这里用的词是能，特指具备这样的能力 有人问，新手入门该何种强度？我该如何安排训练时间？一天跑多少分钟？之后应该休息几天？ 其实这都是科学训练可以解答的问题，科学训练本质是针对不同个体不同情况，给出最合理的跑步方案 那么跑一休一？还是连着几天跑？大神A说是这个，大神B说的是那个，我该听谁的呢？ |
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多数跑步圈子里面的大神都是以自己的经验为前提，经验主义者，经验主义有经验主义的好处，比如与前线结合紧密，但是其它方面嘛，难以恭维。 靠经验还是靠科学数据，其实这种东西在国内争议点还是蛮大的 前几天路过这里，进去聊聊天，有人透露其实比如中国足球，很多先进设备都是有的。但是搞这个内部争议也很大滴。 经验这个东西，好处是可以快速带上一大波人把运动搞起来，比如传统的集训、跑步培训。依照的都是教练经验。经验最大问题是不适合所有人，尤其是入门级跑者，这个虽说都是入门级，差距之大让人难以想象。一个你觉得跑步可能还可以的人，5公里配速起点可能和一个210斤胖子差不多。这种事情就非常非常神奇。 那么科学方法呢，最大的敌人就是教练投入力度。。。首先教练水平参差不齐，其次人工数据分析非常非常费时间和精力。但是效果确实很好，不过具体问题后面会慢慢讲 一个先进的科学训练设备能带来多大进步呢？例如2014年到2018年SKY Pro TEAM在环法上的绝对统治力就来源于对功率计的熟练应用。一度导致有人说功率计应该被禁用，它让比赛变得索然无味。 |
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科学训练的第一步是我是谁？ 你们有没有想过这个问题，我是谁？参与运动绝大多数人都不知道这个问题的答案，自己究竟是谁。 所以就会有一个200斤胖子决定要利用跑步进行减肥，结果刚刚跑了300米，就下决心这辈子再也不跑步了。。。第一个100米感觉很好，第二个100米感觉有些累了，之后到了第三个100米。。。宁死也不再跑步了——太痛了！！！！！ 原因是他一直在用超过自己阈值能力在跑步，别说一个胖子，就是你让基普乔格这么跑，跑300米也虚。（先不要纠结是乳酸阈值下能力还是一些功率教材上说的功能性阈值，这两个多数情况下差的不是很离谱） 看老外的资料，都会强调这一点，在自行车、跑步功率训练中你能看到大量的这样的词汇。这意味着了解你的能力是第一步。 ============================================================================= 现在我们来解答4楼留下来的问题，我们拿到很多资料都是老外研究的资料，虽然一些生理指标不同人种间差距可能没那么离谱，但是对于普通人来说，这些数值差距就是大到特离谱。 比如老外的功率训练材料里会告诉你，不超过150TSS的强度，24小时内都可以恢复。这些数据是得到过专门的研究的，不过你知道150TSS是多大的运动强度吗？ 说通俗点就是让你在乳酸阈值状态下往死了刚，硬钢一个半小时，打成150TSS最快方法之一，或者硬钢一个小时间歇，三分钟跑三分钟休息，跑的三分钟要按照你三分钟最大配速能力95%或更高跑，不设上限。大概这就是150TSS的训练压力。 这时候你会发现一个问题，书上说的简直是扯淡。包括跑步圣经、VDOT给的配速预测，距离double配速衰减到之前约95%的表格，你会发现实际上普通人全力去做能够达到的非常非常非常非常少。 马拉松4小时以内的业余选手，40公里平均速度相对20公里平均速度衰减能到7%就是很不错了，因为之前见过很多超过10%，甚至13%的，再高那肯定就是崩盘的了。职业运动员，超过5%的，基本上你就当他这个比赛跑崩了了吧。。。。 非常巨大的差距，这就是数据分析在大众领域进展极慢的原因 |
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所以第一步就是要校准自己的运动能力，认清我是谁 当然你首先需要有一个靠谱点的运动手表，价格低于800一般不推荐，有钱就上佳明顶级，预算比较紧张可以考虑华米、华为、小米等品牌。因为最好是要能够收集到心率数据，GPS这个肯定是必备了 总的来说，只要市面上没有反馈说这个设备的GPS飘的离谱，在开阔地带跑步能够保证轨迹相对精准即可。能够用光电收集心率即可。有条件可以再买个心率带，例如佳明的跑步心率带或者游泳心率带。可以帮助你分析步态 理论上光电式精准度相对较差，只是相对而言，还是上面那句话，没人说这个东西数据和欢乐表一样，那基本可以用。光电式心率设备之间造成数据差异因素比如实际踩点时间、硬件层面的算法、甚至不同厂家服务做的纠错算法不一样你看到的心率统计可能也是不一样。个人觉得，只要你别把戴手表的那只手一直泡水里，光电式心率收集的数据大体可信，注意一下手表佩戴，不会影响数据分析结果的 |
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接下来是如何认识自己的过程了 首先我们需要进行一次准备测试，来看看自己的运动能力究竟如何。校准测试是必不可少的，当然没必要去测完全的在乳酸阈值心率下能力或者用完整1小时硬肝FTP（功能性阈值功率测试，不过估计99.999%的跑友都没功率计）第一是很痛苦，第二还是很痛苦，第三还是很痛苦，但是没什么卵用，你测出来的可能还没用短时间测试+各种模型预估的准确，那么我们为什么要迫害自己硬搞一个小时呢？ 虽然整个测试时间可能会超过1小时，但是主要部分时间绝对没那么长，20~30分钟，也就是这样 0、运动前保证喝足水，水分非常非常重要 1、热身阶段10分钟，轻松慢跑，参考依据，心率在 E区间 —— 按照储备心率训练法的心率划分。慢慢提速，热身阶段跑的太快除了会让你在测试中更累没别的用处了。不知道静息心率 && 最大心率？ 不要紧，按照135一些跑，别低于120就行。 提示：心率增长初期可能会比较缓慢，所以千万不要着急拉快速度 2、主要测试阶段20分钟或30分钟，慢慢加快配速，最终让心率保持在T区间，储备心率训练法中阈值心率区间，如果不知道自己的心率参数，那么按照172~180，可以先按保守点来，因为不管你心率参数如何，阈值这个范围，差的一般不会特离谱，170~180怎么也能落到阈值的范围，再不济也就是差了那么一点点。这个对于第一次校准测试来说无所谓，一些数据收集略微模糊不会有任何影响。还是上一个阶段要注意的，速度不要立即拉的很高，大概用4分钟左右把心率拉到目标区间，并保持呼吸节奏，稳定配速即可。 3、缓和阶段，这个阶段可以不用进行过长，反正你肯定是从家里或者宿舍走到指定位置开始跑步的，所以缓和阶段3~5分钟，用很轻松的配速跑就行，剩下的放松走即可，之后找个安全的地方拉伸 |
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接下来是计算了，一般我是不会直接采用20分钟数据，因为20分钟可能包含较多无氧成分，从公路车训练中继承下来的习惯，我个人比较倾向于使用1小时配速能力做参考。 那么怎么算呢？距离double，配速大约衰减到之前的96%，VODT的配速预估大致如此，但是我们测的是时间唉，20分钟唉。别担心，实际上你算完之后会发现直接暴力按照20分钟转换60分钟乘0.96的一定系数，和实际你跑到距离是加倍的情况配速相差很小。。。这个计算差距（虽然不能叫误差，只能叫一种快速估算法）可能还没有测试误差大 等等，如果我测试了30分钟比较好办，速度直接就是 v * 0.96，自己把米每秒转换成配速，但是测20分钟的怎么办？20到80分钟我们很容易看出是v*0.96*0.96，就是0.96的平方，那60呢？有个神奇的东西叫做对数函数，需要乘以0.96的 log2(60/20) 次方。 好吧，你会发现数学学不好，自己分析运动数据都会有困难。。。比如我，就发现在算运动数据给策略的时候，我的高等数学、复变函数早就还给了大学老师（后悔当年复变一直挂科，没好好学） 举个例子，拿30分钟5公里为例（就当我们做了一次30分钟能力测试吧） 不过0.96这个参数个人并不认同 实践中，很多只能控制在0.93，而不是0.96 我们可以分几个级别 1、经过系统化训练 系数：0.96~0.97 2、拥有较多竞赛经验，有氧能力很不错 系数：0.95 3、一般跑步爱好者，有一定中长跑经验 系数：0.93 4、完全没有经验 系数：0.9~0.91 |
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算完数之后，我们聊一下上面一些做法的原因 一、为什么不测试最大心率？ 静息心率很好办，只要你不是用的刚刚起床时候或者深度睡眠时采集的心率，不论是静坐还是短时站立，你采用哪个问题都不大，一般不会差太多，对你的基础计算影响不大 那么最大心率呢？一项原则不做光费力只有坏处的事情。首先最大心率测试极为痛苦，如果愿意测试，请确保自己心脏功能正常，并且有人陪同的情况下进行测试。测试最大心率需要把身体压到极限，按照老外的出的书籍说法——你会承受巨大的痛苦 你承受了巨大的痛苦，但是心率压不上去。。。。是不是觉得很无语，之后发现甚至还没有220-年龄靠谱 二、配速能力衰减系数问题 经过一些数据发现，大多数情况下，只有精英级业余跑者，在距离加倍的情况下，配速衰减率才会不到4%，除非你根本没有尽力跑。得到这样的数据还是在比赛中，想起来当时收马拉松比赛证书，一张一张用笔算。只能说当时脑子肯定是进水了，高中数学白学了，指数函数求底都忘了。。。所以计算方法也和现在开发服务的不一样（实际推推导计算用户能力肯定不是前后半程平均速度算个衰减率了），不过总体来说，多数衰减都达到了6%以上，8%以下，也就是系数0.93。 而国内顶级运动员，马拉松前后半程平局速度算的衰减比值一般不超过1.7%（仅作为粗略估算用） 当然还有其它原因，除了业余选手能力相差悬殊之外，就是职业运动员马拉松比赛心率很多都处于阈值或者接近阈值（T区）。尤其是半马，相对自行车运动来说就简单粗暴了，基本上相当于不服气就直接拉爆，硬实力硬的状态碾压。你要是T区心率干4个小时。。。。估计应该是不可能的，你去跑马拉松只能有氧跑，而且有氧能力还不一定够。所以在估算自己能力方面，一般对0.96这个系数不予采信。。。。 三、如果无法有效控制心率怎么办？ 这个问题确实想过，不过总体来说可能没有一个特别靠谱的方案。你能信一个240斤胖子可以20分钟跑出820配速吗？你能信一个足球队高中女生跑个5000米心率比210斤胖子还高吗？总之实践操作你能看到各种各样神奇的事情。。。 来个简单粗暴的办法，按照BMI，24~32计算，参考配速从600到930，最简单粗暴办法算个一次函数，带入BMI值。 我们满屏幕都在讲科学！！！ 这个科学吗？ 不！ 这个不科学！ 或许后面我多采集几千份实验数据能搞个靠谱点的东西出来。但是靠纯身体静态数据，不太好估计这个冷启动参考速度。。。。 看起来短时间内这个问题可能无解 罗翔老师告诉我们：法律的生命是经验，不是逻辑 马克思主义哲学告诉我们：要辩证的看待问题 所以，在用户冷启动方面，正说：你应该收集数据，按照情况进行分桶分类，之后你得分析数据 反说：这种事情，只能现场看看人，凭经验 故我采取折中说：先给个差不多的数，之后收集数据的事情再说。。。。再说。。。。。。 四、为什么参考用一小时，测试只测20分钟？ 不可否认，测试时间越短可能包含无氧成分越高，但是毕竟一小时测试是很煎熬的，需要你有非常非常非常丰富的运动经验。当年自己妙峰山骑车顺带测FTP时，真的就是承受极大的痛苦，60分钟平均输出251瓦特功率，真的这个压力是新手想象不到的。 确实有可能推算数据要比测的更靠谱，因为很多新手主观因素难以排除。。。。。 |
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码一下 |
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不明觉厉 要不先上结论? |
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大佬收藏了，等后续 |
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