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[跑步]技术性建议：如何科学高效跑步[第3页] |
| 作者:Mr_Yang2012 |
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已经推算出1小时的参考配速，还有有氧参考配速，那么该怎么训练呢？ 这是一个非常有意思的话题。 很多人都会和你说要做有氧训练，提升有氧能力对你帮助很大，之后现身说法。去年就去现在参加了华为的一个跑团活动，其实是合伙人派我去的。他们的负责人Jason现身说法，说堆有氧的好处。原来每天也是高强度，很累的，但是没有提示。自从得到大佬指点之后，开始做有氧，运动能力大幅度提升。 先要说明的是，如果按照老外的著作来看，在座各位有氧能力能达到不错水准的恐怕不足0.1%，可能这个数字都是比较乐观的，但实际上随着运动距离加倍，配速衰减能达到7%以内就算是比较不错的水平了。有氧运动可以帮助我们提升心肺能力、增加肌肉线粒体数量、提升脂肪参与供能的能力。但是有氧运动往往需要进行一次长时间的训练，通常只有20~30分钟效果不会太好。我们还发现如果在心率的乳酸阈值区间训练，对于某些能力增长的会更大，提升更明显。 那么是Jason说的是假的吗？还是我的认为是有问题的呢？这个问题我们需要认真分析一下。 |
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理论来源于实践，而不是空想。 |
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事实上很多人没有意识到这样几个方面： 1、如果你的时间越短，运动强度越高收效往往越高 2、有氧运动需要大量时间去养，如果你朝九晚五，自然可以多做有氧 3、训练和休息是相辅相成的，训练保证对能力的刺激，休息则是在受到刺激的前提下帮助能力成长 曾经Jason训练强度较高，从训练刺激强度来看，只有一小时以内的训练，把训练的重点在M区甚至T区是明智的选择。曾经国内的公路车圈子也有很多人认为大量甜区训练收益是最高的，包括我。 不过我们都犯了一个错误，就是忽略了一个人能承受的训练压力。 之前也提到了，老外书籍上说150TSS以内训练可以24小时内恢复，不过事实上对于90%以上的人来说是做不到的，150TSS约等于全力跑一个半小时或者E区跑三个小时的训练量。著名车手兰斯阿姆斯特朗可以承受连续十余天300TSS的训练。但是作为一个在办公室工作的白领来说，一天60TSS已经达到了上限，比如M区跑一小时。 高的运动强度往往会让你甚至在工作时也会感到明显的疲劳，如果你每天都坚持如此，那么你得不到充分的恢复，除了在刚刚开始的一小段时间内，你会看到你的能力提升极慢，每天还累的半死。 对于跑步能力提升，并不是每天5公里有氧本身多么优秀，而是多数人一直选择短时间高强度运动，第二天根本恢复不过来 |
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这时一个问题就浮出水面了，我们到底应该如何安排运动呢？ 曾经有人和我的合伙人抱怨，说我设计的运动计划有问题，说设计的反人类，不但给排了连续70天的运动，说好的E区和M区穿插也没有 结果我看了一下，他5000米平均配速在400以下，期望每天跑步30分钟，刨除热身和缓和阶段共10分钟，正式运动阶段就20分钟 各位可以猜一下我怎么回怼的？ 你这还叫运动吗？北京去上地骑自行车上班的肥宅单程运动强度都比你要进行的运动大，可不是要给你安排连续70天运动了，还要什么穿插啊？你每天只愿意拿出30分钟，基础运动能力还那么强，结果每天要动的还没有肥宅强度高，说什么反人类啊。 上面属于一个比较极端的例子，如果你的基础能力很强，每次运动时间不长，大可每天都运动。只不过是能力不太会有增长，更多可以作为状态保持，或者帮你消耗一下额外摄入的卡路里。如何安排运动，取决于你的运动能力、运动目的、可愿意拿出来的时间，任何一个发生变化，计划安排的较优解或是最优解都会发生明显变化 安排天天运动不等于不合理，跑一休一不代表合理，我们需要进行具体问题具体分析 |
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跑一休一这种事情怎么来的呢？ 反正就是跑，一天就是跑5000米，完成万岁 一种是觉得我应该休息一天，反正不知道是什么原理，觉得劳逸结合就是合理 还有就是觉得，即便是入门者，跑个30分钟，休息一天怎么也休息过来了，那就这样吧 总结来说，跑一休一只能说结果往往不会太坏，过于疲劳几率大大降低，受伤几率也要比你往死干低很多。但是如果你想要有限时间事半功倍，那你可能要与跑一休一说再见了 有人说普通人，不需要这种。大错特错，跑步出问题的要么是自以为是的，要么是什么都不懂的。你可以想象一下一个跑马拉松猝死的，或者晨跑猝死的，传到公路车训练相关群里是多么喜闻乐见的事情。不尊重身体各项数据反馈，轻则觉得达不到效果早早放弃运动，重则猝死（不仅限于比赛） 你真的不像通过适当的指导直接事半功倍吗？你真不想吗？我觉得，大多数人还是想的，只是懒得学其中的东西。这东西也确实难学。除了基础理论知识之外，你可能还需要一些独特的分析问题方式。某些问题的判断甚至需要超过三个大维度叠加判断。 在开始具体问题分析之前，我要说明的是普通人的跨度非常非常非常（x10086个非常）大。我就认识一个人，初中是隔壁班的，经常一起打篮球，他也不训练跑步，但就是跑得快。初四那一年（我那里是5-4制的）他学校800米比赛第一，我跑了第四（貌似是吧，要么就是第五），结果差了20s开外。 例如普通人训练多久5000米能进20分钟，普通人该怎么安排训练，这种都是需要分析你的具体情况。很抱歉，我认识很多普通人，不训练就是20分钟以内，也认识很多普通人，练了好久跑700配速都嫌累的 |
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谢谢您的建议，我是不会看完的，如果我能看完，那就说明我已经傻了 逆向思维，知道自己要什么？怎么做？就对了，您说是不是？ 啰嗦其他许多，只能把简单事情复杂化，那无疑是最最蠢的了 |
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为啥跑完步后臀部肌肉很酸痛 |
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如何安排训练强度呢？ 我们还是要先从计算运动强度说起，有铁三经验或者公路车大组车比赛经验的人（这里估计应该很少）应该对功率训练比较了解。 为了衡量一次运动的强度，在平均功率基础上提出NP（标准化功率）、IF（强度因子）、TSS（训练压力）等数据。 NP的算法在网上可查，大致算法如下： 1、从数据头部开始，将每个时间点功率数据做30秒滑动平均 2、对于步骤1得出的每个节点数据做4次方运算 3、计算步骤2中的所有数据平均值 4、用步骤3中的结果开四次方根 IF = NP/FTP FTP是我们之前说过的功能性阈值功率，需要通过测试测得 TSS = IF * IF * t / 36 t 单位为秒，我们可以发现，当NP == FTP时，在这种情况下坚持1小时，你这次运动的TSS为100，就是你全力跑1小时 相信这里面多数人都没有跑步功率计，那么如何得知一次运动的训练压力？首先一些应用软件是有比较靠谱的训练压力计算体系，不过这个和功率训练的TSS数值可能完全没有通用性。 另外一种方法是通过心率区间以及运动心率数据进行估算，Trainingpeaks 作为TSS、IF注册商标拥有者，他们也通过心率估测TSS的方法。当然你也可以自己估算，不过多数软件都不会让你导出运动数据，尤其是各种国产厂家，似乎你的数据并不属于你。如果你拥有佳明账号、strava账号，你可以很轻松导出运动数据。 但是呢，我觉得你一般也不会用笔把这些数据算一遍，或者一个程序猿写了一个输入文件解析，之后敲代码算一遍？也许可能会有人这么做吧。 所以这个问题我们可以选择使用工具进行计算，基本上是进行了一次M区的有氧跑 虽然我很想进行E区训练，但是心率根本压不住，对我这种现在体重超过230斤，体脂率超过45%的肥宅来说，基本上这是做的最大控制了 需要做一些避嫌，名称不太一样，计算方法也不太一样。但是数值差异来说，与trainingpeaks的计算差了4%~8%，毕竟像是NP算法已经公开，想避开还是很容易的 至于为什么使用心率也可以估算出一个差不太多的数据，是因为有氧运动时，功率与心率会有一定耦合性表现，功率在有氧区间线性增加，心率同样也会伴随接近线性增加。这也是曾经出现过的一个自行车运动商品——功率心率带的基本原理，由powertap生产，这个东西呢可靠程度非常有限，实际操作远不如在实验室那么理想。前几年这个功率心率带还在卖的时候，公路车训练的一般人就调侃——如果我在看一些特殊的电影，功率会不会直接破700瓦特？ |
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光能够吧一次运动压力量化并没有什么特别的作用，因为一个数据单纯只是数据而已，需要和其它数据进行比对，才能显示出他的价值。因此对于高端训练来说，还会引入 ATL（疲劳度，近期训练压力） CTL（适应性，长期训练压力） TSB（身体形态） 很多书籍翻译ATL是取最近7天或15天运动TSS平均值，CTL取最近42天TSS（运动压力）平均值 我没有去对原书，猜测可能是部分原书作者，或者是我们这边翻译的人不懂算法，不理解平均和滑动平均的差别。所以翻译为平均值。 ATL应该是每一天运动压力数据，以7天或15天为滑动窗口取滑动平均值，系数为6/7 或 14/15 CTL计算也是同理，系数为 41/42 例如 ATL[i] = ATL[i-1]*6/7 + TSS[i]/7 那么这两个数据ATL、CTL干什么呢？除了能够衡量近期和长期运动压力情况之外还能做什么，还有一个数据TSB（身体形态） TSB[i] = CTL[i-1] - ATL[i-1] 今天的TSB = 昨天CTL - 昨天 ATL 用于衡量你的身体状态的一个数值，如果这个数值为正，说明你的身体正在恢复阶段，如果这个数值为负数，说明你近期正在受到训练压力的影响。 |
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上述我们用心率估算的压力数值也可以往里面代，实际差距影响不是很大。 那么我们可以发现，控制每天TSS数值，让TSB保持在一个合适的范围内，这就是一个比较基础的疲劳控制体系。 一般认为，今日TSS超过CTL的170%，可能这次训练就是高强度训练了。而你当前TSB如果小于 -30，则你近期涉嫌过度训练 |
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我们依然需要具体问题具体分析，不要机械的教条主义 实践中发现一般人，往往到不了 -20TSB就已经虚了，一般来说，TSB界限与你的运动能力、恢复能力息息相关，很多人在进行了超过60TSS运动之后，第二天整个状态就会收到明显影响，有人是80TSS，有人是100TSS，150TSS仍能24小时恢复并不是常态。你需要记住的是，你不是运动员，你也不能保证10点钟睡觉，所以这个数值究竟是怎么样的呢？ 答案是要去试，在收集足够多人的数据之前，这个只能靠猜，没法上机器学习。 |
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上述内容的应用： 1、如何安排运动计划中的训练日与休息日，参考每天最大可以承受运动压力，结合在一起进行安排 2、如何安排运动穿插，身体负荷管理是重要的参考依据之一，例如E区训练与M区训练如何穿插 3、为竞赛调整状态，如果你突然想报名一个马拉松，那么应该如何去调整运动计划安排 4、计划的衔接如何安排？如果某天因为有事情变动，该如何调整运动计划，负荷管理都可以作为其重要的参考依据 但这并不是唯一依据，实际上你还会受到其它外界因素影响： 例如肌肉严重酸痛问题是你结合再多数据也没法搞定的问题 假设佳明会给我步态数据，最多我只能猜测你的跑步姿势可能有问题，之后给你推荐一些跑步姿势的教程。。。然后就没办法了 这种事情可能需要配合健身解决，然鹅小地方的健身教练水平可能比你抽卡还不靠谱。对于在小城市的朋友，自求多福，可能你只能看视频解决问题了。合伙人代管的一个健身房，每次去开会他都气的要命，像是北京这边在年轻群体居多商圈附近的健身房教练还算能好点。比如在二环附近的社区店，不靠谱的就开始多了。。。 |
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那么如何安排运动计划呢？说了那么多，我该怎么安排运动计划呢？ 说实话这个问题算是把我问住了，合理安排运动计划牵涉到多个理论，多个维度数据叠加判断，说实话不认为有人能笔算简单的就可以算出来。甚至疲劳管理使用的曲线图也不见得有人能够在十几分钟内靠笔算处理好。 所以我们还是需要工具进行辅助 |
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那么为什么不用一些现成的东西呢？ 你看很多跑步书籍写的就很好啊，一些软件也很好啊，为什么还需要费这么大劲呢？ 首先我们要意识到的一个问题是，这些书是写给谁的？所有的训练向的书籍，里面内容真实可靠，但是这个真实不是对你的真实，是对高级运动爱好者的真实。另外一个现实的问题是大多数人第二天还是需要工作或者学习。 下面展示两张图片，这是在网上找到的关于上面提到TSS（训练压力指数）、TSB（身体形态）的论述内容 比如你全力跑1.5小时，强度定为低，认为你24小时内即可恢复。。。这对于绝大多数运动爱好者而言是很扯的一个说法。 当年我的FTP（功能性阈值功率）达到了263瓦，体重74kg，这样的实力，骑公路车在妙峰山上可以进入60分钟，这就是一般爱好者口中大神的及格线。也和一些早期接触功率训练的人进行过一些交流，认为一般像我当时的水平，每天可以承受的TSS大概在70~100，工作差异和恢复能力影响对带来一定客观上恢复差异还有体感的感知差异。那时候还是2018年，好吧，那会好像体重差不多只有现在60%。。。。。。。。 到了这个级别的爱好者，基本上又是筋膜枪，又是肌肉恢复膏，又是什么恢复粉（蛋白质+碳水的恢复为主的蛋白粉），基本感受是 如果训练压力再高，只有每天主业是训练才能承受的住 如果想要承受住更高强度训练，那么就必须大幅度提升自己的能力。。。 然而这对于绝大多数人来说，不太可行 比如在距离加倍下，你的配速衰减率低于4%，除了你是300以内的选手，要么只有一种可能性，你距离全力还差着很远。 因为数据对一般适用性可能并不高，所以我们需要借助工具对某些地方进行数据补正 |
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本来想直接推荐工具来着，结果发现自己打脸。。。 总之就是想法是美好的，结果忘记了给新手准备的入门级计划不支持自动安排休息 跑步机计划是支持这个的，但是我觉得一直在跑步机上跑，很多人不喜欢。原来在头条的时候，一个员工编号几十的一个哥们天天跑步机60分钟，这种事情可能一般人不会接受。 有氧跑计划目前只能做到一些简单的辅助，比如创建计划时直接砍掉不合理的时间，帮助直接预估出一个参考配速（最好是有一个参考成绩，没有的话，按计划完成训练会给你重新算一个参考配速，并帮助分析出一些运动中存在的问题） 结合下面的这个负荷管理，只要是当天的负荷状态没有飘红，变成红色的高负荷或者深红色的过度负荷，依然可以按照计划安排一次 |
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