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[跑步]慢跑记录[第3页] |
| 作者:史前小北京 |
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记录慢跑打卡第十七天。8月19日。星期一。气温35°。 还是晚8时30分出门，热身慢跑近800米后开跑7000米，再快走4000米；之后放松拉伸。 气温还是这样子，晚间还是比之前舒服许多，但愿每天都能降些。 |
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1、大重量、低次数： 健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2、多组数： 什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3、长位移： 不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4、慢速度： 慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5、高密度： “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6、念动一致： 肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7、顶峰收缩： 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8、持续紧张： 应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9、组间放松： 每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10、多练大肌群： 多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 |
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记录慢跑打卡第十八天。8月20日。星期二。气温35°。 随机应变。慢跑也如此，鉴于温度向下变化，凡是在时间允许的情形下，今后尽量将晚8时后的慢跑提前到晚7时后，那么今天就是晚7时半出去活动热身拉伸等。先慢跑了7000米，之后还是快走个5000米，然后在做放松等，差不多75分钟吧。这个计划要做些日子，一来右脚还需逐步恢复，二来，近些时间，睡觉时间少了，休息不够。等正常了，调整好后，再重新计划。 |
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记录慢跑打卡第十九天。8月21日。星期三。气温34°。 今天天气有些闷热感，时不时刮斜风，也吹不去那湿度。在屋里反倒感觉是更加强烈。 晚饭吃得晚了些。出门已经晚8时15分，活动热身后。先跑了个6000米，再走了2000米，之后再跑了3000米，之后便放松拉伸些许，回到家差不多晚9时30分。这些日子有些累，早些休息。 |
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记录慢跑打卡第二十天。8月22日。星期四。气温33°。 这时节温度已变化不大，这几天湿度较高，每日还穿插着下些雨。另外，3、4级间5级风在屋外吹着，但，屋内确没感到其恩惠，反而闷热感很肆虐。 不管风吹雨打，每晚到点儿就出门儿。今儿个是20:00点整开跑，5公里仍然27分钟，再走个5公里，就这样吧。这些日子或因换季，总是失眠，赶脚慢跑时些许“力不从心”。好在右脚基本痊愈了。 |
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记录慢跑打卡第二十一天。8月23日。星期五。气温33°。 这个时间的温度是鸡肋，不上不下，30多度，不动不出汗；稍许活动就出汗。 晚上8时整出门。没做什么热身，直接开跑，跑了5000米，手表计时23分多。 再走了5、6公里，放松落汗。 右脚基本上算是好了。 |
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记录慢跑打卡第二十三天。8月25日。星期日。气温31°。湿度70%。 今天还是湿度较大，上、中、晚都有几次下雨，人感到闷热。 还是老样子。晚8时40分开跑，5公里用时25分钟。再走6.6公里，权当放松，之后拉伸。 咦! 才发现昨日8月24日第二十二天的打卡贴怎么不见啦？？？？？？？？ |
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记录慢跑打卡第二十四天。8月26日。星期一。气温30°。湿度55%。 因为今天下午按约定有事情要处理，估计晚饭会喝点儿小酒儿，那么早上7时过后就去完成每日的必修---慢跑。路程还是5000米，用时25分钟，再溜达了5公里。痛快！ 天气比之前舒服多了。 |
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记录慢跑打卡第二十五天。8月27日。星期二。气温30°。 昨夜（今日清晨）回来很晚，早上睡到9时，人疲惫。 晚8时出门活动准备，然后开跑6000米，再走4000米。 右腿小腿肚有酸痛感。 |
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记录慢跑打卡第二十六天。8月28日。星期三。气温36°。 今天气温又见高了。但是没下雨。 晚上7时50分出发。活动预热拉伸···；慢跑7000米跟着再走4000米，OK啦！ 今天待会儿好像有李娜的网球赛，可以看。 |
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记录慢跑打卡第二十七天。8月29日。星期四。气温36°。 天气起伏大，今天在下午3时下了雨，但始终都很热，闷热。 今日翻出一双去年没舍得丢掉的老帆布运动鞋，晚上光脚穿上了去运动。 其它一切照旧，开跑时间是20:24分，5000米用时25分钟。之后惯例快走5000米，用时34分钟。这时候脚下有痛感，慢走回家一看---杯具了！两脚都有不同程度皮破出血伤，这真是没事儿找事儿，一双割舍不下的旧鞋惹祸了。 |
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记录慢跑打卡第二十八天。8月30日。星期五。气温34°。 今天算是劳逸结合了。上午应邀去火车站附近与友会面，算了一下十余公里，正好走过去，结果未必比乘车慢，接着办事儿啦···聊聊聊···吃饭等等，晚上完事儿慢跑回家，只当是遛食儿了，嘿嘿···这会儿到家，打几个字儿，报到打卡完毕。明儿见。 |
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记录慢跑打卡第二十九天。8月31日。星期五。气温30°。 今日忽然很早醒了，临时起意决定去慢跑。 结果早7时跑起来，跑了6000米，再走了5000米，用了1个小时。 气温明显觉得低了许多，跑步很痛快。但出汗少了许多。或许要随着温度降低加快些速度，年龄也不是能随心所欲的。 |
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加油,您还能有朋友为伴的跑步时光 我这刚开始跑就是自己一个.. |
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走得比我跑得快 |
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