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[跑步]想进步就不能轻松跑[第2页]

作者:我非常淡定真的
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为什么好多人要嘲风别人跑的快呢,真是奇怪。
 
完咯比较赞同前面几层的评论,除非你要参加专业组比赛,否则不赢房子不赢地,跑那么快没什么意义,想身体健康就是保持在适合自己安全心率的基础上慢跑。不过话说回来了,可能你还年轻,搏一搏倒是没什么坏处
 
因人而异
 
这个心率还没到极限,咬牙坚持 平均180+心率的话进21问题不大
 
有人跑步就是为了锻炼身体,不是为了刷pb
 
优秀。
 
加油,数据让你死的更快
 
首先身体有个适应过程,因人而异,跑得快慢各有各的好,自己喜欢就好
 
跑上十年你就知道什么数据都是浮云。现在的我跑步就是随心所欲,不戴任何设备,想怎么跑就怎么跑,只要心情好。
 
我膝盖疼之前也是这么想的,最后休息了半年
 
训练就是不健康是吧,人家快慢结合加上交叉训练就是比你快身体就是比你好,酸也没用
 
凡事因人而异。。找到适合自己的方法。。重要的是减少垃圾跑量提高运动效率,,
 
但是呢,考虑问题不能只看一个方面。这个说法是有前提的,比如你经常按计划进行运动,而且不适用所有情况。大概也可以想到会有多少人喷楼主,不过还好你们其实是同一个问题。就是不知道一些边界在哪里
先从跑步功率训练看问题会比较明显,比如跑步功能性阈值功率FTP的80%开始才是轻松跑,自行车来说从55%开始就是有氧轻松。其实问题很简单,肌肉发力不同,而且跑步本身是一种能量利用率很低的事情,你有大量的能量被浪费在重心的抬升上面。

不论是什么运动理论我们都能发现,阈值运动对你的绝对能力提升帮助是最大,相对来说有氧会较小,功能虽然类似:比如增强血液循环,提升心肺能力,增加细胞中线粒体等等。包括间歇和无氧,对你的提升也不小,这个是简单的E区训练无法替代的,比如你只跑E区对你的最大摄氧量系统刺激很小。你需要进行3分钟间歇125%FTP的跑步才能够有效刺激最大摄氧量系统。
上面东西看起来和多数人经验矛盾,实际上也是矛盾,所以要想想原因。
华为运动的Jason经常现身说法,说自己原来跑T区1小时,天天下班跑,结果没什么提升。后来经过高人指点,开始跑E区,出现了能力上明显进步。那么我们要看问题了,为什么他原来跑T区会 很快遇到瓶颈?问题在于他原来根本恢复不过来!!!!这是最大的问题
运动能力增长需要在充足的恢复中进行,而能力的增长需要足够的运动去刺激,最高效的方法是在这二者间找平衡,因为你的强度增加休息需要时间和要求的质量就会增加。这也是为什么很多上班族跑E区就可以获得很好的提升,至于后面没提升,那可能也就是没提升了,这个可能就不重要了。
虽然说由于跑步发力方式的因素导致E区你实际上输出功率、肌肉用力并不低,但是依然要比T区跑低很多的。
你可能会问,100%FTP和80%(80多)差的也就是一般不到20个百分点啊?确实,但是你不要忽视的问题是,如果你的输出超过阈值,你的持续时间会极速下降,例如120%FTP下,通常坚持时间不超过15分钟。而80%FTP则可以坚持3小时甚至更久。
类似的现象你在肌肉受力上也能找到,总是会有这么一个阈值,你在低于阈值时耐受度会明显高于阈值之上。要让我拼命跑同样时间T区,我是拒绝的,不想因为平时一次跑步在折腾各种东西辅助恢复了。我还有代码没写完呢
去看Trainingpeaks的相关研究之类的会发现,单位时间运动压力与强度平方成正比。比如运动强度IF,运动压力TSS = IF*IF * t / 3.6 接下来你可能看到一个很反人类的东西,就是150TSS以内的训练,24小时内可以恢复。
这东西当然反人类了,因为对于世界上绝大多数人来说这就是不可能,150TSS大概相当于你全力跑100分钟的强度。和我说24小时内能恢复?当然不可能了,在你的适应性堆不到100以前,大概率是恢复不过来的,一般适应性可以去42~80天的运动压力滑动平局值。多数跑者可能只能每天承受不超过60TSS的压力,超过之后。。。这绩效不用评了。。。别问我怎么知道的,原来在头条搬砖的时候亲身经历,但是也分工作类型,我有的朋友就是工作比较闲没什么影响
上面的还是比较理想的情况,实际问题更复杂。虽然我现在是225斤的肥宅,跑T区配速可以达到640,我不认为绝大多数人跑T区运动不会遇到各种乱七八糟的问题的。比如你的肌肉发力问题会被快速放大,你在尝试有小腿+脚踝蹬地发力的时候会在膝盖处产生一个很明显的水平旋转的力。结果就是小腿疼、膝盖疼、大腿疼,那么这个问题你如何帮助人解决呢?比如我对肌肉发力感知好,能快速意识到跑步过程中问题,整体发力没大问题,那有多少人能做得到呢?也不知道当时贴吧谁语言我膝盖会有问题,现在膝盖好好的,next %和alphafly用的也好好的。
可能你会忽略大多数人不会这么想去学习,这么想去解决问题,长篇大论看不下去,必须要一句话能说清楚。这怎么可能呢,根本不可能的事情,一句话一个印象,那出问题显然就是高概率。

很多时候,你们的问题是差不多的,其实是对于运动负荷管理的量化没有明确的数值,也就是你们找不到边界。同样类似的问题就是是否应该跑一休一之类的。做一个运动负荷管理图可以帮助你,之后自己设定一个阈值控制整体负荷强度。so,现在市面上有多少能够直接给你做量化的工具呢?我不知道,看起来绝大多数是没有的,我是自己做开发,有时候逆向去解TP的算法。
比如我现在的情况,适应性就21多一些,基本上没法去搞T区训练,搞完回来整个人都不好了。而且跑步实时监控状态手段比公路车差远了。本胖子现在是一周5次训练计划,全是E区有氧,why?刚刚开始跑一个半月,适应性根本没拉起来。周六会安排一次时间比平时长20%的E区。现在平时40分钟E区跑,外加5分钟热身、5分钟缓和。虽然运动时间不长,但是我现在只能这么去做,属于为了保证各方面收益平衡没办法的情况。
上面这个只是辅助管理,解决不了你自身姿势、发力问题,这些都是需要单独解决的问题。我在没有解决发力问题之前,很多时候都是天天肌肉恢复膏+筋膜枪的,而解决这个问题花了我小一周的时间。也就是说你在知道边界的情况下,依然需要去努力解决很多问题。
什么?你告诉我需要学习?告诉我需要解决问题?No!这个不干,你就一句话告诉我怎么跑就行了。
这就是一个很大的矛盾点
总结问题:
1、能力边界认识不清
2、期望不学习就能获得科学结果,获得高收益,不受伤
这怎么可能嘛,所以你会发现只有E区跑实操性是最强的,效果可预期程度也比较高,对于跑者自身问题放大相对不太严重。由于多数跑者还需要去搬砖,所以E区心肺、肌肉压力都很小,1小时E区只要有一定运动基础,第二天起床100%恢复过来。身体压力嘛,你不是运动员,来源不唯一,况且精神压力也是影响你状态的一个因素。那么你就会发现实际上E区跑可能对于多数人来说确实收益很好。
如果运动时间比较有限,但是身体基础好,你会发现跑跑M区,周末穿插个阈值或者最大摄氧量的间歇收益也很好。
我的话后面适应性拉起来之后,可能一天跑50分钟M区,周末做E区有氧,一个月穿插3次左右强度训练。。。但这都是后面适应性拉起来之后的事情了,目前阶段来说会较长时间停留在E区训练。
你现在面对的坑,这个国内自行车训练群体大概5年之前都踩过了,比如邹成翻译的书上有一句话叫:如果你的时间有限,应该把主要精力放在有强度的训练上。
那个时候,我们也做了很多断章取义的事情,只看到了A,没看到补充说明的B和C。当时就有很多人问,低于150TSS是不是可以随便练。现在看这个就很滑稽,不过过去由于都没有经验,很多都是机械读书,教条主义。还由于书中一句话,导致很多人最开始真的信了150TSS以下可以随便搞:著名车手兰斯阿姆斯特朗可以承受连续十余天300TSS以上的训练
最现实的情况就是在很多边界模糊不清的情况下,E区训练是最可预期,最可把控的,可行性最强的
 
强度跑肯定是提升效率最高的方式,不过一般人扛不下来,而且容易受伤。
有人喜欢慢跑有人喜欢上强度,各取所需。 自己喜欢比慢跑稍微上点强度
 
怪不得我轻松跑一直没进步
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加:2021-11-17 04:33:05  更:2021-11-17 04:42:16 
 
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