[跑步] 想进步就不能轻松跑[第2页]

但是呢，考虑问题不能只看一个方面。这个说法是有前提的，比如你经常按计划进行运动，而且不适用所有情况。大概也可以想到会有多少人喷楼主，不过还好你们其实是同一个问题。就是不知道一些边界在哪里
先从跑步功率训练看问题会比较明显，比如跑步功能性阈值功率FTP的80%开始才是轻松跑，自行车来说从55%开始就是有氧轻松。其实问题很简单，肌肉发力不同，而且跑步本身是一种能量利用率很低的事情，你有大量的能量被浪费在重心的抬升上面。

不论是什么运动理论我们都能发现，阈值运动对你的绝对能力提升帮助是最大，相对来说有氧会较小，功能虽然类似：比如增强血液循环，提升心肺能力，增加细胞中线粒体等等。包括间歇和无氧，对你的提升也不小，这个是简单的E区训练无法替代的，比如你只跑E区对你的最大摄氧量系统刺激很小。你需要进行3分钟间歇125%FTP的跑步才能够有效刺激最大摄氧量系统。
上面东西看起来和多数人经验矛盾，实际上也是矛盾，所以要想想原因。
华为运动的Jason经常现身说法，说自己原来跑T区1小时，天天下班跑，结果没什么提升。后来经过高人指点，开始跑E区，出现了能力上明显进步。那么我们要看问题了，为什么他原来跑T区会很快遇到瓶颈？问题在于他原来根本恢复不过来！！！！这是最大的问题
运动能力增长需要在充足的恢复中进行，而能力的增长需要足够的运动去刺激，最高效的方法是在这二者间找平衡，因为你的强度增加休息需要时间和要求的质量就会增加。这也是为什么很多上班族跑E区就可以获得很好的提升，至于后面没提升，那可能也就是没提升了，这个可能就不重要了。
虽然说由于跑步发力方式的因素导致E区你实际上输出功率、肌肉用力并不低，但是依然要比T区跑低很多的。
你可能会问，100%FTP和80%（80多）差的也就是一般不到20个百分点啊？确实，但是你不要忽视的问题是，如果你的输出超过阈值，你的持续时间会极速下降，例如120%FTP下，通常坚持时间不超过15分钟。而80%FTP则可以坚持3小时甚至更久。
类似的现象你在肌肉受力上也能找到，总是会有这么一个阈值，你在低于阈值时耐受度会明显高于阈值之上。要让我拼命跑同样时间T区，我是拒绝的，不想因为平时一次跑步在折腾各种东西辅助恢复了。我还有代码没写完呢
去看Trainingpeaks的相关研究之类的会发现，单位时间运动压力与强度平方成正比。比如运动强度IF，运动压力TSS = IF*IF * t / 3.6 接下来你可能看到一个很反人类的东西，就是150TSS以内的训练，24小时内可以恢复。
这东西当然反人类了，因为对于世界上绝大多数人来说这就是不可能，150TSS大概相当于你全力跑100分钟的强度。和我说24小时内能恢复？当然不可能了，在你的适应性堆不到100以前，大概率是恢复不过来的，一般适应性可以去42~80天的运动压力滑动平局值。多数跑者可能只能每天承受不超过60TSS的压力，超过之后。。。这绩效不用评了。。。别问我怎么知道的，原来在头条搬砖的时候亲身经历，但是也分工作类型，我有的朋友就是工作比较闲没什么影响
上面的还是比较理想的情况，实际问题更复杂。虽然我现在是225斤的肥宅，跑T区配速可以达到640，我不认为绝大多数人跑T区运动不会遇到各种乱七八糟的问题的。比如你的肌肉发力问题会被快速放大，你在尝试有小腿+脚踝蹬地发力的时候会在膝盖处产生一个很明显的水平旋转的力。结果就是小腿疼、膝盖疼、大腿疼，那么这个问题你如何帮助人解决呢？比如我对肌肉发力感知好，能快速意识到跑步过程中问题，整体发力没大问题，那有多少人能做得到呢？也不知道当时贴吧谁语言我膝盖会有问题，现在膝盖好好的，next %和alphafly用的也好好的。
可能你会忽略大多数人不会这么想去学习，这么想去解决问题，长篇大论看不下去，必须要一句话能说清楚。这怎么可能呢，根本不可能的事情，一句话一个印象，那出问题显然就是高概率。

很多时候，你们的问题是差不多的，其实是对于运动负荷管理的量化没有明确的数值，也就是你们找不到边界。同样类似的问题就是是否应该跑一休一之类的。做一个运动负荷管理图可以帮助你，之后自己设定一个阈值控制整体负荷强度。so，现在市面上有多少能够直接给你做量化的工具呢？我不知道，看起来绝大多数是没有的，我是自己做开发，有时候逆向去解TP的算法。
比如我现在的情况，适应性就21多一些，基本上没法去搞T区训练，搞完回来整个人都不好了。而且跑步实时监控状态手段比公路车差远了。本胖子现在是一周5次训练计划，全是E区有氧，why？刚刚开始跑一个半月，适应性根本没拉起来。周六会安排一次时间比平时长20%的E区。现在平时40分钟E区跑，外加5分钟热身、5分钟缓和。虽然运动时间不长，但是我现在只能这么去做，属于为了保证各方面收益平衡没办法的情况。
上面这个只是辅助管理，解决不了你自身姿势、发力问题，这些都是需要单独解决的问题。我在没有解决发力问题之前，很多时候都是天天肌肉恢复膏+筋膜枪的，而解决这个问题花了我小一周的时间。也就是说你在知道边界的情况下，依然需要去努力解决很多问题。
什么？你告诉我需要学习？告诉我需要解决问题？No！这个不干，你就一句话告诉我怎么跑就行了。
这就是一个很大的矛盾点
总结问题：
1、能力边界认识不清
2、期望不学习就能获得科学结果，获得高收益，不受伤
这怎么可能嘛，所以你会发现只有E区跑实操性是最强的，效果可预期程度也比较高，对于跑者自身问题放大相对不太严重。由于多数跑者还需要去搬砖，所以E区心肺、肌肉压力都很小，1小时E区只要有一定运动基础，第二天起床100%恢复过来。身体压力嘛，你不是运动员，来源不唯一，况且精神压力也是影响你状态的一个因素。那么你就会发现实际上E区跑可能对于多数人来说确实收益很好。
如果运动时间比较有限，但是身体基础好，你会发现跑跑M区，周末穿插个阈值或者最大摄氧量的间歇收益也很好。
我的话后面适应性拉起来之后，可能一天跑50分钟M区，周末做E区有氧，一个月穿插3次左右强度训练。。。但这都是后面适应性拉起来之后的事情了，目前阶段来说会较长时间停留在E区训练。
你现在面对的坑，这个国内自行车训练群体大概5年之前都踩过了，比如邹成翻译的书上有一句话叫：如果你的时间有限，应该把主要精力放在有强度的训练上。
那个时候，我们也做了很多断章取义的事情，只看到了A，没看到补充说明的B和C。当时就有很多人问，低于150TSS是不是可以随便练。现在看这个就很滑稽，不过过去由于都没有经验，很多都是机械读书，教条主义。还由于书中一句话，导致很多人最开始真的信了150TSS以下可以随便搞：著名车手兰斯阿姆斯特朗可以承受连续十余天300TSS以上的训练
最现实的情况就是在很多边界模糊不清的情况下，E区训练是最可预期，最可把控的，可行性最强的

强度跑肯定是提升效率最高的方式，不过一般人扛不下来，而且容易受伤。
有人喜欢慢跑有人喜欢上强度，各取所需。自己喜欢比慢跑稍微上点强度

怪不得我轻松跑一直没进步

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