[跑步] 抗严寒百日跑乐跑乐嗨一队召集打卡帖[第38页]

周三，5点起，20度阴天温暖，75.5kg,享受跑步10.03k,52'13"，配速512，2月10次/92.88k，百日跑30次/298.64k。昨晚和儿子的游戏是玩乐高积木，偶然的发现一对能够旋转的组件再发展一下能做出转动顺畅的方向盘和离合器，儿子很是喜欢。然后按书玩角色扮演游戏，用英文表达催起床的游戏，学了一些基本表达，我俩轮流交换角色，儿子对这个新鲜的游戏很喜欢。
上班骑行55分钟，经过已经准备好亚冠的天体，今晚2017赛季恒大第一场对香港东方，预测1:0。

2017.02.22，雪后的空气就是好，路有点滑

抗严寒百日跑-乐跑乐嗨一队
日期 2017.02.21 第72天
本日总跑量： 16.86 本日出勤： 2
累计总跑量： 2924.15 累计出勤： 322

出差，在河北遇到大雪

健康跑有讲究！11个要领轻松预防跑步伤
　　一提起跑步，很多人就认为必须大步流星、没跑上三五分钟就上气不接下气才算跑步。其实这种跑步（跑步）的方（交流）式从（请加）跑步的（奶茶）质量（薇信）上、数（八四零）量上看（七一八），其健（六五四）身效应是非常低的。怎样的“跑步”才能称为“健康跑”？这就是根据不同的体质、不同的人群、不同的时期，来用不同的方式、方法去跑。
　　1、头肩稳定
　　跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。
　　2、身体挺直
　　从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
　　3、前后摆臂
　　跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
　　4、步幅要小
　　在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中用力强度，目的是尽可能的延长跑步的时间。有许多人在跑中过多地脚腕儿用力，还没跑多远就出现局部疲劳，往往使人放弃跑步。步幅小但动作要均衡。
　　5、跑程要长
　　跑程长最为重要的一点是，人体内可“主动的”将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。就减肥而言，更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。
　　6、以跑为主
　　身体较胖现想开始健康跑锻炼，一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，这样反复的交替走跑也算是健康跑。
　　7、因人而异
　　一般来说，每一个人的体质和在病情况各有不同，因此在跑步中一定要结合自身进行。
　　8、轻轻握拳
　　跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
　　9、注意营养
　　许多人认为跑步的运动量很大，一定要多补充营养才行。许多人大量的补充动物蛋白，其实这样的补养是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步后以补充碳水化合物食品为宜。“健康跑”是适合所有的健康人和在病人群的一项简单而又易行的运动，它对人类的贡献决不是单一的！
　　10、步伐短小
　　步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。
　　11、迈向正前方
　　跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

第二天。谁和我说冬天站军训很舒服的！！！上午雨中军训，5-6度，手都冻成大萝卜了。下午警体馆练体能，仰卧起坐，俯卧撑，高抬腿轮着来，可怜了我的小蛮腰，全程都在偷懒，，，，本来还能做一些，按照口令来，实在坚持不了。今天又比昨天累了多多，不想动，跑了慢了很多，不过跑完也感觉精神了。

2.22
7km
减脂！减脂！

2017.2.22，周三，阴
操场刷圈，11公里。
抗严寒百日跑，第32次出勤。
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抗严寒百日跑-乐跑乐嗨一队
日期 2017.02.22 第73天
本日总跑量： 36.44 本日出勤： 4
累计总跑量： 2960.59 累计出勤： 326