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[跑步]开个帖子聊一下跑步心得和给小白科普。[第1页]

作者:鲁班都是菜

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先介绍本人情况吧，性别男，身高173，体重65kg，年龄马上33岁，目前事业单位上班，所以空闲较多，有充足时间练习跑步。
楼主中学时是体育生，专项练习田径5000m，高二个人5000m最好成绩16分钟左右（换算配速312），之后高三去搞学习，停练12年，直到博士毕业工作后重新捡起练习跑步，目前训练约1年左右，个人PB如下图。

加油恢复

博士读的是体育方向吗

莫名其妙被删楼，还是用图片吧

其他练习:
跑步前的热身和跑步后的拉伸。这个在跑步过程中十分重要，热身运动可以减少受伤的概率，跑步后趁身体热，最适合做拉伸运动，可以把筋拉长，提升身体任性。
力量训练:跑步成绩到瓶颈之后力量训练不能少，主要还是蹲举和上肢力量训练。蹲举提升爆发力，上肢力量训练可以让摆臂更有力，引体向上是很好的选择。

每种训练距离占比:
有氧:节奏:间歇是6:2:2或7:2:1，一定以有氧训练为主。另外可以根据季节做出调整，冬天气温低，不适合高强度的训练，可以只跑有氧，夏天气温高，长距离长时间的训练容易流汗脱水，要多练间歇。

训练频率和强度:
业余跑者每周不少于3次训练，跑量每周尽量不低于40km。吃完饭一定要过两个小时以后才可以训练，否则容易胃下垂。

关于装备
跑鞋分几种，慢跑鞋，竞速鞋，长跑比赛专用鞋和钉鞋。慢跑鞋性能要求是缓震稳定为主，竞速鞋要重量轻回弹好，长跑比赛一般用碳板鞋，但碳板鞋并不适用于日常训练，容易受伤。现在国产跑鞋也有很多性能不错的，李宁乔丹特步都有不错的表现，当然还有多威，都是很好的选择，间歇跑在操场的话可以用钉鞋。最好有一块运动手表，可以查看实时配速和跑步距离。这里不建议跑步的时候听音乐，音乐节奏会影响你的节奏和步频。跑步是一项枯燥的修行，最好有跑友一起训练，相互督促鼓励，效率更高。