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[跑步]“速度”提高之步频跑法![第1页] |
作者:我这么叼毛哦 |
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速度,是很多跑步爱好者都关心的问题,那么如何让速度更快,就在于两个问题。 步频和步幅 大家都知道跑步时,速度主要的关键就是两个数据,步频和步幅。那么理论上说,只要提高这两个数据里的其中一个,速度就会变快。配速就会快,成绩就会更好。那么如何才能提高呢? 举例: 这里举一个例子,假设跑友A跑XX半程马拉松步频为一分钟180步,步幅为1.55米,那么他的一分钟可以跑279米,配速就为3分35秒。半马用时约为75分30秒左右。 |
那么利用夏季的训练。参加了另一场半马比赛,步频提到184步,比之前多了几步,步幅保持1.5米,速度为配速3分30秒。半马也能比之前快很多 |
这里的跑友A就是我... ... 我将给大家分享如何步频变快,步幅微微减少一点的情况下,达到成绩的进步! 之前跑比赛,我的步频都在平均180左右,步幅为1.55米,速度也是和上面的例子差不了多少。当时我在思考一个问题,为什么我的速度快不起来,跑了这么久还是这么慢?心里比较烦,也在到处找答案... ... 然后我开始看手机朋友圈里那些“高手”的跑步数据,发现了他们普遍步频都在190步左右,步幅也比较大。当时就决定要改变现在原有的水平,励志下个赛季定要PB!我就开始进行这方面的训练。 提高 初期阶段: 首先,需要一部手机和手表(手表如果有节拍器功能就更好了),需要你按照手机上面的节拍器进行训练,这里并不推荐直接听音乐。因为音乐听起来确实还可以,不过在稳定方面不如跑步软件里面的节拍器好。把节拍器设定为你开始训练的185或者190节奏。这个阶段可以先带着手机训练,我之前也是手里拿着,跑步时候边跑边听(最好为无人的公园等,因为跑起来会比较留意这个节奏,会分心),单纯的进行慢跑就可以了。可以先进行一周左右的训练,让腿部适应一下快节奏,小步幅的感觉。刚开始跨骨会比较不舒服,这个是快速摆动髋关节引起的,问题不大。 |
中期阶段: 一周之后就可以进行无手机训练(此时应该把节拍器关掉!)为什么?人的身体在适应力这方面非常长强大,一个星期的简单训练,并不能让你进步神速,但是你可以根据跑步数据来分析数据。这个时候进行慢跑,改掉之前听手机或者手表的声音,凭借节奏感和身体记忆,看一下此时的步频是多少。一般情况下,一周足以进步几步!这个阶段属于“适应”阶段。关掉手机声音以后,绝大多数都达不到190或者你自己设定的那个数值。一般会慢几步。也不用太在意速度这个问题。 |
毕竟这个训练,腿、髋关节、跨也是比较累的。把手机关掉,看一下进步的数据。比之前要快,就是进步! 这个期间,由于你的步频比之前快了几步,间歇就可以跑了。这个时候在跑间歇,速度也会快很多。节奏感也会更强。平时慢跑,如果觉得没达到效果,还是可以听一下,仅限于慢跑,因为间歇跑时,速度快,步频本就快。不需要听。 后期: 进入到到期,就可以完全凭感觉,这时候,应该训练一个多月左右。就能掌握住。还能加起速度来。中后期,是一定要上间歇训练的,只有这样,才能让你在拥有步频的情况,拥有步幅,如果不进行间歇,只训练步频,那么步子就会缩小。在想提高,就又要重新练大步幅。这里推荐的,只是让跑友拥有步频,步幅不变。这也是最快提高速度的方法。不能因为练习了一个,另一个反而变弱,就不好了。 |
上图为我夏季认真训练步频跑法后,在步幅基本不变的情况下(比之前大了2厘米),步频比3月份比赛,(3月份为179步)多了9步,速度达到了3分22秒,半马跑到了71分。 后面,我看到了进步的曙光,又巩固了训练,平时多以步频慢跑加上间歇训练再次增加步频,12月份再次进步。步频达到了190步,步幅达到1.59米,跑到了3分20的半程配速。 注,注,注,注,注 //////训练步频,也可以增加髋关节灵活性,腿部力量,使得步幅增大一些!!! 平时可以做扭动腰部的练习,正踢腿,侧踢腿,弓步压腿,跨步跑等训练,来增加灵活性。 |
高个子175以上推荐大步幅 男性170左右推荐步频 女性170以上推荐步幅 |
技术贴干货满满,既顶又赞?? |
我又来顶贴 |
收益了~~干货满满! |
厉害,一直在思考的跑者 |
楼主用的什么手表,我用的华为gtrunner,实时步频只有170左右,跑完就变成180了,步幅大步小步差别不大,差20公分左右,是不是华为有问题? |
楼主可以说说每天训练的时间和频率么 |
大佬的实战干货帖必须顶下。以前我经常185步频,现在变成180了,会面练练提升下看看。 |
心肺顶不住怎么办 |
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