[跑步] 5公里慢跑，7分配速，气不喘达标[第4页]

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[跑步]5公里慢跑，7分配速，气不喘达标[第4页]

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一星期两跑，星期一5公里、星期四5公里已完成。今天天气不错，今晨气温19℃，感觉状态良好，园博大道慢跑，继续。
第一个1公里，6分33秒，没啥感觉，故想跑完点，压低速度慢慢跑。原来3号门返回，今天至5号门返回。
或许今天星期天，路上晨跑有十多个，越跑越兴奋，不感觉累。最后一公里，感觉腿有点麻，不断提醒自己腿稍微弯曲些，不然伤膝盖。
由于全程压低速度，步频变化不大，步幅有点缩。心率自测，136，跑完心脏没有哃哃直跳的感觉。
长距离跑，还是要选对跑鞋。休闲鞋，底软，5公里慢跑没问题，因为脚腕活动支撑给力；超长距离，如果脚腕麻木了，很容易磨脚，我想稍硬一点的跑鞋好点。

园博大道慢跑，继续。
今晨21℃。来到指定位置，开跑。前面好像是一运动员，双脚踩着滑轮慢行。不明白为什么滑的那么慢，跟了一会，后面还有一辆自行车跟着，我想让自行车先过，却发现原来是保护前面滑轮的，再也不跟了。回来后才发现，那滑轮滑的飞快，从后面一下超过，那骑自行车的，一直在跟着。
第一个1公里，就这么把速度提了上来，后面只能呼哧呼哧向前跑。跑完自测，小率144。途中，心率有可能不低于150。
跑完感觉，还是鞋的问题。若慢跑，短距离、小步幅，休闲鞋就行；跑快了，距离长点，还得是鞋底稍硬点的跑鞋。

今晨大雨，郁闷。
7点了，雨停了，吃个半饱，出发。
园博园，没人，一个人，慢慢跑，慢慢跑，再拿手机拍两张，到此一游，虽然细雨相伴，感觉还是蛮爽的。

这几天气温较高，看一眼吧里，跑步热情一点也没有减少。跑吧，上星期二次，但也要做好防暑工作。
今晨闷热，气温22℃，园博大道慢跑，继续。出门时喝好多水，怕中暑；天气阴沉，既要带手机，还要带伞。在园博园地铁路口，先照相，然后开跑，过5号门往西北到头，还是照相，然后过红绿灯返回。这时，突然感觉，有尿，不好意思，在路边树林方便，接着跑，自己也感觉，怎么那么痛快。像我这样，左手臂挂手机，右手端着折叠伞跑步的，是不是有点傻。
返回到地铁路口，5公里已过，一数心跳，140下，或许闷热天，出大汗，心率高了些。这时，上星期跟着跑的滑轮小伙一下子从后面飞过，好激动。再仔细看，后面还有一滑轮的，在小伙变道时伸手掩护，过红绿灯后，折返而去。

截了个天气状况图，天气真的热，之前一星期二跑，得改，减量、减速。
今晨户外跑，3公里，还减速。前2公里，7分配速，最后一公里，想稍快点，结果出现送髋动作，也就是，屁股撅着，身体前倾，然后有针扎屁股，自然向前迈腿。
若真的送髋，配速应不低于6，否则动作做不到位。
当然今天是养生跑，事后数心跳，120下，也出了好多汗，夏天运动，防暑是关键。

昨夜下雨，今天晴了。
早晨出门，路面上还有积水，但不影响跑步，园博园大道慢跑，继续。
第一个1公里，默念慢点、慢点，结果用时7分20多秒，后面就这么一直慢慢跑、慢慢跑。匀速跑，今天感觉端着手在跑，以前是挥动胳膊带动双腿去跑，今天感觉一下扭着屁股带动大腿去跑。因为想跑慢点，所以步幅有点收。扭着扭着，两小腿肚较劲。本来气息平缓，打算跑个十公里，但小腿肚较劲，怕受伤、抽筋，5公里后结束。一测心跳，116下，也没出多少汗，真的是老年人养生跑。
星期一出现的滑轮小伙，今天没有看见，或许路面积水未干，路面轮滑有安全隐患，我想。

今天花园3公里。
一楼5公里慢跑时7分配速，今天3公里6分配速，速度提升有点快。
第一个1公里，6分02秒，感觉速度有点快，气喘吁吁；第二个1公里，还能坚持；第三个1公里，感觉气息乱了，动作僵硬，想扭屁股送髋，动作怎么也做不出来。3公里后自测，心跳144下。
养生跑，还得慢慢跑，气息顺了，适当提速，这样跑起来轻松、自然。
上次慢跑扭屁股，小腿肚较劲，本次其状况未出现，或许还是大腿在使劲，跑快了又回到过去的运动习惯。

气象资料如图，气温23℃，湿度有点大。
上星期五，慢跑，想跑一长距离，结果因为扭屁股，小腿肚较劲，5公里结束。
星期天，跑3公里，自我感觉良好，结果起跑速度太快，气息乱了，动作僵硬。
今天跑步，没啥要求，速度慢点，气息别乱。这样要求，反而跑得轻松。途中，扭屁股了，自我感觉送髋，或许动作有些执著，右小腿肚还是有点较劲，这很明显，右脚前脚掌着地，右脚支撑。只能，把动作收一收。
滑轮小伙，今天又出现了。从我后面滑过，我连忙拿出手机，小伙已远去，不管了，赶紧拍照。正高兴呢，又有滑轮滑过，一看四、五十岁模样。不会吧，不是运动员？
5公里跑完，满身大汗，但气息没乱，自测心跳，132下，运动结束。

气象预报，近三天高温。
今晨出门，小风凉爽，但三公里跑要求不变。在家已作拉伸，跑前1百多米慢慢跑，然后计时。1公里放慢跑，让气息顺了，2公里匀速跑，最后一公里加点速，小腿抅回、扭屁股。3公里跑完，自测心跳，124下，出了点汗，不错。

我觉着六分和七分就不错！养身跑多好！不容易受伤，身体还锻炼了！人还瘦了！也不累！你说气人不气人

气象预报，3天高温、2天大雨。5天没跑步，想想这理由，我去。
今晨高湿，如图，不管不顾，跑，3公里。1公里慢慢跑，以为6分多，app报数7分16秒，感觉跑不动，真的热。3公里跑完，浑身是汗，若再跑3公里，要中暑。一数心跳，146下，桑拿天跑步，千万别玩命。

这几天高湿。上次是3公里，今天5公里。
套上鞋，出门。新鞋自买来后，再也没有系过鞋带，通常跑后一脱、跑前一套，好像这不是鞋是脚套。
1公里，默念慢摇、碎步。1公里、2公里都是6分38秒配速，相当满意，没感觉出汗，继续。怕节奏乱了，两手始终端着，不敢乱动。也没有扭屁股，小腿肚较劲未出现。5公里跑完，还是满身大汗，再测心跳，144下。桑拿天跑步，能这样，知足。

穿上新鞋慢跑两个多月，路程150多公里。
之前散跑，鞋要求不高，有球鞋、也有板鞋。板鞋不敢穿了，是因为鞋底薄、还硬，跑久了脚板爱起泡。而穿球鞋，爱竞速，前脚掌跑多了，易受伤。
也许是巧合，商店打折；也许是无意，一百多买双鞋，跑步有新鞋了。试鞋的时候，只要不挤脚，就行。回家再一看，休闲鞋，能跑吗？两个月来，穿上跑步，很舒服。
给鞋照了相，左脚后跟外侧有磨损，右脚不明显，说明跑步时不完全是全脚掌着地。由于目前配速6、7分，慢跑，所以前脚掌发力时，鞋能否跟脚、跟进，不得而知。但，对于慢跑，不挤脚、缓震，足已。

7月9号3公里跑，感觉很轻松；因为高温、大雨，歇了5天，7月14号3公里跑，感觉不会跑了，特累。这就是跑者的烦恼，如果不跑，歇的时间越长，你越不会跑。
今天还是桑拿天，歇了两天，决定3公里跑。
起床晚了，没作拉伸。出门，来到园博园大道，简单热身，然后开跑。不管天有多热，开跑时步频要跟上，然后调整调整气息，步幅顺其自然，如果后半程很轻松，步幅可放一点。
今天，又见滑轮小伙，脸被晒得特别特别黑，不知道是不是运动员。像我这样，脸上白白胖胖的，那才是养生。
2公里跑，很顺利，没出汗；4公里跑完，浑身是汗，尤其是脑门子上的汗，小雨似的。一测心跳，136下，还行。

今天接着桑拿，高湿但还没有感觉到闷热。
园博园大道南侧3公里跑，跑的很放松，一测心跳，152下。或许，1公里跑，6分12秒，还以为自己能力提升，正因为1公里跑太猛，心率上去了。因为3公里跑，时间也就20多分钟，影响不大，自身看，状态良好，也没有气喘吁吁，但是汗唰唰的。
有没有补水？一般而言，运动20多分钟，没有那个必要。如果运动40多分钟，如果跑长距离，那么在高温高湿的环境下，还是要准备充分一点。

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